근력은 물체를 움직이고 들어 올리는 능력과 관련이 있습니다. 그것은 당신이 얼마나 많은 힘을 발휘할 수 있고 짧은 시간 동안 얼마나 많은 무게를 들어 올릴 수 있는지에 의해 측정됩니다.
근력과 힘을 발달시키는 운동의 예로는 역도, 체중 운동, 저항 밴드 운동과 같은 저항 운동이 있습니다. 달리기, 사이클링 및 등산 언덕도 옵션입니다.
근력과 근 지구력의 차이점과 근력 장점,주의 및 운동에 대해 자세히 알아보십시오.
근력 지구력
근력과 근 지구력은 어떤면에서는 비슷하지만 몇 가지 중요한 차이점이 있습니다. 근력은 운동 할 수있는 힘의 양 또는 들어 올릴 수있는 무게의 양에 따라 결정됩니다. 근력 강화는 반복 횟수를 줄이기 위해 무거운 무게를 사용합니다.
근 지구력은 근육이 오랜 시간 동안 저항에 대한 반복 수축을 유지할 수있는 능력을 말합니다.
근육 지구력을 키우는 활동에는 장거리 달리기, 사이클링 또는 수영과 함께 서킷 트레이닝 및 체중 운동이 포함됩니다. 피로해질 때까지 반복적 인 움직임을 통해 근력과 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
혜택
근력은 전반적인 건강을 증진시키고 운동 활동을 향상시킵니다.
- 몸이 강하면 피곤하지 않고 힘이 필요한 움직임과 활동을 수행 할 수 있습니다.
- 근력은 칼로리를 태우고 지방과 근육의 비율 인 체성분을 향상시켜 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다.
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건물의 강도는 기분과 에너지 수준을 높이는 동시에 건강한 수면 패턴을 촉진 할 수 있습니다. 이것은 자신감을 높이고, 성취감을 제공하며, 운동 루틴에 더 어렵거나 힘든 활동을 추가 할 수있게합니다.
- 근력 강화는 강력하고 건강한 근육과 뼈를 만드는 데 도움이됩니다. 이것은 좋은 자세를 개발하고 허리 통증을 완화시키는 데 도움이됩니다.
- 안정성, 균형 및 유연성이 향상되어 부상을 입을 가능성이 줄어 듭니다.
식
근력, 크기 및 힘을 키우려면 평소보다 근육을 더 단단하게하는 운동과 활동을하십시오.
더 강해지는데 집중하고 있기 때문에 반복 횟수를 줄이더라도 무거운 웨이트를 사용하고 신체 저항을 증가시켜 운동을 강화하려고 할 수 있습니다.
일주일에 두 번 이상 운동하십시오. 더 긴 세션 시간이 없다면 하루 종일 몇 세트를 짜십시오.
이 비디오를 통해 다음 연습 중 일부를 시연하십시오.
스쿼트
이 운동을 쉽게하기 위해 쪼그리고 앉을 때 의자에 앉으십시오. 강도를 높이려면 덤벨이나 바를 가슴 높이로 잡습니다.
그것을하기 위해
- 엉덩이 거리보다 약간 넓은 발로 서십시오.
- 무릎을 천천히 구부리십시오.
- 시작 위치로 돌아 가기 전에이 위치에서 일시 정지하십시오.
- 8 ~ 12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
이두박근
이 운동을하려면 아령이나 바벨이 필요합니다.
그것을하기 위해
- 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
- 손바닥이 위를 향하도록 팔을 몸 옆에 놓습니다.
- 천천히 몸무게를 들어 올려 팔꿈치를 몸쪽으로 당깁니다.
- 손을 잠시 멈춘 다음 천천히 원래 위치로 내립니다.
- 8 ~ 12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
수정 된 푸시 업
이 운동의 형태를 익힌 후에는 무릎을 올리고 발을 뒤로 뻗어 표준 팔 굽혀 펴기를하십시오.
그것을하기 위해
- 탁상 위치에서 발을 바닥에서 들어 올리십시오.
- 천천히 몸을 바닥쪽으로 내릴 때 머리, 목 및 척추를 일직선으로 유지하십시오.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 8 ~ 12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
팔뚝 판자
이 판자 변형은 손목에 문제가있는 경우 좋은 옵션입니다.
그것을하기 위해
- 탁상 위치에서 발과 다리를 확장하십시오.
- 어깨 아래 팔꿈치와 손을 뻗어 팔뚝에 닿으십시오.
- 목, 척추 및 엉덩이를 정렬하여 몸과 일직선을 이룹니다.
- 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
- 2 ~ 3 번하십시오.
복부 위기
이 운동은 허리와 코어를 대상으로 안정성과 자세를 향상시킵니다.
그것을하기 위해
- 두개골 바닥에 손가락이 엇갈리게 누워서 등을 대십시오.
- 무릎을 구부려 발을 허리쪽으로 향하게하십시오.
- 머리와 어깨 날을 천천히 바닥에서 들어 올리십시오.
- 다시 시작 위치로 낮추기 전에 몇 번 멈춘다.
- 8 ~ 12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
점프 잭
이 심장 운동은 하체의 힘을 키우는 동시에 심박수를 높이고 혈액을 펌핑하는 데 도움이됩니다.
그것을하기 위해
- 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸과 나란히 서십시오.
- 발을 최대한 멀리 벌리고 펼치십시오.
- 동시에, 팔을 머리 위로 올려서 손을 박수로 치십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 15 ~ 30 번의 점프에서 2 ~ 3 세트를하십시오.
주의 사항
운동을 처음하거나 부상이나 의학적 문제가있는 경우 강화 운동 프로그램을 시작할 때주의하십시오. 부상을 예방하는 데 도움이되는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
- 몇 주에 걸쳐 천천히 시작하고 점차적으로 운동의 강도와 지속 시간을 늘리십시오.
- 휴식을 취하거나 통증을 느끼기 시작하면 몸을 듣고 멈 춥니 다.
- 다른 근육 그룹 사이에서 하루 동안 회복 할 수 있습니다.
- 운동을 최대한 활용하려면 항상 올바른 형태와 기술을 사용하십시오.
- 특히 무거운 물건을 들어 올리는 경우에는 꾸준하고 통제 된 움직임을 사용하십시오.
- 세트 사이에 휴식을 취할 시간을주십시오.
- 통증이나 부상을 입기 쉬운 신체 부위를 운동 할 때는주의하십시오. 목, 어깨, 등, 관절, 손목, 무릎 및 발목이 포함될 수 있습니다.
- 숨이 가쁘거나 숨을 멈 추면 혈압이 상승 할 수 있습니다. 각 운동에 대해 들어 올릴 때 내쉬고 내릴 때 내쉬십시오.
전문가를 볼 때
선택 사항 인 경우 피트니스를 처음 사용하거나 전문가의 의견을 원할 경우 개인 트레이너와 상담하여 운동 프로그램을 설정하십시오. 트레이너는 운동 루틴에 충실하고 원하는 결과를 얻는 데 필요한 동기를 구축하고 유지하도록 도와줍니다.
전문가와 협력하면 운동을 정확하고 효율적으로 수행 할 수 있습니다. 실력을 향상시키고 올바른 기술을 사용하고 개선 할 때 운동을 향상시키는 데 도움이됩니다.
전문가와 협력 할 수없는 경우 교육 파트너를 찾으십시오. 서로 동기를 유지하고 적절한 기술을 사용하여 둘 다 확신 할 수 있습니다.
결론
규칙적인 기초에서 평소보다 열심히 일하기 위해 근육에 도전하면 근력을 키울 수 있습니다.
목표를 유지하고 체력 목표를 달성하려면 좋아하는 일과를 개발해야합니다. 지루해지지 않도록하고 다른 근육 그룹을 목표로하여 자주 변경하십시오.
체중 및 저항 운동과 함께 계단 오르기 또는 무거운 가방 운반과 같은 일상적인 활동을 강화하여 근력과 지구력을 키우십시오.
이러한 일상적인 작업을 일상 생활에 더 많이 통합하여 강력한 신체의 이점을 누리십시오.
