건 선성 관절염을위한 요가 : 도움이되거나 아프습니까?

건 선성 관절염을위한 요가

요가를 사용하면 관절에 많은 스트레스를주지 않으면 서 힘, 유연성 및 균형을 유지할 수 있습니다. 또한, 시작하는 데 필요한 최소 체력 수준이 없습니다.

연습하는 동안 몸에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 일부 자세는 비틀기와 구부러져 통증과 같은 PsA 증상을 악화시킬 수 있습니다.

좋은 소식은 대부분의 요가 자세를 필요에 따라 수정할 수 있다는 것입니다. 블록이나 스트랩과 같은 소품을 사용하여 연습 전반에 걸쳐 도움을 줄 수도 있습니다.

건 선성 관절염에 대한 요가 포즈

요가 수업은 일반적으로 다양한 포즈 또는 아사나를 포함합니다. PsA를 가진 사람들을위한 최고의 포즈는 다음과 같습니다.

척추 척추 트위스트. 등받이가 높은 의자에 앉는다. 무릎을 90도 각도로 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 허벅지에 손을 대고 몸의 윗부분을 한쪽으로 조심스럽게 돌리고 잠시 기다립니다. 반대쪽에서도 풀었 다가 반복하십시오.

다리. 평평한 표면에 팔을 옆으로 평평하게 펴고 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비 거리만큼 떨어 뜨리고 엉덩이에 발목을 대고 등을 대고 누워 있습니다. 발을 아래로 눌러 엉덩이를 몇 초 동안 들어 올린 다음 아래로 내립니다.

고양이 꼬마. 평평한 표면에서 손과 무릎을 땅에 대고 등을 중립 위치에서 시작하십시오. 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있어야하며 손은 어깨 바로 아래에 있어야합니다. 등을 둥글게하고 약간 머리를 집어 넣어 고양이 자세를 취하십시오. 중립으로 돌아간 다음, 배를 낮추고 등을 아치형으로하고 천장을 쳐다보고 암소 자세로 바꾸십시오. 척추 스트레칭을 위해 자세를 부드럽게 번갈아 가십시오.

파이의 포즈. 발바닥이 서로 닿고 무릎이 바깥쪽으로 구부러져 평평한 표면에 높이 앉으십시오. 가슴을 유지하면서 팔꿈치를 사용하여 허벅지에 압력을 가해 스트레칭을하는 동안 엉덩이에서 앞으로 구부리기 시작하십시오.

앞으로 폴드. 어깨는 넓고 무릎은 약간 구부려서 키가 Stand니다. 허리를 최대한 똑바로 유지하면서 허리에서 앞으로 구부리기 시작하십시오. 팔을 풀고 바닥에 매달리게하십시오. 잠시 동안 거기에 매달린 다음 한 번에 하나씩 척추를 천천히 위로 올리십시오.

전사 II. 앞발이 앞을 향하고 뒷발이 45도에서 90도 정도 각도를 유지하면서 매트의 길이만큼 발을 벌리십시오. 엉덩이와 상체를 뒷발과 같은 방향으로 향하고 팔을 어깨 높이까지 들어 올려 양쪽으로 펴십시오. 앞 무릎을 90도 각도로 구부린 후 30 초에서 60 초 동안 유지하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.

아기 코브라. 평평한 표면에 엎드려 누워 발바닥을 바닥에 눌렀습니다. 팔꿈치를 몸 가까이 구부리면서 손바닥을 어깨 아래 나 앞쪽에서 약간 바깥쪽으로 누르십시오. 머리, 목, 가슴을 부드럽게 들어 올리면서 허리 근육을 움직입니다.

요가의 종류

요가는 약 5,000 년 전에 인도에서 처음 개발되었습니다. 그 이후로 연습은 다음을 포함하여 수십 가지 유형의 요가로 발전했습니다.

비 크람. 때때로 핫 요가라고 불리는 비 크람은 화씨 100도에서 110도까지 데워지는 방에서 연습됩니다. 일반적으로 90 분 수업 중에 26 회 포즈를 연습하는 것이 포함됩니다.

아누 사라. Anusara는 심장을 여는 데 중점을 둔 해부학 기반 요가 스타일입니다. 적절한 신체 정렬을 강조합니다.

비니 요가. 이 스타일의 요가는 호흡과 운동을 조정합니다. 관절염 및 관련 질환이있는 사람들에게 효과적 일 수있는 개별화 된 방법입니다.

크리 팔루. Kripalu는 명상과 호흡에 뿌리를두고 있습니다. 종종 세 단계로 진행됩니다. 첫 번째는 관절염 환자에게 포즈와 해부학의 기초를 가르치기 때문에 권장됩니다.

이엔 가르 힘과 유연성을 키우기 위해 고안된이 유형의 요가에는 종종 신체가 각 자세에 맞게 정렬되도록 많은 소품을 사용해야합니다. 자세는 다른 스타일의 요가보다 더 오랜 기간 동안 유지됩니다. 관절염 환자에게는 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다.

아쉬 탕가. Ashtanga 요가는 호흡과 동기화 된 활발한 흐름을 포함합니다. PsA를 가진 사람들에게는 적합하지 않을 수도있는 신체적으로 요구되는 요가 스타일입니다.

건 선성 관절염에 대한 요가의 이점

PsA에 대한 요가의 이점에 대한 과학적 증거는 제한적입니다. 그러나 연구에 따르면 규칙적인 요가 연습은 다음과 같은 신체적 증상을 완화시키는 많은 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.

• 특히 목과 등의 통증 완화
• 통증 내성 증가
• 균형 개선
• 혈류 증가
• 유연성 향상
• 더 큰 근력
• 지구력 향상

요가는 육체적 인 운동 이상의 의미를 지니고 있습니다. 그것은 심신의 건강 형태입니다. 또한 다음을 포함한 여러 정서적 및 심리적 이점을 제공 할 수 있습니다.

• 평온함
• 기분 전환
• 스트레스 풀기
• 삶을 완전히 살기위한 더 큰 에너지
• 우울증 증상 감소
• 자신감 향상
• 낙천주의

요가를 시작하기 전에주의 사항

요가 나 다른 유형의 운동을 시도하기 전에 항상 의사와상의하는 것이 좋습니다. 의사는 피하기 위해 특정 운동, 권장 신체 활동 기간 및 노력해야 할 강도에 대한 지침을 제공 할 수 있습니다.

또한 요가 연습 전후에 몸이 어떻게 느끼는지주의해야합니다. 염증이있는 관절에 불필요한 긴장을 가하면 발적이 악화 될 수 있습니다. 특정 자세 나 흐름으로 인해 통증이 발생하면 즉시 해당 활동을 중단하십시오. 항상 몸을 듣고 필요에 따라 조정하십시오.

관절염 환자에게는 특정 자세와 요가 스타일이 적합하지 않을 수 있습니다. 관절염 재단은 관절이 90도 이상 구부러 지거나 한 발로 균형을 잡는 자세를 피할 것을 권장합니다. 일부 유형의 요가에서 장시간 명상 또는 호흡 세션 중에 앉아있는 자세는 PsA 환자에게는 어려울 수 있습니다.

테이크 아웃

규칙적인 운동은 PsA의 증상을 완화시키는 데 도움이됩니다. 자신의 몸으로 바꿀 수있는 부드럽고 충격이 적은 신체 활동을 찾고 있다면 요가를 시도 할 수 있습니다.

운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 요가 연습을 시작할 때 항상 몸이 느끼는 방식에 유의하고 통증을 유발하는 자세를 완화하십시오.