넓은 그립 풀업은 등, 가슴, 어깨 및 팔을 목표로하는 상체 강도 운동입니다. 그것은 또한 당신의 핵심 근육에 아주 환상적인 운동을 제공합니다.
전체적인 운동 루틴에 넓은 그립 풀업을 포함 시키면 위도 풀다운 및 숄더 프레스와 같은 다른 운동의 강도를 높일 수 있습니다.
넓은 그립 풀업의 이점과 수행 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
"운동이 상체의 가장 큰 근육 인 latissimus dorsi와 수축하기 때문에 넓은 그립 풀업은 등과 어깨를 강화하는 효과적인 운동입니다."
— Allen Conrad, DC, 인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가
넓은 그립 풀업을 수행하는 방법
풀업 바 아래에 서서 등을 똑바로 세우십시오.
- 양손으로 바를 잡고 잡으십시오. 엄지 손가락이 서로를 향하고 그립이 몸보다 넓어야합니다.
- 자세가 올 바르면 팔과 몸통이 'Y'를 형성해야합니다. 더 구체적으로 말하면, 각 팔은 몸에서 30도에서 45도 사이 여야하지만 45도를 넘지 않아야합니다.
- 똑바로보고 몸을 위로 향하게 당깁니다.
- 일시 정지 한 다음 다시 원래 위치로 내립니다.
“CSP (강도 및 컨디셔닝 전문가) DC의 Allen Conrad DC는“와이드 그립 풀업을 수행하기가 어려운 경우 웨이트 보조 풀업 기계로 연습을 시작할 수 있습니다. “이러한 기계에는 풀업을 수행하는 동안 무릎을 꿇는 플랫폼이 있으며, 무게의 균형이 균형을 잡으면 표준 와이드 그립 풀업을 수행 할 수 있도록 팔의 힘을 키울 수 있습니다.
체중 보조 식 풀업 기계를 사용하는 비결은 편안한 체중으로 시작하고 운동이 더 쉬워 질수록 균형을 잡은 체중을 변경하는 것입니다. 콘래드는 몸무게를 들어 올리면 교수형 막대에서 표준 와이드 그립 풀업으로 진행할 수 있다고 말합니다.
와이드 그립 풀업을 더욱 어렵게하려면 Conrad에 무게를 추가하는 것이 좋습니다. 이를 수행 할 수있는 세 가지 방법이 있습니다.
- 무게를 달 수있는 벨트를 착용하십시오.
- 가중 조끼를 착용하십시오.
- 아령을 발 사이에 끼우십시오.
이러한 각 변형은 넓은 그립 풀업 동안 latissimus dorsi 근육의 강도에 도전합니다.
근육은 넓은 그립 풀업을하고 일
넓은 그립 풀업이 놀라운 운동 인 이유 중 하나는 움직임을 수행하는 데 사용되는 많은 근육 때문입니다.
광배근
"위도"는 허리의 가장 큰 근육이며, 중부에서 겨드랑이 및 어깨 뼈 아래까지 이어집니다. 콘래드는이 근육이 어깨의 내전, 신장 및 내부 회전을위한 주요한 발동기라고 말합니다.
트라 페지 우스
“트랩”은 목에서 양쪽 어깨까지 있습니다. 목, 어깨, 등 부위를 연결하고 흉부 중추쪽으로 V 자 모양으로 아래로 뻗어 있습니다. 콘래드는이 근육이 어깨 높이를 돕는다 고 말합니다.
흉부 생성자
이 세 근육은 등뼈의 흉추를 따라 움직입니다. 콘래드는이 근육들이 등 연장을 돕는다 고 말합니다.
마름모꼴
이 작은 근육은 흉추와 어깨 사이에 있습니다. 어깨 견인력이 아래로 내려가는 동안 수축하여 어깨 내전을 유발합니다.
인프라
숄더 블레이드에 위치한 콘래드는 로테이터 커프의이 부분이 어깨 확장을 돕는다 고 말합니다.
미성년자
겨드랑이 밑과 숄더 블레이드 뒤에 위치한 Conrad는이 회전근 개 근육이 어깨 굴곡과 외부 회전을 돕는다는 점을 지적합니다.
외부 경사
복부 근육의 일부인 외부 경사는 복벽의 측면을 따라 위치합니다. 콘래드는이 근육이 어깨를 굽히는 동안 코어를 안정시키고 복부 부분을 돕는다 고 말합니다.
넓은 그립과 밀착 그립
풀업의 가장 큰 장점은 다른 근육을 사용하기 위해 그립을 바꿀 수 있다는 것입니다. 이를 수행하는 한 가지 방법은 그립 그립을 사용하는 것입니다. 풀업의 밀착 버전은 손의 너비를 변경합니다.
넓은 그립으로 손이 어깨 너비 이상으로 떨어져 있습니다. 밀착 상태에서는 손을 더 가깝게 움직이면 운동을 수행 할 때 어깨 관절이 움직이는 방식에 영향을줍니다.
더 가까운 그립을 사용하면 넓은 그립보다 팔뚝과 가슴 근육을 더 많이 모집 할 수 있으므로 더 많은 반복을 완료 할 수 있습니다.
오버 헤드 풀업에 대한 대안
동일한 운동을 반복적으로 수행하면 지루함, 남용 및 성능 및 이득이 저하 될 수 있습니다. 넓은 그립 풀업에 필요한 동일한 근육을 훈련시키려는 경우, 운동 루틴에 추가 할 수있는 유사한 움직임을 원할 수 있습니다. 시도해 볼 수있는 대체 운동은 다음과 같습니다.
위도 풀다운
- 위도 풀다운 머신을 마주보고 앉으십시오.
- 손바닥을 어깨 너비보다 넓게 벌려 몸을 향하게하여 막대를 잡습니다.
- 몸통을 뒤로 젖히고 바가 위 가슴 위로 닿을 때까지 아래로 당깁니다. 중지.
- 바를 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
TRX 가로 행
- 서있는 동안 가슴 옆에있는 TRX 핸들로 시작하십시오.
- 등을 뒤로 젖히고 천천히 몸을 내린다.
- 팔을 뻗으면 일시 정지합니다.
- 몸을 가슴쪽으로 다시 당깁니다.
밴드 보조 풀업
풀업을 돕기 위해 두꺼운 운동 밴드를 사용하면 올바른 형태로 움직일 수 있도록 충분한 지지력으로 동일한 근육을 목표로 할 수 있습니다. 경험적으로 볼 때 밴드가 두꺼울수록 더 많은 지원을받을 수 있습니다.
- 풀업 또는 턱업 바 앞에 서십시오.
- 바 주위에 밴드를 반복합니다. 한쪽 다리를 구부리고 밴드를 무릎 아래에 놓고 정강이 뼈 위로 bust니다.
- 양손으로 바를 잡고 위로 당깁니다.
바벨 또는 아령 행
- 적절한 무게의 바벨을 장착하십시오.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 엉덩이를 뒤로 이동하여 몸통이 바닥과 평행이되도록합니다.
- 어깨 너비보다 약간 넓은 그립으로 막대를 잡고 팔꿈치를 구부리고 막대를 가슴쪽으로 가져옵니다.
- 일시 정지하고 시작 위치로 내립니다.
테이크 아웃
넓은 그립 풀업을하는 힘이 있다는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 당신이 한 번 성공적으로 한 후에, 성취의 느낌은 매우 굉장합니다. 그렇기 때문에 운동의 자연스러운 진행을 통해 시간을 보내는 것이 중요합니다.
기존의 와이드 그립 풀업이 너무 까다로운 경우 위에서 언급 한 수정 중 하나를 시도하십시오. 정확한 형태와 올바른 근육을 모집하는 것은 반복 횟수보다 더 중요합니다.
