달리기 후 발 뒤꿈치 통증의 원인, 치료 및 예방

달리기 후 발 뒤꿈치 통증의 원인

달리기 후 발 뒤꿈치 통증에 관한 몇 가지 요인이 작용할 수 있지만 발목의 과다 사용 또는 감소 된 운동 범위와 같은 단순한 것에서 비롯 될 수 있습니다.

종종 몇 가지 영향이 결합되어 통증, 근육 불균형 및 기타 증상을 유발합니다. 정렬 및 움직임 패턴에 영향을 미치는 체중이나 부상이 많을 경우 이러한 문제가 발생할 위험이 더 큽니다.

아치 (평발) 또는 매우 높은 아치가 떨어진 사람들은 달리기 후 발 뒤꿈치 통증이 발생하기 쉽습니다. 이러한 발 모양은 발바닥 근막에 과도한 변형을 가할 수 있기 때문입니다.

발바닥 근막은 발바닥을 따라 굵은 인대입니다. 발바닥 근막의 통증, 염증 및 파열은 발바닥 근막염으로 알려져 있습니다.

다른 원인으로는 다음과 같은 조건이 있습니다.

• 중병
• 아킬레스 건염
• 스트레스 골절
• 관절염
• 신경 자극

달리기 후 발 뒤꿈치 통증을 치료하는 방법

발 뒤꿈치 통증을 스스로 치료할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 재택 치료는 증상을 조기에 치료할 때 더 효과적이므로 증상이 발생하자마자 치료하십시오.

다음 접근법은 통증, 스트레스 및 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

휴식을 취하다

플레어 업 중에 휴식을 취하고 발을 쉬십시오. 달리기 및 통증을 유발하는 다른 활동에서 벗어나십시오. 증상이 진정 될 때까지 재개하지 마십시오.

통증을 완화하고 유연성을 높이려면 매 세션마다 최소 5 분 동안 부드러운 발과 종아리 스트레칭 및 강화 운동을 하루에 2 ~ 3 회 수행하십시오.

얼음과 NSAID로 염증 감소

통증과 염증을 줄이려면 발 뒤꿈치와 주변 지역에 얼음 팩을 하루에 몇 번 20 분 동안 사용하십시오.

다음과 같은 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)를 복용 할 수도 있습니다.

• 이부프로펜 (Advil, Motrin)
• 나프록센 (Alpro, Naprosyn)
• 아스피린

또한 다음과 같은 자연스러운 통증 완화제를 고려하십시오.

• 생선 기름 보충제
• 심황
• 정향

침술 치료와 자기 마사지도 완화 될 수 있습니다.

힐 패드 또는 정형용 삽입물 사용

신발에 힐 패드, 웨지 또는 리프트를 사용하여 편안함을 더하십시오. 처방전없이 구입할 수있는 맞춤형 정형용기구는 안정성을 개선하고 근육 불균형을 교정 할 수 있습니다. 또한 발이 너무 많이 또는 잘못 움직이는 것을 방지 할 수 있습니다.

맨발로 가지 마십시오. 이것은 발 뒤꿈치에 스트레스와 긴장을 증가시킬 수 있습니다.

착탈식 보행 캐스팅 또는 야간 부목 사용

발에서 완전히 떨어져 있어야하는 경우 발과 발목을 지탱하기 위해 몇 주 동안 이동식 워킹 캐스트를 사용할 수 있습니다.

야간 부목도 가능합니다. 그들은 자면서 발을 펴고 올바른 위치에 잡습니다.

의사를 만나야 할 때

일반적으로 가정 치료 및 예방 조치로 발 뒤꿈치 통증을 치료할 수 있습니다.

그러나 몇 주 내에 증상이 호전되지 않으면 의사 나 물리 치료사에게 문의하십시오. 올바른 원인을 진단하고 치료 계획을 추천 할 수 있습니다. 염증과 통증을 줄이기 위해 발 뒤꿈치 부위에 코르티코 스테로이드 주사를 포함 할 수 있습니다.

수술의 필요성은 흔하지 않지만 발과 발목 의사에게 의뢰 될 수도 있습니다. 검사 및 엑스레이 또는 기타 영상 검사를 통해 발 뒤꿈치 통증의 근원을 파악하여 최선의 행동 과정을 결정합니다.

발 뒤꿈치에 심한 통증이있는 ​​경우 걸을 수 없거나 발적과 부기가 동반되는 경우 즉시 의사에게 연락하십시오.

달리기 후 발 뒤꿈치 통증을 예방하는 방법

발 뒤꿈치 통증의 근본 원인이 계속 될 수 있으므로 발 뒤꿈치 통증을 치료하는 경우에도 예방 조치를 계속하는 것이 중요합니다. 이를 통해 증상이 재발하거나 악화되지 않도록 할 수 있습니다.

풋 스트라이크 패턴 변경

달리는 동안 발이지면에 닿을 때주의하십시오. 대부분의 사람들은 뒷발의 스트라이크 패턴을 사용하여 발 뒤꿈치 통증에 기여하는 것으로 생각됩니다.

중발 또는 앞발 접점으로 변경하여 충격을 줄이거 나 발 뒤꿈치 통증을 완화하는지 확인하십시오. 그러나 이것은 모든 사람에게 효과가 없을 수 있습니다. 또한 발 안쪽이나 바깥쪽에 너무 많은 압력을 가하고 있다는 것을 알 수 있습니다.

스트라이크 패턴을 변경하면 무릎이나 발의 다른 부분에 더 많은 스트레스를 가하여 추가적인 긴장을 유발할 수 있습니다.

다른 주행 표면을 선택

가능하면 잔디, 흙길 또는 합성 트랙에서 달리고 점차적으로 언덕을 일상에 통합하십시오. 콘크리트 또는 타일 바닥과 같이 단단하고 평평한 표면에서 실행하지 마십시오.

딱딱한 표면에서 달리는 것 외에는 선택의 여지가 없다면 충격을 흡수하는 데 도움이되는 신발을 찾으십시오.

달리기 전후 스트레칭

달리기 전후에 발, 발목 및 종아리를 하루에 두 번 풀기 위해 간단한 스트레칭을하십시오. 근육을 풀어주는 몇 가지 간단한 운동은 다음과 같습니다.

• 골프 공 롤
• 발과 발목 뻗어
• 송아지 뻗어

건강한 체중 유지

체중이 높을수록 하체, 특히 무릎, 발목 및 발 뒤꿈치에 너무 많은 압력을 가하여 달리는 경우가 있습니다.

과체중을 잃으면 발이 가벼워집니다. 또한 전반적으로 균형이 더 좋아져 건강한 운동 패턴을 유지하는 데 도움이됩니다.

새로운 운동화 한 켤레에 투자

발의 구조를지지하고 특히 달리기를 위해 만들어진 신발 한 켤레에 투자하십시오.

발바닥 근막에 스트레스를 줄이려면 아치 지지대와 발 뒤꿈치가 높은 신발을 찾으십시오. 발을 테이프로 묶거나 묶을 수도 있습니다.

어떤 것을 선택해야할지 확실치 않은 경우 의사 나 물리 치료사에게 권장 사항을 문의하십시오.

테이크 아웃

달리는 동안과 후에 몸의 소리를 듣고 그에 따라 훈련 일정을 조정하십시오. 달리기 패턴에주의하십시오. 특히 발 뒤꿈치 통증이있는 ​​경우 필요한 사항을 변경하십시오.

트레이너 나 친구에게 기술을 주시하고 발 뒤꿈치 통증에 기여할 수있는 불균형을 지적하도록 요청하십시오. 이것이 가능하지 않은 경우 비정상적인 움직임이 눈에 띄는 지 확인하기 위해 달리는 자신의 비디오를 만드십시오.

발 뒤꿈치 통증이 발생하는 즉시 치료하십시오. 증상이 진정 될 때까지 휴식을 취하십시오. 발 뒤꿈치 통증을 스스로 치료할 수 없다면 의사와 상담하십시오.