단단한 엉덩이를 구호하는 7 개의 뻗기

엉덩이가 팽팽하다는 것은 무엇을 의미합니까?

고관절의 압박감은 고관절 주위의 긴장에서 비롯됩니다. 고관절 굴근은 허벅지 상단 주위의 근육 그룹으로, 위쪽 다리를 엉덩이에 연결합니다. 이 근육을 사용하면 허리를 구부리고 다리를 들어 올릴 수 있습니다.

주요 고관절 굴곡 기 중 일부는 다음과 같습니다.

• 일 리오 소아
• 직근 대퇴골
• 텐서 근막 라태
• Sartorius

많은 사람들이 하루에 몇 시간을 운동하는 사람들부터 일반 체육관 운동 선수 및 전문 운동 선수에 이르기까지 엉덩이가 빡빡합니다. 어떤 사람들은 신체의 그 부위가 더 압박감을 느끼기 쉽습니다. 엉덩이가 빡빡하면 제대로 움직이지 않는 조직에 대한 수요가 증가하여 부상 위험이 높아질 수 있습니다.

꽉 엉덩이와 근육을 이완시키기 위해 할 수있는 일에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

7 꽉 엉덩이를 풀어 스트레칭

폼 롤러 스트레치 및 고관절 스트레치 스트레치는 엉덩이의 압박감을 덜어줍니다.

1. 폼 롤러 스트레치

폼 롤러를 사용하여 단단한 엉덩이를 느슨하게 풀 수 있습니다.

1. 폼 롤러를 오른쪽 엉덩이 아래에 약간 아래로 향하게 놓습니다.
2. 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 옆으로 놓습니다.
3. 엉덩이에서 몸무게를 빼기 위해 팔뚝을 앞쪽에 두십시오. 이것은 스트레칭을 덜 고통스럽게 만듭니다.
4. 발가락이 뒤로 향하고 발의 앞부분이지면을 향하도록하여 오른쪽 다리를 뒤로 펴십시오.
5. 폼 롤러 위로 천천히 앞뒤로 움직입니다.
6. 추가 스트레칭을하려면 롤할 때 좌우로 약간의 움직임을 추가하십시오.
7. 최대 30 초 동안 계속하십시오. 구르는 동안 트리거 포인트 또는 매우 빡빡하거나 아프다고 느끼는 포인트를 식별하십시오. 약 10 초 동안 해당 영역에 초점을 맞추면 압박감을 줄일 수 있습니다.
8. 왼쪽 엉덩이로 반복합니다.

2. 무릎 엉덩이 flexor 스트레치

고관절을 풀기 위해 매일 스트레칭을 할 수 있습니다.

1. 오른쪽 무릎에 무릎을 꿇으십시오.
2. 왼쪽 무릎을 90도 각도로 바닥에 눕습니다.
3. 엉덩이를 앞으로 움직입니다. 등을 곧게 유지하면서 몸통을 앞으로 기울입니다.
4. 30 초 동안 자세를 유지하십시오.
5. 각 다리마다 2-5 회 반복하여 매번 스트레칭을 늘리십시오.

3. 비둘기 스트레칭

이 스트레칭은 일반적으로 요가 연습에서 볼 수 있습니다. 엉덩이 flexor의 이동성을 향상시키기 위해 매일 사용할 수 있습니다.

1. 탁상 자세로 손과 무릎에서 시작하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 앞으로 가져 와서 오른쪽 손목 뒤에 놓습니다.
3. 오른쪽 발목을 왼쪽 엉덩이 앞에 놓습니다.
4. 왼쪽 무릎을 곧게 펴고 왼쪽 무릎이 똑 바르고 발가락이 뾰족한 지 확인하십시오.
5. 엉덩이를 정사각형으로 유지하십시오.
6. 부드럽게 몸을 내린다.
7. 이 위치를 최대 10 초 동안 유지하십시오.
8. 손을 밀고 엉덩이를 들어 올린 다음 다리를 네 발로 시작 위치로 다시 움직여서 자세를 해제하십시오.
9. 반대쪽에서도 반복하십시오.

4. 스파이더 맨 스트레치

스파이더 맨 스트레치는 운동 전에 몸을 따뜻하게하거나 자체적으로 또는 다른 고관절 스트레치 스트레치와 함께 사용할 수 있습니다.

1. 푸시 업 위치에서 시작하십시오.
2. 왼발로 앞으로 나아가서 왼손 바깥쪽으로 가져옵니다.
3. 엉덩이를 앞으로 펴십시오.
4. 이 위치를 2 초간 유지 한 다음 다시 시작하십시오.
5. 한 번의 응답을 완료하려면 5 번 반복하십시오.
6. 오른쪽 다리로 반복하십시오.
7. 각 다리마다 세 번 반복하십시오.

5. 나비 스트레치

이것은 운동 후 또는 의자에 앉아 휴식을 취해야 할 때 연습하기에 좋은 스트레칭입니다.

1. 양쪽 다리를 똑바로 펴고 바닥에 앉으십시오.
2. 발바닥을 모으고 발꿈치를 최대한 몸에 가깝게 움직입니다.
3. 똑바로 뒤로 기대십시오.
4. 팔꿈치로 허벅지를 밀어 더 깊게 펴십시오.
5. 스트레칭을 30 초 동안 유지하십시오.

6. 수평 스쿼트 스트레치

이 스트레칭은 또한 등 근육을 풀어줍니다.

1. 팔꿈치와 무릎을 바닥에서 시작하고 무릎을 90 도로 구부립니다.
2. 무릎을 최대한 멀리 벌리고 척추를 길게하십시오.
3. 엉덩이를 앞뒤로 그릴 때 상체를 팔뚝으로 내립니다.
4. 최대 60 초 동안 유지하십시오.

7. 앉아 스트레칭

사무실에서 일할 때 책상에서 시도해 볼 수 있습니다. 텔레비전을 보거나 차나 비행기를 타면서이 작업을 수행 할 수도 있습니다.

1. 등을 똑바로 세우고 의자에 앉으십시오.
2. 왼쪽 발목에 오른쪽 발목을 놓습니다.
3. 부드럽게 스트레칭 될 때까지 몸통을 앞으로 접으십시오.
4. 최대 60 초 동안 유지하십시오.
5. 반대쪽에서도 반복하십시오.

꽉 엉덩이에 대 한 3 요가 포즈

엉덩이가 타이트한 지 어떻게 알 수 있습니까?

꽉 엉덩이에서 통증과 불편 함은 일반적으로 상부 사타구니 영역에서 느껴집니다. 허리 통증이나 햄스트링이 발생할 수도 있습니다. 단단한 엉덩이는 종종 허리, 무릎 및 천장 관절에 문제를 일으 킵니다.

고관절 근육의 유연성을 평가하는 간단한 방법을 Thomas 테스트라고합니다.

• 바닥, 벤치 또는 다른 안정된 평평한 표면에 등을 대십시오.
• 양쪽 무릎을 가슴에 갖다 대십시오.
• 오른쪽 무릎을 가슴에 대십시오.
• 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오.
• 왼쪽 다리를 최대한 낮추십시오.
• 다른 다리와 반복하십시오.

한쪽 다리가 누워있는 표면까지 완전히 내려갈 수없는 경우 고관절 굴곡은 타이트한 것으로 간주됩니다.

엉덩이가 팽팽 해지는 원인은 무엇입니까?

앉아있는 생활 방식은 고관절 고관절과 고관절 통증을 유발할 수 있습니다. 과도한 착석으로 인해 근육이 이완되고 비활성화되기 때문입니다. 그들은 점차적으로 약해지고 짧아지며 때로는 적응 적 단축이라는 고통스러운 상태를 유발합니다.

꽉 엉덩이는 또한 다음과 같은 원인으로 발생할 수 있습니다.

• 오랜 시간 앉아있다
• 기울어 진 골반은 구조적 불균형을 만듭니다.
• 한쪽 엉덩이에 기대거나 서있을 때 양쪽 엉덩이에 기대어 자세 자세
• 몸의 같은 쪽에서 밤새 자고
• 한쪽 다리가 다른 쪽 다리보다 길다

스쿼트 및 데 드리프트와 같이 하체 운동을 수행 할 때 꽉 엉덩이가 타 오르기도합니다.

고관절 고관절의 위험을 예방하거나 줄이기 위해 무엇을 할 수 있습니까?

고관절 엉덩이를 예방할 수는 없지만 고관절 통증의 위험을 줄일 수 있습니다.

• 책상에 장시간 앉아 있으면 매시간마다 일어나서 움직입니다.
• 운동하기 전에 예열하십시오.
• 모든 운동이 끝날 때마다 스트레칭하십시오.

스트레칭과 마사지는 근육 압박감과 통증의 위험을 줄일 수 있습니다.

마사지는 다음을 통해 꽉 엉덩이를 덜어줍니다.

• 폼 롤러로 접근 할 수없는 연조직
• 흉터 조직 파괴
• 조직으로의 혈류 증가
• 엔도르핀 방출로 통증 완화
• 열 생성과 순환을 통한 근육 이완

테이크 아웃

폼 롤러 스트레치와 고관절 스트레치 스트레치는 단단한 고관절 근육을 풀어줍니다. 자격을 갖춘 스포츠 치료 및 치료 마사지 치료사도 안심할 수 있습니다.

신체의 어느 부분에 지속적인 통증이 있으면 의사를 만나십시오. 그들은 당신의 고통이 근본적인 의학적 원인의 결과인지 판단 할 수 있습니다.