네이비씰처럼 운동하는 방법

네이비씰 입학시험이란?

네이비 씰이 되려면 전반적인 체력 단련과 더불어 여러 가지 방식에 걸친 놀라운 심혈관 지구력이 필요합니다.

공식 해군 입학 시험은 다음으로 구성됩니다.

• 수영: 12분 30초 이내에 유방 및/또는 횡영을 사용하여 500야드(457.2미터)를 수영합니다. 경쟁력을 갖추려면 8분 이내에 수영을 완료하십시오.10분 휴식.
• 팔굽혀펴기: 2분 안에 최소 50개의 팔굽혀펴기를 수행하거나 경쟁을 위해 80-100개를 수행합니다.2분 휴식.
• 윗몸 일으키기: 2분 동안 윗몸 일으키기를 50회 이상 수행하거나 경쟁을 위해 80-100회 수행하십시오. 2분 휴식.
• 풀 업: 시간 제한 없이 풀업을 10회 이상 수행하십시오. 경쟁력을 갖추려면 15-20을 완료하세요. 10분 휴식.
• 달리기: 10분 30초 이내에 1 1/2 마일(2.4km)을 달리거나 9-10분 이내에 경쟁하십시오.

시험에 합격하려면 이 각 영역에 능숙해야 합니다. 또한 운동 사이의 짧은 휴식 시간 후에 각 운동을 잘 수행할 수 있을 만큼 충분히 건강해야 합니다.

요약

물개 훈련을 위한 입학 시험에는 수영, 체조 및 제한 시간을 위한 달리기가 포함됩니다.

Navy SEAL이 수행하는 훈련은 무엇입니까?

Navy SEAL 훈련은 정신적으로나 육체적으로 힘들고 고통스럽다고 생각하는 장벽을 뛰어넘어야 합니다.

네이비씰은 운동기구가 최소한인 현장에서 활동하는 경우가 많기 때문에 대부분의 운동은 자신의 체중을 이용한 움직임을 수반합니다.

유일한 예외는 그들이 등에 지고 다니는 배낭으로, 임무에 필요한 모든 품목이 들어 있습니다. 종종 그들은 이 배낭을 사용하여 훈련하거나, 함께 달리거나, 팔굽혀펴기 및 턱걸이에 대한 저항을 추가하기 위해 착용합니다.

또한 대부분의 Navy SEAL 운동 프로그램에는 전통적인 근력 훈련 요소가 포함됩니다. 이것은 SEAL이 군사 훈련과 직업의 강도를 유지할 수 있는 능력을 유지하도록 하기 위한 것입니다.

요약

Navy SEAL 운동은 강도가 높으며 주로 체중 운동과 배낭을 사용한 운동을 중심으로 이루어집니다.

네이비 씰 훈련 일정

엄격한 입학 시험을 통과하고 Navy SEALs 프로그램을 통과하기 위해 Naval Special Warfare Physical Training Guide에서는 26주 동안 매주 다음 교육을 포함할 것을 권장합니다(1).

• 달리기와 수영 모두를 위한 느린 장거리 운동 1회
• 달리기와 수영을 위한 1회 연속 고강도 운동
• 달리기와 수영을 위한 인터벌 운동 1회
• 4-5가지 체조 루틴
• 상체와 하체 모두에 대해 2-3개의 세션으로 나누어진 4-6개의 근력 훈련 세션
• 4~5가지 핵심 운동 루틴
• 매일의 유연성 루틴
• 부상 예방 운동

요약

Navy SEAL의 주간 훈련 일정에는 수영과 달리기, 체조, 웨이트 트레이닝, 코어 및 유연성 루틴을 포함한 심혈관 훈련이 포함됩니다.

6주간의 Navy SEAL 운동 프로그램

공식 해군 특수전 체육 교육 가이드에서는 입학 시험을 준비하기 위해 26주 훈련 프로그램을 권장하지만, 커밋하기 전에 먼저 아래 6주 적응을 시도할 수 있습니다.

천천히, 장거리 심장 강화, 40-90분

이 운동은 낮은 강도로 수행됩니다.

토크 테스트를 사용하여 너무 세게 밀고 있지 않은지 확인할 수 있습니다. 달리거나 수영할 때 숨이 너무 차서 편안하게 말할 수 없다면 속도를 줄이십시오. 2018년 연구에 따르면 이 테스트는 심혈관 운동 강도를 평가하는 효과적이고 비용이 들지 않는 방법입니다(2).

달리기와 수영, 월요일과 목요일 아침:

• 1주차: 월요일에 4.8km를 달리고 페이스를 기록하십시오. 목요일에 1,000야드(0.9km)를 수영하고 페이스를 기록합니다.
• 2주차: 지난주 페이스를 유지하거나 초과하여 3.5마일(5.6km) 달리기 및 1,200야드(1.1km) 수영
• 3주차: 지난주 페이스를 유지하거나 초과하여 4마일(6.4km) 달리기 및 1,400야드(1.3km) 수영
• 4주차: 지난주 페이스를 유지하거나 초과하여 4.5마일(7.2km)을 달리고 1,600야드(1.5km)를 수영합니다.
• 5주차: 지난주 페이스를 유지하거나 초과하여 5마일(8km) 달리기 및 1,800야드(1.6km) 수영
• 6주차: 지난주 페이스를 유지하거나 초과하여 5.5마일(8.9km)을 달리고 2,000야드(1.8km)를 수영합니다.

지속적인 고강도 유산소 운동, 15~20분

1-10의 척도에서 달리기 또는 수영의 강도는 8-9이어야 합니다. 이것은 도전적이지만 너무 어렵지 않아야 함을 의미합니다.

달리기와 수영, 화요일과 금요일 아침:

• 1주차: 화요일에는 15분 동안 수영하고 거리를 기록합니다. 금요일에 15분 동안 달리고 거리를 기록합니다.
• 2주차: 16분 동안 달리기와 수영을 하며 이전 거리를 뛰어 넘습니다.
• 3주차: 17분 동안 달리기와 수영을 하며 이전 거리를 뛰어 넘습니다.
• 4주차: 18분 동안 달리기와 수영을 하며 이전 거리를 뛰어 넘습니다.
• 5주차: 19분 동안 달리기와 수영을 하며 이전 거리를 뛰어 넘습니다.
• 6주차: 20분 동안 달리기와 수영을 하며 이전 거리를 뛰어넘기 위해 노력합니다.

인터벌 심장 강화

인터벌 유산소 운동은 짧고 강렬한 에너지 폭발과 회복의 순간을 번갈아 합니다.

일과 휴식의 최적 비율은 1:2 ~ 1:2 1/2입니다. 이것은 달리기나 수영을 1분마다 2분에서 2분 1/2분 동안 쉬는 것을 의미합니다(삼).

인터벌 트레이닝은 최소한의 시간에 효율적인 운동을 완료할 수 있는 좋은 방법입니다. 2019년 메타 분석에서 이를 확인했으며 고강도 인터벌 트레이닝은 몇 주 동안 심혈관 건강을 효과적으로 증가시킨다고 결론지었습니다(4).

달리기와 수영, 수요일과 토요일 아침:

• 1주차: 수요일에 1/4마일(400미터)을 달리고 페이스를 기록하십시오. 달리기가 지속되는 시간의 2~2 1/2배 휴식을 취하십시오. 동일한 페이스를 유지하면서 4개의 인터벌을 완료하면서 달리기를 반복합니다. 토요일에는 100야드(91미터)를 수영하고 페이스를 기록합니다. 수영이 지속되는 시간의 2~2 1/2배 휴식을 취하십시오. 동일한 페이스를 유지하기 위해 수영을 반복하고 4개의 인터벌을 완료하십시오.
• 2주차: 5개의 인터벌을 수행하다
• 3주차: 6개의 인터벌을 수행하다
• 4주차: 7 인터벌을 수행
• 5주차: 8개의 인터벌을 수행하다
• 6주차: 9개의 간격을 수행

체조 루틴

이 운동은 SEAL 테스트의 체조 부분에서 수행 능력을 향상시키기 위한 것입니다.

월요일, 수요일, 금요일 오후에 완료:

• 1주차:
  • 월요일: 팔굽혀펴기, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 3세트를 실패로 합니다. 세트 사이에 2~3분 휴식을 취하십시오. 총 반복 횟수를 기록하십시오.
  • 수요일: 팔굽혀펴기 10~30회, 윗몸 일으키기 3~5세트, 풀업 5~10회. 세트간 1분 휴식
  • 금요일: 웨이트 조끼를 입고 팔굽혀펴기 5~10회 5세트, 조끼 착용 3~5회 5세트
• 2-6주:
  • 월요일: 이전 주의 총 반복 횟수를 초과하려고 시도합니다.
  • 수요일: 담당자를 월요일과 동일하게 유지
  • 금요일: 횟수를 1~2회 늘리거나 조끼의 무게에 2.5~5파운드(1.1~2.2kg)를 추가합니다.

체력 단련

이 운동은 전반적인 근력을 지원하고 진행 상황의 균형을 유지하며 부상 없이 유지하는 데 도움이 됩니다.

월요일, 수요일, 금요일 오후에 완료:

• 1주차:
  • 월요일: 백 스쿼트 8~12세트 3세트, 오버헤드 프레스 10~12세트 2세트, 덤벨 로우 12~15세트 2세트
  • 수요일: 인클라인 바벨 프레스 8~12회 3세트, 바벨 런지 10~12회 2세트, 루마니안 데드리프트 12~15회 2세트
  • 금요일: 8-12 프론트 스쿼트 3세트와 10-15 딥스 2세트
• 2-6주: 매주 모든 운동에서 중량을 5-10파운드(1.1-2.2kg) 늘리거나 세트당 1-3회를 추가합니다.

심혈관 컨디셔닝과 체중 증가에 초점을 맞추기 때문에 근력 운동에 추가 세트를 추가하려는 유혹을 물리치십시오.

연구에 따르면 매주 복구할 수 있는 최대 볼륨이 있습니다. 이 프로그램의 주요 초점은 Navy SEAL 체력 테스트(5)의 특정 운동을 잘하는 것입니다.

요약

프로그래밍에 다양한 교육 방법을 포함하는 것이 중요합니다. Navy SEAL 교육 및 입학 시험에서 성공하는 데 필요한 핵심 기술에 중점을 둡니다.

Navy SEAL 운동에 포함할 7가지 운동 유형

장비를 사용할 수 있는지 여부와 훈련에 몇 주를 할애하고 싶은지 여부에 관계없이 다음과 같은 Navy SEAL 피트니스의 핵심 요소를 루틴에 포함시키십시오.

• 장거리 수영
• 장거리 달리기
• 팔굽혀펴기
• 풀 업
• 윗몸 일으키기
• 무거운 배낭을 메고 하이킹 또는 트레일 달리기

해군 특수전 체육 교육 가이드는 또한 매일 약간의 시간을 내어 스트레칭을 하는 것이 중요하다고 언급합니다(1).

요약

Navy SEAL이 되기 위해 필요한 체조 및 지구력 운동은 훈련 프로그램의 핵심을 형성해야 합니다.

팁 및 고려 사항

위에서 언급한 SEAL 운동 계획을 따르면 일주일에 많은 운동이 포함되어 있음을 빠르게 알 수 있습니다.

필요에 따라 프로그램을 수정하는 것이 중요합니다. 너무 부담스럽다면 일주일에 총 세트 횟수를 줄이거나 몇 가지 유산소 운동을 걷기나 하이킹으로 대체할 수 있습니다.

프로그램을 시작할 때 체중 운동이 너무 어렵다면 밴드 풀업이나 무릎에 팔굽혀펴기를 하는 것으로 시작할 수 있습니다. Navy SEAL 시험을 치르려면 결국 도움 없이 연습을 수행해야 한다는 점을 기억하십시오.

프로그램의 주요 목표는 이러한 특정 운동을 더 잘하는 것입니다. 따라서 목표를 향해 나아가고 있는지 확인하기 위해 진행 상황을 추적하는 것이 좋습니다.

항상 그렇듯이 양질의 영양가 있는 음식과 수면으로 운동에 활력을 불어넣으세요.

결론

Navy SEAL이 되기 위한 운동은 힘든 일과 장기간의 헌신이 필요하지만 꾸준히 하면 효과적일 것입니다.

이 기사에서는 입학 시험을 준비하기 위한 6주 교육 프로그램을 제안합니다. 또는 공식 SEAL 교육 가이드는 26주 접근 방식을 제안합니다.

시험에 응시할 계획은 아니지만 단순히 더 강해지고 건강해지고 싶다면 전체 교육 프로그램에 참여하지 않고도 이러한 SEAL 교육 측면 중 일부를 운동에 통합할 수 있습니다.