크레아틴: 파워 서플리먼트의 5가지 강력한 이점

크레아틴은 근육을 만들고 힘을 강화하는 데 도움이 되는 세계에서 가장 인기 있는 스포츠 보충제 중 하나입니다(1). 혹독한 운동과 근력 운동을 하고 있다면 크레아틴을 놓치고 싶지 않을 것입니다. 이 게시물에서 우리는 이 파워 서플리먼트에 대해 알아야 할 모든 것에 대해 논의할 것입니다.

이 기사에서

• 크레아틴이란 무엇입니까? 어떻게 작동합니까?
• 크레아틴은 어떤 이점을 제공합니까?
• 선택할 수 있는 크레아틴의 종류는 무엇입니까?
• 크레아틴의 가능한 부작용은 무엇입니까?

크레아틴이란 무엇입니까? 어떻게 작동합니까?

크레아틴은 주로 신체의 근육에 위치한 아미노산입니다. 신체는 섭취한 크레아틴을 인산 크레아틴(인산 크레아틴이라고도 함)으로 전환하고 에너지 사용을 위해 근육에 저장합니다.

간, 췌장 및 신장도 크레아틴(2)을 만듭니다. 대부분의 사람들은 또한 뛰어난 안전성 프로필을 가지고 있는 것으로 밝혀진 보충제를 복용하는 것을 선호합니다(1).

다양한 유형의 크레아틴이 있지만 가장 많이 연구되고 인기 있는 것은 크레아틴 일수화물, 크레아틴 에틸 에스테르, 완충 크레아틴, 크레아틴 염산염, 액체 크레아틴 및 크레아틴 마그네슘 킬레이트입니다. 우리는 잠시 후에 그들의 세부 사항에 들어갈 것입니다.

크레아틴이 신체에서 작용하는 방식은 매우 간단합니다. 당신의 몸에는 삶의 에너지 통화인 ATP(아데노신 삼인산)가 포함되어 있습니다. 규칙적인 활동에 필요한 에너지를 저장하는 분자입니다.

에너지를 소비하면 ATP가 고갈됩니다. 이 고갈된 ATP는 아데노신과 두 개의 인산염 그룹을 포함하는 또 다른 유기 화합물인 ADP(아데노신 이인산)를 생성합니다. 크레아틴 인산염과 같은 다른 인산염 그룹이 추가되면 ADP가 ATP로 전환되어 더 많은 에너지를 제공합니다(3).

이 크레아틴 메커니즘은 몇 가지 놀라운 이점을 제공합니다.

크레아틴은 어떤 이점을 제공합니까?

1. 근육 성장 촉진

신체의 크레아틴 저장량의 95%는 골격근에서 발견됩니다(4). 운동 후 크레아틴 섭취도 재생 반응을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다. 심각한 근육 손상을 예방하고 회복 과정을 개선할 수 있습니다.

크레아틴은 체내에서 산화질소 생성을 촉진하는 화합물인 아르기닌을 함유하고 있습니다. 산화질소는 골격근의 수축성을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다. 보고서는 또한 크레아틴이 근육 단백질 합성에 직접적인 영향을 주어 근육량과 신진대사를 돕습니다.

크레아틴은 또한 고강도 운동에 대한 신체의 능력을 향상시켜 체육관에서 더 오랜 시간 훈련할 수 있도록 합니다. 이것은 일정 기간 동안 항상 근육량을 증가시킵니다(6).

2. 에너지 레벨 향상

우리가 보았듯이, 크레아틴 보충제는 근육의 phosphocreatine 저장을 향상시킵니다(7). 포스포크레아틴은 새로운 ATP의 형성을 촉진하여 에너지 수준을 더욱 높입니다. 그것은 에너지 이동의 높은 버스트 동안 ADP를 ATP로 변환하는 데 도움을 주어 에너지 가용성을 증가시킵니다(8).

이런 식으로 크레아틴은 또한 고강도 운동 성능을 향상시킵니다(9).

3. 파킨슨병 치료에 도움

파킨슨병은 도파민 수치의 급격한 감소와 연관되어 뇌 세포의 죽음을 초래합니다. 이것은 떨림, 언어 장애, 심지어 영구적인 근육 기능 상실을 유발합니다(10).

크레아틴은 도파민 수치의 감소를 90%까지 방지하는 것으로 밝혀졌기 때문에 도움이 될 수 있습니다(11).

크레아틴과 웨이트 트레이닝을 결합하면 근력 운동만 할 때와 비교하여 파킨슨병 환자의 근력과 일상 기능이 향상되었습니다(12).

4. 뇌 건강 증진

크레아틴은 노화와 스트레스를 받는 개인의 뇌 건강을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 구강 창작물의 섭취는 이미 건강한 개인의 단기 기억과 추론을 향상시킬 수 있습니다(13). 또한 크레아틴은 그러한 개인에게 안전한 것으로 기록되었습니다.

다른 연구에서 크레아틴 보충제는 뇌 성능을 향상시키는 것으로 나타났습니다(14). 증거는 또한 증가된 뇌 크레아틴 수치가 외상성 뇌 손상의 중증도를 감소시킬 수 있음을 시사합니다(15). 이 증거는 소수의 개인에 국한되지만 더 많은 연구가 예상됩니다.

크레아틴의 급성 경구 보충은 또한 정신적 피로를 감소시킵니다. 아미노산은 또한 알츠하이머병에 관여하는 펩타이드인 아밀로이드 베타에 대한 신경 보호 효과가 있습니다. 건강한 개인에 대한 연구에서도 단기 기억과 공간 기억에 대한 크레아틴의 긍정적인 효과가 나타났습니다(16).

5. 혈당 수치 조절에 도움

연구에 따르면 규칙적인 운동과 함께 크레아틴 보충이 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 개선할 수 있습니다. 포도당 수송에 관여하는 단백질인 GLUT-4의 기능을 조절함으로써 이를 달성할 수 있습니다(17).

브라질 연구에 따르면 크레아틴 보충제가 유산소 운동과 결합되면 당뇨병 환자의 포도당 내성이 향상될 수 있습니다(18).

크레아틴은 또한 제2형 당뇨병에 사용되는 약물인 메트포르민과 유사한 포도당 저하 효과가 있습니다(19). 이러한 결과는 단기적이지만 크레아틴의 장기적인 효과를 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

이것이 크레아틴의 주요 이점입니다. 앞서 논의한 바와 같이, 우리는 다양한 유형의 크레아틴을 가지고 있습니다. 최대의 혜택을 받으려면 어느 것을 선택해야 합니까?

선택할 수 있는 크레아틴의 종류는 무엇입니까?

크레아틴은 세계에서 가장 널리 연구된 보충제 중 하나입니다. 놀랍게도 충분히 놀라운 안전성 프로필을 얻었습니다. 다양한 유형의 크레아틴이 시장에 존재합니다. 그들은:

• 크레아틴 일수화물

이것은 사용 가능한 가장 일반적인 유형의 크레아틴입니다. 가장 많이 연구되고 있는 유형이기도 합니다. 크레아틴 분자와 물 분자로 구성되어 있습니다. 크레아틴 일수화물은 중량으로 90% 크레아틴입니다. 많은 연구에 따르면 크레아틴은 섭취하기에 안전합니다.

• 크레아틴 에틸 에스테르

일부 제조업체는 이것이 크레아틴 일수화물보다 체내에 더 잘 흡수된다고 주장합니다. 그러나 혈액과 근육의 크레아틴 함량을 증가시키는 데 효과적이지 않을 수 있습니다(20).

• 크레아틴 염산염

Creatine hydrochloride는 다른 유형과 비교할 때 우수한 용해도를 가지고 있다고 선전됩니다. 일부 전문가들은 용해도 때문에 동일한 결과를 얻기 위해 더 낮은 용량을 사용할 수 있다고 추측합니다. 한 연구에 따르면 이 유형이 크레아틴 일수화물(21)보다 30배 더 잘 용해됩니다.

• 액체 크레아틴

이것은 분말 형태로 제공되는 대부분의 크레아틴 보충제와 달리 이미 용해된 형태의 크레아틴입니다. 그러나 연구에 따르면 액체 크레아틴(크레아틴 혈청이라고도 함)은 분말형 크레아틴만큼 효율적이지 않습니다(22).

완충 크레아틴

이것은 알칼리성 분말이 첨가된 크레아틴으로, 더 안정적인 형태의 크레아틴을 생성할 수 있습니다. 일부 제조업체는 이 안정적인 크레아틴이 크레아틴의 유일한 알려진(그리고 덜 흔한) 부작용인 경련이나 팽만감을 유발하지 않는다고 말합니다. 그러나 연구에 따르면 완충된 크레아틴은 효과 측면에서 다른 형태보다 우월하지 않습니다(23).

• 크레아틴 마그네슘 킬레이트

이것은 킬레이트화된 마그네슘이 있는 크레아틴입니다. 마그네슘은 크레아틴 분자에 부착되어 있습니다. 그러나 이 크레아틴 유형은 일수화물 형태(24)와 유사한 결과를 보였습니다.

이들은 사용 가능한 가장 인기 있는 유형의 크레아틴입니다. 그러나 우리는 크레아틴 일수화물의 효과와 안전성을 뒷받침하는 많은 연구가 있기 때문에 권장합니다.

그러나 잠시만요. 이것은 크레아틴(또는 크레아틴 일수화물)이 전혀 부작용이 없다는 것을 의미합니까?

크레아틴의 가능한 부작용은 무엇입니까?

• 임신 및 모유 수유 관련 문제

이와 관련하여 정보가 충분하지 않습니다. 안전한 편에 서서 사용을 피하십시오.

• 양극성 장애를 악화시킬 수 있음

양극성 장애가 있는 사람들은 크레아틴을 복용하면 증상이 악화될 수 있습니다. 따라서 그들은 그것을 멀리해야합니다.

• 신장 질환을 악화시킬 수 있음

연구는 제한적이지만 크레아틴은 신장 질환(또는 질환의 병력)이 있는 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 사용을 피하십시오.

기타 부작용

크레아틴은 일부 개인에게 메스꺼움, 설사, 복통 및 근육 경련을 유발할 수 있습니다. 하루에 복용량을 나누어 도움이 되는지 확인할 수 있습니다. 증상이 지속되면 사용을 중지하고 의사와 상담하십시오.

정기적인 건강 유지를 위한 이상적인 복용량은 2-10g입니다. 당신은 작게 시작하고 당신의 방법을 작동할 수 있습니다. 격렬한 운동이나 운동 훈련을 하는 경우 하루에 최대 20g을 섭취할 수 있습니다.

건강 유지를 위해 정기적으로 크레아틴을 섭취하고 싶다면 하루에 5g을 지키면 됩니다.

결론

크레아틴은 보충제입니다. 그리고 보충제의 경우 놀랍게도 부작용이 적습니다. 대부분의 경우 개인은 부작용을 전혀 보고하지 않았습니다. 그래서, 당신은 확실히 그것을 한 번 시도 할 수 있습니다!

당신은 이미 크레아틴을 복용하고 있습니까? 아니면 이번이 처음일까요? 아래 상자에 의견을 남겨 이 파워 아미노산에 대해 어떻게 생각하는지 알려주십시오.

자주 묻는 질문

크레아틴을 복용하는 가장 좋은 시간은 무엇입니까?

일부 전문가는 운동 전후에 복용하는 것이 좋지만 운동 전후에 복용할 수 있습니다.

크레아틴 함량이 높은 음식은?

크레아틴은 가금류, 돼지고기, 붉은 고기, 생선에 가장 풍부합니다. 그것은 주로 근육 고기에 존재합니다.

크레아틴은 스테로이드입니까?

전혀 그렇지 않다. 그것은 근육에서 자연적으로 발견되며 신체에서도 생성합니다.

크레아티닌은 크레아틴과 어떻게 다릅니까?

근육의 크레아틴 인산염은 분해될 때 크레아티닌을 생성합니다. 그것은 근육에서 일정한 속도로 생성됩니다.

참고문헌

1. “국제 스포츠 영양 학회 입장…” 스포츠 영양 국제 학회지, 미국 국립 의학 도서관.
2. “영양 및 외상성 뇌 손상: 급성 개선…” 국립 생명 공학 정보 센터.
3. “크레아틴 보충제는 혐기성을 향상시킵니다 …” 분자 및 세포 생화학, 미국 국립 도서관.
4. “특정한 크레아틴 보충 …”미국 국립 의학 도서관 스포츠 영양 학회 저널.
5. “크레아틴 보충과 골격근…” Current Protein & Peptide Science, 미국 국립도서관.
6. “저항 중 크레아틴 보충의 효과 …” Open Access Journal of Sports Medicine, 미국 국립 도서관.
7. “근육의 차등 반응…” Acta physiologica Scandinavica, 미국 국립 도서관.
8. “근육 너머: 크레아틴의 미개척 잠재력” International Immunopharmacology, 미국 국립 도서관.
9. “크레아틴 보충이 성능에 미치는 영향…” 분자 및 세포 생화학, 미국 국립 의학 도서관.
10. “파킨슨병…” 신경학, 신경외과, 정신과 저널, 미국 국립 의학 도서관.
11. “크레아틴 및 사이클로크레아틴 감쇠…” 실험 신경학, 미국 국립 의학 도서관.
12. “크레아틴을 이용한 저항 훈련…” 신경 재활 및 신경 복구, 미국 국립 도서관.
13. “인지에 대한 크레아틴 보충의 효과 …” 실험적 노인학, 미국 국립 도서관.
14. “경구 크레아틴 일수화물 보충제 …” Royal Society, 미국 국립 도서관.
15. “근육 너머: 크레아틴 보충제의 효과…” 유럽 스포츠 과학 저널, 미국 국립 도서관.
16. “크레아틴 보충의 효과…” 이란 이슬람 공화국 의학 저널, 미국 국립 의학 도서관.
17. “2형 당뇨병의 크레아틴…” 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, 미국 국립 의학 도서관.
18. “크레아틴 보충제가 …에 미치는 영향”아미노산, 미국 국립 도서관.
19. “의 항고혈당 효과 비교 …”임상 및 조사 의학, 미국 국립 도서관.
20. “크레아틴 에틸 에스테르 보충제의 효과…” 국제 스포츠 영양 학회지, 미국 국립 도서관.
21. “크레아틴의 물리화학적 특성…” 영양 보조제 저널, 미국 국립 도서관.
22. “크레아틴 혈청은 효과적이지 않습니다 …”미국 국립 의학 도서관의 강도 및 컨디셔닝 연구 저널.
23. “완충 된 형태의 크레아틴은 그렇지 않습니다 …”미국 국립 의학 도서관의 국제 스포츠 영양 학회 저널.
24. “Mg2+-크레아틴 킬레이트 및 저용량…” 저널 오브 스트렝스 및 컨디셔닝 연구, 미국 국립 의학 도서관.