헤이즐넛은 건강한 지방, 비타민 및 항산화제가 풍부합니다. 그들은 속에 속한다 코릴러스 그리고 가족의 베툴라과 (1). 헤이즐넛의 건강상의 이점에는 혈압 및 혈당 조절, 심장 건강 개선, 암 위험 감소 등이 있습니다. 이 견과류도 맛있습니다. 헤이즐넛은 생으로 먹거나 볶거나 맛있는 스프레드로 먹을 수 있습니다. 헤이즐넛, 건강상의 이점, 조리법 및 잠재적인 부작용에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽으십시오.

헤이즐넛의 건강상의 이점

1. 체중 증가를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

헤이즐넛은 단일불포화지방산(MUFA)과 토코페롤 및 피토스테롤을 포함한 생리활성 화합물이 풍부합니다(1). 동물 연구에서 고지방식이의 헤이즐넛이 체중을 유의하게 감소시키는 것으로 나타났습니다(2). 사실, 그들은 또한 비만이거나 인슐린 저항성이 있는 사람들을 위한 식단의 질을 향상시키는 것으로 입증되었습니다(3). 헤이즐넛의 섬유질과 단백질 함량은 또한 포만감을 더 오래 유지하고 갈망을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 헤이즐넛 섭취와 체중 증가 위험 감소 사이의 명확한 연관성을 확립하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

2. 세포 손상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있음

헤이즐넛에는 토코페롤(1)과 같은 항산화제가 포함되어 있습니다. 항산화제는 세포를 손상시킬 수 있는 자유 라디칼로부터 신체를 보호합니다. 토코페롤(비타민 E)과 같은 생리활성 화합물은 세포 손상과 싸우는 데 도움이 됩니다. 그들은 또한 항암 효과가 있을 수 있습니다(4). 한 연구에서 이 견과류는 어린이의 산화 스트레스 감소와 관련이 있습니다(5). 식단에 헤이즐넛을 포함하는 것도 면역력을 높일 수 있습니다.

3. 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

헤이즐넛 항산화제는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다(1). 연구에서 헤이즐넛은 콜레스테롤이 높은 사람의 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다(6). 헤이즐넛이 풍부한 식단은 좋은 콜레스테롤 수치를 낮추지 않고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 것으로 나타났습니다(7). 이런 식으로 견과류는 비만, 당뇨병 및 심혈관 질환의 위험을 줄일 수도 있습니다. 그러나 헤이즐넛은 칼로리가 높기 때문에 적당히 섭취하십시오.

4. 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

헤이즐넛은 콜레스테롤 수치를 억제하여 심장 건강을 지원할 수 있습니다(7). 헤이즐넛의 심장 보호 특성은 식물성 화학 물질과 페놀 화합물 때문일 수 있습니다. 이들은 심혈관 질환(CVD), 관상동맥 심장 질환(CHD) 및 뇌졸중(1)의 위험 감소와 관련이 있습니다.

5. 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

정기적인 견과류 섭취(헤이즐넛 포함)는 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다(8). 연구에서 대사 증후군이 있는 사람들은 매일 30g의 혼합 견과류(호두 15g, 아몬드 7.5g, 헤이즐넛 7.5g)를 섭취한 후 인슐린 감수성이 개선된 것으로 나타났습니다(9). 인슐린 감수성을 낮추면 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 인슐린 감수성을 개선하는 데 헤이즐넛의 역할을 이해하려면 추가 연구가 필요합니다.

6. 건강한 장 운동을 지원할 수 있습니다.

헤이즐넛은 식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 식이 섬유는 소화와 위장관의 건강을 개선합니다. 대변을 부풀게 하고 영양소 흡수를 최적화하며 건강한 배변 활동을 지원합니다. 또한 위산 역류, 궤양, 변비, 설사 및 치질을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다(10).

7. 염증 감소에 도움이 될 수 있습니다.

헤이즐넛을 섭취하면 항산화제와 항염증 화합물이 풍부하여 염증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 콜레스테롤이 높은 피험자의 헤이즐넛이 풍부한 식단은 염증 마커를 낮추는 것으로 나타났습니다(11). 그러나 이러한 주장을 검증하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

8. 정자 수를 향상시킬 수 있습니다.

예비 연구에 따르면 식단에 헤이즐넛을 추가하면 총 정자 수가 크게 향상됩니다(12). 연구된 다른 매개변수는 정자 활력, 운동성 및 형태입니다(12). 그러나 헤이즐넛의 이러한 메커니즘을 이해하려면 광범위한 연구와 더 많은 임상 시험이 필요합니다.

다음 섹션에서는 헤이즐넛의 영양 프로필을 살펴보겠습니다.

헤이즐넛 영양

헤이즐넛은 칼로리가 높지만 영양소와 건강한 지방이 풍부합니다. 1온스의 헤이즐넛에는 다음이 포함됩니다.

• 칼로리: 176
• 총 지방: 17g
• 단백질: 4.2g
• 탄수화물: 4.7g
• 섬유질: 2.7g
• 비타민 E: 4.2g
• 티아민: 0.2g
• 마그네슘: 45.6밀리그램
• 구리: 0.5밀리그램
• 망간: 1.7밀리그램

헤이즐넛은 섬유질이 풍부합니다. 1온스에는 11.2g의 섬유질이 들어 있습니다. 견과류는 또한 오메가 지방산과 올레산과 같은 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 또한 비타민 B6, 엽산, 인, 칼륨 및 아연이 풍부합니다.

이 견과류를 간식으로 먹는 것 외에도 다양한 다른 방법으로 식단에 포함할 수 있습니다. 방법을 알아보려면 계속 읽으십시오.

식단에 헤이즐넛을 추가하는 방법?

헤이즐넛은 자연적으로 또는 로스팅하여 섭취할 수 있습니다. 로스팅은 시간과 온도에 따라 질감, 풍미 또는 색상을 향상시킵니다(1). 사람들은 종종 헤이즐넛을 간식으로 먹거나 샐러드에 추가합니다. 그라운드 헤이즐넛은 다양한 요리법에 통합할 수 있습니다.

헤이즐넛 조리법

• 초콜릿 헤이즐넛 스프레드

좋아하는 아침 식사 스프레드에는 설탕과 야자유를 넣을 필요가 없습니다. 이 간단하지만 건강한 헤이즐넛 스프레드를 사용하여 달콤한 갈망을 모두 만족시키십시오.

필요할 것이예요

• 건조 볶은 무염 헤이즐넛 16온스(약 3컵)
• 코셔 소금 1티스푼
• 다진 다크 초콜릿 1½온스(코코아 70% 이상)
• 순수한 바닐라 추출물 1티스푼

프로세스

1. 헤이즐넛, 소금, 초콜릿, 바닐라를 믹서기에 넣습니다.
2. 가장 낮은 속도로 시작하여 1분 동안 혼합물을 혼합합니다.
3. 속도를 높이고 부드럽고 크리미해질 때까지 약 1~2분 동안 사용합니다.
4. 밀폐 용기에 보관하십시오. 이 스프레드를 냉장 보관할 수도 있습니다.

• 설탕에 절인 헤이즐넛

영화 마라톤 사이에 씹을 수 있는 건강한 음식을 찾고 계십니까? 설탕에 절인 헤이즐넛은 바삭바삭하고 쫄깃한 디저트입니다. 그들은 완전한 죄책감이 없는 방종이다

필요할 것이예요

• 포장된 황설탕 ½컵
• 큰 달걀 흰자 1개
• 소금 ½작은술
• 바닐라 추출물 ½작은술
• 계피가루 ¼작은술
• 데친 또는 생 헤이즐넛 12온스(약 3컵)

프로세스

1. 오븐을 250°F로 예열합니다.
2. 큰 볼에 황설탕, 계란 흰자, 소금, 바닐라, 계피를 넣고 휘젓습니다.
3. 견과류를 넣고 코팅하십시오.
4. 양피지를 깐 베이킹 시트에 견과류 혼합물을 한 겹으로 펼칩니다.
5. 약 50분 동안 바삭하고 토스트될 때까지 250°F에서 굽습니다. 15분마다 저어줍니다.
6. 오븐에서 꺼냅니다. 완전히 식히십시오.
7. 일주일 동안 밀폐 용기에 견과류를 보관하십시오.

• 미니 헤이즐넛 타르트

작은 한입 크기의 디저트가 이제 대세입니다. 이 미니 헤이즐넛 타르트를 순식간에 휘핑!

필요할 것이예요

• 통밀 페이스트리 가루 4.5온스
• 생 헤이즐넛 ½컵
• 과립 설탕 1/3 컵
• 부드럽게 한 무염 버터 ¼컵
• 카놀라유 2큰술
• 1% 저지방 우유 1테이블스푼
• 밀가루로 베이킹 스프레이
• 초콜릿-헤이즐넛 스프레드 ½컵(위의 레시피 시도)
• 1/3 저지방 크림 치즈 3 온스
• 가루 설탕 2큰술
• 라이트 크림 1½큰술
• 바닐라 추출물 ½작은술

프로세스

1. 오븐을 350°F로 예열합니다.
2. 밀가루와 생견과류 ½컵을 푸드 프로세서에 곱게 갈아줍니다.
3. 알갱이로 만든 설탕, 버터, 오일, 우유를 중간 속도로 약 90초 동안 잘 섞일 때까지 강력한 스탠드 믹서로 치십시오.
4. 믹서를 저속으로 돌리면서 밀가루 혼합물을 천천히 넣고 섞일 때까지 치십시오.
5. 베이킹 스프레이로 코팅한 미니 머핀 팬 2개(12컵) 사이에 반죽을 고르게 분배합니다.
6. 반죽을 컵의 아래쪽과 위쪽으로 누릅니다.
7. 12~15분 동안 황금빛 갈색이 될 때까지 굽습니다.
8. 와이어 랙에서 5분간 식힙니다. 팬에서 껍질을 조심스럽게 제거하십시오.
9. 크림치즈, 슈가파우더, 크림, 바닐라를 푸드프로세서에 넣어 부드러워질 때까지 처리합니다. 각 타르트 크러스트에 충전물 1½작은술을 숟가락으로 떠넣습니다. 한 시간 동안 식히십시오. 설탕에 절인 헤이즐넛 두 개를 각 크러스트 위에 얹으십시오.

헤이즐넛은 유익하지만 몇 가지 위험을 초래할 수 있습니다. 다음 섹션에서 더 이해하도록 합시다.

위험 및 고려 사항

• 알레르기가 있는 사람

일화적인 증거에 따르면 견과류 알레르기가 있는 사람들은 식단에 헤이즐넛을 포함하는 것을 조심해야 합니다. 헤이즐넛에 알레르기가 있는지 확인하십시오.

• 체중 증가로 이어질 수 있음

헤이즐넛을 과잉 섭취하면 칼로리가 높기 때문에 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 헤이즐넛을 적당히 먹으면 건강에 도움이 됩니다.

결론

헤이즐넛은 건강한 지방, 식이 섬유 및 항산화제의 좋은 공급원입니다. 정기적으로 섭취하면 체중 관리에 도움이 되고 심혈관 질환, 대사 증후군 및 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 헤이즐넛은 맛있고 영양가가 높습니다. 구운 스낵이나 샐러드, 디저트 및 아침 식사 스프레드로 먹을 수 있습니다. 그러나 견과류에 알레르기가 있는 경우 알레르기 반응을 일으킬 수 있으므로 주의하십시오. 그렇지 않으면 규칙적으로, 그러나 적당히 섭취하는 것이 이상적입니다.

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

헤이즐넛을 매일 먹어도 괜찮습니까?

네, 매일 적당량(약 20개) 헤이즐넛을 섭취할 수 있습니다.

헤이즐넛은 수면을 유도합니까?

네, 헤이즐넛에는 수면을 유도할 수 있는 트립토판이 포함되어 있습니다. 그러나 이와 관련하여 더 많은 연구가 필요합니다.

생 헤이즐넛은 먹어도 안전합니까?

예, 생 헤이즐넛은 안전하게 섭취할 수 있습니다.

헤이즐넛은 피부에 좋은가요?

네, 헤이즐넛에는 피부 건강을 개선할 수 있는 지방산과 비타민 E가 풍부합니다.

참조:

스타일크레이즈

엑스