모든 근육통이 같은 것은 아닙니다. 급성 근육통은 운동 중 또는 운동 직후에 느껴집니다. 지연성 근육통은 운동 후 24~72시간에 최고조에 달합니다.
1. 모든 근육통이 같은 것은 아닙니다
근육통에는 두 가지 유형이 있습니다.
- 급성 근육
즉각적인 근육통이라고도하는 통증 - 지연된 발병
근육통(DOMS)
2. 운동 중 또는 직후에 급성 근육통이 느껴진다.
이것은 종종 타는듯한 통증으로 묘사됩니다. 고강도 운동 중에 근육에 대사 산물이 축적되어 발생합니다. 이러한 유형의 근육통은 빠르게 해결됩니다.
3. 지연성 근육통의 경우 운동 후 24시간에서 72시간 사이에 증상이 최고조에 달합니다.
이것은 운동 후 다음날 느끼는 통증과 뻣뻣함입니다. 운동 중 근육 섬유와 주변 결합 조직의 미세한 찢어짐으로 인해 발생합니다.
이것은 일반적으로 새롭거나 더 강렬한 운동과 같이 익숙하지 않은 방식으로 근육을 사용한 후에 발생합니다.
4. 예, 둘 다 경험할 수 있습니다.
“고통 없이는 얻을 수 없다”는 말에는 어느 정도 일리가 있습니다. 점차적으로 운동 강도를 높이면 근육통을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
불편할 수 있지만 통증이 당신을 실망시키지 마십시오! 당신은 자신을 돌보고 있습니다. 오래 유지할수록 더 쉬워집니다.
5. NSAID가 안심할 수 있는 확실한 방법처럼 보이지만 결과는 엇갈립니다.
몸이 운동에 익숙해지면 근육통이 좋아집니다. 통증을 완화하기 위해 무언가를 복용해야 하는 경우 비스테로이드성 항염증제(NSAID)를 사용하십시오.
왜? 음, NSAID가 항염증제임에도 불구하고 근육통에 어떤 영향을 미치는지는 확실하지 않습니다. NSAID를 저용량으로 복용하더라도 위장관 출혈, 심장마비 및 뇌졸중의 위험이 증가할 수 있습니다.
최신 연구에 따르면 아세트아미노펜(타이레놀)이 도움이 될 수 있습니다.
6. 소염제를 먹는 것이 더 유익할 수 있습니다.
더 많은 연구가 필요하지만 일부 증거에 따르면 항산화제가 풍부한 음식을 섭취하면 근육통을 완화할 수 있습니다.
예를 들어 수박은 L-시트룰린이라는 아미노산이 풍부합니다. 2013년과 2017년에 수행된 연구에 따르면 이 아미노산은 회복 심박수와 근육통을 줄일 수 있습니다.
근육통 치료에 유망한 다른 항염증 식품은 다음과 같습니다.
- 체리 주스
- 파인애플
- 생강
7. 커큐민 및 어유와 같은 항산화 보충제를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
커큐민은 심황에서 발견되는 화합물입니다. 항산화 물질이 풍부하고 강력한 항염 효과가 있으므로 지연성 근육통의 통증을 줄이고 운동 후 회복 속도를 높이는 것으로 나타난 것은 놀라운 일이 아닙니다.
어유 및 기타 오메가-3 지방산은
8. 완전 천연으로 가고 싶다면 우유 단백질이 최선의 방법일 수 있습니다.
2017년 한 연구에 따르면 우유 단백질 보충제는 운동으로 인한 근육 외상의 근육통과 근력 강화에 도움이 될 수 있습니다.
농축 우유 단백질은 40~90%의 우유 단백질을 함유한 농축 우유 제품입니다. 단백질 강화 식품 및 음료에 사용되지만 건강 식품 소매점에서 분말 형태로도 구입할 수 있습니다.
9. 국소용 아르니카가 효과가 있다는 증거도 있습니다.
아르니카는 수년 동안 근육통에 대한 자연 치료제로 사용되었습니다. 그것은 꽃에서 파생됩니다 아르니카 몬타나, 어느시베리아와 유럽의 산에서 발견됩니다.
더 많은 연구가 필요하지만 2013년 한 연구에서는 아르니카를 함유한 국소 크림과 연고가 강렬한 편심 운동으로 인한 통증과 염증을 효과적으로 완화한다는 사실을 발견했습니다.
10. 운동 직후 온열 요법을 선택해야 합니다.
운동 직후 열을 가하면 지연성 근육통을 줄일 수 있습니다. 하나
운동 후 습열 요법을 즐기는 훌륭한 방법은 다음과 같습니다.
- 따뜻한 젖은 수건
- 습식 난방 팩
- 따뜻한
욕조
11. 뜨거운 엡솜염 목욕은 두 배의 이점을 제공할 수 있습니다.
Epsom 소금에 몸을 담그면 근육통과 염증이 감소합니다. 뜨거운 욕조에 앉아 있는 습한 열기는 보너스입니다.
12. 온찜질을 한 후에는 냉찜질 요법으로 전환하고 회복될 때까지 유지하십시오.
냉찜질은 부종과 신경 활동을 감소시켜 근육과 관절의 통증을 완화시킨다고 합니다. 얼음주머니나 냉동 야채 봉지를 사용하여 감기에 걸릴 수 있지만 냉탕에 몸을 담그는 것이 더 도움이 될 수 있습니다. (단, 얼음을 피부에 직접 대지 마십시오!)
13. 폼롤러를 할 수 있습니다.
폼 롤링은 기본적으로 셀프 마사지의 한 형태입니다. 연구에 따르면 폼롤링은 지연성 근육통을 완화할 수 있습니다. 또한 근육 피로와 유연성에 도움이 될 수 있습니다.
폼롤러는 운동 기구를 구입하는 모든 곳에서 구입할 수 있습니다.
폼롤러는 아픈 근육 아래 바닥에 롤러를 놓고 그 위로 천천히 몸을 굴립니다. 다양한 근육 그룹에 대한 폼롤링 방법에 대한 비디오를 온라인에서 검색할 수 있습니다.
14. 또는 이것을 핑계로 마사지를 받으십시오.
마사지는 긴장을 풀어줄 뿐만 아니라 DOMS를 완화하고 근육 성능을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다. 2017년 한 연구 결과에 따르면 마사지는 운동 후 48시간 후에 수행할 때 가장 효과적입니다.
15. 압박복을 착용하면 증상이 악화되는 것을 예방할 수 있습니다.
운동 후 24시간 동안 압박복을 착용하면 DOMS를 줄이고 근육 기능 회복 속도를 높일 수 있습니다. 압축 의류는 근육을 제자리에 고정하고 빠른 회복을 위해 혈류를 증가시킵니다.
대부분의 근육 그룹에 대한 압축 의류를 얻을 수 있습니다. 압축 의류의 유형에는 소매, 양말 및 레깅스가 포함됩니다.
16. 더 많이 운동하면 실제로 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육통으로 인해 운동을 중단하지 마십시오. 근육통은 몸이 운동에 익숙해지는 데 도움이 되는 자연스러운 과정입니다. 이 통증을 유발하면 강도를 높이지 않으면 다시 발생하지 않습니다.
통증이 심하면 하루나 이틀 동안 더 낮은 강도로 운동하거나 다른 근육군으로 전환하십시오.
17. 모든 스트레치가 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다.
우리는 종종 운동 전후의 스트레칭이 부상과 통증을 예방하는 데 도움이 된다는 말을 듣지만 실제로 연구 결과는 그렇지 않다고 제안합니다.
2011년 한 연구에서는 스트레칭이 운동 후 근육통에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않는다는 사실을 발견했습니다.
18. 스트레칭을 해야 한다면 미리 하고 역동적인 동작을 고수하라
2012년 연구에 따르면 정적 스트레칭이 근육 성능을 억제할 수 있습니다. 정적 스트레칭은 근육을 불편함이 최소화되는 지점까지 스트레칭하고 일정 시간 동안 유지하는 것입니다.
대신 근육과 관절을 반복적으로 움직이는 동적 스트레칭을 선택하십시오. 워킹 런지와 암 서클은 시작하기에 좋은 장소입니다.
동적 스트레칭은 심박수를 높이고 혈류를 개선하며 유연성을 향상시켜 몸을 준비시킵니다.
19. 걷기나 조깅과 같은 쉬운 유산소 활동으로 몸을 식히십시오.
운동 후 쿨다운은 호흡과 심박수가 정상으로 돌아가도록 도와줍니다.
또한 운동한 근육으로 혈액이 계속 흐르도록 하여 회복 과정을 돕고 잠재적으로 지연성 근육통을 개선할 수 있습니다. 5분에서 10분 동안 걷거나 고정식 자전거를 타고 몸을 식히십시오.
20. 기억하세요: 통증은 건강 상태를 나타내는 지표가 아닙니다.
근육통은 초보자에게 발생합니다 그리고 조건부 운동 선수. 새로운 활동이나 강도 또는 기간의 증가에 대한 자연스러운 적응 반응입니다.
21. DOMS는 시간이 지남에 따라 덜 빈번해야 합니다.
여전히 운동으로 인한 급성 근육통의 화상을 느낄 수 있지만 DOMS는 시간이 지남에 따라 개선되고 신체가 운동에 적응합니다.
22. 수분 공급, 적절한 형태, 마음챙김 연습만이 미래의 통증을 예방하는 유일한 방법입니다.
몸과 운동을 염두에 두는 것이 미래의 통증을 예방하고 운동을 최대한 활용하는 가장 좋은 방법입니다.
매번 적절한 워밍업과 쿨다운을 통해 몸을 운동할 준비를 하십시오. 통증을 줄이고 부상의 위험을 줄이기 위해 적절한 자세를 배우고 강도와 지속 시간을 점진적으로 증가시키는 루틴을 고수하십시오.
적당량의 카페인은 운동 후 통증을 거의 50%까지 줄일 수 있으므로 운동 전에 커피를 한 잔 마시십시오. 나중에 물로 수분을 공급하는 것을 잊지 마십시오. 수분을 유지하면 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
23. 증상이 재발하거나 7일 이상 지속되면 의사를 만나십시오.
DOMS는 일반적으로 의학적 치료가 필요하지 않으며 며칠 내에 해결됩니다. 그러나 통증이 일주일 이상 지속되거나 계속 재발하거나 극심한 쇠약, 현기증 또는 호흡 곤란을 경험하는 경우 의사를 만나야 합니다.
