골반의 후방경사 및 자세
신체 불균형은 특히 하루 종일 앉아 있는 사람들의 경우 운동 부족으로 인해 발생합니다. 이러한 움직임의 부족은 다음에 기여합니다.
- 약하고 단단한 다리 근육
- 골반 뼈 주변의 단축된 힘줄
- 부적절한 균형
- 나쁜 자세
이러한 모든 요인이 골반 후방 경사를 유발할 수 있습니다. 둔근이 안쪽으로 들어가고 상체가 뒤로 젖혀지는 경우입니다.
허리가 안쪽으로 아치형이 되는 전방 골반 경사와 마찬가지로 후방 골반 경사는 허리에 많은 스트레스를 줍니다. 이것은 결국 둔부 또는 허벅지 중 하나의 뒤쪽으로 내려가는 통증인 좌골 신경통을 포함한 요통으로 이어질 수 있습니다.
운동으로 골반 후방경사 교정이 가능합니다. 자세를 개선하기 위해 강한 다리와 코어 근육을 만드는 데 도움이 되는 5가지 운동을 배우십시오.
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레그 런지
런지는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 발달시킵니다. 강한 다리 근육은 어느 한 근육이 지배하는 것을 방지하여 후방 골반 기울기를 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떻게
- 발을 모으고 서서 오른쪽 다리를 앞으로 내밉니다.
- 오른쪽 다리를 90도 각도로 구부립니다. 다른 쪽 무릎은 오른쪽 다리가 90도 각도를 유지한 상태로 바닥에 닿아야 합니다. 거울은 당신의 위치를 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다. 오른쪽 발을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 90도 각도를 만들어 오른쪽 무릎이 바닥에 닿도록 합니다.
- 10~15회 런지를 3세트 반복합니다.
주의: 무릎을 발가락보다 구부리지 마십시오. 무릎이 다칠 수 있습니다. 무릎이 좋지 않다면 런지를 건너뛰고 대신 다른 다리 운동을 하는 것이 좋습니다.
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정적 햄스트링 스트레칭
햄스트링은 다리에 있는 세 개의 등 근육입니다. 장시간 앉거나 서 있으면 몸이 팽팽해져 잘못된 자세를 유발할 수 있습니다.
어떻게
- 방석이 없는 딱딱한 의자에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗습니다.
- 다리 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이에서 앞으로 구부립니다.
- 10~30초 동안 유지합니다.
- 다른 쪽 다리로 바꿔 반대쪽도 반복합니다.
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슈퍼맨 운동
이 운동은 마치 슈퍼히어로가 날아가는 것처럼 보이기 때문에 “슈퍼맨”이라고 불립니다. 그것은 당신의 골반에 연결된 허리와 대둔근을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떻게
- 바닥에 배를 대고 누워 팔을 앞으로 뻗습니다.
- 가슴을 바닥에서 들어 올리고 그 자세를 10~30초 동안 유지합니다. 그런 다음 낮추십시오.
- 중간에 10초 휴식을 포함하여 3세트를 반복합니다.
주의: 허리가 좋지 않다면 이 운동은 건너뛰는 것이 좋다. 이 운동을 보다 편안하게 하기 위해 바닥에 수건이나 매트를 깔고 싶을 수도 있습니다.
코브라 스트레치
이 스트레칭은 독이 있는 코브라 뱀의 직립 자세에서 그 이름을 얻었습니다. 코브라 자세는 척추, 등, 둔근 및 햄스트링의 근육이 앞쪽 몸을 늘이기 때문에 골반 뒤쪽 기울기에 이상적입니다.
개선된 척추 유연성은 자세를 개선하고 허리의 불편함을 줄여줍니다. 특히 생리통으로 인해 몸을 굽히고 싶어지는 경우 더욱 그렇습니다.
어떻게
- 매트 위에서 배가 아래를 향하도록 시작합니다. 다리를 엉덩이와 일직선으로 세우고 발가락을 가리키고 다음 동작을 하기 위해 숨을 들이마십니다.
- 팔꿈치를 부드럽게 구부리고 등이 펴지는 느낌이 들 때까지 바닥에서 몸을 밀어냅니다.
- 15~30초 동안 손과 손목으로 체중을 지탱할 때 팔꿈치가 잠기지 않도록 주의하십시오. 자세를 바꾸면서 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.
주의: 등이나 목에 많은 부담을 주지 않는 수정된 코브라 자세의 경우 팔꿈치를 구부리고 배를 바닥에 대고 유지하십시오. 시선은 전방을 향하게 하고 턱을 아래로 기울여 편안한 자세를 취합니다.
송아지를 위한 폼 롤링
자가 근막 이완이라고도 하는 폼 롤링은 본질적으로 마사지 요법과 같습니다. 운동 후 신체 여러 부위의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 폼 롤러는 온라인이나 스포츠 용품점에서 구입할 수 있습니다.
폼 롤링은 적절한 움직임에 필요한 피부 아래의 근막 또는 결합 조직을 느슨하게 합니다. 몸의 어느 부분에서나 폼 롤을 할 수 있지만 다리에 초점을 맞추면 골반 뒤쪽 기울기에 도움이 될 수 있습니다.
어떻게
- 옆으로 누워 폼롤러를 종아리 아래에 놓습니다.
- 폼 롤러를 천천히 종아리 위로 굴려 “핫 스팟”에 집중하십시오. 이것은 당신이 여분의 긴장이나 압박감을 느끼는 영역입니다.
- 이 영역을 30초 동안 굴립니다.
- 다리를 바꿔 같은 동작을 합니다. 허벅지에도 똑같이 할 수 있습니다.
- 골반에 더 집중하고 효과를 보려면 등을 대고 누워서 폼 롤러를 다리 뒤쪽으로 움직입니다.
- 거품을 햄스트링과 둔부까지 굴립니다. 핫스팟에 앉아서 그 영역에 집중하십시오. 다리를 바꿔서 다시 합니다.
때때로 통증을 느낄 수 있지만 폼 롤링은 긴장을 풀고 일종의 마사지 역할을 할 수 있습니다. 중등을 가로질러 폼 롤을 하고 척추를 마사지할 수도 있습니다.
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결론
운동은 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 움직임이 거의 없는 좌식 생활 방식은 요통, 잘못된 자세 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이 간단한 운동을 일상 생활에 통합하면 몸이 더 잘 움직이고 키가 크며 스스로를 지탱할 수 있습니다.
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