런지 점프 방법

점프 찌르기를 수행하는 방법

점프 런지 운동을 성공적으로 수행 할 수있는 능력은 양식을 얼마나 엄격하게 유지할 수 있는지, 전환을 얼마나 매끄럽게 할 수 있는지, 얼마나 부드럽게 착륙 할 수 있는지에 달려 있습니다.

다음은 점프 런지 운동을 적절하고 안전하며 효과적으로 수행하는 단계입니다.

시작하기 전에 이동을 수행하기에 충분한 공간이 있는지 확인하십시오. 또한 벤치와 기타 장비를 방해하지 않는 것이 좋습니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 코어를 사용하여 서십시오.
2. 오른쪽 다리로 큰 발걸음을 내 딛으십시오. 팔을 옆에 두십시오.
3. 이 다리로 몸무게를 앞으로 움직이면 발 뒤꿈치가 바닥에 닿습니다. 그런 다음 앞으로 다리가 바닥과 평행을 이룰 때까지 몸을 내립니다. 이것이 하단 위치입니다.
4. 공중에서 발의 위치를 ​​빠르게 바꾸어 오른쪽 다리가 뒤로 물러나고 왼쪽 다리가 앞으로 나옵니다. 폭발적으로 움직일 수 있도록 점프하는 동안 팔을 공중으로 밀어 올리십시오.
5. 반대쪽 다리를 앞으로 향하게하여 기본적인 돌진 자세로 바닥에 부드럽게 착륙시킵니다.
6. 원하는 이동 시간 동안 반복 할 때마다이 이동 패턴을 반복하여 각 점프에서 다리를 전환하십시오. 초보자는 각 레그에서 5-10 회 또는 총 30 초를 목표로해야합니다. 이 과정이 쉬워지면서 최대 60 초 동안 연속으로 점프하는 폐를 움직입니다.

점프 돌진 수행을위한 팁

점프 런지는 진보 된 움직임입니다. 체력이 높더라도이 운동을 구성하는 모든 운동에주의를 기울여야합니다. 그리고 이후로 운동은 플 리오 메트릭그것은 힘, 균형 및 빠른 수행이 필요합니다.

이를 염두에두고, 점프 런지를 성공적이고 안전하게 수행하는 데 도움이되는 몇 가지 팁이 있습니다.

1. 점프 런지는 고급 이동이므로 먼저 기본 런을 마스터 할 수 있어야합니다. 워킹 런지가 편안하지 않거나 양식에 대해 궁금한 점이 있으면 피트니스 전문가에게 문의하여 런치 런지로 넘어 가기 전에 움직임을 관찰하십시오.
2. 너무 착륙하지 마십시오. 예, 이것은 폭발적인 움직임이지만, 너무 세게 치고 싶지는 않습니다. 너무 착륙하는 경우 자세를 높이거나 높이는 정도를 줄이고 부드러운 착륙에 집중하십시오.
3. 하체, 특히 무릎에 불편 함이 느껴지면 운동을 중단하고 양식을 확인하십시오. 통증이 계속되면 트레이너에게 자세를 평가하도록 요청하십시오. 이 운동은 무릎 또는 엉덩이 문제가있는 사람에게는 권장되지 않습니다.
4. 몸통을 똑바로 세우고 가슴을 키가 크고 정사각형으로 벽을 정돈하십시오. 이렇게하면 상체를 앞으로 구부리거나 회전시키는 것을 방지 할 수 있습니다. 점프 할 때는 스스로 똑바로 세우십시오.
5. 이동에 익숙해지면 가능한 한 적은 시간을 지상에서 보내십시오. 빠른 속도로 이동하는 것이이 플 리오 메트릭 운동의 핵심입니다.

폐를 뛰어 넘는 대안

점프 런치를 좋아하지 않는다면 비슷한 움직임 패턴을 모방 한 간단한 움직임이 있습니다.

앞뒤로

고정 정방향 및 역방향 돌진을 수행하십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 시작하십시오. 오른쪽 발과 왼쪽 무릎을 90 도로 구부려 오른발로 앞으로 내립니다. 서있는 자세로 돌아가서 반대쪽에서도 반복하십시오. 다음으로, 각 다리에서 뒤로 돌진을 위해 물러서십시오.

걷는 폐를보십시오

앞쪽 런지에서 움직임을 가져 와서 런지 런으로 옮기고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리로 번갈아 가십시오. 각 다리에 10 번의 폐를 앞으로 걷습니다.

TRX 서스펜션 스트랩 사용

TRX 서스펜션 장치에 접근 할 수있는 경우, 스트랩을 잡고 점프 점프를 시도하십시오. 이것은 운동의 점프 부분을 수행하는 방법을 배우면서 균형과 신체 자세를 똑바로 유지하는 데 도움이됩니다.

점프 런에 추가

점프하는 폐의 강도를 높일 준비가되면 다음 수정 중 하나를 시도해보십시오.

• 스쿼트 또는 다리 압박과 같은 가중 다리 운동으로 수퍼 세트 점프 런지.
• 몸통을 꼬아 서 점프 찌르기. 점프 찌르기 자세에서 시작하지만 착지 할 때 몸을 오른쪽으로 비틀기 위해 코어를 사용하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
• 점프하는 폐 세트를 수행하는 시간을 늘리십시오.
• 더 빨리 또는 더 높이 점프하여 강도와 난이도를 높이십시오.

점프 런지와 짝을 이루는 운동

점프 런지 자체를 연습하고 자신의 양식에 대해 자신감을 가지면 이제 운동에 추가해야합니다. 점프하는 찌르기를 포함시키는 가장 쉬운 방법은 몸통을 하체에 포함시키는 것입니다.

일반적으로 정적 인 폐를하는 경우, 적어도 일주일에 하루에 런치 런으로 교체하십시오. 이 동작을 스쿼트, 데 드리프트, 레그 프레스 또는 햄스트링 컬과 함께 사용할 수 있습니다.

초급에서 중급까지는 각 세트마다 30 초 휴식을 취하면서 점프 런지를해야합니다. 더 고급 레벨은 가벼운 스쿼트, 다리 프레스 또는 스쿼트 스러스트 운동으로 점프 런치를 뒤집을 수 있습니다.

테이크 아웃

점프 런지를 올바르게 수행하기위한 힘, 균형 및 유산소 운동을하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그렇기 때문에 기본 찌르기를 먼저 익히는 것이 중요합니다.

앞으로 몇 차례의 앞뒤로 폐를 되 찾을 수 있다고 확신하면 하체 운동의 라인업에 점프 런을 추가하여 자신에게 도전해야 할 때입니다.