과일을 먹는 것은 배고픔을 채우고 매일 필요한 영양을 충족시키는 맛있는 방법입니다. 그러나 대부분의 과일에는 설탕이 들어 있습니다. 이로 인해 과일이 당뇨병 환자에게 적합한지 여부에 대한 의문이 제기되었습니다.
당뇨병은 신체가 혈당 수치를 조절하기 위해 고군분투하는 만성적이지만 관리 가능한 상태입니다.
과일은 당뇨병 환자에게 위험합니까? 이 기사에서는 당뇨병이 있는 경우 먹고 피해야 할 과일을 제안하고 과일과 혈당의 관계를 살펴봅니다.
당뇨병에 좋은 과일 목록
다음은 GI 지수로 나눈 과일 목록입니다.
낮은 GI 및 GL 과일
일부 과일은 GI가 55 미만이고 GL이 10 미만입니다.
- 사과
- 아보카도
- 바나나
- 딸기
- 버찌
- 그레이프 프루트
- 포도
- 키위 과일
- 천도 복숭아
- 주황색
- 복숭아
- 배
- 자두
- 딸기
중간 GI 과일(GI 56~69)
GI가 56에서 69 사이인 과일은 중간 GI 식품으로 간주됩니다. 아래 나열된 모든 과일은 여전히 GL 수준이 10 미만입니다.
- 허니 듀 멜론
- 무화과
- 파파야
- 파인애플
높은 GI 과일
70보다 높은 GI를 가진 과일은 high-GI이고 20보다 큰 GL은 높은 GL입니다. 이것들은 당뇨병 환자에게 안전하지만 대신 GI가 낮은 과일을 더 많이 먹는 것이 중요합니다.
- 날짜(높은 GL)
- 수박(낮은 GL)
과일과 당뇨병
미국 당뇨병 협회(ADA)는 당뇨병 환자가 특정 과일에 알레르기가 없는 한 어떤 과일이든 먹어도 괜찮다고 조언합니다.
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그러나 과일 준비는 혈당에 영향을 줄 수 있습니다. 신선 또는 냉동 과일은 사과 소스 및 통조림 과일과 같이 캔이나 병에서 직접 가공한 과일보다 낫습니다. 가공 과일에는 말린 과일과 과일 주스도 포함됩니다.
당뇨병이 있는 사람은 가공 식품을 조금씩 먹거나 완전히 피해야 합니다. 몸은 가공된 과일을 더 빨리 흡수하여 혈당 수치를 높입니다. 또한 과일을 가공하면 비타민과 섬유질을 포함한 특정 주요 영양소의 수준이 제거되거나 감소됩니다.
NIDDK(National Institute of Diabetic and Digestive and Kidney Diseases)는 당뇨병 환자가 설탕이 첨가된 과일 주스나 통조림 과일을 피해야 한다고 권장합니다.
스무디와 같은 과일 블렌드도 설탕 함량이 높으며 더 빨리 흡수되어 혈당이 더 많이 상승합니다.
혈당 지수는 무엇입니까?
당뇨병이 있는 사람이 안전하고 적합한 과일 및 기타 고탄수화물 식품을 선택하는 한 가지 방법은 혈당 지수(GI)를 확인하는 것입니다.
GI는 1에서 100까지의 척도로 된 식품의 등급입니다. 점수는 식품 품목이 혈당 수치를 얼마나 빨리 올릴 수 있는지를 나타냅니다.
높은 GI 식품은 중간 또는 낮은 GI 식품보다 빨리 흡수됩니다.
혈당 부하(GL)는 음식의 GI와 1회 제공량의 탄수화물 수를 고려합니다. GL은 음식이 시간이 지남에 따라 혈당 관리에 어떻게 영향을 미치는지 평가하는 보다 정확한 방법일 수 있습니다. 낮은 GI 및 낮은 GL 식품은 혈당 수치를 조절하는 데 더 좋습니다.
사람들은 많은 과일의 혈당 지수가 낮다는 사실을 알고 놀랄 수 있습니다. 사람들은 감자와 곡물과 같은 녹말 채소를 더 빨리 소화하므로 GI 지수가 더 높습니다.
탄수화물이 풍부한 음식을 오래 조리할수록 GI 값이 높아집니다. 요리를 통해 저항성 전분으로 변형된 지방, 섬유질 및 냉각 탄수화물은 모두 GI 값을 극적으로 낮출 수 있습니다.
당뇨병에 대한 이점
충분한 섬유질 섭취는 당뇨병 관리에 중요한 역할을 합니다.
수용성 섬유질이 많은 식단은 당 흡수를 늦추고 혈액 내 당 수치를 조절할 수 있습니다. 많은 과일, 특히 껍질이나 과육이 포함된 과일에는 섬유질이 풍부합니다.
많은 과일은 섬유질과 수분 함량이 높기 때문에 속이 꽉 차 있습니다.
과일과 채소를 충분히 포함하는 식단은 비만, 심장마비 및 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다. 비만은 제2형 당뇨병과 관련이 있습니다.
과일은 섬유질과 영양소가 풍부하여 식사 계획에 좋은 선택입니다. 사과 소스 및 과일 주스와 같이 가공된 과일은 섬유질이 제거되었으므로 제한해야 합니다.
과일의 기타 건강상의 이점
NIDDK에 따르면 좋은 소식은 과일이 당뇨병 환자에게 건강에 좋다는 것입니다.
당뇨병 환자는 충분한 에너지를 제공하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 균형 잡힌 식단을 섭취해야 합니다. 망고와 같은 일부 과일에는 당분이 많지만 적당량만 섭취하면 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.
과일은 또한 사탕이나 영양가가 낮은 다른 음식에 의존하지 않고도 단것을 만족시킬 수 있습니다. 대부분의 과일은 영양소가 풍부하고 지방과 나트륨이 적습니다. 과일에는 종종 다른 식품에는 없는 영양소가 포함되어 있습니다.
바나나에는 칼륨과 중요한 아미노산인 트립토판이 들어 있습니다. 오렌지와 자몽과 같은 감귤류 과일에는 강력한 항산화제인 비타민 A와 C가 풍부합니다.
과일은 얼마나 먹어야 하나요?
대부분의 지침은 성인과 어린이가 매일 5인분의 과일과 채소를 섭취할 것을 권장합니다. 당뇨병이 있는 사람의 경우에도 변경되지 않습니다.
미국 지침에 따르면 매 끼니 접시의 절반을 과일과 채소로 채울 것을 권장합니다.
당뇨병이 있는 사람은 식사의 50%를 과일에 의존하기보다 전분이 없는 채소에 집중해야 합니다. 식사의 나머지 절반은 단백질과 콩이나 통곡물과 같은 고섬유질 전분이어야 합니다. 많은 전문가들은 또한 포만감을 촉진하고 항산화제와 비타민의 흡수를 향상시키기 위해 매 식사에 건강한 지방을 포함할 것을 권장합니다.
1인분은 중간 크기의 과일 또는 야구공 크기입니다. 베리와 같은 작은 과일은 한 컵 분량으로 제공됩니다.
하프 컵은 사과 소스 및 과일 주스와 같은 가공 과일 제품의 서빙 크기이기도 합니다. 건포도와 체리와 같은 튀긴 과일의 1인분은 1회 제공량당 2테이블스푼입니다.
야채와 마찬가지로 다양한 과일을 섭취하여 필요한 영양소를 섭취하고 다양한 맛을 즐기기에 좋습니다.
다이어트 팁
하루에 원하는 과일과 채소 5인분을 섭취하려면 하루 종일 과일이나 채소를 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.
다음은 메뉴 계획에 도움이 되는 몇 가지 아이디어입니다.
감귤류
감귤류는 다양하고 식사에 쉽게 추가할 수 있습니다. 레몬과 라임을 해산물, 소스 또는 아이스 티 또는 물 한 잔에 첨가하십시오.
사람들은 물 주전자에 감귤 조각을 추가하여 자신의 과일 물을 만들 수 있습니다. 상쾌한 음료를 만들기 위해 물을 밤새 그대로 두십시오.
딸기
베리는 생으로 먹을 때 맛이 좋으며 설탕에 절인 과일로 요리하여 오트밀이나 고기에 넣을 수도 있습니다.
신선한 또는 얼린 베리 전체를 물 1-2테이블스푼과 함께 냄비에 넣습니다. 열매가 걸쭉한 소스로 분해될 때까지 중간 또는 약한 불에서 요리하십시오.
1인분은 반컵입니다.
사과
사과는 인기있는 과일입니다. 그들은 간식이나 디저트로 맛있습니다. 사과를 요리하면 더 깊은 맛이 나기 때문에 계피나 생강으로 양념을 하면 요리된 디저트로 즐겨 먹습니다.
ADA의 조리법에 따르면 소량의 꿀과 향신료에 사과를 담그고 그릴에 굽는 것이 좋습니다. 마무리하려면 잘게 썬 호두나 피칸에 사과를 굴립니다.
여전히 꿀을 함유하고 있지만, 이것은 많은 사과 기반 구운 식품에 대한 더 건강한 대안입니다.
아보카도
아보카도는 지방이 많지만 신체에 유익한 지방의 일종인 단일불포화 지방을 함유하고 있습니다.
그들은 날 것으로 먹으며 슬라이스, 살사 또는 과카몰리로 제공될 수 있습니다. 아보카도는 구덩이 주위에서 반으로 자르면 쉽게 준비할 수 있습니다. 구덩이를 버리고 아보카도를 으깨십시오.
취향에 따라 허브와 야채를 추가하십시오. 라임이나 레몬을 아보카도에 첨가하여 감귤류를 높일 수도 있습니다.
스페인어로 된 기사를 읽으십시오.
