점진적 근육 이완의 이점 및이를 수행하는 방법

점진적 근육 이완이란 무엇입니까?

PMR은 1920 년대 미국 의사 에드먼드 제이콥슨에 의해 만들어졌습니다. 육체적 이완이 정신적 이완을 촉진 할 수 있다는 이론에 근거한 것입니다.

Jacobson은 근육을 긴장시킨 다음 풀어줌으로써 근육을 이완시킬 수 있음을 발견했습니다. 그는 또한 그렇게하는 것이 마음을 편안하게 할 수 있다는 것을 발견했습니다.

PMR은 이러한 이완 상태를 달성하기위한 프레임 워크를 제공합니다. 한 번에 하나의 근육 그룹에서 작업해야합니다. 이를 통해 특정 영역의 긴장을 알 수 있습니다.

각 근육 그룹을 긴장시키는 것도 필수적입니다. 전에 휴식. 이 동작은 그 지역의 이완 감을 강조합니다.

이점은 무엇입니까?

PMR의 건강상의 이점 뒤에는 많은 증거가 있습니다. 이 기술의 이점에 대한 연구 결과를 자세히 살펴 보겠습니다.

불안과 긴장을 줄입니다.

불안 완화는 PMR의 주요 이점 중 하나입니다. 여기에는 일반화 된 불안 장애 또는 스트레스 상황으로 인한 불안이 포함됩니다.

ㅏ 2019 년 연구 50 명의 실업자 중 PMR이 우울증, 불안 및 스트레스 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 동시에 웰빙과 삶의 질을 향상 시켰습니다.

또 다른 2019 년 연구, PMR이 치과 환자의 긴장과 불안을 완화하는 능력이있는 것으로 확인되었습니다. 연구진은 PMR이 이러한 환자의 우울 증상을 줄이는데도 도움이된다고 결정했습니다.

ㅏ 더 큰 연구 2016 년에 수행 된 PMR은 긴장, 불안 및 분노를 줄이는 데 도움이되는 침술 치료만큼 효과적이라는 결론을 내 렸습니다.

또한 2020 년 연구 PMR은 COVID-19 환자의 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 어려운 상황에 대처할 수있는 이점을 제안합니다.

수면 개선

PMR은 이완을 유도하기 때문에 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

안에 2020 년 연구, 연구원들은 80 명의 화상 환자에게 PMR을 테스트했습니다. 이 환자들은 종종 신체적, 심리적 조건으로 인해 높은 불안감과 열악한 수면의 질을 경험합니다.

환자는 두 그룹으로 나뉘 었습니다. 한 그룹은 3 일 연속으로 하루에 20 ~ 30 분 동안 PMR을 수행했습니다. 다른 그룹은 방금 일상적인 치료와 치료를 받았습니다.

연구진은 3 일 후 PMR을 한 환자가 일상적인 치료 만받은 그룹에 비해 불안감이 현저하게 감소하고 수면의 질이 개선 된 것으로 확인했습니다.

또한 2015 년 연구, PMR은 미숙아를 가진 산모가 산후 기간 동안 더 잘 수면을 취하도록 도왔습니다.

목 통증 완화

목이나 어깨에 긴장을 느끼는 경향이 있다면 목 통증을 경험할 수 있습니다. 종종 정신적, 정서적 스트레스와 관련된 일반적인 상태입니다.

에 따르면 2013 년 연구, PMR은 만성 비특이적 목 통증의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렇게함으로써 삶의 질과 신체 기능을 향상시킬 수 있습니다.

요통 감소

허리 통증은 또 다른 일반적인 상태입니다. 잠재적 인 원인은 많지만 스트레스로 인해 악화 될 수 있습니다.

ㅏ 2018 년 연구 8 주간의 PMR이 만성 요통을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

다른 2014 년 연구 음악과 함께 PMR이 임산부의 요통을 줄이는 능력이 있음을 발견했습니다.

수축기 혈압 개선

고혈압 또는 고혈압은 심장병 및 뇌졸중 위험을 증가시킵니다. 스트레스는 상태를 악화시킬 수 있지만 PMR이 도움이 될 수 있습니다.

안에 2019 년 연구, 음악 요법을 사용한 PMR은 노인의 수축기 혈압을 개선했습니다.

PMR 자체를 사용한 2018 년 연구에서도 고혈압 성인의 수축기 혈압을 크게 개선 할 수있는 능력이 있음이 밝혀졌습니다.

그러나 두 연구 모두 이완기 혈압에 영향을 미치지 않는 것 같습니다.

편두통 발작의 빈도를 줄입니다.

편두통은 얼굴과 머리에 심한 통증을 유발하는 신경 학적 질환입니다. 편두통 발작은 일상적인 스트레스 요인을 포함한 스트레스에 의해 유발 될 수 있습니다.

에 따르면 2016 년 연구, PMR은 편두통 에피소드의 빈도를 줄일 수 있습니다. 연구자들은 편두통이있는 사람들에게 종종 낮은 신경 전달 물질 인 세로토닌의 균형을 잡는 것이 도움이된다고 믿습니다.

측두 하악 관절 (TMJ) 증상 감소

정서적 스트레스는 턱이 뻣뻣 해지고 잠기는 상태 인 악관절 (TMJ) 장애를 유발할 수 있습니다.

ㅏ 2019 년 연구 PMR의 진정 효과가 TMJ 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 연구 참가자들은 기술을 연습 한 후 덜 강렬한 고통과 긴장을 경험했습니다.

점진적 근육 이완을하는 방법

PMR은 집에서 쉽게 할 수있는 기술입니다. 특별한 장비 나 장비가 필요하지 않습니다. 집중력, 주의력,주의가 산만 해지지 않는 조용한 장소 만 있으면됩니다.

이 기술의 핵심은 각 근육 그룹을 긴장시키고 5 초 동안 유지하는 것입니다. 그런 다음 다음 근육 그룹으로 이동하기 전에 10 ~ 20 초 동안 근육을 ​​완전히 이완시키면서 숨을 내쉬십시오.

그것을하는 방법

1. 누워 있거나 앉는 것으로 시작하십시오. 몸 전체를 이완하십시오. 5 번의 심호흡을 천천히하십시오.
2. 발가락을 위로 들어 올리십시오. 잠시 기다렸다가 놓으십시오. 발가락을 아래로 당깁니다. 잠시 기다렸다가 놓으십시오.
3. 다음으로 종아리 근육을 긴장시키고 놓으십시오.
4. 무릎을 서로를 향해 움직입니다. 잠시 기다렸다가 놓으십시오.
5. 허벅지 근육을 꽉 쥐십시오. 잠시 기다렸다가 놓으십시오.
6. 손을 움켜 쥐십시오. 잠시 멈췄다가 놓으세요.
7. 팔을 긴장시킵니다. 잠시 기다렸다가 놓으십시오.
8. 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 잠시 멈췄다가 놓으세요.
9. 복부 근육을 수축하십시오. 잠시 멈췄다가 놓으세요.
10. 가슴을들이 마시고 조이십시오. 잠시 기다렸다가 숨을 내쉬고 놓으십시오.
11. 어깨를 귀에 대십시오. 잠시 멈췄다가 놓으세요.
12. 입술을 모으십시오. 잠시 기다렸다가 놓습니다.
13. 입을 크게 벌립니다. 잠시 기다렸다가 놓으십시오.
14. 눈을 꼭 감 으세요. 일시 중지했다가 놓습니다.
15. 눈썹을 들어 올리십시오. 잠시 기다렸다가 놓습니다.

초보자를위한 팁

이완 기술 또는 PMR을 처음 사용하는 경우 다음 유용한 팁을 고려하십시오.

• PMR을 위해 15 ~ 20 분을 따로 두십시오. 조용하고 편안한 장소에서하십시오.
• 주의가 산만 해지지 않도록 전화기를 끄십시오.
• 더 많은 긴장을 유발할 수있는 숨을 참지 마십시오. 근육이 긴장되면 깊게 숨을들이 마시고 긴장을 풀 때 완전히 숨을 내쉬십시오.
• 자신에게 맞는 순서로 이동하십시오. 예를 들어, 원한다면 머리에서 시작하여 몸 아래로 이동할 수 있습니다.
• 헐렁하고 가벼운 옷을 입으십시오.
• 특히 처음에 침착 할 때에도 PMR을 연습하십시오. 이렇게하면 방법을 더 쉽게 배울 수 있습니다.

PMR 녹음을 듣는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 지침에 대해 계속 생각하지 않고 단계를 따를 수 있습니다.

다음은 안내 오디오 녹음을 찾을 수있는 곳입니다.

• 유튜브
• 웰빙 또는 명상 팟 캐스트
• Headspace와 같은 모바일 앱

치료사와 같은 정신 건강 전문가도이 이완 기법을 안내 할 수 있습니다.

결론

점진적 근육 이완 (PMR)은 이완 기법입니다. 그것은 긴장을 풀고 근육을 하나씩 풀어주는 것을 포함합니다. 이를 통해 신체적 긴장을 풀어 스트레스와 불안을 완화 할 수 있습니다.

연구에 따르면 PMR은 통증 완화 및 더 나은 수면을 포함한 다양한 이점을 제공합니다. 또한 편두통 발작, 수축기 혈압 및 TMJ 증상을 줄일 수 있습니다.

집에서 편안하게 PMR을 할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 기술을 정기적으로 연습하십시오. 시간이 지남에 따라 더 편안하고 정신적으로 차분 해지는 데 도움이 될 수 있습니다.