심상 리허설 요법(IRT)은 악몽을 해결하여 수면을 개선하는 데 특별히 사용되는 인지 행동 요법(CBT)의 한 형태입니다. 사실, 그것은 심한 악몽에 대해 가장 자주 권장되는 치료법입니다.
악몽은 외상 후 악몽과 특발성 악몽의 두 가지 주요 범주로 나뉩니다.
외상 후 악몽은 외상이나 무서운 사건 후에 발생합니다. 특발성 악몽은 명확한 원인이 없습니다.
근본 원인이 무엇이든 악몽은 많은 고통을 유발할 수 있으며, 휴식을 방해하고 잠에서 깼을 때 여전히 피곤할 수 있습니다.
증거에 따르면 3~8%의 사람들이 일주일에 한 번 이상 악몽을 꿉니다. 그리고 당연한 이야기지만, 정기적으로 악몽을 꾸면 숙면을 취하기가 어려울 수 있습니다.
그러나 IRT는 더 나은 꿈의 열쇠가 될 수 있습니다. 정신과 의사 아이작 마크스가 1978년에 개발한 이 접근 방식은 깨어 있는 동안 악몽에 대해 이야기하도록 하여 더 행복한 대안적인 결말을 만들 수 있도록 합니다. 당신은 악몽이 당신의 잠에서 바뀔 것이라는 생각으로 매일 이 새로운 결말을 정신적으로 리허설합니다.
작동 방식, 도움이 되는 이유 및 직접 시도하는 방법을 포함하여 IRT에 대한 자세한 내용을 읽으십시오.
어떻게 작동합니까?
IRT 세션은 60분에서 90분 동안 지속됩니다.
세션 중에 치료사와 함께 가장 흔하게 반복되는 악몽에 대해 이야기합니다. 당신과 당신의 치료사가 꿈을 키울 수 있는 스트레스 요인이나 외상에 대해 논의한 후, 당신은 대안적인 결말을 브레인스토밍하게 될 것입니다.
집에서 매일 10분에서 20분 정도 이 엔딩을 리허설할 것입니다. 물론 깨어 있는 동안 말이죠. 치료사는 보다 구체적인 리허설 시간을 제공할 수 있습니다.
2주가 지나면 악몽이 완전히 사라지지 않는다면 덜 무섭게 느껴질 것입니다. 추가 세션은 발생하는 문제를 해결하거나 추가 악몽을 해결하는 데 도움이 될 수 있지만 모든 사람이 여러 세션을 필요로 하는 것은 아닙니다.
특발성 악몽이 있는 경우 치료사와 한두 번의 세션만 필요할 수 있습니다. 외상 후 스트레스 장애(PTSD)와 함께 발생하는 악몽은 더 심각한 경향이 있으므로 치료하는 데 더 오래 걸릴 수 있습니다.
PTSD 관련 악몽에 대한 IRT
2018년의 소규모 연구에서는 22명의 참전 용사를 대상으로 CBT/IRT 중재를 일반적인 치료(치료 및 약물 치료)와 비교했습니다.
참가자의 절반은 12주 동안 격주로 한 세션을 포함하여 6개의 CBT/IRT 세션을 받았습니다. 연구가 끝날 무렵, 그들은 일반적인 치료를 받은 사람들보다 부작용 없이 훨씬 적은 악몽을 보고했습니다.
IRT는 어떤 종류의 악몽을 치료합니까?
IRT는 다음을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 특별한 원인이 없는 것 같은 악몽
- PTSD 관련 악몽
- 우울증 관련 악몽
IRT는 모든 유형의 악몽에서 발생하는 악몽 빈도와 꿈 속의 불안을 줄일 수 있습니다. 그 이점은 특발성 악몽에 가장 강력하게 나타나지만 PTSD 및 우울증 관련 악몽에는 여전히 눈에 띄는 영향을 미칩니다.
이것은 정신 질환이 있는 사람들의 30%가 악몽을 꾼다는 점에서 중요합니다. 악몽은 수면을 방해하고 스트레스 수준을 높일 수 있으며, 이러한 영향은 종종 다른 증상을 악화시킵니다. IRT가 악몽을 줄이고 수면을 개선할 수 있다면 다른 정신 건강 증상이 차례로 개선될 수 있습니다.
도움이 되는 이유는 무엇입니까?
둔감화라는 과정은 IRT가 악몽을 덜 무섭게 만드는 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다.
악몽을 꾸고 깨어났을 때, 당신은 혼자일 수도 있고, 적어도 한 사람만 깨어 있을 수도 있습니다. 그러나 IRT 세션에서는 지원을 제공할 치료사가 있습니다. 이완 운동을 하는 동안 악몽에 반복적으로 노출되면서 뇌는 점차 차분한 마음 상태로 악몽 내용에 반응하는 법을 배웁니다.
그것에 대해 생각하는 또 다른 방법이 있습니다. 계속해서 꿈꾸는 드래곤에 대해 반복적으로 이야기할 때, 그것은 신비한 공포라기보다는 광고 구역질에 대해 이야기했던 큰 도마뱀처럼 느껴질 수 있습니다.
작동하는 또 다른 메커니즘? 당신이 얻는 마스터리 감각. 악몽은 부분적으로 당신이 통제할 수 있는 경험 대신 견뎌야 하는 공포처럼 보이기 때문에 너무 무섭게 느껴질 수 있습니다.
그런 다음 엔딩을 다시 쓰면 선택의지와 힘을 줄 수 있습니다. 깨어 있는 자신이 잠자는 자신이 꿈에서 문제를 해결하는 것을 상상할 때, 뇌가 파악할 수 있는 또 다른 가능성이 열립니다. 해피엔딩을 상상하면 할수록 뇌가 꿈속에서 더 즐거운 길로 전환하기가 더 쉬워집니다.
심상 리허설 치료의 예
다음은 IRT가 드래곤의 악몽을 해결할 수 있는 방법에 대한 심층 탐구입니다.
용이 당신의 오래된 학교의 벽을 통해 당신을 쫓는 꿈을 계속한다고 가정해 봅시다. 아무리 빨리 달리고 어디로 숨으려 해도 항상 따라잡혀 먹습니다.
세션에서 당신은 치료사에게 당신의 꿈을 가능한 한 자세하게 이야기합니다. 그러면 치료사는 학교에 대한 기억에 대해 다음과 같이 질문할 수 있습니다.
- 특정 수업에서 어려움을 겪었습니까?
- 선생님들이 많이 훈육했습니까?
- 다른 학생들이 당신을 괴롭혔습니까?
- 학교에 대해 전반적으로 어떻게 느꼈습니까?
자, 이제 그들이 묻자, 용의 목소리는 당신을 괴롭힌 아이의 목소리와 많이 닮아 있습니다. 이것을 치료사와 공유한 후, 두 사람은 괴롭힘이 당신에게 어떤 영향을 미쳤고 지금 그것에 대해 어떻게 느끼는지에 대해 토론합니다. 누군가에게 따돌림에 대해 이야기하거나 스스로 이야기했으면 했을 것입니다.
그런 다음 당신과 치료사는 이러한 감정과 관련된 꿈의 결말을 쓰기 위해 노력할 수 있습니다. 꿈은 드래곤이 복도를 통해 당신을 쫓는 것으로 시작됩니다. 그러나 무력하게 용의 저녁 식사가 되는 대신 다음을 수행할 수 있습니다.
- 용을 묶는 데 도움이되는 영웅을 소환하십시오.
- 무기를 잡고 드래곤을 직접 죽이십시오.
- 드래곤이 당신을 내버려 둘 때까지 소리를 지르십시오(Marks의 고객 중 한 명이 이 솔루션을 사용하여 그의 악몽 괴물을 추방했습니다)
그것은 당신의 꿈이므로 엔딩으로 창의력을 발휘할 수 있습니다.
당신의 치료사가 당신에게 위협에 대처하기 위해 숨기는 것과 같은 수동적인 해결책 대신 능동적인 해결책을 선택할 것을 권장할 것이라는 점을 알아두십시오.
수동적인 해결책은 무력감에 영향을 미치는 경향이 있습니다. 그들은 쉽게 원래의 나쁜 결말로 빠져들 수 있습니다. 적극적인 결말은 마음에 더 잘 남는 경향이 있습니다.
연구는 무엇을 말합니까?
악몽에 대한 모든 치료법 중에서 IRT가 가장 뒷받침되는 증거를 가지고 있습니다.
하나
- 악몽 빈도: 참가자들은 일주일에 평균 1번의 악몽이 더 적다고 보고했습니다.
- 악몽의 고통: 그들의 고통 수준은 치료 전 수준의 거의 절반으로 떨어졌습니다.
- 불면증 심각도: 그들의 불면증 심각도 점수는 약 1/3로 감소했습니다.
28명의 참가자를 대상으로 한 2021년 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 참가자 5명 중 3명 이상이 악몽을 덜 꿨지만, 이는 처음에 악몽을 얼마나 자주 겪었는지에 달려 있습니다.
한 달에 두 번 악몽을 꾸는 참가자들은 종종 나쁜 꿈을 완전히 근절했습니다. 매주 악몽을 꾸는 참가자는 악몽을 완전히 멈춘 것은 아니지만 IRT 후 악몽을 훨씬 덜 꾸는 경우가 많았습니다.
요컨대, 일주일에 두 번 악몽을 꾸는 경우 IRT가 이를 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 한 달에 몇 번만 악몽을 꿉니다.
장기 혜택
IRT 기술을 마스터하면 이점이 오랫동안 유지될 수 있습니다. 연구 후속 조치에 따르면 IRT의 이점은 원래 치료 후 수년 동안 지속되는 경우가 많습니다.
IRT에 위험이 있습니까?
American Academy of Sleep Medicine(AASM)의 문헌 검토에 따르면 IRT의 부정적인 영향은 여전히 매우 드뭅니다.
치료 세션 중에 악몽을 이야기할 때 고통을 경험할 수 있습니다. 특히 악몽이 외상 경험에 뿌리를 둔 경우에는 더욱 그렇습니다. 치료사의 도움을 받아 리허설 기술을 조정하면 일반적으로 불안과 고통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
리뷰 작성자는 한 가지 잠재적인 부작용에 대해 언급했습니다. 한 연구의 두 참가자는 IRT 후 악몽을 덜 꿨지만 실제로 있었던 악몽은 더 괴로운.
즉, 이것은 자주 발생하지 않는 것으로 보입니다. 유사한 결과를 보고한 다른 연구는 없습니다.
이미지 리허설 치료를 혼자서 할 수 있습니까?
IRT는 매우 다양한 기술입니다. 대면 치료, 전화 또는 인터넷 기반 치료 또는 자가 진단 가이드를 통해 이 접근 방식을 배울 수 있습니다.
직접 시도하고 싶다면 다음 팁을 염두에 두시면 도움이 됩니다.
- 한 번에 하나의 악몽에 대해 작업하십시오.
- 한 번에 하나의 솔루션을 연습하십시오. 다른 시나리오로 전환하기 전에 1~2주 동안 솔루션을 사용하십시오.
- 대체 결말을 간단하고 기억하기 쉽게 유지하십시오.
- 문제를 피하는 대신 문제에 대처하는 데 도움이 되는 결말을 쓰십시오. (요컨대, 숨어있는 “꿈의 옷장”을 만드는 것은 도움이되지 않을 수 있습니다.)
혼자서 IRT를 시도하는 것이 너무 스트레스를 받거나 원하는 결과를 얻는 데 어려움을 느낀다면 수면 심리학자와 협력하여 추가 지원을 받는 것이 좋습니다.
IRT 치료사를 찾는 방법
악몽은 종종 치료되지 않습니다. 실제로, 임상적으로 심각한 악몽을 꾸는 사람들의 38% 미만이 전문적인 도움을 구합니다.
많은 사람들은 길고 집중적인 수면 연구에 참여할 필요가 없는 치료법인 악몽에 대한 치료법이 실제로 존재한다는 사실을 깨닫지 못합니다. 그러나 IRT 치료는 일반적으로 매우 짧고 원격으로 할 수도 있습니다.
숙련된 전문가로부터 IRT를 시도하려면 다음을 수행할 수 있습니다.
- 주치의나 다른 의료 전문가에게 의뢰를 요청하십시오.
- IRT를 제공하는 지역 수면 전문가 또는 심리학자를 인터넷 검색하십시오.
- AASM의 수면 센터 디렉토리 확인
악몽이 외상으로 인해 발생하거나 PTSD 또는 우울증과 같은 정신 건강 상태로 인해 발생하는 경우 증상을 해결하기 위해 치료사와 협력하면 악몽을 줄이고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
PTSD 및 우울증에 대한 지원을 받는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
결론
많은 수면 전문가들이 IRT를 악몽에 대한 치료로 고려하는 데에는 그럴만한 이유가 있습니다. 다용도적이고, 증상을 줄이는 데 효과적이며, 부작용 위험이 낮습니다.
직접 IRT를 시도할 수도 있습니다. 그 과정이 두렵게 느껴진다면 적어도 시작하기 전에 치료사와 함께 일하고 싶을 수 있습니다.
악몽을 현실로 받아들일 필요는 없습니다. IRT는 꿈의 이야기를 뒤집고 잠을 다시 편안하게 느낄 수 있도록 도와줍니다.
Emily Swaim은 심리학을 전문으로 하는 프리랜서 건강 작가이자 편집자입니다. 그녀는 Kenyon College에서 영어 학사 학위를, California College of the Arts에서 작문 석사 학위를 받았습니다. 2021년에는 생명과학 편집위원회(BELS) 인증을 받았습니다. GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox 및 Insider에서 그녀의 작업을 더 많이 찾을 수 있습니다. 그녀를 찾아 트위터 그리고 링크드인.
