운동에 정적 스트레칭을 포함시키는 방법과시기

정적 스트레칭과 동적 스트레칭의 차이점은 무엇입니까?

다이나믹 스트레칭은 일반적으로 운동을 시작하기 전에 수행되며 근육을 따뜻하게하고 운동 준비를하는 데 도움이되는 활동적인 움직임을 포함합니다.

이러한 움직임은 종종 운동 중에 수행 할 활동 유형과 유사합니다. 예를 들어, 수영자는 팔을 둥글게 움직일 수 있고 러너는 달리기를 시작하기 전에 제자리에 조깅 할 수 있습니다.

반면에 정적 스트레칭은 운동이 끝날 때 수행되며 운동하지 않고 일정 시간 동안 유지하는 스트레칭을 포함합니다. 이것은 근육이 느슨해지면서 유연성과 운동 범위를 증가시킵니다.

정적 스트레칭의 이점은 무엇입니까?

운동 후 스트레칭을하지 않으려는 경우 이러한 이점 중 일부를 놓칠 수 있습니다.

뛰어난 유연성과 동작 범위

근육이 따뜻해지면 운동이 끝날 때 스트레칭을하면 운동 범위 어떤 관절에서든 동작 범위는 엉덩이 나 무릎과 같은 관절이 특정 방향으로 편안하게 움직일 수있는 거리입니다.

더 큰 유연성과 운동 범위를 가짐으로써보다 편안하고 쉽게 움직일 수 있습니다. 이를 통해 일상적인 작업과 연습이 쉬워집니다.

덜 고통과 뻣뻣함

긴장된 근육, 긴장된 근육 또는 과도한 근육은 통증과 불편 함을 유발할 수 있습니다. 연구에 따르면 정적 스트레칭은 효과적인 방법입니다 강성을 줄이다 단단한 근육에서. 결과적으로 통증이 줄어들어 일상 업무를보다 쉽게 ​​처리 할 수 ​​있습니다.

스트레스 감소

스트레스가 높으면 근육이 긴장하고 팽팽 해집니다. 근육을 스트레칭하면 긴장을 풀어주는 데 도움이되며, 심호흡을하면 정신적 긴장과 불안을 줄일 수 있습니다.

혈류 증가

ㅏ 2018 년 연구 동물에서 매일 스트레칭도 순환을 개선 할 수 있음을 발견했습니다. 혈류량이 증가하면 운동 후 근육이 더 빨리 회복 될 수 있습니다.

성능 향상

근육의 유연성을 높이면 민첩성, 속도 및 근육 강도가 향상 될 수 있습니다. 이것은 운동을하거나 운동을 할 때 더 높은 수준에서 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다.

안전 수칙

스트레칭을 안전하고 효과적으로 유지하려면이 팁을 명심하십시오.

• 편안한 것 이상으로 스트레칭하지 마십시오. 약간의 불편 함은 정상이지만 스트레칭 중에는 통증이 없어야합니다. 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 멈추십시오.
• 조심해 부드럽고 느린 움직임을 사용하십시오. 스트레칭을하는 동안 흔들거나 튀는 동작을 피하십시오. 부상을 당할 경우 특히 조심하십시오.
• 숨쉬는 것을 잊지 마십시오. 호흡은 신체의 스트레스와 긴장을 완화시키는 데 도움이되며, 스트레칭을 더 오래 유지하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
• 천천히 시작하십시오. 처음에는 몇 번의 스트레칭으로 시작하고 유연성을 구축 할 때 더 많은 반복과 스트레칭을 추가하십시오.

정적 스트레치의 예

운동 종료시 샘플 정적 스트레칭 루틴에는 다음과 같은 동작이 포함될 수 있습니다.

1. 오버 헤드 삼두근 스트레칭

이 스트레칭은 삼두근과 어깨 근육을 대상으로합니다.

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 어깨를 앞뒤로 구르면 긴장이 풀립니다.
2. 오른쪽 팔을 천장까지 뻗은 다음 팔꿈치를 구부려 오른쪽 손바닥을 등 중앙으로 내립니다.
3. 왼손을 들고 오른팔을 부드럽게 아래로 당깁니다.
4. 팔을 바꾸기 전에이 스트레칭을 20-30 초 동안 유지하십시오.
5. 반복 할 때마다 두 번 또는 세 번 반복하여 더 깊게 스트레칭하십시오.

2. 이두근 스트레칭

이 스트레칭은 가슴과 어깨 근육뿐만 아니라 팔뚝을 목표로합니다.

1. 똑바로 서서 손을 등 뒤로 놓고 척추 밑면에 손을 댑니다.
2. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 펴고 손을 돌리십시오.
3. 그런 다음 팔뚝과 어깨가 펴질 때까지 팔을 최대한 높이 올리십시오.
4. 이 스트레칭을 30-40 초 동안 유지하십시오.
5. 2 ~ 3 번 반복하십시오.

3. 코브라 포즈

이 스트레칭은 복부, 가슴 및 어깨의 압박감을 덜어줍니다.

1. 어깨 바로 아래에 손을 대고 손가락을 앞으로 향하게하고 팔을 가슴 옆에 단단히 대고 뱃속에 누워 있으십시오.
2. 머리, 가슴, 어깨를 들어 올리면서 손을 누르고 팔꿈치를 몸통에 쥐십시오.
3. 몸통을 중간, 중간 또는 끝까지 들어 올릴 수 있습니다.
4. 팔꿈치를 약간 구부려 두십시오.
5. 자세를 깊게하기 위해 머리를 뒤로 젖 히게 할 수 있습니다.
6. 이 자세를 30 ~ 60 초 동안 유지하십시오.
7. 1-2 번 반복하십시오.

4. 앉은 나비 스트레치

이 스트레치는 안쪽 허벅지, 엉덩이 및 허리를 겨냥합니다.

1. 등을 똑바로 세우고 복근을 맞물린 채 바닥에 앉으십시오.
2. 발바닥을 앞에 놓습니다. 무릎을 옆으로 구부리십시오.
3. 발 뒤꿈치를 몸쪽으로 당길 때 손을 발에 대고 무릎이 이완되고 바닥에 더 가까이 오도록합니다.
4. 심호흡을하고 10-30 초 동안이 자세를 유지하십시오.

5. 머리부터 무릎 앞으로 구부리기

등, 사타구니, 햄스트링 및 송아지 근육에이 스트레칭을 사용하십시오.

1. 요가 매트 또는 기타 편안한 표면에 앉으십시오.
2. 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 오른쪽 발바닥을 왼쪽 허벅지 안쪽에 놓습니다.
3. 숨을들이 쉬고 팔을 들어 올리십시오.
4. 척추를 길게하고 엉덩이를 앞으로 구부리면서 내 쉰다.
5. 발, 다리 또는 바닥에 손을 대십시오.
6. 이 자세를 최대 1 분간 유지하십시오.
7. 반대쪽에서도 반복하십시오.

결론

운동 후 스트레칭을 건너 뛰고 싶은 유혹이 있지만 간과하지 않는 데는 여러 가지 이유가 있습니다.

정적 스트레칭은 유연성과 운동 범위를 개선 할 수있을뿐만 아니라 운동 후 근육을 빠르게 회복시켜 통증과 강성을 줄입니다.

정적 스트레칭은 근육의 스트레스와 긴장을 풀어주는 더 좋은 방법입니다.

스트레칭에 대해 건강 상 문제가있는 경우, 특히 부상이나 건강 상태가있는 경우 의사와 상담하십시오.