튼튼한 뼈는 건강에 필수적입니다. 그러나 노화, 유전 및 건강에 해로운 식단으로 인해 수백만 명의 여성과 남성이 뼈가 부러지는 고통을 겪고 있습니다. 부서지기 쉬운 뼈는 연간 약 890만 개의 골다공증 골절을 유발합니다(1)! 또한 여성은 30세부터 골밀도가 감소하기 시작하여 낙상, 골절 및 조기 노화에 더 취약합니다. 하지만 이 문제를 되돌릴 수 있는 방법이 있습니다.

NHS에 따르면 칼슘 및/또는 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 뼈를 강화하는 가장 좋은 방법입니다(2), (삼). 이 기사는 골다공증으로부터 보호하고 전반적인 구조를 개선하며 치솟는 의료비를 줄이는 데 도움이 되는 12가지 최고의 뼈 강화 식품을 나열합니다. 구경하다.

12 뼈 강화 식품

뼈를 강화하는 데 도움이 되는 최고의 음식은 다음과 같습니다.

1. 요구르트

요구르트는 프로바이오틱스, 칼슘, 칼륨, 비타민 D, A, 엽산의 좋은 공급원입니다. 과학자들은 매일 요구르트를 섭취하면 골절을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다(1). 뼈가 약한 분은 칼슘이 강화된 요구르트를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

얼마나 섭취할 것인가

하루에 약 3인분의 요구르트를 섭취하십시오. 스무디나 아침 식사 그릇에 추가하거나 샐러드 드레싱을 만들거나 과일 샐러드에 추가할 수 있습니다.

2. 우유

우유는 칼슘, 인, 칼륨, 비타민 A와 D(2). 우유를 섭취하면 뼈를 튼튼하게 유지할 수 있습니다. 칼슘과 비타민 D가 강화된 우유를 마실 수도 있습니다. 그러나 유당 불내증이 있는 경우 피하십시오.

얼마나 섭취할 것인가

하루에 약 2잔의 우유를 섭취하십시오.

3. 짙은 잎이 많은 채소

시금치, 케일, 아루굴라, 상추, 근대와 같은 짙은 잎이 많은 채소는 칼슘, 항산화제, 비타민 C와 K의 훌륭한 공급원입니다.삼). 매일 최소 3가지 종류의 짙은 잎채소를 섭취하면 뼈를 튼튼하게 하고 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다.

얼마나 섭취할 것인가

하루에 3가지 다른 짙은 녹색 채소를 3컵 섭취하십시오.

4. 치즈

치즈는 우유로 만들어지기 때문에 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 또한 비타민 A, 비타민 B12, 아연 및 인(4). 치즈를 정기적으로 섭취하면 음식에 풍미와 맛을 더할 뿐만 아니라 뼈가 부서지는 것을 방지할 수 있습니다. 유당 불내증이 있는 경우 유당이 거의 포함되지 않거나 전혀 포함되지 않은 체다 치즈를 섭취할 수 있습니다.

얼마나 섭취할 것인가

하루에 약 ½ -1 온스의 치즈를 섭취하십시오.

5. 물고기

정어리, 참치, 메기, 연어와 같은 생선은 비타민 D의 전체 식품 공급원입니다. 비타민 D는 뼈의 무기질화를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 그리고 비타민 D가 없으면 뼈가 칼슘을 흡수할 수 없습니다(5).

얼마나 섭취할 것인가

하루에 3온스의 생선을 섭취하십시오. 점심이나 저녁에 굽거나 굽는 것이 가장 좋습니다.

6. 계란

달걀 노른자는 비타민 D, A, E 및 K와 같은 지용성 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 D는 칼슘이 흡수되고 뼈 건강을 개선하는 데 필수적입니다. 흰자만 먹는 대신 계란을 통째로 먹도록 하세요.

얼마나 섭취할 것인가

하루에 두 개의 전체 계란을 섭취하십시오.

7. 강화 시리얼과 주스

칼슘 강화 시리얼 바와 주스는 신체의 칼슘 수치를 높이는 훌륭한 방법입니다. 칼슘 강화 오렌지 주스를 사서 아침 식사와 함께 먹을 수 있습니다. 또는 운동 전후에 또는 아침 식사를 거르면 강화 시리얼 바를 먹습니다.

얼마나 섭취할 것인가

하루에 강화 주스 또는 시리얼 1-2인분을 섭취하십시오.

8. 아몬드 버터

아몬드 버터는 단백질과 칼슘의 훌륭한 공급원입니다(6). 이 비건 버터는 콜레스테롤이 낮고 맛이 풍부하고 좋으며 심장을 보호합니다. 스무디, 아침 식사 그릇 및 디저트에 아몬드 버터를 추가할 수 있습니다.

얼마나 섭취할 것인가

하루에 아몬드 버터 1-2 테이블스푼을 섭취하십시오.

9. 브로콜리

브로콜리는 많은 건강상의 이점으로 알려진 십자화과 야채입니다. 그것은 칼슘, 비타민 C, 칼륨, 인, 엽산 및 비타민 K(7). 매일 브로콜리를 섭취하면 튼튼한 뼈와 치아를 얻을 수 있습니다. 또한 체중 감량과 고혈압, 암 및 당뇨병 퇴치에 도움이 됩니다.

얼마나 섭취할 것인가

하루에 브로콜리 1인분을 섭취하십시오.

10. 씨앗

씨앗은 최고의 칼슘 공급원(8). 또한 단백질, 식이섬유, 건강한 지방, 인, 철, 칼륨이 풍부합니다. 아마씨, 해바라기씨, 멜론씨, 호박씨, 참깨를 아침 그릇, 스무디, 샐러드 또는 계란과 아보카도 토스트에 추가하여 섭취할 수 있습니다.

얼마나 섭취할 것인가

하루에 씨앗 1-2 큰 술을 섭취하십시오.

11. 견과류

견과류에는 건강한 지방, 오메가-3 지방산 및 단백질이 풍부합니다. 과학자들은 매일 혼합 견과류를 섭취하면 전반적인 건강과 뼈 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다(9). 견과류를 통째로 먹거나 으깨서 스무디, 아침 식사 및 샐러드에 추가할 수 있습니다.

얼마나 섭취할 것인가

하루에 한 줌의 혼합 견과류를 섭취하십시오.

12. 콩

콩은 기본적으로 콩류입니다. 그들은 훌륭한 단백질 공급원일 뿐만 아니라 칼슘, 인, 칼륨 및 오메가-3 지방산도 풍부합니다. 과학자들은 콩류 섭취가 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 확인했습니다(10). 콩나물, 렌틸콩, 강낭콩, 가반조 콩 및 동완두를 섭취하십시오.

얼마나 섭취할 것인가

하루에 ½ – ⅔ 컵의 콩을 섭취하십시오.

이것은 뼈 손실을 예방하고 튼튼한 뼈를 만들기 위해 섭취하는 가장 좋은 음식입니다. 그러나 뼈 강화 식품이 빠른 결과를 얻을 수 있도록 피해야 하는 특정 식품이 있습니다. 피해야 할 음식 목록을 살펴보십시오.

피해야 할 음식

강한 뼈를 만들려면 다음을 피하십시오.

• 초저칼로리 다이어트

초저칼로리 다이어트(VLCD)를 통해 다이어트를 하는 사람은 약 500칼로리를 섭취할 수 있으므로 상당한 양의 영양소를 잃게 됩니다. 며칠 동안 VLCD를 계속하면 뼈와 근육이 약해질 것입니다. 건강에 좋은 음식을 적당량 섭취하고 운동을 하면 살을 뺄 수 있을 때 VLCD를 피한다.

• 짠 음식

골다공증이 있는 경우 감자튀김, 칩스, 프라이드 치킨, 살라미 소시지, 소시지와 같은 짠 음식을 피하십시오. 과학자들은 칼슘 보충과 상관없이 많은 양의 소금이 뼈 건강에 부정적인 영향을 미친다는 것을 발견했습니다.11).

• 술

알코올을 과도하게 섭취하면 골밀도가 낮아질 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 과음하는 사람은 가볍게 마시는 사람이나 전혀 마시지 않는 사람보다 골다공증에 걸릴 위험이 더 높습니다(12), (13).

• 카페인

카페인은 일반적으로 차, 커피 및 몇 가지 에너지 음료에서 발견됩니다. 하루에 너무 많은 카페인을 섭취하면 뼈의 건강을 악화시키고 골절을 쉽게 일으킬 수 있습니다(14).

• 탄산 음료

청량 음료는 어떤 식 으로든 몸에 좋지 않습니다. 그리고 여기 또 다른 증거가 있습니다! 과학자들은 콜라나 청량음료가 신장 손상을 일으켜 결국 뼈를 손상시킬 수 있음을 발견했습니다(15).

뼈를 튼튼하게 하기 위해 먹고 피해야 할 음식이 있습니다. 식단에 좋은 음식을 추가하고 건강에 좋지 않고 잠재적으로 해로운 음식을 줄이십시오. 그렇게 하면 문제가 뼈대까지 해결될 것입니다! 😉 잘 지내세요!

스타일크레이즈

엑스