자연스럽게 체력을 높이는 방법
신체 활동을 수행하고 완료하려면 체력이나 지구력이 필요합니다. 체력은 육체적인 힘과 육체 노동이 필요한 일을 할 수 있는 능력에 불과합니다. 이를 위해서는 장기간의 운동을 견딜 수 있는 강한 근육이 필요합니다. 다음은 자연적으로 체력을 증가시키고 더 오랜 기간 동안 신체 활동을 할 수 있는 몇 가지 방법입니다.
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체력이란 무엇입니까?
지구력은 격렬한 신체 활동이나 정신적 노력의 장기간을 견딜 수 있는 힘입니다. 증가된 체력은 격렬한 활동 중에 스트레스와 불편함을 견디는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 격렬한 활동에 뒤따르는 피로와 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 체력이 높으면 더 적은 에너지를 사용하면서 더 높은 수준에서 일상적인 활동을 수행할 수도 있습니다.
체력을 높이는 자연적인 방법
1. 건강한 식단 따르기
고강도 운동이나 활동을 하는 경우 식단을 통해 활동을 완료하는 데 필요한 에너지를 보충할 수 있습니다. 단백질, 지방과 함께 고강도 활동을 하는 경우 탄수화물 섭취를 늘려야 합니다. 이러한 탄수화물은 에너지를 방출하기 위해 쉽게 대사될 수 있으므로 빠르게 에너지를 제공할 수 있습니다(1). 이것은 차례로 체력을 증가시키고 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
바나나와 사과, 베리, 시리얼 등의 섬유질이 풍부한 식품, 현미, 고구마와 같은 기타 녹말 식품을 섭취하여 탄수화물로 신체를 보충하고 체력을 높일 수 있습니다(2), 3), (4). 이러한 음식은 탄수화물의 신진대사에 영향을 줄 수 있기 때문에 지속적인 체력을 제공할 수 있습니다. 체력을 증가시키기 위해 이 25가지 최고의 음식을 포함시키십시오.
그러나 유제품, 파스타와 같은 가공식품, 알코올, 튀긴 음식, 저칼로리 음식 및 음료는 에너지 수준을 낮출 수 있으므로 섭취를 피해야 합니다. 매 끼니마다 잘못된 양의 칼로리를 섭취하거나 매 끼니의 양을 바꾸면 포만감과 에너지 수준에 영향을 미칠 수 있습니다(5). 이것은 음식 섭취를 늘리거나 줄일 수 있습니다.
2. 규칙적인 운동
운동은 체력을 키우는 또 다른 방법입니다. 트레드밀에서의 일반적인 달리기, 수영, 사이클링 또는 에어로빅이든, 운동은 심혈관 건강을 촉진합니다(6). 이것은 차례로 체력, 지구력, 힘 및 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다(7).
3. 명상과 요가 연습
명상과 요가는 긴장을 풀고 스트레스를 줄이는 자연스러운 방법입니다. Iyengar Yoga의 여러 자세는 궁극적으로 체력, 신체 정렬 및 힘을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 서 있는 자세를 강조합니다(8). 이것은 또한 장기적으로 육체적 지구력을 구축합니다.
4. 음악 듣기
연구에 따르면 강렬한 운동 세션 동안 음악을 들으면 호흡곤란이나 숨가쁨이 감소합니다(9). 이것은 고강도 운동에 참여하는 동안 내성과 체력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. Ashwagandha를 가지고
Ashwagandha는 개선된 심혈관 지구력 및 체력과 관련된 허브 보충제입니다. 연구에 따르면 수명과 면역력을 향상시킬 수 있습니다(10).
이 허브를 정제 또는 분말 형태로 보충제로 섭취할 수 있습니다. ashwagandha를 과도하게 섭취하면 구토와 설사를 유발할 수 있으므로 올바른 복용량에 대해 의사와 상의해야 합니다.
6. 카페인 섭취
카페인 섭취는 도파민과 노르아드레날린의 분비를 증가시켜 에너지를 증가시킬 수 있습니다(11). 이것은 당신이 더 기민하고 활기차게 느끼게 하고 신체 활동을 하는 능력을 증가시킬 수 있습니다.
메모: 카페인이 든 음료를 과도하게 섭취하면 혈압, 심박수, 배뇨 충동이 증가하고 불면증과 불안을 유발할 수 있습니다.
7. 금연
연구에 따르면 흡연은 지구력 능력에 해로운 영향을 미칩니다(12). 체력과 에너지 수준에 영향을 줄 수 있으며 격렬한 신체 활동을 수행하는 동안 숨가쁨을 덜 느낄 수 있습니다.
체력을 높이는 데 얼마나 걸립니까?
체력을 키우는 지름길은 없습니다. 면밀히 모니터링된 연구에 따르면 연구 대상자가 힘과 체력(또는 심폐 예비력)을 구축하는 데 거의 14일이 걸렸다(13). 그러나 정확한 기간은 개인의 건강과 근력 및 지구력을 증가시키려는 동기와 같은 요인에 따라 다르기 때문에 개인마다 다를 수 있습니다.
출처
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- 고품질 탄수화물 및 신체 활동, Nutrition Today, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/
- 운동 중 에너지원으로서의 바나나: 대사체학 접근법. PloS One, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015
- 탄수화물 대사에 대한식이 폴리페놀의 영향. 국제 분자 과학 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025
- 천천히 소화 가능한 전분: 개념, 메커니즘 및 제안된 확장 혈당 지수. 식품 과학 및 영양에 대한 비판적 리뷰, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393
- 섭취량, 책장, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원에 대한 식품 품질, 수량 및 다양성의 영향.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/
- 유산소 운동과 무산소 운동이 심혈관계에 미치는 영향, World Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/
- 유산소 운동 및 지구력: 건강상의 이점을 위한 체력 향상. 의사 및 스포츠 의학, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#
- 요가의 치료 효과와 삶의 질을 높이는 능력 탐구, 국제 요가 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654 /
- COPD 환자의 고강도 운동 지구력 테스트 중 음악 듣기의 영향. 가슴, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/
- 건강한 운동 성인의 심폐 지구력 향상에 Ashwagandha(Withania somnifera Dunal)의 효능, AYU, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/
- 매일 한 잔의 차 또는 커피가 당신을 움직이게 할 수 있습니다: 차와 커피 소비와 신체 활동 간의 연관성, 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/
- 흡연, 음주 및 지구력: 6,500명의 19세 징집병과 4,100명의 조깅하는 사람에 대한 분석. 예방의학, 미국 국립중앙도서관, 국립보건원.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987
- 건강해지는 데 얼마나 걸립니까? 영국 의학 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/
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