여름이 다가오고 우리가 반바지로 보이는 것을 숙고하기 시작함에 따라 많은 사람들이 다리를 튼튼하게하는 방법을 모색 할 것입니다.
다리를 구체적으로 표적으로 할 수있는 빠른 반점 치료와 같은 것은 없지만, 당신이 할 수있는 것은 전반적인 과도한 체지방을 제거하는 루틴을 개발하는 것입니다. 다리 근육을 기르는 데 도움이되는 운동을 선택하면 첫 해변에서 건강하게 보이고 느끼게됩니다.
다리 지방은 어떻게 발달합니까?
먼저해야 할 것 : 체지방을 갖는 것이 정상적이고 건강합니다. 미국 운동 협의회 (ACE)에 따르면 정상 체중의 남성은 평균 체지방이 18 ~ 24 % 인 반면 여성은 25 ~ 31 %입니다. 체지방은 종종 골고루 분포되지만“문제 영역”이있을 수 있습니다. 이것은 일반적으로 당신의 유전자 때문입니다.
다리 지방은 다른 유형의 지방 세포로 구성 될 수 있습니다.
- 피하 지방 : 허벅지에서 가장 흔하고 피부 바로 아래에 위치
- 근육 내 지방 : 고기에서 볼 수있는 마블링과 같이 지방 자체가 근육 자체에 분산
다리 지방의 대부분은 피하 적이며, 이는 장기적인 건강 문제를 줄입니다.
다리 지방을 줄이고 다리를 조율하는 세 가지 방법을 계속 읽으십시오.
1. 유산소 운동을
전체 체지방을 태우는 첫 번째 단계는 유산소 운동입니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 일주일에 5 일 이상 30 분의 운동을 권장합니다. 걷기, 수영 또는 사이클에 관계없이 적절한 강도로 운동을 선택하여 심박수를 높이고 칼로리 소모량을 최대화하는 것이 중요합니다.
다리를위한 최고의 에어로빅 운동 중 하나는 자전거입니다. 저 강도는 초보자에게 특히 도움이되며 무릎에 무리를주지 않습니다. 자전거는 또한 다음의 근육 내구성을 증가시킵니다.
- 송아지
- 햄스트링
- 둔부 (둔근)
- 대퇴사
자전거를 타지 않는다면 집에서 자신 만의 고정식 자전거에 투자하는 것이 좋습니다. 더 좋은 방법은 자전거를 타고 야외로 향하여 스트레스를 날리는 신선한 공기를 마시기 바랍니다.
2. 근육 강화
지방 만 잃으면 다리가 연약해질 수 있으므로 근육을 정의하는 데 시간을 투자해야합니다. 웨이트 및 로잉 머신은 다리 강화 운동을위한 효과적인 도구이지만 특별한 장비 없이도 다리 근육에 효과적으로 작용할 수 있습니다.
런지는 쿼드와 햄스트링에 톤을주고 내부 허벅지와 엉덩이를 슬리밍하기 때문에 가장 포괄적 인 레그 운동 중 하나입니다. 완벽한 돌진을 위해 다음 단계를 따르십시오.
- 똑바로 서십시오. 필요한 경우 균형을 잡기 위해 엉덩이에 손을 대십시오.
- 오른쪽 다리를 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로, 오른쪽 다리를 무릎에서 구부려 90도 각도로 만듭니다.
- 부상을 방지하기 위해 오른쪽 무릎이 발목을 지나쳐 나오지 않도록하십시오.
- 발 뒤꿈치에 몸무게를 누르십시오.
- 시작 위치까지 다시 누르십시오.
- 원하는 반복 횟수 (회수)를 완료 한 다음 다리를 전환하십시오.
다른 재택 강화 운동은 다음과 같습니다.
- 송아지
- 다리 들기
- 스쿼트
3. 칼로리를 줄이십시오
운동은 다리 근육을 긴장시키는 가장 효과적인 방법이지만, 지방 세포와 안팎에서 싸워야합니다.
몸이 자연적으로 다음 지방으로 과잉 지방을 활용하기 때문에 칼로리 섭취를 줄이는 것이 첫 번째 단계입니다. 소비 한 칼로리를 예산으로 생각하십시오. 대부분의 요일 내에서 예산 내 또는 예산 미만으로 유지하십시오.
다리 지방을 제거하는 마술 다이어트는 없지만 먹는 음식을 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
중대한식이 변화를하기 전에, 특히 근본적인 의학적 상태가있는 경우 의사 나 영양사와상의해야합니다.
다리 변형에는 시간이 걸립니다
많은 다이어트 회사와 운동 거물은 그들의 프로그램으로 빠른 다리 전환을 약속합니다. 체중 감량과 마찬가지로 원하는 다리를 얻는 데 시간과 일관성이 필요합니다. 인내심은 당신의 몸을위한 더 튼튼하고 더 강한 기초를 만들기 위해 먼 길을갑니다.
