초보자를위한 푸시 업 및 팁

개요

팔 굽혀 펴기는 간단하고 효과적인 체중 이동으로 상체와 코어의 강도를 높일 수 있습니다. 이 운동은 가슴과 삼두근의 가슴 근육에 작용합니다. 이들은 팔뚝 뒤쪽의 근육입니다.

팔 굽혀 펴기를 시작하기 위해 장비가 필요하지 않습니다. 운동에 익숙한 초보자와 개인에게 적합합니다.

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팔 굽혀 펴기 진행

표준 푸시 업에 익숙 할 수 있지만 시작, 진행 또는 난이도를 높이는 데 도움이되는 다양한 변형이 있습니다.

각 운동마다 10-15의 세트를 시도하고 휴식을 취한 다음 10-15의 다른 세트를 수행하십시오.

올바른 양식으로 푸쉬 업을 적게 수행하는 것은 시간이 지남에 따라 빈약 한 양식으로 많은 것을 완성하는 것보다 낫습니다.

난이도가 증가하는 다섯 가지 푸시 업 변형이 있습니다.

벽 팔 굽혀 펴기

이 움직임이 처음이라면 벽에 서서 팔 굽혀 펴기를하는 것이 좋습니다. 서서 관절에 압력을 줄입니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔의 길이를 벽에서 멀어지게하십시오.
2. 서있는 판자 위치로 몸을 기대면서 손바닥을 벽에 놓습니다. 팔은 어깨 높이와 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
3. 팔꿈치를 구부릴 때 숨을들이 마시고 발을 바닥에 평평하게 유지하면서 상체를 벽쪽으로 천천히 움직입니다.
4. 이 위치를 1-2 초 동안 유지하십시오.
5. 숨을 내쉬고 팔을 사용하여 몸을 천천히 시작 위치로 미십시오.

더 읽기 : 가슴, 어깨 및 등을 강화하는 벽 푸쉬 업

앉은 팔 굽혀 펴기

어깨의 안정성을 유지하려면 앉은 자세에서 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오.

1. 손바닥을 아래로 향하고 벤치에 앉으십시오. 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 편안하게 눕히십시오.
2. 팔을 사용하여 손바닥으로 몸을 들어 올려 몸을 들어 올리십시오. 엉덩이와 엉덩이는 벤치에서 0.5 인치 정도 떨어져 있어야합니다.
3. 다시 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.

무릎을 꿇고 팔 굽혀 펴기

발 대신 무릎에 균형을 맞추는 것이 힘을 키우는 또 다른 좋은 수정입니다.

1. 바닥을 응시하면서 손과 무릎 위치에서 시작하십시오.
2. 어깨 양쪽에 손을 대십시오. 무릎은 편안하게 떨어져 있어야합니다.
3. 팔꿈치를 천천히 내리면서 숨을들이 쉬면서 가슴을 땅으로 가져옵니다. 핵심 근육을 수축 상태로 유지하십시오.
4. 낮은 위치에서 잠깐 멈춤 – 턱이 바닥에 살짝 닿을 수 있습니다.
5. 지면에서 시작 위치로 밀면서 숨을 내 쉰다.

이 푸시 업을 시작하는 또 다른 방법은 뱃속에 누워서 시작하는 것입니다. 무릎을 구부려 발이 공중에 오도록 한 다음 손으로 무릎 위치로 밉니다.

표준 푸시 업

다리를 완전히 늘리면 체중을 늘려이 운동의 어려움을 증가시킵니다. 한 연구에 따르면“접지 반력”또는 얼마나 많은 체중을 표준 푸쉬 업으로 체중의 64 %로 나타냅니다. 비교해 볼 때, 무릎을 꿇는 푸쉬 업은 49 %입니다.

1. 가슴과 배를 바닥에서 평평하게 시작하십시오. 다리는 똑바로 펴고 손바닥은 가슴 높이에 있어야하며 팔은 45도 각도로 구부러져 있어야합니다.
2. 손과 발 뒤꿈치에서 밀면서 숨을 내쉬면서 몸통, 가슴, 허벅지를 땅에서 내립니다.
3. 널빤지 위치에서 1 초간 멈춤-코어를 고정시킵니다.
4. 천천히 시작 위치로 내려 가면서 흡입하십시오.

경사 푸시 업

실제로 상체에 도전하고 싶다면 경사 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 손을 놓을 수있는 안정된 표면이 필요합니다.

1. 높은 표면의 가장자리에 손을 대십시오. 벤치, 계단 또는 기타 견고한 플랫폼이 좋은 옵션입니다.
2. 다리가 똑 바르고 팔이 몸에 수직이되도록 발을 뒤로 물러서십시오.
3. 가슴을 천천히 플랫폼의 가장자리로 낮추면서 흡입하십시오.
4. 잠시 멈춤.
5. 팔을 완전히 뻗어 시작 위치로 밀면서 숨을 내 쉰다.

약 공, BOSU 또는 균형 공 또는 서스펜션 트레이너를 사용하면 난이도를 더욱 높일 수 있습니다. 그렇게하면 몸이 안정되어 근육에 부담을 줄 수 있습니다.

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4 가지 팁 및 추가 수정 사항

운동을 최대한 활용하려면 올바른 형태와 위치가 중요합니다. 안락함, 형태 및 안전은 모든 운동의 핵심 부분입니다.

올바른 형태는 신체를 부상으로부터 보호하고 작업하려는 근육의 완전한 참여를 보장합니다.

편의 조치

팔 굽혀 펴기를보다 편안하게하려면 다음 방법을 사용하십시오.

• 맨발 대신 요가 매트 또는 유사한 표면에서 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
• 무릎을 꿇고 팔 굽혀 펴기를 할 때 완충 효과를 위해 무릎 아래에 접힌 수건을 놓습니다.
• 손목 통증을 피하기 위해 손가락이 정면을 향하게하여 어깨 바로 아래에 손을 대십시오.
• 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 손을 넣습니다. 이렇게하면 손이 긴장되는 것을 피할 수 있습니다.
• 이 운동을하는 동안 땅을 내려다보고 목에 무리가 가지 않도록하십시오.

전반적인 형태

지면에서 팔 굽혀 펴기를 할 때는 평평한 자세를 유지해야합니다. 척추를 처지거나 천장을 향해 아치를 세우십시오. 핵심 근육을 수축 시키면 양식을 확인하는 데 도움이됩니다. 몸을 너무 빨리 내리는 동작에 비해 움직임을 느리게 제어해야합니다.

어깨, 엉덩이 및 발목이 정렬되어야합니다.

양식을 확인하기 위해 몇 가지 질문을 해보십시오.

• 내 손 어 Where 어?
• 내 어깨는 어디에 있습니까?
• 내 바닥과 잘 접촉합니까?
• 내 핵심 근육이 종사하고 있습니까?

손 위치 (좁음 대 넓음)

손 위치 조정이 어떻게 어려움을 증가시킬 수 있는지 궁금 할 것입니다. 옵션은 손을 넓게 또는 더 좁게 잡고 있습니다. 하나 2005 년 연구 좁은 기본 위치는 가슴과 삼두근에서 근육 활성화를 증가 시킨다고 제안합니다.

일상적인 위치에 손을 위치 시키려면 팔 굽혀 펴기를 시작할 때 손바닥을 가슴 앞에, 팔꿈치를 몸쪽으로 유지하십시오.

건물 강도

푸시 업은 수정하더라도 처음에 완료하기 어려울 수 있습니다. 10에서 15까지 완료 할 수 없으면 5 이하로 시작하여 거기서 빌드하십시오.

힘과 지구력을 높이려면 시간이 걸리지 만 노력할 가치가 있습니다. 올바른 양식으로 푸쉬 업 횟수를 줄이면 시간이 지남에 따라 빈약 한 양식으로 완성하는 것이 더 좋습니다.

더 읽어보기 : 매일 팔 굽혀 펴기를 할 때의 이점과 위험은 무엇입니까?

운동이 처음이십니까? 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하려면 개인 트레이너와 함께 확인하는 것이 좋습니다. 체육관이나 의료 제공자를 통해 누군가와 대화 할 수 있습니다.

테이크 아웃

팔 굽혀 펴기를하고 양식에 확신이 있으면 팔 굽혀 펴기 도전을 시도 할 수 있습니다. 일관성을 유지하는 것이 힘을 키우는 데 중요합니다. 도전 과제에서는 한 번에 100 개의 푸시 업을 완료 할 수있을 때까지 2 개월 동안 진행됩니다.

당신이 그렇게 극단적으로 가고 싶지 않더라도,이 효율적인 체중 운동을 일상에 통합하면 일상적인 운동을 돕기 위해 상체, 등 및 코어를 강화해야합니다.