완두콩(미숙한 콩)은 동아시아 요리에서 흔히 볼 수 있는 주식입니다. 이 콩에는 콜레스테롤이 없으며 칼로리가 낮습니다. 그들은 훌륭한 단백질 공급원이며 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 그들은 또한 글루텐이 없으며 가공 없이 먹을 수 있습니다.

완두콩의 풍부한 영양 성분이 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니까? 혈당 수치를 조절하거나 암 위험을 줄이는 데 어떤 역할을 합니까? 이 기사에서는 완두콩의 건강상의 이점, 영양 성분 및 잠재적인 부작용을 살펴봅니다. 계속 읽으세요.

에다마메란?

완두콩은 약 7,000년 전에 중국에서 처음 재배되었습니다. 이 미숙한 녹색 대두는 콩과 꼬투리의 두 가지 형태로 제공됩니다. 덜 익은 콩은 더 달고 샐러드나 수프에 추가할 수 있습니다. 그들은 요리하기 쉽고 냉동, 신선 또는 꼬투리로 판매됩니다. 완두콩은 일본의 대표 반찬입니다.

완두콩의 영양 프로필에 대해 자세히 알아보려면 아래로 스크롤하십시오.

완두콩의 영양성분표

미국 농무부에 따르면 냉동 완두콩 한 컵(155g)에는 다음이 포함되어 있습니다.

완두콩은 단백질이 풍부하고 최적의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 완두콩의 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

완두콩의 건강상의 이점

1. 심혈관 건강을 개선할 수 있습니다.

연구에 따르면 콩 단백질이 풍부한 식품은 콜레스테롤을 낮춥니다. 대두의 생리 활성 화합물은 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(2). 렉싱턴에 있는 재향 군인 의료 센터의 실험 동물에 대한 연구에 따르면 콩 단백질을 섭취하면 혈청 콜레스테롤 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다(3). 콩 제품에는 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 되는 비타민, 섬유질, 미네랄 및 고도불포화 지방이 풍부합니다(4). 대두 이소플라본은 또한 죽상경화증(동맥 벽에 지방 축적)을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다(5).

2. 혈당 수치를 조절할 수 있음

콩 이소플라본과 단백질은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다(6). 따라서 콩 제품을 섭취하면 제2형 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다. 미국 Physicians Pharmaceuticals, Inc.의 연구에 따르면 콩 제품과 같이 혈당 지수(GI) 값이 낮은 식품이 혈당과 인슐린 수치를 조절할 수 있다고 밝혔습니다(7). 그러나 인간에서 완두콩의 이점을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

3. 항암 가능성이 있을 수 있음

제니스테인과 같은 콩 제품의 이소플라본은 전립선암 세포의 성장을 예방하는 항산화 특성을 가지고 있습니다. 따라서 이소플라본이 풍부한 음식은 전립선암의 위험을 줄일 수 있습니다(8). 에 게시된 리뷰 영양소 발효되지 않은 콩 제품을 복용하는 것도 전립선암 위험을 줄일 수 있음을 시사합니다(9). 게다가 고용량의 이소플라본을 복용하면 유방암 위험도 낮아질 수 있습니다(10). 그러나 완두콩의 이러한 이점을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

4. 갱년기 증상 감소

Journal of Medicinal Food에 발표된 리뷰에 따르면 대두 이소플라본 섭취가 갱년기 여성에게 도움이 될 수 있습니다(11). 파일럿 연구에 따르면 12주 동안 이소플라본이 풍부한 음식을 먹은 여성은 갱년기 증상이 더 적었다고 보고했습니다(12). 51명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 안면 홍조와 식은땀이 각각 57%와 43% 감소하는 것으로 나타났습니다. 그들은 매일 60mg의 이소플라본을 받았습니다(13).

5. 뼈 손실을 줄일 수 있습니다

완두콩을 포함한 전통 콩 및 전체 콩을 섭취하면 뼈 손실 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(14). 일본 국립보건영양연구소(National Institute of Health and Nutrition)의 연구에 따르면 대두 이소플라본이 뼈 손실에 유익한 영향을 미칠 수 있음이 밝혀졌습니다(15). 그러나 이와 관련하여 더 많은 연구가 필요합니다. 폐경기 여성의 경우 이소플라본 식물성 에스트로겐 제니스테인이 뼈 손실을 감소시킨다는 연구 결과가 있습니다(16).

6. 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다.

콩 이소플라본 보충제는 폐경기 여성의 인지 기능과 시각 기억을 향상시킬 수 있습니다(17). 더 철저한 연구가 필요하지만 알츠하이머 병이있는 사람들에게 약간의 도움이 될 수도 있습니다 (18). 완두콩의 엽산은 항우울제로 작용할 수 있습니다(19).

7. 체중 감량에 도움이 될 수 있음

콩 단백질과 그 이소플라본을 섭취하면 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 에 게시된 리뷰 국제 의학 저널 콩 단백질이 비만에 유익한 효과가 있음을 시사합니다(20).

8. 피부암 위험 감소

동물 연구에 따르면 완두콩의 제니스테인(대두 유래 이소플라본)은 피부 탄력을 개선하고 피부암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(21). 그러나 이 주장을 증명하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

이제 완두콩 섭취의 건강상의 이점을 알았으므로 주방에서 시도할 수 있는 세 가지 간단한 완두콩 요리법을 소개합니다.

시도할 3가지 간단한 에다마메레시피

1. 에다마메 딥

필요한 것

• 냉동 완두콩 – 1봉지(12온스)
• 엑스트라 버진 올리브 오일 – 3테이블스푼
• 껍질을 벗긴 마늘 정향 – 2
• 과즙 레몬 – 1
• 신선한 바질 또는 고수 – 1테이블스푼(선택 사항)
• 소금과 후추 – 맛보기
• 피타 칩, 크래커 및/또는 채소 – 디핑용

프로세스

1. 끓는 물과 함께 냄비에 냉동 완두콩을 넣으십시오.
2. 부드러워질 때까지 약 5분 동안 요리합니다.
3. 끓는 물을 ½컵 정도 남겨두고 나머지는 물기를 뺍니다.
4. 익힌 완두콩을 푸드 프로세서에 올리브 오일, 마늘 정향, 레몬 주스와 함께 넣습니다.
5. 혼합물을 처리하고 딥이 원하는 두께에 도달할 때까지 예약된 요리용 물의 일부를 천천히 추가합니다.
6. 바질 또는 실란트로(사용하는 경우)와 약간의 소금과 후추를 추가합니다.
7. 혼합물이 부드러워질 때까지 계속 처리하십시오.
8. 그것을 서빙 볼에 옮기고 피타 칩, 크래커 및/또는 신선한 야채와 함께 제공하십시오.

2. 완두콩, 크랜베리, 페타 샐러드

필요한 것

• 냉동 완두콩 – 2컵
• 엑스트라 버진 올리브 오일 – 1테이블스푼
• 말린 크랜베리 ​​- 2컵
• 으깬 페타 치즈 – 1컵
• 갓 간 후추 – 취향에 따라

프로세스

1. 완두콩을 전자레인지에서 해동하고 완전히 식히십시오.
2. 에다마메와 크랜베리를 올리브 오일과 후추와 함께 섞일 때까지 버무립니다.
3. 페타 치즈를 넣고 부드럽게 저어줍니다.
4. 봉사할 준비가 될 때까지 냉장하십시오.

3. 에다마메 후무스

필요한 것

• 껍질을 벗긴 완두콩 – 1 ½ 컵
• 타히니 – 1/3 컵
• 엑스트라 버진 올리브 오일 – 3테이블스푼
• 레몬 주스 – 1/3 컵
• 다진 마늘 – 1개(중간)
• 고운 바다 소금 – ½작은술
• 가볍게 포장된 신선한 고수 잎 – ½컵
• 물 – 2~4큰술
• 참깨 – 장식용(선택 사항)

프로세스

1. 타히니, 레몬 주스, 올리브 오일, 마늘, 소금을 합친다.
2. 푸드 프로세서 또는 고성능 블렌더에서 약 1½분 동안 혼합물을 처리합니다.
3. 실란트로를 추가하고 혼합물이 부드러워질 때까지 약 1분 동안 처리합니다.
4. 완두콩 반개, 물 2큰술을 넣고 1분간 재워주세요.
5. 그릇을 긁어내고 남은 완두콩을 넣으십시오. 후무스가 걸쭉하고 매끄러워질 때까지 처리합니다(약 1~2분 더).
6. 후무스가 너무 걸쭉하거나 두툼하다면 물 1~2큰술을 부으세요. 식품 과정을 실행하거나 원하는 농도에 도달할 때까지 실행하십시오.
7. 후무스가 아직 맛이 좋지 않으면 맛을보고 소금을 더 넣으십시오.
8. 후무스를 작은 그릇에 긁어냅니다. 원하는 경우 올리브 오일을 위에 살짝 뿌리고 실란트로 잎과 약간의 참깨를 뿌립니다.

쉽고 맛있는 완두콩 레시피입니다. 그러나 일부 사람들은 완두콩에 알레르기가 있을 수 있습니다. 또한 일부 부작용을 일으킬 수 있습니다. 아래로 스크롤하여 자세히 알아보세요.

콩 알레르기가 있는 경우 완두콩을 피하십시오

완두콩은 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 콩 알레르기가 있는 사람은 완두콩을 먹으면 안 됩니다. 이러한 알레르기는 유아와 어린이에게 일반적입니다(22). 어떤 사람들은 설사, 위경련, 변비를 경험할 수 있습니다(23). 그러나 이 부분에 대한 연구는 제한적이다.

콩 식품에 알레르기가 있는 경우 리마콩, 완두콩, 신선한 파바를 섭취하십시오.

결론

완두콩은 단백질이 풍부하고 칼로리가 적습니다. 풍부한 영양 프로필은 여러 건강상의 이점을 제공합니다. 완두콩을 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 줄이고 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 또한 전립선암과 유방암의 위험을 줄일 수 있습니다. 위에 나열된 조리법을 시도하는 것이 중요합니다. 그러나 콩 식품에 알레르기가 있는 경우에는 섭취를 피하십시오. 응급 상황의 경우 의사와 상담하십시오.

참조:

스타일크레이즈

엑스