골다공증은 뼈 질환입니다. 골밀도와 질량이 감소하여 뼈가 약해지고 골절의 가능성이 높아졌을 때 발생합니다.
경미한 부상이나 낙상은 골다공증 환자에게 골절을 유발할 수 있으며 많은 사람들은 뼈가 부러질 때까지 자신이 질병에 걸렸다는 사실을 알지 못합니다. 이러한 이유로 위험 요소를 파악하고 시기 적절한 골다공증 검진에 참석하고 진단을 받은 경우 필요한 안전 예방 조치를 취하는 것이 중요합니다.
이 기사에서는 골다공증, 기존 치료 옵션 및 골절 위험을 낮추기 위해 취할 수 있는 기타 조치를 통해 활동적이고 건강을 유지하는 방법에 대해 설명합니다.
골다공증은 얼마나 흔한가요?
이상
50세 이상 성인의 약 43%가 낮은 골량(골감소증)을 갖고 있으며, 이는 시간이 지남에 따라 골다공증으로 이어질 수 있습니다.
특정 활동 조정
골다공증이 있더라도 활동적인 상태를 유지하는 것이 중요하지만 때때로 활동 습관에 대한 조정이 필요합니다.
골다공증으로 전반적인 건강을 보장하려면 더 많은 고위험 활동을 제한하거나 중단하는 것이 좋습니다. 여기에는 축구, 럭비 또는 레슬링과 같은 접촉 스포츠에서 일시적 또는 장기간 휴식을 취하는 것이 포함될 수 있습니다. 골프와 같이 척추의 공격적인 비틀림과 관련된 활동도 이상적이지 않을 수 있습니다.
규칙적인 운동 방식을 조정한다고 해서 활동을 포기하는 것은 아닙니다. 더 높은 웰빙 수익과 함께 더 안전한 활동에 에너지를 집중하는 것을 의미합니다. 뼈와 근육을 강화할 위험이 낮은 신체 활동을 확인하려면 의사와 상담하십시오.
NIH(National Institutes of Health) 골다공증 및 관련 뼈 질환 국립 자원 센터(Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center)에 따르면 체중 부하와 저항 운동은 뼈에 가장 좋습니다.
골다공증이 있는 사람들에게 권장되는 운동은 다음과 같습니다.
- 걷는
- 등산
- 계단 오르기
- 역기 들기
수영은 또한 뼈에 큰 영향을 주지 않으면서 근육을 강화하는 훌륭한 유산소 공급원입니다. 즉, 골절 위험이 낮습니다.
몸의 소리에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. 운동 중 통증이 있거나 특정 활동으로 인해 통증이 악화되면 휴식을 취하고 의사와 상담하십시오.
의사는 골다공증을 전문으로 하는 개인 트레이너나 물리 치료사와 함께 일할 것을 제안할 수도 있습니다. 사람의 몸은 모두 다릅니다. 개인의 건강 요인(나이, 이전 부상, 만성 질환 포함)에 따라 전문가가 귀하의 필요에 맞는 운동 계획을 설계하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
균형 잡힌 식단을 섭취하세요
뼈 건강과 영양은 연결되어 있으므로 뼈를 건강하게 유지하려면 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.
칼슘, 단백질 및 비타민 D는 모두 골밀도와 강도를 유지하는 데 중요합니다. 다음을 섭취하여 식단에 이 모든 것을 통합하는 다양한 방법이 있습니다.
- 기름진 생선
- 간
- 치즈
- 동물성 단백질
- 저지방 유제품
- 케일과 브로콜리와 같은 야채
충분한 햇빛을 받는 것도 비타민 D 수치에 중요합니다. 햇빛이나 식단으로 비타민 D를 충분히 섭취하지 못하면 결핍을 일으켜 뼈에 해를 끼칠 수 있습니다(기분에도 좋지 않음). 장시간 태양에 노출될 경우 피부와 눈을 보호하여 과도한 광선을 피하도록 주의하십시오.
비타민 C는 뼈 건강에도 좋습니다. 오렌지, 딸기, 빨강 및 녹색 피망을 비롯한 많은 과일과 채소가 이 비타민의 좋은 공급원입니다. 비타민 C 보충제에 대해 자세히 알아보십시오.
식단을 조정하고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 의사에게 영양사에게 의뢰해 달라고 요청하는 것이 좋습니다. 영양사는 개인 목표에 귀를 기울이고 현재 식단을 평가하며 건강에 효과적인 현실적인 계획을 세우는 데 도움을 줄 것입니다. 일부 영양사는 골다공증이 있는 고객과 함께 일하는 것을 전문으로 합니다.
기억하십시오: 식단에 새로운 비타민이나 보충제를 추가하기 전에 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 독성이나 부작용을 피하기 위해 항상 지시에 따라 보충제를 섭취하십시오.
집을 정리하다
골다공증이 있을 때 겉보기에 가벼운 부상과 낙상은 건강에 엄청난 영향을 미칠 수 있습니다. 다른 사람들은 타박상을 입고 떠날 수 있지만 골절을 일으켜 몇 주(또는 몇 달)의 휴식과 치유를 받을 수 있습니다. 따라서 걸려 넘어지거나 균형을 잃을 가능성을 제한하기 위해 예방 조치를 취하는 것이 중요합니다.
어수선한 물건은 걱정거리가 되기 때문에 길 잃은 물건에 쉽게 걸려 넘어집니다. 합리화하십시오. 생활 환경에서 헐렁한 물건을 정리하거나 보관하고 필요하지 않은 물건은 버리거나 기부하십시오. 더러운 옷이나 식료품 가방일지라도 바닥에 물건을 놓아두면 걸려 넘어질 수 있습니다.
기타 주의사항
집에서 안전을 개선하기 위해 할 수 있는 기타 조치는 다음과 같습니다.
- 미끄러운 표면을 덮거나 처리
- 지지력이 있는 신발이나 굽이 낮은 운동화를 착용하십시오(매끄러운 바닥에서는 양말을 신고 걷지 마십시오).
- 카펫과 깔개 아래에 미끄럼 방지 매트가 있거나 바닥에 고정되어 있는지 확인하십시오. 또는 깔개를 완전히 제거하는 것을 고려하십시오.
- 집, 특히 계단이 밝은지 확인하십시오.
- 모든 계단에 난간을 설치하고 오르내릴 때 난간을 사용하십시오.
- 화장실 근처의 욕실과 샤워실에 손잡이를 설치하십시오.
- 낙상을 방지하기 위해 샤워기나 욕조에 고무 목욕 매트를 놓으십시오.
- 침대 근처에 손전등을 두십시오(또는 스마트폰 사용).
골다공증이 있는 일부 사람들은 지팡이, 보행기 또는 휠체어와 같은 이동 보조 기구의 사용이 필요할 수 있습니다.
도움을 요청
도움을 요청하는 것을 두려워하지 마십시오. 우리 모두는 때때로 도움이 필요하며, 부상을 입을 위험을 감수하는 것보다 필요한 것에 대해 정직하게 말하는 것이 좋습니다. 전반적으로 더 큰 독립성을 유지하기 위해 약간의 독립성을 포기하는 것을 고려해야 할 수도 있습니다.
확신이 서지 않으면 정원 일, 식료품, 전구 교체 또는 기타 집안일과 관련하여 도움을 요청하십시오. 도움은 가족, 이웃, 고용된 간병인 또는 자원 봉사자의 형태로 제공될 수 있습니다. 귀하가 이용할 수 있는 지역사회 또는 상호 지원 자원에 대해 의사와 상의하십시오.
AARP는 또한 간병에 대한 주별 리소스를 제공합니다.
치료 계획을 따르십시오
가능한 한 안전하고 건강하게 유지하려면 개인 맞춤형 치료 요법으로 골다공증을 관리하는 것이 중요합니다.
치료 계획은 연령, 갱년기 상태, 복용 중인 약물 및 보조제, 기타 개인적인 의학적 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
골다공증 관리 옵션
- 금연, 알코올 및 카페인 섭취 최소화, 안전한 운동 프로그램 시작, 균형 잡힌 식단과 같은 생활 방식 변화
- 처방약 복용
- 재흡수 억제제(예: 비스포스포네이트, 에스트로겐 작용제/길항제, 칼시토닌, 에스트로겐, 데노수맙)
- 단백 동화 약물 (teriperitide)
- 물리 치료에 참석
골다공증을 예방할 수 있습니까?
골다공증이 발생하는 것을 100% 예방할 수 있는 방법은 없지만 일부 위험 요소가 통제할 수 없기 때문에 예방 조치가 절대적으로 도움이 됩니다. 적절한 운동 수준을 유지하고 건강한 식단을 유지하는 것이
테이크아웃
골다공증이 있을 때 뼈와 근육을 튼튼하게 유지하려면 활동을 유지하고 잘 먹는 것이 중요합니다. 그러나 골다공증에 걸리면 골절의 변화가 증가하므로 예방 차원에서 활동 일정이나 유형을 조정해야 할 수도 있습니다.
골다공증의 안전 문제로 인해 공간을 깔끔하게 정리하고 더 높은 강도의 운동을 피하고 특정 작업에 대한 도움을 요청할 수 있습니다. 적당하고 목표에 맞게 생활 방식을 변경하면 과도한 낙상 및 골절을 예방할 수 있습니다.
골다공증 치료 계획을 세우거나 변경하는 것에 대해 의사와 상의하고, 이러한 문제가 독립성을 방해하기 전에 안전 문제를 식별하는 데 도움을 받으십시오.
