밤에 뒤척이고 돌아요? 다음은 숙면을 방해하는 7가지 일반적인 장벽을 극복하기 위한 전문가의 조언입니다.
대부분의 신체적 필요와 마찬가지로 수면은 단순히 필요한 것이 아니라 우리 대부분이 진정으로 즐기는 것입니다. 휴식은 웰빙의 필수적인 부분이며, 숙면을 취한 후 상쾌하게 일어나는 행복만큼 좋은 것은 없습니다.
그렇다면, 모든
하지만, 당신이 질 좋은 잠을 원하더라도, 아기처럼 잠을 자는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다.
잠을 잘 자려고 애쓰고 있다면 희망이 있습니다. 우리는 Olly®와 제휴하여 일반적인 수면 장애를 극복하기 위한 전문가의 조언을 다루는 이 기사를 제공합니다.
문제: 잠이 오지 않는다
사람들이 던지고 돌리는 것에 대해 이야기할 때 일반적으로 이것이 의미하는 바입니다. 만성 불면증은 널리 퍼져 있으며 연간 550만 건의 의사 방문을 차지합니다.
취침 시간에 긴장을 풀 수 없는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 스트레스, 카페인 사용, 약물, 만성 통증 및 기타 건강 상태는 모두 잠 못 이루는 밤의 원인이 될 수 있습니다.
해결책
밤에 쉽게 숙면을 취하는 것은 물리적 공간과 머리 공간 모두에서 수면에 적합한 환경을 조성하는 데 달려 있습니다.
침실을 더욱 차분하고 쾌적하게 만들 수 있는 방법을 생각해 보세요. 여기에는 편안한 침구 구입, 일을 생각나게 하는 물건 제거, 세탁물 더미 청소 등이 포함될 수 있습니다.
그리고 잠이 오지 않을 때 천장을 바라보기보다는 이완 기법을 시도해 보세요. 호흡과 명상 운동은 잠을 이루지 못하게 만드는 정신적 혼란을 제거할 수 있습니다. ㅏ
즉, 약물이나 건강 문제로 인해 잠들지 못한다고 생각되면 반드시 의사에게 알리십시오. 귀하의 상황에 맞는 권장 사항이 있을 수 있습니다.
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문제: 잠을 잘 수가 없다
어쩌면 밤에 잠을 잘 자다가(우후!) 갑자기 새벽 3시에 깨어날 수도 있습니다.
국립수면재단(National Sleep Foundation)의 환경 연구원인 나탈리 D. 다우토비치(Natalie D. Dautovich) 박사는 너무 걱정하지 말라고 말합니다. 수면 중에 몇 분 동안 깨어나는 것은 일반적인 현상이며 반드시 전반적인 휴식에 해를 끼치지는 않습니다.
그러나 그녀는 15~20분 후에도 여전히 눈을 크게 뜨고 있다면 잠에 들기 위한 몇 가지 전략을 시도해 볼 수 있다고 말합니다.
해결책
침실을 차분한 환경으로 만드는 것이 우선 잠에 드는 데 도움이 되는 것처럼, 반품 자다. Dautovich는 방을 16~19°C(60~67°F)의 시원한 온도로 유지하고 조용하고 어두운 상태를 유지할 것을 제안합니다.
한밤중에도 여전히 불안하다면 침대에서 일어나는 것이 가장 좋을 것이라고 캘리포니아 대학교 어바인 캠퍼스의 수면 장애 센터 소장인 라미 N. 카야트 박사는 말합니다. “침대를 떠나 독서, 십자말 풀이, 명상과 같은 매우 조용한 활동에 참여하십시오. 그러면 졸릴 때만 다시 잠을 자세요.”
Khayat은 잠을 못 자서 스트레스를 받으면 깨어 있는 시간이 길어질 뿐이라고 강조합니다. 시계를 보지 않도록 노력하세요. 불안을 떨쳐버리면 잠이 더 빨리 올 것이라는 점을 기억하세요.
문제: 코골이
당신이나 당신의 침대 파트너가 콧물을 흘리거나 코를 훌쩍이는 것은 코골이가 취침 시간의 골칫거리가 될 수 있습니다.
Yale Medicine에 따르면 간헐적인 코골이는 최대 9천만 명의 미국인에게 영향을 미치며 3,700만 명은 정기적으로 코를 골고 있다고 말합니다. 일부의 경우 임신, 수면 무호흡증 또는 코 막힘으로 인해 발생합니다. 다른 사람들은 단순히 목과 혀의 근육 긴장이 약해서 짜증나는 시끄러운 소음을 발생시킵니다.
해결책
귀하 또는 귀하의 파트너가 정기적으로 코를 골면 의료 전문가를 방문할 가치가 있다고 Dautovich는 말합니다. 밤에 시끄럽게 호흡하는 것 뒤에는 근본적인 건강 문제가 있을 수 있습니다.
그러나 의료 수준의 해결책 외에도 그녀는 코를 고는 사람들에게 옆으로 자고(기도를 방해할 가능성이 적기 때문에) 취침 전에 알코올과 진정제를 피하고 코 스트립을 사용하도록 권장합니다. “이것은 비강의 공기 흐름을 증가시켜 입을 통한 호흡을 줄여줍니다.”라고 그녀는 설명했습니다.
문제: 취침 시간에도 피곤하지 않습니다
잠자리에 들 시간이 왔습니다… 하지만 가장 하고 싶지 않은 일은 잠을 자는 것입니다. 그게 뭐야?
Khayat은 이것이 주간 활동 부족과 관련이 있을 가능성이 높다고 말합니다. “우리가 앉아 있는 시간이 늘어나면서 하루가 끝날 때쯤 피곤함이 줄어들고 이는 잠을 시작하는 데 도움이 되지 않습니다.”라고 그는 설명했습니다.
해결책
정기적인 졸음 부족에 대한 처방은 운동량을 늘리는 것만큼 간단할 수 있습니다. Khayat 박사는 “수면 전문가들은 저녁에 취침 시간 약 4~5시간 전에 경도에서 중간 강도의 운동을 할 것을 권장합니다.”라고 말했습니다. “이 활동은 짧은 조깅이나 30~45분의 활기 넘치는 산책이 될 수 있습니다.”
운동은 단기적으로는 에너지 수준을 높이지만 나중에는 피로감을 높이는 두 가지 이점이 있다고 그는 설명합니다.
사실은,
문제: 하지 불안 증후군을 겪고 있습니다.
에 대한
해결책
일단 다리가 편안해지면 당신도 그렇게 될 가능성이 더 높습니다. Khayat은 운동이 졸음을 촉진할 뿐만 아니라 불안한 다리 움직임을 진정시킬 수 있다고 말합니다. “근육을 운동하면 깊은 잠을 촉진하는 것으로 보이는 아데노신이라는 제품의 생성이 증가합니다.”
또한 그는 다리 근육이 이완되도록 따뜻한 목욕, 마사지 또는 스트레칭을 시도할 것을 제안합니다.
문제: 생생한 꿈이나 악몽을 꾸고 있습니다.
성인의 2~8%가 악몽 문제를 경험합니다. 비록 그것이 가끔씩 발생하는 것일지라도, 잠에서 깨기에 충분할 수 있습니다.
정기적으로 강렬하거나 무서운 꿈을 꾸는 경우, 이는 생활 스트레스, 트라우마, 불안 또는 복용 중인 약물 때문일 수 있습니다.
해결책
침대에 누워 있을 때는 스트레스가 많은 문제를 모두 해결할 수 없을 수도 있지만 Dautovich는 명상과 심호흡과 같은 기술을 통해 스트레스를 해소할 것을 권장합니다.
예를 들어, 4-7-8 호흡 기술에는 4초 동안 숨을 들이쉬고, 7초까지 숨을 멈추고, 8초까지 숨을 내쉬는 것이 포함됩니다. 신경계를 진정시키도록 설계된 이러한 형태의 호흡은 무서운 꿈을 꾼 후 진정하는 데 도움이 될 수 있습니다(또는 애초에 꿈을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다).
Dautovich의 또 다른 제안: 엔터테인먼트 선택 사항을 살펴보세요. “특히 취침 시간 전에는 방해가 되는 콘텐츠에 대한 노출을 최소화하세요. 여기에는 스트레스를 주거나 활동적인 콘텐츠가 포함됩니다.”라고 그녀는 말했습니다.
문제: 아침에 일어나면 불안한 느낌이 듭니다.
우리 중 많은 사람들에게 약간 피곤한 느낌으로 잠에서 깨어나는 것은 수면 관성이라고 알려진 정상적인 경험입니다. 당신의 두뇌는 완전히 깨어날 때까지 시간을 들여 점차적으로 깨어납니다. 이 작업은 다음 중 어느 곳에서나 수행될 수 있습니다.
하지만 어떤 사람들에게는 불안한 느낌이 하루 종일 지속됩니다. 이런 일이 발생하면 실제로 수면 부족으로 인해 발생할 수 있습니다.
해결책
밤에 권장되는 7~9시간의 수면을 취하고 있지만 지속적으로 기분이 좋지 않다면 의사와 함께 원인을 파악하는 것이 가장 좋습니다. 스트레스 수준, 수면 위생, 다이어트 등에 관한 질문을 통해 문제의 원인을 파악하는 데 도움이 될 것입니다. 또한 건강 상태를 테스트할 수 있으며 수면 연구를 권장할 수도 있습니다.
결론
충분한 수면을 취하는 것은 단지 다음날 눈이 밝아지고 꼬리가 덥수룩한 기분을 느끼는 것만이 아니라 건강의 주요 구성 요소입니다.
위의 문제가 야간 휴식을 자주 방해한다면, 이제 해결책을 진지하게 고민해야 할 때일 수 있습니다. 잠들고 유지하는 올바른 기술을 사용하면 필요한 만큼 잠을 잘 수 있습니다.
