벤치 프레스가 작동하는 근육은 무엇입니까?

벤치 프레스의 장점

벤치 프레스는 가슴, 팔 및 어깨를 포함하여 상체의 근육을 조율하는 데 사용할 수있는 운동입니다.

목표에 따라 약간 다른 근육으로 작동하는 벤치 프레스의 변형이 있습니다. 예를 들어, 더 좁은 그립 벤치 프레스는 삼두근과 팔뚝에도 적용됩니다.

다른 혜택 웨이트 트레이닝 요법에 벤치 프레스를 추가하는 것은 상체 강도 증가, 근 지구력 향상, 팔 굽혀 펴기와 같은 움직임을 위해 상체 준비까지 포함합니다. 또한 스프린트, 하키 및 축구와 같은 스포츠에 효과적인 강화 운동이 될 수 있습니다.

벤치 프레스와이 운동을 최대한 활용하는 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

벤치 프레스 변형이 근육에 어떤 영향을 미칩니 까?

각 벤치 프레스 변형은 약간 다른 근육 그룹에서 작동합니다. 변형은 다음과 같습니다.

• 전통적인 벤치 프레스. 이 운동은 평평한 벤치에 누워 가슴 높이에서 바벨을 위아래로 눌러 수행됩니다. 가슴 근육, 어깨 및 팔에 작용합니다.
• 경사 벤치 프레스. 이 변형의 경우 벤치 앞면의 각도가 45도에서 60도 사이이므로 약간 뒤로 기울입니다. 그것은 가슴과 어깨의 근육을 목표로합니다.
• 벤치 프레스를 거절하십시오. 이 변형의 경우 벤치의 전면이 위쪽으로 기울어 져 있으므로 발을 세울 때 머리보다 높은 위치에 있습니다. 그것은 더 낮은 가슴 근육과 어깨를 작동합니다.
• 좁은 그립 벤치 프레스. 이 변형 동안 바벨에서 손이 좁아집니다. 삼두근과 팔뚝에 작용합니다.

동일한 운동에서 이러한 모든 변형을 수행 할 필요는 없습니다. 근육 그룹을 과도하게 사용하면 부상을 입을 수 있습니다. 무거운 무게로 작업하는 경우 특히 그렇습니다.

다양성을 좋아한다면 운동마다 두 가지 변형을 선택할 수 있습니다. 다른 변형을 전환하기 전에 근육이 회복 될 수 있도록 휴식을 취하십시오.

벤치 프레스를하는 방법

전통적이고 평평한 벤치 프레스

필요한 장비 : 바벨 (추가 중량 옵션), 평평한 벤치

1. 평평한 벤치에 등을 대십시오. 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 바벨을 잡습니다.
2. 발을 땅에 단단히 밀고 전체 운동 동안 엉덩이를 벤치에 고정하십시오.
3. 사용중인 경우 랙에서 바를 천천히 들어 올려 바를 가슴으로 내리고 팔꿈치가 옆으로 구부러 지도록합니다.
4. 팔꿈치가 벤치 바로 아래에있을 때 내리기를 중지하십시오. 바를 위로 밀면서 발을 바닥으로 누르면 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 사용 된 무게에 따라 5-10 회 반복하십시오. 최대 3 세트를 수행하십시오.

좁은 그립 벤치 프레스

필요한 장비 : 바벨 (추가 중량 옵션), 평평한 벤치

전통적인 벤치 프레스에는 위의 단계를 사용하되, 이동 중에는 어깨 너비로 바벨을 잡으십시오.

경사 벤치 프레스

필요한 장비 : 2 개의 아령 또는 바벨, 45 ~ 60도 각도의 경사 벤치

1. 등을 중립으로 돌리면서 벤치에 기대도록 약간 뒤로 기대면서 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
2. 가슴 높이에서 아령이나 바벨을 잡고 시작하십시오. 손바닥이 앞을 향하고 손잡이에 엄지 손가락이 감겨 있어야합니다.
3. 팔꿈치가 완전히 확장 된 상태에서 눈 위로 또는 약간 더 높은 무게를 누릅니다.
4. 덤벨이나 바벨을 천천히 흡입하고 가슴, 팔꿈치 및 손목이 옆으로 닿거나 닿을 때까지 천천히 조절하십시오.
5. 프레스를 반복하고 약 5 회 이상 진행합니다. 편한 반복 횟수를 사용하고있는 체중의 양을 기준으로하십시오. 최대 3 세트를 수행하십시오.

가슴 압박을 거절하십시오

필요한 장비 : 벤치는 -30 도로 기울어졌습니다.

1. 쇠퇴 벤치에 천천히 누워 다리를 머리보다 높이 올려서 등을 벤치 뒤쪽에 단단히 고정시킵니다. 제공된 등자에 발을 놓습니다.
2. 사용하는 경우 바를 랙에서 들어올 리거나 덤벨을 잡는 데 도움이되는 스 포터를 사용하십시오. 가슴 높이, 팔의 길이는 어깨 높이보다 약간 넓어야합니다.
3. 팔이 똑 바르고 상단에 잠길 때까지 웨이트를 올리십시오.
4. 체중을 천천히 가슴 높이로 낮추고 팔꿈치를 옆으로 내립니다.
5. 프레스를 반복하고 약 5 회 이상 진행합니다. 편한 반복 횟수를 사용하고있는 체중의 양을 기준으로하십시오. 최대 3 세트를 수행하십시오.

벤치 프레스를 일상에 통합

역도 운동에 벤치 프레스를 추가하려면 일주일에 2-3 회 벤치 프레스를 수행하십시오. 벤치 프레스를하는 사이에 적어도 하루는 근육을 회복 시키십시오.

각 세션마다 수행하는 반복 횟수는 운동 목표에 따라 다릅니다. 매우 무거운 중량을 사용하는 경우 한 번에 3 ~ 5 회 반복하면 효과가 충분할 수 있습니다. 세트 사이에 몇 분 동안 휴식을 취하면서 최대 3 세트를 수행 할 수 있습니다.

심혈관 건강을 키우고 싶다면 체중을 줄이면서 5 ~ 10 회 정도 더 많은 횟수의 반복 촬영을 할 수 있습니다.

가슴과 뒷날에 수행 할 수있는 다른 운동으로는 구부러진 행, 턱업 및 다이아몬드 팔 굽혀 펴기가 있습니다.

전신 운동을하려면 스쿼트, 폐 및 오버 헤드 프레스를 통해 다리와 어깨에 집중하는 다른 하루를 보내십시오. 매주 달리기, 수영, 사이클링과 같은 심혈관 운동도 포함시켜야합니다.

이 유형의 다양한 일상을 따르는 것이 몸 전체를 작업하는 데 중요합니다. 이 유형의 주간 루틴을 통해 다른 근육이 회복 될 수 있도록 휴식을 취할 수 있습니다.

전신 운동은 스팟 트레이닝보다 더 효과적이거나 항상 같은 운동을 수행하여 근육을 키우려고 시도 할 수 있습니다. 신체는 운동에 빠르게 적응하므로 신체에 도전을 계속하도록 운동을 전환하는 것이 중요합니다.

테이크 아웃

벤치 프레스는 가슴, 팔 및 어깨 근육을 구축하는 데 효과적인 운동이 될 수 있습니다. 벤치 프레스를 처음 사용하는 경우 스 포터로 작업하십시오. 그들은 당신의 체형을보고 당신이 당신의 체력 수준에 맞는 올바른 무게를 들고 있는지 확인할 수 있습니다.

효과적인 운동 루틴에 벤치 프레스를 추가하는 방법을 잘 모를 경우 공인 개인 트레이너와상의하십시오. 그들은 당신의 목표에 따라 일상을 만들 수 있습니다.