리마콩은 과소평가된 슈퍼푸드입니다. 그들은 저렴하고 준비하기 쉽고 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 되기 때문에 빠르게 인기를 얻고 있습니다. 섬유질과 단백질이 풍부하고 심장 건강과 인지 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있습니다. 여기에서는 리마콩의 영양 프로필, 이점 및 가능한 건강 위험에 대해 논의합니다. 구경하다.

리마 콩은 무엇입니까?

리마 콩 (파세올루스 루나투스)는 일반적으로 버터 콩 또는 시에바 콩으로도 알려져 있습니다. 그들은 식용 씨앗이나 콩을 위해 재배되는 콩과 식물입니다. 그들은 타원형이며 희끄무레하거나 녹색입니다. 그들은 버터 같은 맛을 가지고 있으며 전 세계적으로 소비되는 가장 일반적인 콩과 식물 중 하나입니다.

리마콩의 건강상의 이점이 무엇인지 궁금하십니까? 다음 섹션에서 알아보십시오.

리마콩의 건강상의 이점은 무엇입니까?

1. 체중 조절에 도움이 될 수 있음

리마콩은 식이섬유의 좋은 공급원입니다. 그들은 또한 고품질 단백질의 무지방 공급원입니다. 포만감(단기)을 높이고 국제 에너지 제한 기간 동안 체중 감량을 돕습니다(1). 따라서 에너지 밀도가 높은 음식으로 대체하면 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

에 게재된 리뷰 저널 오브 비만 리뷰 콩과 식물을 섭취하면 대사 증후군, 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 비만 관련 동반 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다(2).

그러나 체중 감량 및 체중 관리에서 리마콩의 역할을 더 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

2. 소화기 건강을 개선할 수 있습니다.

과학적 연구는 식이 섬유의 섭취를 결장에서 좋은 박테리아의 성장과 연관시켰습니다(3).

식이 섬유는 소화에 미치는 영향으로 잘 알려져 있습니다. 그것은 대변을 부피를 늘리고 연동 운동을 자극하고 영양소 흡수를 최적화하는 데 도움이 됩니다.

리마콩의 높은 식이 섬유는 장 건강과 소화 시스템에 도움이 될 수 있습니다. 위산 역류, 궤양, 변비, 설사 및 치질의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(4).

3. 심장 보호 효과가 있을 수 있음

리마콩의 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 그들은 또한 엽산의 좋은 공급원입니다. 엽산은 낮은 호모시스테인 수치와 관련이 있습니다. 상승된 호모시스테인은 관상 동맥 심장 질환의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다(5).

4. 혈당 수치를 안정화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

과학적 연구에 따르면 리마콩과 같은 콩과 식물을 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다(6). 이것은 혈당 지수가 낮고식이 섬유 함량이 높기 때문일 수 있습니다 (6). 그러나 이와 관련하여 리마콩의 역할을 더 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

리마콩 영양성분표

생 리마콩 한 컵(156g)에는 다음과 같은 영양소(7)가 있습니다.

• 칼로리: 176
• 지방: 1.3g
• 나트륨: 12.5mg
• 탄수화물: 31.5g
• 섬유: 7.6g
• 설탕: 2.3g
• 단백질: 10.7g

리마 콩 준비 및 팁

• 리마 콩은 일반적으로 냉동, 건조 또는 통조림으로 제공됩니다. 요구 사항에 맞는 것을 선택하십시오.
• 껍질을 벗기거나 껍질을 벗기지 않은 채로 구입할 수 있습니다. 신선한 리마콩은 일주일 동안 냉장고에 보관할 수 있습니다. 껍질을 벗긴 말린 콩은 시원하고 건조한 곳에서 1년까지 보관할 수 있습니다.
• 깨지지 않은 전체 라임 콩을 찾으십시오. 건조되거나 변색된 콩을 피하십시오.

준비 방법

각 꼬투리를 열고 콩을 제거하여 요리하기 전에 리마 콩을 껍질을 벗기십시오. 요리하기 전에 소쿠리에 콩을 헹굽니다. 끓는 소금물에 콩을 넣어 신선하게 요리하세요. 부드러워질 때까지 최대 60분 동안 요리합니다.

이 콩의 부드러운 버터 맛은 생선, 고기, 가금류 또는 곡물과 잘 어울립니다. 리마 콩은 수프, 샐러드, 캐서롤, 콩 매쉬 또는 딥 레시피에 쉽게 추가할 수 있습니다. 흰 콩과 같은 다른 콩 대신 리마 콩을 사용할 수도 있습니다.

다음 리마콩 레시피도 확인할 수 있습니다.

• 레몬-갈릭 리마 콩

필요할 것이예요

• 말린 리마콩 1파운드
• 월계수잎 2장
• 분할된 엑스트라 버진 올리브 오일 3큰술
• 다진 중간 크기의 양파 1개
• 얇게 썬 마늘 4쪽
• 다진 신선한 파슬리 1/4컵
• 레몬즙 2큰술
• 다진 신선한 오레가노 1큰술
• 강판 레몬 제스트 2작은술
• 소금 1/2작은술
• 후추 1/4작은술
• 다진 신선한 파슬리 추가

프로세스

1. 콩을 헹구고 분류하십시오. 포장 지침에 따라 담그십시오. 콩을 배수하고 헹구고 액체를 버리십시오.
2. 큰 냄비에 콩을 넣습니다. 월계수 잎과 물을 덮어 덮습니다. 종기에 가져다. 열을 줄이십시오. 뚜껑을 덮고 콩이 부드러워질 때까지 11/4~11/2시간 동안 끓입니다. 물을 빼다.
3. 큰 프라이팬에 중불로 기름 1큰술을 가열합니다. 양파를 넣고 부드러워질 때까지 3-4분간 저어줍니다. 마늘을 넣고 1분 더 끓인다. 다음 6가지 재료를 추가합니다. 물기를 뺀 콩과 남은 기름을 섞는다. 합치기 위해 던집니다. 추가 파슬리를 뿌린다.

• 남부 리마 콩

필요할 것이예요

• 1파운드의 큰 말린 리마콩
• 큰 훈제 햄 호크 1개
• 물 9컵
• 소금 1 1/2작은술
• 검은 후추 1/2작은술

프로세스

1. 큰 냄비나 더치 오븐에 콩을 넣습니다. 햄 호크, 물, 소금을 넣으십시오. 끓어오르면 약한 불로 줄여 20분 정도 끓인다.
2. 열을 약불로 줄이고 뚜껑을 단단히 덮고 1 1/2에서 2시간 동안 또는 원하는 만큼 콩이 부드러워질 때까지 요리합니다.
3. 콩이 잠길 수 있도록 물을 추가하십시오. 콩이 온전한 상태를 유지하려면 덜 자주 저어주거나 더 자주 저어 걸쭉하고 풍부한 육수를 만드십시오.
4. 후추와 추가 소금을 맛보십시오. 원하는 경우 비절을 제거하고 고기를 잘게 썰어 냄비에 다시 넣습니다.

• 건방진 리마 콩

필요할 것이예요

• 냉동 리마콩 11/2컵
• 다진 양파 1/4컵
• 버터 1큰술
• 2/3 컵 하프 앤 하프 크림
• 다진 신선한 파슬리 11/2작은술
• 딜 위드 1/2작은술
• 소금 1/4작은술
• 후추 1/8작은술

프로세스

1. 포장 지침에 따라 작은 스튜 냄비에 리마 콩을 요리하십시오. 물을 버리고 요리용 액체 1테이블스푼을 비축합니다.
2. 버터에 양파를 볶습니다(작은 프라이팬에).
3. 크림, 파슬리, 딜, 소금, 후추 및 예비 요리용 액체를 저어줍니다.
4. 버터가 녹을 때까지 1~2분 더 조리합니다.

음식에 리마콩을 포함시키는 것은 아주 쉽습니다. 그러나 섭취를 시작하기 전에 잠재적인 부작용에 대해 알고 있어야 합니다.

리마 콩 건강 위험

• 알레르기를 일으킬 수 있음

콩류와 땅콩에 알레르기가 있는 사람은 리마콩에 알레르기 반응을 일으키는 경향이 있습니다. 생명을 위협하는 아나필락시스 반응에 대한 경미한 피부 반응이 콩과 식물과 땅콩에 노출된 사람들에게서 보고되었습니다(8). 리마콩에 대한 알레르기 반응도 유사한 면역 반응을 유발할 수 있습니다.

• 시안화물 중독의 위험이 있습니다

리마콩에는 매우 독성이 강한 시안화수소(9)로 가수분해될 수 있는 시안생성 배당체가 포함되어 있습니다. 드물긴 하지만 생 리마콩을 많이 섭취할 때는 주의하는 것이 좋습니다.

• 위장 장애를 일으킬 수 있음

리마콩에는 헛배부름을 유발할 수 있는 올리고당이 들어 있습니다.9). 리마콩 섭취 후 메스꺼움, 구토, 위경련 또는 설사가 나타나면 의사와 상담하십시오.

• 특정 영양소의 흡수를 감소시킬 수 있음

리마콩에는 영양소의 흡수를 방해할 수 있는 화합물이 포함되어 있습니다(10). 그러나 콩을 헹구고 요리하고 굽는 것은 이러한 항영양소의 농도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 영양실조나 빈혈이 있는 사람은 리마콩을 섭취하기 전에 영양사와 상의해야 합니다.

결론

리마콩은 영양가가 높습니다. 그들은 단백질, 미네랄, 식이 섬유 및 필수 아미노산이 풍부합니다. 혈당 지수가 낮고 혈당 수치를 조절하는 데 이상적입니다. 그들은 또한 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 오늘부터 식단에 포함시키십시오. 그러나 그들의 위험에 주의하십시오. 리마콩은 특정 개인에게 알레르기 반응과 위장 장애를 일으킬 수 있습니다. 따라서 식단에 추가하기 전에 면허가 있는 의사와 상의하십시오.

자주 묻는 질문

리마콩은 간에 좋다?

예, 리마콩은 지질 프로필을 관리하는 데 도움이 되므로 간에 좋습니다. 지방간 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

리마콩은 완전한 단백질입니까?

네, 리마콩은 모든 필수 아미노산을 포함하고 있는 완전한 단백질입니다.

리마콩은 슈퍼푸드인가요?

예, 리마콩은 풍부한 영양 성분과 건강상의 이점으로 인해 슈퍼푸드로 간주될 수 있습니다.

출처

1. 펄스 소비 물림
2. 콩과 식물의 영양가와 비만 및 관련 동반 질환에 대한 영향 검토 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12144
3. 장내 미생물총의 섬유 매개 영양은 IL-22 매개 결장 건강을 회복하여 식이 유도 비만으로부터 보호합니다 https://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128(17)30497-3?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1931312817304973%3F 3D 사실
4. 식이섬유의 건강상의 이점 https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/4/188/1901012?login=true
5. 심혈관 질환 발병에서 호모시스테인의 역할 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4326479/
6. 혈당 조절에 대한 비유종자 펄스의 효과: 당뇨병이 있는 사람과 없는 사람을 대상으로 한 무작위 대조 실험 실험의 체계적인 검토 및 메타 분석 https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-009-1395-7
7. FoodData Central : 리마콩 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168396/nutrients
8. 콩과 식물 알레르기에 대한 종합적인 검토 https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs12016-012-8310-6
9. 리마 콩 (Phaseolus Lunatus L.) – 건강 관점 http://www.ijstr.org/final-print/feb2020/Lima-Bean-phaseolus-Lunatus-LA-Health-Perspective.pdf
10. 리마콩(Phaseolus lunatus L.) 가루의 영양소 및 항영양소에 대한 가공의 효과 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/1521-3803(20010401)45:2%3C94::AID-FOOD94%3E3.0.CO;2-E

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