요가가 제공하는 이완, 스트레칭 및 강화 혜택을 좋아하지만 다른 사람들과 활발하게 활동한다면 파트너 요가가 새로운 운동이 될 수 있습니다.
초보자에게 전문가에게 친숙한 파트너 요가는 신체에 대한 도전과 상대방에 대한 연결 및 신뢰에 도전합니다.
아래에서는 초보자, 중급 및 고급의 세 가지 루틴을 만들어 파트너 요가를 쉽게하고 마스터하는 데 도움을줍니다. 중요한 다른 사람, 가장 친한 친구, 아빠 또는 체육관 친구를 잡고 선을 얻으십시오!
초급 루틴
이 초보자 파트너 요가 포즈에서는 연습에서 다른 신체와 일하는 데 익숙해집니다. 균형을 유지하고 저항력을 발휘할 수있을뿐만 아니라 파트너와의 호흡에주의하십시오.
호흡
이 자세에서 시작하여 호흡과 의도를 파트너와 동기화하십시오.
주요 근육이 효과가있었습니다.
- 복부
- 위도
- 마름모꼴
- 삼각근
이것을하기 위해:
- 등을 서로 교차 다리로 앉히십시오.
- 팔꿈치를 옆으로 편안하게 놓을 수 있도록 등을 누르십시오.
- 눈을 감고 숨을들이 쉬고 숨을들이 마시면서 일련의 심호흡을 함께하십시오.
앞으로 폴드
파트너 근육 폴드로 다리 근육을 스트레칭하고 균형을 테스트하십시오.
주요 근육이 효과가있었습니다.
- 복부
- 햄스트링
- 대퇴사
- 비복근
이것을하기 위해:
- 등을 대고 서서 만지십시오.
- 각 파트너는 허리를 앞으로 구부리고 다리를 똑바로 유지하고 무릎을 향해 얼굴을 가져옵니다.
- 파트너의 팔뚝에 손을 대고 움켜 쥐고 스트레칭을 할 때 그립을 어깨에 더 가까이 대십시오.
좌석 트위스트
시트 트위스트로 상체를 스트레칭하십시오.
주요 근육이 효과가있었습니다.
- 복부
- 위도
- 가슴
이것을하기 위해:
- 호흡 자세를 가정하십시오.
- 숨을 내쉬고 숨을 내쉴 때 두 파트너는 척추를 오른쪽으로 비틀어 왼쪽 손을 오른쪽 무릎에, 오른쪽 손을 파트너의 왼쪽 무릎에 놓고 어깨를 봅니다.
- 숨을 내쉴 때마다 숨을 조금 더 쉰다.
더블 트리 포즈
더블 트리와 같은 한쪽 다리 자세는 균형을 테스트하기 시작합니다.
주요 근육이 효과가있었습니다.
- 복부
- 둔부
- 엉덩이
- 쿼드
- 햄스트링
이것을하기 위해:
- 엉덩이를 만지는 파트너와 나란히 서십시오.
- 손바닥을 만나도록 머리 위로 똑바로 안쪽 팔을 펼치십시오.
- 각 파트너는 바깥 발을 들어 올리고 무릎을 구부리고 발을 안쪽 허벅지에 평평하게 놓습니다.
- 손바닥을 손바닥에서 만나면서 팔을 몸 전체로 가져옵니다.
- 균형을 유지하고 몸을 길게하는 데 중점을 둔 일련의 흡입 및 숨을 내쉬십시오.
신전
파트너 버전의 템플로 전신에 깊숙이 몸을 담그십시오.
주요 근육이 효과가있었습니다.
- 복부
- 엉덩이
- 쿼드
- 햄스트링
- 위도
이것을하기 위해:
- 충분한 공간을 확보하고 파트너와 대면하십시오.
- 두 파트너는 허리에서 앞으로 힌지로 몸통이지면과 평행 할 때 멈 춥니 다.
- 머리를 들어 올리면서 팔을 들어 올리면서 팔뚝의 뒷면이지면에 수직이되고 손바닥이 닿도록합니다.
- 여기에서 일련의 심호흡을하여 파트너의 팔뚝을 밀고 다리 뒤쪽으로 스트레칭을 느끼십시오.
의자
스쿼트처럼 도움을주는 파트너 체어 포즈를 사용하면 실제로 다리를 깊숙이 세울 수 있습니다.
주요 근육이 효과가있었습니다.
- 복부
- 대퇴사
- 햄스트링
- 둔부
- 이두근
- 위도
이것을하기 위해:
- 발이 파트너를 향하도록하여 서서 2-3 피트를 유지하십시오. 서로 똑바로 시선을 유지하십시오.
- 서로의 손목을 잡고 흡입하십시오. 숨을 내쉴 때 파트너를 저항으로 사용하여 허벅지가지면과 평행을 이룰 때 멈추십시오.
- 몸통을 약간 뒤로 젖 힙니다. 이를 위해 발 위치를 조정할 수 있습니다.
- 좋은 형태를 유지하면서 여기에서 호흡하십시오.
전사 III
파트너 전사 III로 균형, 힘, 유연성에 도전하십시오.
주요 근육은 효과가 있었다 :
- 복부
- 둔부
- 햄스트링
- 비복근
- 위도
- 마름모꼴
이것을하기 위해:
- 당신 사이에 4 ~ 5 피트의 상대를 향해 서십시오.
- 팔을 머리 위로 뻗고 허리를 앞으로 힌지로 한쪽 다리를 똑바로 들어 올리고 엉덩이를지면으로 정사각형으로 유지하십시오. 당신과 당신의 파트너는 균형을 위해 반대쪽 다리를 선택해야합니다.
- 앞으로 힌지로 파트너의 손이나 손목을 잡고 몸통이지면과 평행 할 때 멈 춥니 다. 시선을 땅에 고정 시키십시오.
- 균형을 잡기 위해 파트너를 사용하여 여기에서 숨을 내쉬고 내쉬십시오.
중급 루틴
이 중간 파트너 요가 루틴에서 파트너의 신체에 더 의존하기 시작하십시오. 여기에 뛰어 들기 전에 초보자 루틴의 포즈로 워밍업하는 것이 좋습니다.
포즈를보다 쉽게 수행하고 잡을 수 있도록 중간 움직임 중에 긴장을 푸십시오.
보트 포즈
귀하의 핵심은 파트너 보트 포즈와 도전합니다.
주요 근육이 효과가있었습니다.
- 복부
이것을하기 위해:
- 파트너와 마주보고 앉으십시오.
- 다리를 구부리고 발 뒤꿈치를 땅에 심어 발가락을 서로 대십시오.
- 팔을 앞으로 내밀고 손목 바로 위의 팔뚝을 잡습니다.
- 한 번에 한쪽은 발을 땅에서 들어 올리기 시작하여 발바닥이 만나고 다리가 완전히 확장되도록합니다. 신체가 설정되면 W를 형성해야합니다.
- 균형과 좋은 형태를 유지하면서 여기에서 호흡하십시오.
앞으로 벤드 및 판자
파트너를 소품으로 사용하여 표준 판자를 올리십시오.
주요 근육은 파트너 1을 위해 일했습니다.
- 복부
- 쿼드
- 햄스트링
- 비복근
주요 근육은 파트너 2를 위해 일했습니다.
- 복부
- 삼두근
- 삼각근
- 가슴
- 둔부
- 햄스트링
- 비복근
이것을하기 위해:
- 파트너 1은 포워드 폴드를 가정했습니다.
- 파트너 2는 파트너 1의 등받이에서 높은 판자로 가정했습니다. 한 번에 한 쪽 다리를 얹고 파트너의 등받이에 발끝을 올려 놓습니다.
보조 아동의 포즈
파트너 2는 파트너 1의 차일드 포즈에 무게를 더해 스트레치에 더 깊이 빠져들게합니다. 각 위치에서 회전하십시오.
주요 근육이 효과가있었습니다.
- 복부
이것을하기 위해:
- 파트너 1은 아동의 자세를 가정합니다 : 발 뒤꿈치에 앉고 무릎을 펴고 몸통을 다리 사이로 내려 놓고 팔을 앞쪽으로 뻗습니다.
- 파트너 2는 파트너 1의 허리에 부드럽게 앉으 며 파트너 2에 등을 대고 다리를 펼칩니다.
stand
파트너 2는 파트너 1의 지원으로 hand을 연습 할 수 있습니다. 가능한 경우 위치를 전환하여 재미를 만끽하십시오.
주요 근육이 효과가있었습니다.
- 복부
- 가슴
- 삼각근
- 위도
이것을하기 위해:
- 파트너 1은 지상에 있으며 팔은 앞쪽으로 뻗어 있습니다.
- 파트너 2는 파트너 1의 손에있는 파트너 1의 발목과 발목에 손을 대고 파트너 1의 상단에 높은 판자 위치를 가정합니다.
- 숨을 내쉬고 숨을 내쉴 때 파트너 1이 앉기 시작하고 파트너 2는 허리에 달려 있습니다. 파트너 2의 상반신이지면에 수직이되면 멈 춥니 다.
더블 댄서
이 Instagram에 적합한 포즈를 수행하여 유연성을 높이고 엉덩이 flexor 및 quad에서 슈퍼 스트레치를 느껴보십시오.
주요 근육은 효과가 있었다 :
- 복부
- 둔부
- 햄스트링
- 쿼드
이것을하기 위해:
- 약 2 피트 (약 2 피트)의 거리를두고 파트너와 대면하십시오. 파트너 1의 오른쪽 발을 파트너 2의 오른쪽 발에 맞 춥니 다.
- 두 파트너 모두 오른팔을 머리 위로 올리면 손바닥이 가운데에서 만나게됩니다.
- 두 파트너 모두 자신의 왼쪽 발목을 잡고 발을 바닥으로 가져옵니다.
- 허리를 서로를 향해 구부리기 시작하여 손을 누르고 발을 하늘을 향해 안내하십시오.
- 숨을 내쉬고 숨을 내쉴 때마다 숨을 내쉴 때마다 발을 더 높이 올리십시오.
다리와 지지대
후부 체인 전체 또는 신체 뒤쪽이이 자세로 운동을합니다. 가능하면 각 위치에서 회전하십시오.
주요 근육이 효과가있었습니다.
- 복부
- 햄스트링
- 둔부
이것을하기 위해:
- 파트너 1은 다리 위치 : 무릎이 구부러지고지면이 평평하며 엉덩이와 허리가 하늘로 눌려지는 다리 위치를 가정했습니다.
- 파트너 2는지지 된 어깨 지지대 파트너 1에서 떨어져 있다고 가정합니다. 발을 파트너 1의 무릎에 엎드려 바닥에 눕습니다. 파트너 2는 발을 위로 밀어 올려 무릎에서 어깨까지 직선을 형성해야합니다.
의자와 산
파트너 1은 파트너 2의 카운터 밸런스를 통해 대부분의 작업을 수행합니다.
주요 근육은 파트너 1을 위해 일했습니다.
- 복부
- 쿼드
- 햄스트링
- 둔부
- 위도
- 마름모꼴
- 삼두근
주요 근육은 파트너 2를 위해 일했습니다.
- 복부
- 쿼드
- 비복근
이것을하기 위해:
- 파트너 1은 의자 포즈를 취하고 팔을 앞으로 뻗어 앉으면 서 앉습니다.
- 파트너 2는 파트너 1의 무릎에 한 번에 하나씩 발을 올려 놓고 서로의 손이나 손목을 잡고 파트너 1은 서 있습니다.
- 파트너 1은 파트너 2의 체중을 지원하기 위해 자동으로 몸을 기울입니다.
고급 루틴
이 고급 과정에서는 트레이닝 휠이 해제되어있어 파트너와의 유대와 신뢰뿐만 아니라 자신의 힘, 균형 및 이동성을 테스트 할 수 있습니다.
이러한 움직임의 대부분은 요가와 곡예가 혼합 된 곡예 요가로 간주됩니다.
파트너보다 큰 경우 (또는 그 반대의 경우) 둘 다 편안하게 나갈 수있을 때까지 접지 된 자세에서 시작하십시오.
플라잉 워리어
기본 중 하나로서 – 그리고 재미 있습니다! — 고급 파트너 요가 운동, 비행 전사는 각각 하나의 파트너가 공중에 편한 상태를 유지하도록합니다.
주요 근육은 파트너 1을 위해 일했습니다.
- 복부
- 햄스트링
- 쿼드
- 비복근
주요 근육은 파트너 2를 위해 일했습니다.
- 복부
- 둔부
- 햄스트링
- 위도
이것을하기 위해:
- 파트너 1은 땅에 누워 시작합니다.
- 파트너 1은 다리를 바닥에서 위로 올리고 무릎을 구부리므로 파트너 2는 파트너 1의 발에 맞 닿을 수 있습니다.
- 지원을 위해 손을 잡으면 파트너 1이 다리를 확장하여 파트너 2를지면에서 들어냅니다. 파트너 2는 몸을 똑바로 유지합니다.
- 두 사람 모두 안정을 느끼면 파트너 2가 팔을 앞쪽으로 뻗어 손을 release니다.
이중 판자
두 개의 판자가 하나보다 낫습니다. 이 움직임으로 몸 전체의 힘을 테스트하십시오.
주요 근육은 효과가 있었다 :
- 복부
- 가슴
- 삼각근
- 둔부
- 햄스트링
이것을하기 위해:
- 파트너 1은 높은 판자를 가정합니다.
- 파트너 2는 파트너 1의 높은 판자를 가정합니다. 허리를 펴고 발목에 손을 대고 발과 발목을 한 번에 한 다리 씩 어깨 위에 조심스럽게 장착하십시오.
이중 하향 개
이중 하향식 도그로 스트레칭하고 강화하십시오. stand을 향해 노력하고 있다면, 이것은 좋은 습관입니다.
주요 근육이 효과가있었습니다.
- 복부
- 삼각근
- 햄스트링
이것을하기 위해:
- 파트너 1은지면, 손, 발에 가슴이 아래로 향한 손을 아래로 향한 도그로 밀어 넣을 수있는 위치에 엎드려 있습니다.
- 파트너 2는 파트너 1의 맨 아래에 하향식 도그를 가정합니다. 파트너 1의 뒷면에있는 파트너 2의 발과 파트너 1의 앞쪽에 약 1 피트입니다.
- 파트너 1은 천천히 하향 하향 개로 올라가는 반면 파트너 2는 자신의 자세를 안정적으로 유지합니다.
- 파트너 2의 몸은 거꾸로 뒤집힌 L을 형성하게됩니다.
접힌 잎
여기서 파트너 1은 편안한 휴식을 취하는 동안 파트너 2를 지원합니다.
주요 근육은 파트너 1을 위해 일했습니다.
- 복부
- 햄스트링
- 쿼드
- 비복근
주요 근육은 파트너 2를 위해 일했습니다.
- 복부
- 둔부
- 햄스트링
이것을하기 위해:
- 비행 전사 위치를 가정하십시오.
- 서로의 손을 놓아주세요.
- 파트너 2는 허리를 앞으로 구부리면서 팔과 몸통을 매 달았습니다.
왕좌 포즈
왕좌를 차지하십시오! 여기서 다시 파트너 1은 부하를 늘리고 파트너 2는 균형을 조정해야합니다.
주요 근육은 파트너 1을 위해 일했습니다.
- 복부
- 햄스트링
- 쿼드
- 비복근
- 가슴
- 삼각근
주요 근육은 파트너 2를 위해 일했습니다.
- 복부
- 햄스트링
- 비복근
이것을하기 위해:
- 파트너 1은 뒤쪽에 있으며 다리는 위로 뻗어 있습니다.
- 파트너 2는 파트너 1의 목 양쪽에 발을 대고 파트너 1을 향합니다.
- 파트너 1은 무릎을 구부립니다.
- 파트너 2는 파트너 1의 발에 앉습니다.
- 파트너 1은 다리를 넓 힙니다.
- 파트너 2는 다리를 구부리고 발을 파트너 1의 손에 넣습니다.
스타 포즈
파트너 Star Pose에서 거꾸로 편안하게 앉으십시오.
주요 근육은 파트너 1을 위해 일했습니다.
- 복부
- 쿼드
- 햄스트링
- 비복근
- 가슴
- 삼각근
- 삼두근
주요 근육은 파트너 2를 위해 일했습니다.
- 복부
- 삼두근
- 둔부
- 햄스트링
이것을하기 위해:
- 파트너 1은 뒤쪽에 있으며 다리는 위로 뻗어 있습니다.
- 파트너 2는 파트너 1의 머리에 서서 두 손을 잡습니다.
- 파트너 2는 어깨를 파트너 1의 발에 놓은 다음 팔을 사용하여 하체를 공중으로 점프하여 균형을 찾습니다.
- 공중 위치에서 안정되면 다리가 바깥쪽으로 떨어지게하십시오.
한쪽 다리 휠
다리가 달린 휠을 위해서는 상당한 유연성과 이동성이 필요합니다. 또한 파트너와 함께이 움직임을 수행하면 안정성이 향상됩니다.
주요 근육은 효과가 있었다 :
- 복부
- 삼각근
- 위도
- 둔부
- 햄스트링
이것을하기 위해:
- 두 파트너는 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 발가락을 만져서 시작합니다.
- 손가락이 발을 향하도록 손바닥을 놓으십시오. 그렇게하려면 손을 위아래로 움직여야합니다.
- 코어로 손바닥과 발을 밀어 올리면서 팔과 다리를 확장하여 몸이 거꾸로 된 U를 형성하십시오.
- 한쪽 다리를 천천히 땅에서 들어 올려 완전히 펼친 다음 중간에 파트너의 발을 만납니다.
결론
초보자부터 고급까지, 파트너 요가는 근육을 키우는 동안 결합하는 독특한 방법입니다. 연결 요소에 집중하면서 더 복잡한 움직임에 맞춰 천천히 작업하십시오. 즐기면서 재미있게 놀아보세요!
니콜 데이비스 (Nicole Davis)는 위스콘신 주 매디슨에 기반을 둔 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성의 건강, 행복, 삶의 질 향상을 목표로하고 있습니다. 그녀는 남편과 운동하지 않거나 어린 딸을 쫓지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 효모 빵을 처음부터 만들고 있습니다. 그녀를 찾아 인스 타 그램 적당량, #momlife 등을 위해.