Home 건강 질병 및 증상 이것을 시도하십시오 : 당신이 근육을 구축하는 동안 21 파트너 요가 포즈 본딩

이것을 시도하십시오 : 당신이 근육을 구축하는 동안 21 파트너 요가 포즈 본딩

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파트너 바운드 각도 포즈에서 두 사람

요가가 제공하는 이완, 스트레칭 및 강화 혜택을 좋아하지만 다른 사람들과 활발하게 활동한다면 파트너 요가가 새로운 운동이 될 수 있습니다.

초보자에게 전문가에게 친숙한 파트너 요가는 신체에 대한 도전과 상대방에 대한 연결 및 신뢰에 도전합니다.

아래에서는 초보자, 중급 및 고급의 세 가지 루틴을 만들어 파트너 요가를 쉽게하고 마스터하는 데 도움을줍니다. 중요한 다른 사람, 가장 친한 친구, 아빠 또는 체육관 친구를 잡고 선을 얻으십시오!

초급 루틴

이 초보자 파트너 요가 포즈에서는 연습에서 다른 신체와 일하는 데 익숙해집니다. 균형을 유지하고 저항력을 발휘할 수있을뿐만 아니라 파트너와의 호흡에주의하십시오.

호흡

이 자세에서 시작하여 호흡과 의도를 파트너와 동기화하십시오.

주요 근육이 효과가있었습니다.

  • 복부
  • 위도
  • 마름모꼴
  • 삼각근

이것을하기 위해:

  1. 등을 서로 교차 다리로 앉히십시오.
  2. 팔꿈치를 옆으로 편안하게 놓을 수 있도록 등을 누르십시오.
  3. 눈을 감고 숨을들이 쉬고 숨을들이 마시면서 일련의 심호흡을 함께하십시오.

앞으로 폴드

파트너 근육 폴드로 다리 근육을 스트레칭하고 균형을 테스트하십시오.

주요 근육이 효과가있었습니다.

  • 복부
  • 햄스트링
  • 대퇴사
  • 비복근

이것을하기 위해:

  1. 등을 대고 서서 만지십시오.
  2. 각 파트너는 허리를 앞으로 구부리고 다리를 똑바로 유지하고 무릎을 향해 얼굴을 가져옵니다.
  3. 파트너의 팔뚝에 손을 대고 움켜 쥐고 스트레칭을 할 때 그립을 어깨에 더 가까이 대십시오.

좌석 트위스트

시트 트위스트로 상체를 스트레칭하십시오.

주요 근육이 효과가있었습니다.

  • 복부
  • 위도
  • 가슴

이것을하기 위해:

  1. 호흡 자세를 가정하십시오.
  2. 숨을 내쉬고 숨을 내쉴 때 두 파트너는 척추를 오른쪽으로 비틀어 왼쪽 손을 오른쪽 무릎에, 오른쪽 손을 파트너의 왼쪽 무릎에 놓고 어깨를 봅니다.
  3. 숨을 내쉴 때마다 숨을 조금 더 쉰다.

더블 트리 포즈

더블 트리와 같은 한쪽 다리 자세는 균형을 테스트하기 시작합니다.

주요 근육이 효과가있었습니다.

  • 복부
  • 둔부
  • 엉덩이
  • 쿼드
  • 햄스트링

이것을하기 위해:

  1. 엉덩이를 만지는 파트너와 나란히 서십시오.
  2. 손바닥을 만나도록 머리 위로 똑바로 안쪽 팔을 펼치십시오.
  3. 각 파트너는 바깥 발을 들어 올리고 무릎을 구부리고 발을 안쪽 허벅지에 평평하게 놓습니다.
  4. 손바닥을 손바닥에서 만나면서 팔을 몸 전체로 가져옵니다.
  5. 균형을 유지하고 몸을 길게하는 데 중점을 둔 일련의 흡입 및 숨을 내쉬십시오.

신전

파트너 버전의 템플로 전신에 깊숙이 몸을 담그십시오.

주요 근육이 효과가있었습니다.

  • 복부
  • 엉덩이
  • 쿼드
  • 햄스트링
  • 위도

이것을하기 위해:

  1. 충분한 공간을 확보하고 파트너와 대면하십시오.
  2. 두 파트너는 허리에서 앞으로 힌지로 몸통이지면과 평행 할 때 멈 춥니 다.
  3. 머리를 들어 올리면서 팔을 들어 올리면서 팔뚝의 뒷면이지면에 수직이되고 손바닥이 닿도록합니다.
  4. 여기에서 일련의 심호흡을하여 파트너의 팔뚝을 밀고 다리 뒤쪽으로 스트레칭을 느끼십시오.

의자

스쿼트처럼 도움을주는 파트너 체어 포즈를 사용하면 실제로 다리를 깊숙이 세울 수 있습니다.

주요 근육이 효과가있었습니다.

  • 복부
  • 대퇴사
  • 햄스트링
  • 둔부
  • 이두근
  • 위도

이것을하기 위해:

  1. 발이 파트너를 향하도록하여 서서 2-3 피트를 유지하십시오. 서로 똑바로 시선을 유지하십시오.
  2. 서로의 손목을 잡고 흡입하십시오. 숨을 내쉴 때 파트너를 저항으로 사용하여 허벅지가지면과 평행을 이룰 때 멈추십시오.
  3. 몸통을 약간 뒤로 젖 힙니다. 이를 위해 발 위치를 조정할 수 있습니다.
  4. 좋은 형태를 유지하면서 여기에서 호흡하십시오.

전사 III

파트너 전사 III로 균형, 힘, 유연성에 도전하십시오.

주요 근육은 효과가 있었다 :

  • 복부
  • 둔부
  • 햄스트링
  • 비복근
  • 위도
  • 마름모꼴

이것을하기 위해:

  1. 당신 사이에 4 ~ 5 피트의 상대를 향해 서십시오.
  2. 팔을 머리 위로 뻗고 허리를 앞으로 힌지로 한쪽 다리를 똑바로 들어 올리고 엉덩이를지면으로 정사각형으로 유지하십시오. 당신과 당신의 파트너는 균형을 위해 반대쪽 다리를 선택해야합니다.
  3. 앞으로 힌지로 파트너의 손이나 손목을 잡고 몸통이지면과 평행 할 때 멈 춥니 다. 시선을 땅에 고정 시키십시오.
  4. 균형을 잡기 위해 파트너를 사용하여 여기에서 숨을 내쉬고 내쉬십시오.

중급 루틴

이 중간 파트너 요가 루틴에서 파트너의 신체에 더 의존하기 시작하십시오. 여기에 뛰어 들기 전에 초보자 루틴의 포즈로 워밍업하는 것이 좋습니다.

포즈를보다 쉽게 ​​수행하고 잡을 수 있도록 중간 움직임 중에 긴장을 푸십시오.

보트 포즈

귀하의 핵심은 파트너 보트 포즈와 도전합니다.

주요 근육이 효과가있었습니다.

  • 복부

이것을하기 위해:

  1. 파트너와 마주보고 앉으십시오.
  2. 다리를 구부리고 발 뒤꿈치를 땅에 심어 발가락을 서로 대십시오.
  3. 팔을 앞으로 내밀고 손목 바로 위의 팔뚝을 잡습니다.
  4. 한 번에 한쪽은 발을 땅에서 들어 올리기 시작하여 발바닥이 만나고 다리가 완전히 확장되도록합니다. 신체가 설정되면 W를 형성해야합니다.
  5. 균형과 좋은 형태를 유지하면서 여기에서 호흡하십시오.

앞으로 벤드 및 판자

파트너를 소품으로 사용하여 표준 판자를 올리십시오.

주요 근육은 파트너 1을 위해 일했습니다.

  • 복부
  • 쿼드
  • 햄스트링
  • 비복근

주요 근육은 파트너 2를 위해 일했습니다.

  • 복부
  • 삼두근
  • 삼각근
  • 가슴
  • 둔부
  • 햄스트링
  • 비복근

이것을하기 위해:

  1. 파트너 1은 포워드 폴드를 가정했습니다.
  2. 파트너 2는 파트너 1의 등받이에서 높은 판자로 가정했습니다. 한 번에 한 쪽 다리를 얹고 파트너의 등받이에 발끝을 올려 놓습니다.

보조 아동의 포즈

파트너 2는 파트너 1의 차일드 포즈에 무게를 더해 스트레치에 더 깊이 빠져들게합니다. 각 위치에서 회전하십시오.

주요 근육이 효과가있었습니다.

  • 복부

이것을하기 위해:

  1. 파트너 1은 아동의 자세를 가정합니다 : 발 뒤꿈치에 앉고 무릎을 펴고 몸통을 다리 사이로 내려 놓고 팔을 앞쪽으로 뻗습니다.
  2. 파트너 2는 파트너 1의 허리에 부드럽게 앉으 며 파트너 2에 등을 대고 다리를 펼칩니다.

stand

파트너 2는 파트너 1의 지원으로 hand을 연습 할 수 있습니다. 가능한 경우 위치를 전환하여 재미를 만끽하십시오.

주요 근육이 효과가있었습니다.

  • 복부
  • 가슴
  • 삼각근
  • 위도

이것을하기 위해:

  1. 파트너 1은 지상에 있으며 팔은 앞쪽으로 뻗어 있습니다.
  2. 파트너 2는 파트너 1의 손에있는 파트너 1의 발목과 발목에 손을 대고 파트너 1의 상단에 높은 판자 위치를 가정합니다.
  3. 숨을 내쉬고 숨을 내쉴 때 파트너 1이 앉기 시작하고 파트너 2는 허리에 달려 있습니다. 파트너 2의 상반신이지면에 수직이되면 멈 춥니 다.

더블 댄서

이 Instagram에 적합한 포즈를 수행하여 유연성을 높이고 엉덩이 flexor 및 quad에서 슈퍼 스트레치를 느껴보십시오.

주요 근육은 효과가 있었다 :

  • 복부
  • 둔부
  • 햄스트링
  • 쿼드

이것을하기 위해:

  1. 약 2 피트 (약 2 피트)의 거리를두고 파트너와 대면하십시오. 파트너 1의 오른쪽 발을 파트너 2의 오른쪽 발에 맞 춥니 다.
  2. 두 파트너 모두 오른팔을 머리 위로 올리면 손바닥이 가운데에서 만나게됩니다.
  3. 두 파트너 모두 자신의 왼쪽 발목을 잡고 발을 바닥으로 가져옵니다.
  4. 허리를 서로를 향해 구부리기 시작하여 손을 누르고 발을 하늘을 향해 안내하십시오.
  5. 숨을 내쉬고 숨을 내쉴 때마다 숨을 내쉴 때마다 발을 더 ​​높이 올리십시오.

다리와 지지대

후부 체인 전체 또는 신체 뒤쪽이이 자세로 운동을합니다. 가능하면 각 위치에서 회전하십시오.

주요 근육이 효과가있었습니다.

  • 복부
  • 햄스트링
  • 둔부

이것을하기 위해:

  1. 파트너 1은 다리 위치 : 무릎이 구부러지고지면이 평평하며 엉덩이와 허리가 하늘로 눌려지는 다리 위치를 가정했습니다.
  2. 파트너 2는지지 된 어깨 지지대 파트너 1에서 떨어져 있다고 가정합니다. 발을 파트너 1의 무릎에 엎드려 바닥에 눕습니다. 파트너 2는 발을 위로 밀어 올려 무릎에서 어깨까지 직선을 형성해야합니다.

의자와 산

파트너 1은 파트너 2의 카운터 밸런스를 통해 대부분의 작업을 수행합니다.

주요 근육은 파트너 1을 위해 일했습니다.

  • 복부
  • 쿼드
  • 햄스트링
  • 둔부
  • 위도
  • 마름모꼴
  • 삼두근

주요 근육은 파트너 2를 위해 일했습니다.

  • 복부
  • 쿼드
  • 비복근

이것을하기 위해:

  1. 파트너 1은 의자 포즈를 취하고 팔을 앞으로 뻗어 앉으면 서 앉습니다.
  2. 파트너 2는 파트너 1의 무릎에 한 번에 하나씩 발을 올려 놓고 서로의 손이나 손목을 잡고 파트너 1은 서 있습니다.
  3. 파트너 1은 파트너 2의 체중을 지원하기 위해 자동으로 몸을 기울입니다.

고급 루틴

이 고급 과정에서는 트레이닝 휠이 해제되어있어 파트너와의 유대와 신뢰뿐만 아니라 자신의 힘, 균형 및 이동성을 테스트 할 수 있습니다.

이러한 움직임의 대부분은 요가와 곡예가 혼합 된 곡예 요가로 간주됩니다.

파트너보다 큰 경우 (또는 그 반대의 경우) 둘 다 편안하게 나갈 수있을 때까지 접지 된 자세에서 시작하십시오.

플라잉 워리어

기본 중 하나로서 – 그리고 재미 있습니다! — 고급 파트너 요가 운동, 비행 전사는 각각 하나의 파트너가 공중에 편한 상태를 유지하도록합니다.

주요 근육은 파트너 1을 위해 일했습니다.

  • 복부
  • 햄스트링
  • 쿼드
  • 비복근

주요 근육은 파트너 2를 위해 일했습니다.

  • 복부
  • 둔부
  • 햄스트링
  • 위도

이것을하기 위해:

  1. 파트너 1은 땅에 누워 시작합니다.
  2. 파트너 1은 다리를 바닥에서 위로 올리고 무릎을 구부리므로 파트너 2는 파트너 1의 발에 맞 닿을 수 있습니다.
  3. 지원을 위해 손을 잡으면 파트너 1이 다리를 확장하여 파트너 2를지면에서 들어냅니다. 파트너 2는 몸을 똑바로 유지합니다.
  4. 두 사람 모두 안정을 느끼면 파트너 2가 팔을 앞쪽으로 뻗어 손을 release니다.

이중 판자

두 개의 판자가 하나보다 낫습니다. 이 움직임으로 몸 전체의 힘을 테스트하십시오.

주요 근육은 효과가 있었다 :

  • 복부
  • 가슴
  • 삼각근
  • 둔부
  • 햄스트링

이것을하기 위해:

  1. 파트너 1은 높은 판자를 가정합니다.
  2. 파트너 2는 파트너 1의 높은 판자를 가정합니다. 허리를 펴고 발목에 손을 대고 발과 발목을 한 번에 한 다리 씩 어깨 위에 조심스럽게 장착하십시오.

이중 하향 개

이중 하향식 도그로 스트레칭하고 강화하십시오. stand을 향해 노력하고 있다면, 이것은 좋은 습관입니다.

주요 근육이 효과가있었습니다.

  • 복부
  • 삼각근
  • 햄스트링

이것을하기 위해:

  1. 파트너 1은지면, 손, 발에 가슴이 아래로 향한 손을 아래로 향한 도그로 밀어 넣을 수있는 위치에 엎드려 있습니다.
  2. 파트너 2는 파트너 1의 맨 아래에 하향식 도그를 가정합니다. 파트너 1의 뒷면에있는 파트너 2의 발과 파트너 1의 앞쪽에 약 1 피트입니다.
  3. 파트너 1은 천천히 하향 하향 개로 올라가는 반면 파트너 2는 자신의 자세를 안정적으로 유지합니다.
  4. 파트너 2의 몸은 거꾸로 뒤집힌 L을 형성하게됩니다.

접힌 잎

여기서 파트너 1은 편안한 휴식을 취하는 동안 파트너 2를 지원합니다.

주요 근육은 파트너 1을 위해 일했습니다.

  • 복부
  • 햄스트링
  • 쿼드
  • 비복근

주요 근육은 파트너 2를 위해 일했습니다.

  • 복부
  • 둔부
  • 햄스트링

이것을하기 위해:

  1. 비행 전사 위치를 가정하십시오.
  2. 서로의 손을 놓아주세요.
  3. 파트너 2는 허리를 앞으로 구부리면서 팔과 몸통을 매 달았습니다.

왕좌 포즈

왕좌를 차지하십시오! 여기서 다시 파트너 1은 부하를 늘리고 파트너 2는 균형을 조정해야합니다.

주요 근육은 파트너 1을 위해 일했습니다.

  • 복부
  • 햄스트링
  • 쿼드
  • 비복근
  • 가슴
  • 삼각근

주요 근육은 파트너 2를 위해 일했습니다.

  • 복부
  • 햄스트링
  • 비복근

이것을하기 위해:

  1. 파트너 1은 뒤쪽에 있으며 다리는 위로 뻗어 있습니다.
  2. 파트너 2는 파트너 1의 목 양쪽에 발을 대고 파트너 1을 향합니다.
  3. 파트너 1은 무릎을 구부립니다.
  4. 파트너 2는 파트너 1의 발에 앉습니다.
  5. 파트너 1은 다리를 넓 힙니다.
  6. 파트너 2는 다리를 구부리고 발을 파트너 1의 손에 넣습니다.

스타 포즈

파트너 Star Pose에서 거꾸로 편안하게 앉으십시오.

주요 근육은 파트너 1을 위해 일했습니다.

  • 복부
  • 쿼드
  • 햄스트링
  • 비복근
  • 가슴
  • 삼각근
  • 삼두근

주요 근육은 파트너 2를 위해 일했습니다.

  • 복부
  • 삼두근
  • 둔부
  • 햄스트링

이것을하기 위해:

  1. 파트너 1은 뒤쪽에 있으며 다리는 위로 뻗어 있습니다.
  2. 파트너 2는 파트너 1의 머리에 서서 두 손을 잡습니다.
  3. 파트너 2는 어깨를 파트너 1의 발에 놓은 다음 팔을 사용하여 하체를 공중으로 점프하여 균형을 찾습니다.
  4. 공중 위치에서 안정되면 다리가 바깥쪽으로 떨어지게하십시오.

한쪽 다리 휠

다리가 달린 휠을 위해서는 상당한 유연성과 이동성이 필요합니다. 또한 파트너와 함께이 움직임을 수행하면 안정성이 향상됩니다.

주요 근육은 효과가 있었다 :

  • 복부
  • 삼각근
  • 위도
  • 둔부
  • 햄스트링

이것을하기 위해:

  1. 두 파트너는 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 발가락을 만져서 시작합니다.
  2. 손가락이 발을 향하도록 손바닥을 놓으십시오. 그렇게하려면 손을 위아래로 움직여야합니다.
  3. 코어로 손바닥과 발을 밀어 올리면서 팔과 다리를 확장하여 몸이 거꾸로 된 U를 형성하십시오.
  4. 한쪽 다리를 천천히 땅에서 들어 올려 완전히 펼친 다음 중간에 파트너의 발을 만납니다.

결론

초보자부터 고급까지, 파트너 요가는 근육을 키우는 동안 결합하는 독특한 방법입니다. 연결 요소에 집중하면서 더 복잡한 움직임에 맞춰 천천히 작업하십시오. 즐기면서 재미있게 놀아보세요!


니콜 데이비스 (Nicole Davis)는 위스콘신 주 매디슨에 기반을 둔 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성의 건강, 행복, 삶의 질 향상을 목표로하고 있습니다. 그녀는 남편과 운동하지 않거나 어린 딸을 쫓지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 효모 빵을 처음부터 만들고 있습니다. 그녀를 찾아 인스 타 그램 적당량, #momlife 등을 위해.