둥근 어깨와 더 나은 자세를위한 4 가지 수정

1. 고양이 암소 포즈

Cat-Cow Pose는 일반적인 요가 포즈입니다. 안내 수업이나 혼자서 요가를 연습 할 수 있습니다. 가장 기본적인 요가 자세는 집에서 할 수 있습니다.

이 특정한 자세는 등과 가슴을 겨냥하는 데 도움이됩니다. 이들은 주로 둥근 어깨의 영향을받는 영역입니다.

이것을하기 위해:

1. 매트 나 바닥에 발로 무릎을 꿇고 시작하십시오.
2. 올바른 정렬을 위해 손을 어깨 바로 아래, 엉덩이를 어깨 너비로 벌리고 척추를 중립 위치에 놓으십시오.
3. 발은 발목이 유연해야합니다. 즉, 발가락이 몸에서 멀어 지도록해야합니다. 이렇게하려면 발바닥이 바닥에 닿습니다.
4. 운동의 상향 고양이 단계로 이동하려면 편안하게 천장을 향해 갈 때까지 숨을 내쉰 다음 위로 밀어 올리십시오.
5. 한편, 턱은 가슴쪽으로 들어갑니다.
6. 이 위치를 5 ~ 10 초 동안 유지하십시오.
7. 다음으로, 먼저 흡입하여 하향 젖소 단계로 전환하십시오. 천천히 등을 편안하게하고 복부를 바닥으로 떨어 뜨립니다.
8. 이렇게하면 어깨 날이 함께 움직여서 등이 아치형이됩니다.
9. 이것을 5 ~ 10 초간 누른 다음 시작 중립 위치로 돌아갑니다.
10. 2 ~ 3 번 반복하십시오.

2. 머리 가슴 스트레치 위

둥근 어깨에서 평상시보다 가슴이 더 딱딱한 것을 볼 수 있습니다.

이것은 둥근 어깨의 약간 앞쪽 자세로 인해 가슴 근육이 짧아지고 단단해집니다.

이 가슴 스트레칭은 프론트 바디를 여는 데 도움이됩니다.

이것을하기 위해:

1. 팔을 들어 올리고 팔꿈치를 구부린 다음 머리 뒤쪽에 손을 대고 앉거나 서서 시작하십시오.
2. 어깨 블레이드를 부드럽게 짜서 제자리에 고정 할 때 테니스 공이 어깨 블레이드 사이에 앉아 있다고 상상해보십시오.
3. 이 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 숨을 쉬어야합니다.
4. 2 ~ 3 번 반복하십시오.

손의 높이를 조정하여보다 편안하게 움직입니다. 예를 들어, 손을 머리 위로 올리거나 머리 위로 몇 인치 올려 놓아 다른 스트레칭을 얻을 수 있습니다.

더 깊게 스트레칭하려면 따뜻한 샤워 후 또는 걷기와 같은 가벼운 운동 후에 근육이 따뜻해 지도록하십시오.

3. 심호흡

이 픽스는 우리 모두가하는 방법을 알고 있습니다 : 숨을 쉬세요!

어깨와 등을 앞으로 둥글게하면 다이어프램과 갈비뼈의 호흡 동작이 어려워 져 호흡이 얕아 져 호흡에 영향을 줄 수 있습니다.

자세는 호흡에 영향을 미치며 호흡을 사용하여 자세를 바꿀 수 있습니다. 보너스로 일부 사람들은 호흡 관행이 스트레스를 줄이는 좋은 방법이라고 생각합니다.

이것을하기 위해:

1. 방해 요소가 최소화 된 편안한 공간을 찾는 것부터 시작하십시오.
2. 자세가 완벽 할 필요는 없지만 가슴이 열릴 정도로 똑바로 세워야합니다.
3. 배꼽 위에 손을 대고 마음에 다른 손을 대십시오.
4. 눈을 감 으세요.
5. 입을 닫고 코를 통해 심호흡을하십시오. 복부가 손 아래로 확장되는 것을 느낄 수 있습니다.
6. 2 ~ 4 카운트를 유지하십시오.
7. 입이나 코를 통해 숨을 쉬어 2 ~ 4 카운트를 더하십시오.
8. 이 과정을 60 초 이상 반복하십시오.

심호흡을 처음 사용하는 경우 짧은 세션으로 시작하십시오. 더 편 해지면 점차 연습 시간을 늘릴 수 있습니다.

4. 자세 인식 점검

자세 인식을 채택하여 습관을 바꾸십시오. 당신은 당신의 하루에“자세 점검”을 구현함으로써 이것을 할 수 있습니다.

적절한 정렬을 촉진하는 위치에 자연스럽게 적응하도록 신체를 재 훈련하는 빠르고 효과적인 방법입니다.

이것을하기 위해:

1. 벽에 서서 시작하십시오. 머리, 어깨 날 및 엉덩이는 벽에 닿아 야합니다. 발 뒤꿈치는 벽에서 6 인치 떨어져 있어야합니다.
2. 목과 벽, 등과 벽 사이에 2 인치 미만의 거리를 두는 것이 목표이므로 공간을 측정하여이 요구 사항을 충족하는지 확인하십시오. 먼저, 목과 벽 사이 그리고 등과 벽 사이.

이러한 운동을 시작하는 몇 주 동안, 가능한 자주 자세 점검을하는 것이 목표입니다. 실제로 습관에 들어가려면 며칠 동안 한 시간에 한 번 해보십시오.

자세가 시간이 지남에 따라 개선되면 신체 인식을 계속 연습하면서 이러한 검사의 빈도를 줄일 수 있습니다.

자세가 크게 개선되는 데 몇 주가 걸릴 수 있습니다.

둥근 어깨의 원인은 무엇입니까?

둥근 어깨는 일반적으로 반복적 인 움직임과 포즈에서 발생합니다. "텍스트 넥"은 유사한 자세 관련 문제입니다. 이 용어는 목을 앞뒤로 구부릴 때 척추와 어깨가 만드는 위치에서 이름을 얻습니다. 텍스트를 읽거나 Twitter를 확인하거나 Candy Crush에서 높은 점수를 이길 때 이런 일이 발생합니다.

자세 관련 문제는 어깨가 둥글게되는 유일한 원인은 아닙니다. 다른 잠재적 원인은 다음과 같습니다.

• 골다공증에서 발생할 수있는 라운드 백이라고도하는 흉부 후만증

• 척추 측만증, 척추의 비정상적인 좌우 굴곡

• 근육 약화
• 여분의 무게
• 운동 중 특정 근육을 무시함으로써 발생할 수있는 근육 불균형
• 무거운 물건을 운반

테이크 아웃

둥근 어깨가 책상에 앉아 있거나 지속적으로 내려다 보는 것과 같은 자세 관련 문제로 인해 발생하는 경우, 이러한 운동은 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 자세 점검과 함께 이러한 운동을하면 호흡 및 근육 약화를 포함한 건강의 다른 측면에 도움이 될 수 있습니다.