Home 건강 질병 및 증상 브런치부터 바비큐까지: 좋아하는 식사를 제2형 당뇨병 친화적인 식사로 바꿔보세요

브런치부터 바비큐까지: 좋아하는 식사를 제2형 당뇨병 친화적인 식사로 바꿔보세요

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음식은 우리 문화와 축하 행사의 중요한 부분입니다. 제2형 당뇨병을 앓고 있는 경우 균형 잡힌 식사 계획을 따르는 것도 이 상태를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

좋아하는 음식을 즐기면서 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 간단한 음식을 바꾸는 것도 가능합니다.

집중해야 할 영양소 중 하나는 섬유질입니다. 섬유질은 과일, 야채, 콩, 견과류, 씨앗, 통곡물과 같은 식물성 식품에서 발견됩니다. 혈당을 보다 안정적으로 유지하기 위해 패스트 푸드가 분해되는 속도를 늦춥니다. 섬유질은 콜레스테롤 관리에도 도움이 됩니다. 많은 당뇨병 친화적인 스왑은 식사의 섬유질 함량을 높이는 방법에 중점을 둡니다.

식사에 포함시켜야 할 다른 중요한 것들은 단백질, 전체 과일과 채소, 건강한 지방입니다.

단백질은 또한 식사 후 혈당 상승을 늦추는 데 도움이 됩니다. 심장 건강에 좋은 단백질 공급원에는 생선, 콩, 렌즈콩, 저지방 유제품, 콩, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.

다채로운 과일과 채소로 가득한 식사는 항산화 물질이 풍부합니다. 항산화제는 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 만성질환이 많다제2형 당뇨병과 심장병을 포함한 모든 질병은 염증성 질환입니다. 항산화제는 이를 관리하는 데 도움이 되는 역할을 할 수 있습니다.

식사를 마무리하려면 건강한 지방을 포함하세요. 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 오일과 같은 불포화 지방이 역할을 할 수 있습니다. 염증 감소 그리고 마음을 건강하게 유지하세요.

다음 팁과 대체품은 좋아하는 식사가 혈당에 미치는 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

브런치

야채 프리타타
cheche22/게티 이미지

달콤한 시리얼, 머핀, 베이글과 같은 브런치 주식은 정제된 탄수화물로 가득 차 있어 혈당을 급등시킬 수 있습니다. 대신 섬유질, 단백질, 건강한 지방이 풍부한 음식을 선택하면 하루를 올바르게 시작하고 혈당을 목표 범위 내로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

흰자 대신 통밀을 선택하세요

통밀이나 통곡물 제품을 찾아보세요. 섬유질을 추가하려면 팬케이크, 와플, 빵, 베이글, 머핀 및 아마와 귀리를 갈아서 만든 기타 곡물 제품을 선택하거나 만드십시오.

계란 요리에 야채 추가

키슈나 프리타타를 요리하는 경우 시금치, 고추, 토마토, 애호박, 아스파라거스와 같은 야채를 추가해 보세요. 이렇게 하면 식사에 섬유질과 항산화제가 증가합니다. 계란 요리에 치즈를 추가하고 싶다면 저지방 코티지 치즈, 리코타, 모짜렐라 또는 스위스 치즈를 선택하는 것이 좋습니다.

해시 브라운이나 집에서 감자튀김 대신 구운 고구마를 먹어보세요

고구마는 일반 감자보다 섬유질 함량이 높고 혈당 지수가 낮습니다. 흰 감자보다 혈당을 더 천천히 올릴 수 있습니다.

잼이나 꿀 대신 아보카도나 땅콩버터를 선택하세요

토스트, 베이글, 와플에 토핑을 추가하는 경우 아보카도, 땅콩 버터 또는 아몬드 버터를 사용해 보세요. 이는 건강한 지방의 공급원입니다. 잼과 꿀에는 설탕 함량이 높아 혈당이 상승할 수 있습니다.

다른 과자 대신 요구르트와 과일을 즐겨보세요

식사를 마무리하려면 단백질, 섬유질, 항산화제를 위한 요거트와 과일로 마무리하세요. 요구르트는 프로바이오틱스의 좋은 공급원이기도 합니다. 돕다 제2형 당뇨병 환자의 공복 혈당 수치를 낮춥니다.

샐러드와 샌드위치

하오리앙/게티 이미지

샐러드와 샌드위치는 건강한 점심 옵션이 될 수 있습니다. 섭취량과 조미료, 드레싱, 토핑 선택만 주의하면 됩니다.

야채를 더 추가하고 고기를 덜 추가하세요

샌드위치나 랩에 야채를 잔뜩 올려보세요. 이것들은 항산화제와 섬유질로 가득 차 있습니다. 게다가 식사에 색과 바삭함을 더해줍니다.

흰색 대신 통밀을 선택하세요

통밀빵, 빵, 랩은 점심 식사에 섬유질을 추가로 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.

아보카도로 풍미를 더하다

아보카도는 건강한 지방의 원천입니다. 아보카도가 마음에 들지 않는다면 후무스(단백질 추가용)나 마요네즈(건강한 지방 공급원)를 고려해 보세요.

크리미한 드레싱 대신 올리브 오일 기반 드레싱을 사용하세요.

올리브 오일에는 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 그것은 핵심 부분 지중해식 식사 패턴은 신체의 염증 수준을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

샐러드에 크루통 대신 견과류나 씨앗을 추가하세요

견과류와 씨앗은 크루통처럼 바삭바삭한 느낌을 주지만 섬유질, 단백질, 건강한 지방도 풍부하게 함유하고 있습니다.

파스타 나이트

바닐라 에코 / 게티 이미지

제2형 당뇨병이 있다고 해서 파스타를 포기할 필요는 없습니다. 사용하는 파스타나 소스 유형을 간단하게 대체하면 혈당 급증 없이 파스타 밤을 즐길 수 있습니다.

흰 파스타 대신 통밀을 먹어보세요

통밀 파스타를 요리하는 것은 추가 섬유질을 섭취하는 좋은 방법입니다.

소스를 바꿔보세요

항염증 지방을 섭취하려면 올리브 오일 기반 소스를 사용하세요. 크리미한 아보카도 기반 소스나 페스토를 만들 수도 있습니다. 크림 베이스 소스에 비해 더 많은 영양분을 제공합니다.

고기를 렌즈콩으로 교환하세요

고기 소스로 파스타를 만들 계획이라면 대신 렌즈콩을 사용해 보세요. 렌틸콩은 항산화제와 섬유질이 풍부해 다진 쇠고기와 질감이 비슷합니다.

야채 베이스 파스타를 맛보세요

색다른 것을 찾고 있다면 일반 파스타 국수 대신 애호박 국수나 스파게티 스쿼시를 시도해 보세요.

고기와 치즈를 야채로 바꾸세요

고기나 치즈를 베이스로 한 파스타 요리 대신 야채가 듬뿍 들어간 파스타를 선택하세요. 야채를 추가하여 창의력을 발휘해보세요. 호박, 완두콩, 시금치, 토마토 또는 버섯을 섭취해 보세요.

타코 화요일

캐번 이미지/게티 이미지

통곡물 타코나 양상추 랩에 야채, 콩, 살코기를 채워 다음 타코 화요일을 축하하세요.

야채를 가득 채우세요

여분의 양상추나 기타 잎채소, 토마토, 피망, 올리브, 무, 양배추를 타코에 얹으세요. 이렇게 하면 항산화 물질과 섬유질이 강화됩니다.

쇠고기 대신 다진 칠면조나 닭고기를 요리하세요.

포화지방 섭취를 줄이려면 다진 칠면조 고기나 닭고기를 사용하세요. 포화지방은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

다진 고기 대신 콩을 사용하세요

콩을 다진 고기와 결합하거나 고기가 없는 식사에만 콩을 사용하십시오. 콩은 섬유질이 풍부한 식품이므로 유지하도록 도와주세요 혈당이 더 안정적입니다.

사워크림 대신 그릭요거트를 사용해보세요

그릭 요거트와 사워 크림은 맛과 질감이 비슷하지만 그릭 요거트는 추가 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 요구르트가 신체의 인슐린 사용을 더 잘 활용하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

랩을 바꿔보세요

타코를 통곡물 껍질, 옥수수 토르티야 또는 양상추 랩에 넣어 먹어보세요. 이것들은 식사에 약간의 섬유질을 추가할 수 있습니다. 토핑을 주로 좋아한다면 그릇에 모두 담아 타코 샐러드를 즐길 수도 있습니다.

야외 파티

바르말리니/게티 이미지

바비큐를 생각하면 흰 빵에 얹은 고기와 감자 샐러드 같은 고탄수화물 사이드가 떠오를 것입니다. 그러나 몇 가지 간단한 조정을 통해 다음 요리를 당뇨병 친화적인 행사로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

감자샐러드 대신 콩샐러드를 드세요

콩 샐러드에는 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 잎채소와 기타 야채로 만든 샐러드는 섬유질을 보충하는 또 다른 방법입니다.

붉은 고기 대신 닭고기를 선택하세요

식사에서 포화지방의 양을 줄이려면 돼지고기나 쇠고기 대신 구운 닭고기를 선택하세요. 고기의 포화 지방은 콜레스테롤을 높일 수 있습니다.

햄버거 대신 베지버거를 먹어라

고기가 없는 채식 버거를 맛보세요. 하지만 모든 채식 버거가 똑같이 만들어지는 것은 아니라는 점을 기억하세요. 풍부한 항산화제와 섬유질을 위해 통곡물, 콩, 야채로 만든 제품을 찾으세요.

흰색 빵 대신 통곡물 빵을 선택하세요

통밀빵이나 통곡물 빵을 선택하여 식사에 섬유질을 추가하세요. 패키지의 첫 번째 성분으로 나열된 통밀 또는 통곡물을 찾으십시오.

탄산음료 대신 물을 마셔보세요

주요 음료로 물을 선택하십시오. 탄산음료는 설탕 함량이 높아 혈당을 높일 수 있습니다.

디저트

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제2형 당뇨병이 있는 경우 디저트는 제한이 없습니다. 이 팁은 혈당을 치솟게 하지 않고도 단 것을 좋아하는 데 도움이 될 것입니다.

밀크초콜릿 대신 다크초콜릿을 드세요

다크 초콜릿은 항산화제의 원천이며 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구 제안 혈압관리에 도움이 될 수 있다고 합니다. 다만 적당히 섭취하도록 하세요.

아이스크림바 대신 프로즌 요거트바를 즐겨보세요

시원한 음식을 먹고 싶다면 냉동 요거트 바를 즐기거나 집에서 직접 만들어보세요. 그들은 종종 여분의 섬유질과 항산화제를 위해 과일을 첨가했습니다.

디저트를 사는 대신 직접 구워보세요

집에서 베이킹할 때 귀리, 과일, 아마 가루, 통곡물 등의 재료를 사용하도록 선택할 수 있습니다.

구운 식품 대신 과일을 선택하세요

식사 후에 과일을 먹으면 단맛을 더할 수 있습니다. 어두운 색의 과일, 특히 베리류에는 항산화제와 섬유질이 풍부합니다.

파운드케이크 대신 엔젤푸드 케이크를 먹어보세요

식사를 케이크로 마무리하고 싶다면 무거운 파운드 케이크 대신 엔젤 푸드 케이크를 먹어보세요. 엔젤푸드 케이크는 다른 종류의 케이크에 비해 지방과 설탕 함량이 낮습니다. 과일을 곁들여 먹어도 맛있습니다.

테이크아웃

좋아하는 식사에 섬유질, 단백질, 항산화제, 건강한 지방을 더 추가할 수 있습니다. 이는 귀하가 좋아하는 식사를 즐기면서 제2형 당뇨병과 심장 건강을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.