더 이상 요통 없음 : 더 강한 등을위한 15 가지 큰 움직임

요통이 있었다면 얼마나 비참한 지 알 것입니다. 몸이하는 모든 운동은 어떤 식 으로든 등을 맞물리게되므로 상처를 입는다는 것은 당신이 쓰러져 나가는 것을 의미합니다. 전혀 재미 있지 않습니다!

허리 근육을 강화하면 이러한 유형의 부상을 예방하고 일상적인 운동과 운동 중에 몸 전체가 원활하게 작동 할 수 있습니다.

그러나 인터넷에서 수많은 등 운동을하면, 특히 초보자 인 경우 약간 압도 당할 수 있습니다. 우리는 당신을 위해 추측을 취하고 전반적인 힘과 성능을 위해 당신이 할 수있는 15 가지 최고의 뒤로 이동 목록을 모았습니다.

먼저 첫 번째 것들:

우리가 당신의 등에 대해 이야기 할 때, 어떤 근육을 목표로 삼고 있습니까? 뒤쪽의 주요 근육은 다음과 같습니다.

• 겨드랑이 아래 부분에있는 위도
• 윗면 중앙에있는 능형
• 목에서 등 뒤로 흐르는 트랩
• erector spinae, 척추를 따라 달리는 근육 그룹

아래의 모든 운동은 이러한 근육의 조합을 대상으로합니다.

워밍업

5 ~ 10 분 정도의 적당한 심장으로 시작하여 혈액을 펌핑하고 근육을 깨우십시오. 그런 다음 목표 운동을 위해 등을 준비하기 위해 5 분 스트레칭 순서를 수행하십시오. 이 루틴은 훌륭한 출발점입니다. 또한 이러한 움직임으로 인해 통증이 생기면하고있는 일을 중단하고 휴식을 취하십시오.

움직임

이러한 운동 중 3 ~ 5 개를 선택하여 자신의 등 운동을 만드십시오. 목표에 도달하기 위해 주 2 회 이상 (또는 그 이상) 수행 할 수 있습니다. 2 주 동안 이러한 운동을 모두 15 회 수행하여 일상 생활이 잘 이루어 지도록하십시오.

1. 저항 밴드 풀

등 운동을 시작하는 훌륭한 운동, 저항 밴드 풀은 간단하지만 효과적입니다. 양호한 형태로 15 ~ 20 회 2 세트를 완료 할 수있는 저항 밴드를 선택하십시오.

지도:

1. 팔을 뻗어 서십시오. 밴드가지면과 평행을 이루도록 양손으로 저항 밴드 팽팽한 자세를 잡으십시오.
2. 팔을 똑바로 유지하면서 팔을 옆으로 움직여 밴드를 가슴으로 당깁니다. 등받이에서이 운동을 시작하고, 어깨 뼈를 꽉 쥐고 척추를 똑바로 유지 한 다음 천천히 돌아와서 시작하십시오.

2. 사중 덤벨 행

이 연습을 통해 행의 기본으로 돌아가 이동 맨 위의 오버로 잉, 이동 맨 아래에서 팔을 너무 많이 잡아 당기고, 허리 등 보정과 같은 여러 가지 형태의 문제를 해결합니다. 다른 조정 운동을 완료하기 전에이 연습을 수행하십시오.

지도:

1. 각 손에 덤벨을 놓고 발로 운동하십시오. 등은 똑 바르고 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있어야합니다.
2. 팔꿈치를 위로 당기고 아령을 겨드랑이로 가져 오십시오. 운동하는 동안 팔꿈치를 꽉 쥐십시오. 당신이 너무 멀리 행하면, 당신은 균형을 잃게됩니다 여기에 알 수 있습니다.
3. 덤벨을 땅에 돌려 놓고 팔을 펴고 왼쪽에서 반복하십시오.
4. 각면에 12 세트의 3 세트를 완료하십시오.

3. 위도 풀다운

체육관이나 저항 밴드가있는 기계에서 위도 풀다운을 완료 할 수 있습니다. 머리 위에서 가슴까지 몸무게를 당기려면 위도, 팔뚝, 팔뚝까지 작동해야합니다.

지도:

1. 기계를 사용하는 경우 패드가 허벅지에 닿도록 배치하십시오. 일어 서서 바를 어깨 너비보다 넓게 잡고 뒤로 앉습니다.
2. 바를 가슴쪽으로 잡아 당겨 팔꿈치를 구부리고 땅에 내려 놓습니다. 이 운동 전체에 걸쳐 허리와 허리를 맞 물리십시오. 몸통을 똑바로 유지하고 몸이 뒤로 넘어지지 않도록하십시오.
3. 12 회 3 세트를 완료하십시오.

4. 넓은 덤벨 줄

바벨 줄을 흉내내는 넓은 덤벨 줄은 운동 범위를 넓히고 한쪽의 근육 불균형을 해결하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 가벼운 무게에서 적당한 무게의 덤벨을 선택하고 10 파운드가 작동해야합니다. 허리가 심하지 않으면이 운동에주의하십시오.

지도:

1. 덤벨을 각 손으로 잡고 허리를 경첩으로 묶어 상체가지면과 20도 각도를 이룰 때 멈 춥니 다. 손바닥이 허벅지를 향하고 목이 중립을 유지해야합니다. 덤벨이 당신 앞에 매달 리도록하십시오.
2. 팔꿈치를 90도 각도로 젓기 시작하여 하늘쪽으로 당깁니다. 숄더 블레이드를 위쪽으로 꽉 쥐십시오.
3. 3 세트의 12 회 반복하여 시작 및 반복으로 돌아갑니다.

5. 바벨 데 드리프트

바벨 데 드리프트는 허리, 발 기부 척추 근육 및 햄스트링을 효과적으로 작동시키기 위해 등의 힘이 필요합니다.

지도:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 바벨 뒤에 서십시오.
2. 가슴을 들어 올리면서 엉덩이에 힌지를 걸고 천천히 무릎을 구부려 바벨을 들어 올리십시오. 등을 똑바로 유지하고 양손으로 손바닥을 가리켜 서 손잡이를 잡습니다.
3. 발을 바닥에 평평하게 유지하면서 다시 위로 밀어 올리십시오. 운동 중에는 등을 똑바로 유지해야합니다. 어깨가 위아래로되어야합니다.
4. 바벨을 다시 바닥에 올릴 때까지 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리면서 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 12 회 3 세트를 완료하십시오.

6. 과신 장

과신전은 코어와 후방 체인 전체 또는 신체의이면을 대상으로합니다. 이것은 발기인 척추 근육과 전체 허리를 강화시키는 데 좋습니다.

지도:

1. 공의 중앙에 복부가있는 운동 공에 누워. 발의 공을 땅에 대고 균형을 유지하십시오.
2. 팔을 앞으로 펴십시오. 허리를 구부리고 상체를 하늘쪽으로 천천히 들어 올리십시오. 당신의 핵심과 둔기를 참여 시키십시오. 발을 바닥에 두십시오.
3. 상단에있을 때 잠시 멈춘 다음 천천히 내립니다.
4. 12 회 3 세트를 완료하십시오.

7.‘좋은 아침입니다’

또 다른 낮은 대상 타겟팅 운동 인 안녕하세요는 운동 거울이 인사하는 방식으로 굴복하기 때문에 이름이 붙여졌습니다. 이 운동은 더욱 발전되었으므로, 바벨에 싣기 전에 몸무게없이 운동 패턴이 올바른지 확인하십시오.

지도:

1. 체중을 사용하는 경우 머리 뒤로 어깨에 바벨을 안전하게 장착하십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.
2. 엉덩이에 매달리고 무릎을 부드럽게하고 몸통을 땅에 떨어 뜨려 평행이되면 멈 춥니 다. 이 운동을하는 동안 등을 똑바로 유지해야합니다.
3. 평행에 도달하면 발을 밟고 시작으로 돌아갑니다. 12 회 3 세트를 완료하십시오.

8. 단일 팔 아령 행

벤치에서 몸을 안정시켜 싱글 암 행을 수행하면 실제로 등 근육을 목표로하고 참여할 수 있습니다. 물론 양식을 알고있는 동안 여기에 약간의 무게를 추가하여 자신에게 도전하십시오.

지도:

1. 왼손뿐만 아니라 왼쪽 무릎과 신이 닿도록 벤치에 몸을 대십시오. 이것이 귀하의 지원이 될 것입니다. 오른쪽 다리는 발이 땅에 똑바로 닿아 야합니다. 오른손으로 아령을 들어 올리십시오. 몸통을 똑바로 유지하십시오.
2. 팔꿈치를 몸쪽으로 유지하면서 팔꿈치를 하늘을 향해 당기면서 아령을 위로 올리십시오. 팔꿈치를 들어 올리면서 허리를 꽉 쥐십시오.
3. 천천히 다시 시작 위치로 내립니다. 각면에 12 세트의 3 세트를 완료하십시오.

9. 레니게이드 아령 줄

이 움직임은 줄을서는 동안 널빤지를 잡아야하므로 등을 움직일 때 추가적인 코어 운동을 추가해야합니다.

지도:

1. 아령으로 각 손으로 높은 판자 위치를 가정하십시오. 몸은 머리에서 발끝까지 직선을 이루어야합니다. 당신의 핵심은 운동 내내 관여해야합니다.
2. 팔꿈치를 팔을 하늘쪽으로 당기면서 몸에 가깝게 유지 한 다음 아령을지면으로 되돌립니다. 엉덩이가 땅에 닿지 않도록하십시오.
3. 왼팔로 반복하십시오. 3 세트에 대해 총 20 회 반복하여 완료하십시오.

10. 나무 절단

코어, 팔, ​​등을위한 트리플 whammy 인 우드 찹은 전신 운동입니다. 여기에 아령이나 약 공을 사용하십시오. 10 파운드는 시작하기에 좋은 장소입니다.

지도:

1. 양손으로 아령이나 약 공을 잡습니다. 팔을 뻗은 상태로 머리 위로 잡으십시오. 오른쪽 발을 약간 돌리면 엉덩이가 회전합니다.
2. 쪼그리고 앉기 시작하면서 엉덩이를 왼쪽으로 돌리고 덤벨이나 공을 왼쪽 무릎 바깥쪽으로 가져 오십시오.
3. 오르막에서 몸통을 오른쪽으로 돌리고 팔을 똑바로 유지 한 상태에서 폭발성이지만 통제 된 움직임으로 덤벨이나 공을 머리 오른쪽 위로 올리십시오. 이 운동은 도마 운동을 모방해야하므로 이름입니다.
4. 각면에 총 12 세트의 12 회 반복하십시오.

11. TRX 행

TRX 행은 체중을 사용하고 많은 균형과 안정성을 요구하므로 매우 효과적입니다. 그것에 대한 좋은 점은 모든 능력 수준의 사람들에게 적합하다는 것입니다.

지도:

1. TRX 핸들을 잡고 그 아래로 걸어 팔을 뻗어 탁상 위치를 형성하십시오. 등이지면과 평행할수록이 운동이 더 어려워집니다.
2. 등을 똑바로 유지하면서 천장쪽으로 몸을 당깁니다. 팔꿈치를 옆에 두십시오.
3. 고관절이 처지지 않도록 팔을 뻗어 시작으로 돌아갑니다.
4. 12 회 3 세트를 완료하십시오.

12. 슈퍼맨

코어, 특히 허리를 때리는 슈퍼맨은 기술적으로 땅에 누워 있더라도 속이기는 어렵습니다.

지도:

1. 팔을 머리 위로 뻗어 뱃속에 누워.
2. 당신의 핵심과 둔기를 참여 시키십시오. 상하체를 최대한 높이 들어 올리십시오. 상단에서 1 초간 멈 춥니 다. 제어 된 동작으로 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 12 회 3 세트를 완료하십시오.

13. 리버스 플라이

어깨뿐만 아니라 마름모꼴과 함정을 대상으로하는 리버스 플라이 이동은 일상 건강에 매우 중요한 자세 근육을 강화시킵니다.

지도:

1. 덤벨을 양손으로 잡고 몸통이지면과 45도 각도를 이룰 때까지 허리를 앞으로 힌지로 묶어 덤벨이 사용자의 앞에 매달려 손바닥이 서로 마주 보도록합니다. 팔꿈치에 약간 구부리십시오.
2. 코어를 사용하고, 팔을 들어 올리거나 내린 다음, 어깨 날을 꽉 쥐십시오.
3. 천천히 무게를 제어하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 12 회 3 세트를 완료하십시오.

14. 풀업

고전적인 등 운동, 비 보조 풀업에는 많은 힘이 필요합니다. 풀업 밴드를 사용하여 아직 운동을하지 않으면 보강대를 가져옵니다.

지도:

1. 풀업 바 아래에 서서 손을 어깨 너비보다 넓게 벌려 오버 핸드 그립으로 잡습니다.
2. 발을 땅에서 들어 올리거나 보조 밴드에 놓고 팔에서 매달린 다음 팔을 구부리고 팔꿈치를 땅쪽으로 잡아 당겨서 몸을 바까지 당깁니다.
3. 턱이 바를 건너면 팔을 뻗어 몸을 아래로 내립니다.
4. 3 회 10 회 반복하십시오.

15. 판자

일반적으로 핵심 운동으로 생각되는 널빤지는 실제로 전신 운동입니다. 그들은 당신이 그 위치를 효과적으로 붙잡을 수 있도록 그 깊은 등 근육 (생성기 척추)을 모집합니다.

지도:

1. 팔꿈치와 팔뚝을 땅에 대고 다리를 펴고 발과 팔뚝의 무게를 지탱하면서 판자 위치로 들어갑니다.
2. 당신의 몸은 머리에서 발끝까지 직선을 형성해야합니다. 엉덩이가 처지지 않도록 코어를 사용하십시오.

테이크 아웃

등을 강화하면 많은 이점이 있으며, 가장 중요한 것은 일상 생활을 더 쉽게 살 수 있도록 돕는 것입니다. 이 연습은 더 잘 작동하고 더 강해지는데 필요한 모든 것을 제공합니다.

이러한 운동을 진행하면서 체중이나 저항을 추가하여 자신에게 계속 도전하지만주의해서 수행하십시오. 요통 이력이있는 경우 계속 진행하기 전에 의사 또는 물리 치료사와 상담하십시오.

Nicole Davis는 보스턴에 기반을 둔 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너 및 건강 애호가로서 여성이 더 건강하고 건강하며 행복하게 생활 할 수 있도록 도와줍니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 포용하고 자신의 몸매를 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호 Oxygen 잡지의“Future of Fitness”에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.