월경 전 우울증을 다루는 방법

PMS입니까?

월경 전 증후군 (PMS)은 생리 전 일주일 정도 전에 시작되는 신체적, 정서적 증상의 모음입니다. 어떤 사람들은 평소보다 더 감정적으로 느끼고 다른 사람들은 부풀어 오르고 아프다.

PMS는 또한 몇 주 동안 사람들이 우울하다고 느끼게 할 수도 있습니다. 이것은 당신이 느끼게 할 수 있습니다 :

슬퍼
민감한
근심
피곤한
성난
티리
잊기 쉬운
결석 한
무관심한 섹스
너무 많이 자거나 너무 적게 자고
너무 많이 또는 너무 적게 먹는 것

생리 전에 우울하다고 느낄 수있는 다른 이유는 다음과 같습니다.

월 경전 불쾌 장애 (PMDD). PMDD는 PMS와 매우 유사하지만 증상이 더 심합니다. PMDD를 가진 많은 사람들은 자신의 시대 이전에 매우 우울하다고 느끼며, 어떤 사람들은 자살에 대해 생각합니다. 최근 연구에 따르면 약 75 %의 여성이 생식기 동안 PMS를 앓고 있지만 PMDD는 3 ~ 8 %에 불과합니다.
월경 전 악화. 이것은 우울증을 포함하여 기존 상태의 증상이 몇 주 또는 며칠 동안 악화되어 생리가 시작될 때를 나타냅니다. 우울증은 PMS와 공존하는 가장 일반적인 조건 중 하나입니다. PMS 치료를받는 모든 여성의 약 절반도 우울증이나 불안감을 가지고 있습니다.

PMS와 우울증 간의 연결에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

왜 그런가요?

전문가들은 PMS의 정확한 원인에 대해 확신하지 못하지만 월경 후반기에 일어나는 호르몬 변동과 관련이있을 수 있습니다.

배란은주기의 중간 쯤에 발생합니다. 이 시간 동안 몸이 난자를 방출하여 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 떨어집니다. 이 호르몬의 변화는 신체적, 정서적 증상을 유발할 수 있습니다.

에스트로겐과 프로게스테론 수치의 변화는 세로토닌 수치에도 영향을 미칩니다. 기분, 수면주기 및 식욕을 조절하는 데 도움이되는 신경 전달 물질입니다. 세로토닌 수치가 낮 으면 수면 장애 및 비정상적인 음식 갈망뿐만 아니라 모든 일반적인 PMS 증상과 함께 슬픔과 과민 반응과 관련이 있습니다.

에스트로겐과 프로게스테론 수치가 다시 상승하면 증상이 호전되어야합니다. 이것은 일반적으로 생리 후 며칠 후에 발생합니다.

어떻게 관리 할 수 있습니까?

PMS 동안 우울증에 대한 표준 치료법은 없습니다. 그러나 몇 가지 생활 방식의 변화와 몇 가지 약물은 감정 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.

증상 추적

아직하지 않았다면 생리주기와 감정을 여러 단계에 걸쳐 추적하십시오. 이것은 우울증 증상이 실제로주기와 연결되어 있는지 확인하는 데 도움이됩니다. 기분이 나빠진 이유가 있다는 것을 알면 사물을 계속 파악하고 검증 할 수 있습니다.

의사에게 증상을 나타내려면 마지막 몇주기에 대한 자세한 로그를 갖는 것도 편리합니다. PMS에 대한 낙인이 여전히 남아 있으며 증상에 대한 문서를 작성하면 증상에 대한 자신감을 가질 수 있습니다. 또한 의사가 진행 상황을 더 잘 이해할 수 있도록 도와줍니다.

휴대 전화에서 기간 추적 앱을 사용하여주기 및 증상을 추적 할 수 있습니다. 자신 만의 증상을 추가 할 수있는 것을 찾으십시오.

차트를 인쇄하거나 직접 만들 수도 있습니다. 상단에 달의 일 (1 ~ 31)을 쓰십시오. 페이지 왼쪽에 증상을 나열하십시오. 매일 경험하는 증상 옆에있는 상자에 X를 넣으십시오. 각 증상이 경증, 중등 또는 중증인지 확인하십시오.

우울증을 추적하려면 다음과 같은 증상이 나타날 때주의하십시오.

비애
걱정
우는 주문
과민성
음식 갈망 또는 식욕 상실
수면 부족 또는 너무 많은 수면
집중하는 데 어려움
일상 활동에 대한 관심 부족
피로, 에너지 부족

호르몬 피임법

알약 또는 패치와 같은 호르몬 피임법은 팽만감, 부드러운 유방 및 기타 신체적 PMS 증상에 도움이 될 수 있습니다. 어떤 사람들은 우울증을 포함한 정서적 증상을 도울 수 있습니다.

그러나 호르몬 피임법은 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다. 이 길로 가면 자신에게 적합한 방법을 찾기 전에 다른 유형의 피임법을 시도해야 할 수도 있습니다. 알약에 관심이 있다면 일주일에 한 번 위약 알약이없는 연속적인 약을 선택하십시오. 지속적인 피임약은 생리 기간을 단축시켜 때때로 PMS를 제거하는 데 도움이됩니다.

자연 요법

몇 가지 비타민이 PMS 관련 우울증 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.

임상 시험에서 칼슘 보충제가 PMS 관련 우울증, 식욕 변화 및 피로를 돕는 것으로 나타났습니다.

많은 음식은 다음과 같은 좋은 칼슘 공급원입니다.

우유
요거트
치즈
잎이 많은 녹색 채소
강화 오렌지 주스와 시리얼

또한 1,200 밀리그램의 칼슘을 함유 한 일일 보충제를 섭취 할 수 있습니다.

결과가 바로 보이지 않는다면 낙심하지 마십시오. 칼슘을 복용하는 동안 증상이 호전 될 때까지 약 3 회의 생리주기가 필요할 수 있습니다.

비타민 B-6는 PMS 증상에도 도움이 될 수 있습니다.

다음 음식에서 찾을 수 있습니다.

물고기
닭고기와 칠면조
과일
강화 시리얼

비타민 B-6은 보충제 형태로 제공되며 아마존에서 찾을 수 있습니다. 하루에 100 밀리그램을 초과하지 마십시오.

PMS 증상에 도움이 될 수있는 다른 보충제에 대해 알아보십시오.

라이프 스타일 변화

PMS 증상에서 몇 가지 라이프 스타일 요소가 중요한 역할을하는 것으로 보입니다.

운동. 일주일에 30 일 이상 활동하지 않도록 노력하십시오. 매일 동네를 걷더라도 우울증, 피로 및 집중력 장애 증상을 개선 할 수 있습니다.
영양물 섭취. PMS와 함께 제공되는 정크 푸드 갈망에 저항하십시오. 다량의 설탕, 지방 및 소금은 모두 기분을 상하게 할 수 있습니다. 완전히자를 필요는 없지만 과일, 채소 및 통 곡물과 이러한 음식의 균형을 맞추십시오. 이것은 하루 종일 당신을 가득 채우는 데 도움이 될 것입니다.
자다. 충분한 수면을 취하지 않으면 몇 주가 지나면 기분이 나빠질 수 있습니다. 밤, 특히 일주일 또는 2 주일에 적어도 7-8 시간의 수면을 취하십시오. 충분한 수면을 취하지 않는 것이 정신과 신체에 어떤 영향을 미치는지보십시오.
스트레스. 관리되지 않는 스트레스는 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다. 특히 PMS 증상이 나타날 때 심호흡 운동, 명상 또는 요가를 사용하여 몸과 마음을 안정 시키십시오.

약물 치료

다른 치료 옵션이 도움이되지 않으면 항우울제 복용이 도움이 될 수 있습니다. 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제 (SSRI)는 PMS 관련 우울증 치료에 사용되는 가장 일반적인 유형의 항우울제입니다.

SSRI는 세로토닌의 흡수를 차단하여 뇌의 세로토닌 양을 증가시킵니다. SSRI의 예는 다음과 같습니다.

시탈 로프 람 (Celexa)
플루옥세틴 (Prozac and Sarafem)
파록세틴 (팩실)
세 랄린 (Zoloft)

세로토닌에 작용하는 다른 항우울제는 PMS 우울증 치료에도 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

둘록 세틴 (Cymbalta)
벤라팍신 (Effexor)

복용량 계획을 세우려면 의사와상의하십시오. 증상이 시작되기 2 주 전에 항우울제 만 복용하라고 제안 할 수 있습니다. 다른 경우에는 매일 복용하는 것이 좋습니다.

지원 찾기

부인과 전문의는 PMS 우울증이 압도적 일 때 도움을 요청하는 첫 번째 사람 일 수 있습니다. 의사는 귀하가 신뢰하고 증상을 심각하게 생각하는 사람이어야합니다. 의사가 귀하의 말을 듣지 않으면 다른 제공자를 검색하십시오.

국제 월경 전 장애 협회 (International Association for Premenstrual Disorders)를 이용할 수도 있습니다. PMS 및 PMDD에 익숙한 의사를 찾는 데 도움이되는 블로그, 온라인 커뮤니티 및 로컬 자원을 제공합니다.

본인 또는 아는 사람이 PMS 우울증과 관련하여 자살 생각을하는 경우 위기 또는 자살 예방 핫라인의 도움을 받으십시오. National Suicide Prevention Lifeline (국가 자살 예방 라이프 라인) 800-273-8255로 시도하십시오.

누군가가 자해를 입거나 다른 사람을 해칠 위험이 있다고 생각되는 경우 :

911 또는 해당 지역의 긴급 전화 번호로 연락하십시오.
도움이 도착할 때까지 그 사람과 함께 있으십시오.
총, 칼, 약물 또는 기타 해를 끼칠 수있는 물건을 제거하십시오.
듣고, 판단하거나, 주장하거나, 위협하거나, 소리 치지 마십시오.