내부 허벅지를위한 동적 및 정적 스트레치

안쪽 허벅지를 스트레칭하면 어떤 이점이 있습니까?

미국 운동 협의회에 따르면 운동 루틴에 허벅지 스트레칭을 포함하거나 근육이 빡빡 할 때 도움이 될 수 있습니다.

• 다리와 사타구니의 근육 긴장 완화
• 유연성 향상
• 다리 근육의 운동 범위를 늘리십시오
• 근육 긴장, 눈물 및 기타 부상 예방
• 사타구니 순환을 증가
• 운동 후 통증 및 통증 감소에 도움
• 운동 능력 향상
• 균형과 자세 개선

내 허벅지를 언제 늘려야합니까?

연구자들은 동적 스트레칭과 정적 스트레칭의 조합이 유연성 향상, 운동 성능 향상 및 부상 예방에 가장 유용하다는 데 동의합니다.

운동 전문가는 운동을 시작하기 전에 역동적 인 스트레칭을 권장합니다. 다이나믹 스트레치는 대상 워밍업의 한 유형입니다. 그것은 계획된 활동의 움직임을 모방하여 운동을 위해 몸을 준비시킵니다.

다이나믹 스트레치는 체온과 혈류를 높이고 근육이 일할 수 있도록 도와줍니다. 이것은 근육 긴장이나 눈물과 같은 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

반면에 정적 스트레칭은 운동 후에 수행 할 때 가장 유용합니다. 이것들은 움직임없이 일정 시간 동안 붙잡는 스트레칭입니다. 유연성과 운동 범위를 늘리면서 근육이 이완되고 느슨해집니다.

연구 정적 스트레치는 워밍업 또는 동적 스트레치없이 수행 할 경우 효과적이지 않은 경향이 있습니다.

다이나믹 한 내부 허벅지

운동을 시작하기 전에, 또는 사타구니 근육이 빡빡 해지면 약 5 분 동안 역동적 인 스트레칭을하십시오. 이 스트레칭은 근육을 데우고 안전하게 움직일 수 있도록 도와줍니다.

다리 그네

이 간단한 다이나믹 스트레치는 워밍업의 일부로 다리를 흔들면서 한 지점에 서 있습니다. 내부 허벅지, 엉덩이 및 둔부를 대상으로합니다.

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 왼발 힐에 몸무게를 유지하십시오.
3. 필요한 경우 벽이나 의자를 잡고지지하십시오.
4. 천천히 시작하여 오른쪽 다리를 진자처럼 좌우로 움직입니다. 몸통을 너무 비틀 지 않도록하십시오.
5. 근육이 풀리기 시작할 때마다 움직임을 할 때마다 페이스를 잡고 다리를 더 흔들 수 있습니다.
6. 각 다리에서 20 회 수행하십시오.

크로스 오버 스트레치

당신이 춤을 즐기는 경우에,이 움직임은 "포도 포도"춤 움직임과 유사하기 때문에 자연스럽게옵니다.

1. 발로 함께 시작한 다음 왼발로 왼쪽으로갑니다.
2. 왼쪽 다리 앞에서 오른발을 건 Cross니다.
3. 왼발로 다시 왼쪽으로 밟고 오른발을 가져가 왼발에 합류하십시오.
4. 두 발이 모이면 다른 방향으로 반복하십시오.
5. 천천히 시작할 수 있지만 이동에 익숙해지면 페이스를 잡습니다.
6. 최소 2 ~ 3 분 동안 계속하십시오.

정적 내부 허벅지 스트레치

운동이 끝날 때 다음과 같은 안쪽 허벅지 스트레칭을 실시하여 유연성과 운동 범위를 높이고 운동 후 근육이 이완되도록 할 수 있습니다.

나비 스트레치

이 스트레칭은 내 허벅지, 엉덩이 및 허리 근육을 목표로합니다.

1. 바닥에 앉고 발바닥을 앞에 놓습니다. 무릎을 옆으로 구부리십시오.
2. 발 뒤꿈치를 앞으로 당길 때 손을 발에 대십시오.
3. 무릎이 긴장을 풀고 바닥에 닿을 때 등을 똑바로 세우고 복근을 사용하십시오. 사타구니 근육에 약간의 압박감을 느끼게됩니다.
4. 심호흡을하고 15-30 초 동안이 자세를 유지하십시오.
5. 3 번 반복하십시오. 발을 사타구니에 더 가까이 대면 더 강하게 스트레칭됩니다.

측면 스쿼트

1. 일어 서서 발을 어깨 너비를 두 배로 벌립니다.
2. 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 앉을 것처럼 엉덩이를 뒤로 밉니다.
3. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 최대한 낮추십시오.
4. 오른쪽 다리에 가슴과 체중을 유지하십시오.
5. 심호흡을하고 시작 위치로 돌아 가기 전에 10 ~ 20 초 동안 유지하십시오.
6. 3-4 회 반복 한 다음 다른쪽으로 전환하십시오.

리클라이닝 앵글 바운드 포즈

이 편안한 스트레칭은 엉덩이와 사타구니의 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루 종일 앉아 있으면 특히 좋은 스트레칭입니다.

1. 등을 평평하게 눕습니다.
2. 무릎을 구부리고 발바닥을 안쪽으로 움직여 닿도록하십시오.
3. 사타구니 근육이 스트레칭되도록 무릎을 바닥쪽으로 내립니다.
4. 심호흡을하고이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오.
5. 3 번 반복하십시오. 스트레칭 할 때마다 발을 엉덩이에 더 가까이 대십시오.

안전 수칙

스트레칭하는 동안 안전을 유지하려면 다음 팁을 명심하십시오.

• 바운스하지 마십시오. 갑작스럽고 육포 또는 탄력있는 움직임으로 인해 근육이 손상되거나 찢어 질 수 있습니다.
• 천천히 시작하십시오. 너무 빨리하려고하지 마십시오. 약간의 스트레칭으로 시작하고 유연성을 높이면 더 많은 것을 추가하십시오.
• 숨쉬는 것을 잊지 마십시오. 호흡은 근육의 스트레스와 긴장을 완화시키는 데 도움이되며, 스트레칭을 더 오래 유지할 수 있습니다.
• 편안한 것을 넘어서지 마십시오. 약간의 불편 함은 정상이지만 스트레칭을 할 때 통증이 없어야합니다. 날카 롭거나 갑작스런 통증이 느껴지면 즉시 멈추십시오.

걸을 때나 앉을 때 악화되거나 다리를 움직이기 어려운 심한 통증이있는 ​​경우에도 의사를 만나야합니다.

테이크 아웃

내부 허벅지 근육은 내전근으로도 알려져 있으며, 균형 잡히고 안정적이며 안전하게 움직이는 데 중요한 역할을합니다. 또한 엉덩이, 무릎, 요통 및 코어를 안정시키는 데 중요합니다.

이러한 근육을 편안하고 유연하게 유지하는 가장 좋은 방법은 워밍업에 동적 스트레치를 포함시키고 쿨 다운 루틴에 정적 스트레치를 포함시키는 것입니다. 내전근을 규칙적으로 늘리면 유연성과 성능이 향상되고 부상과 강성을 예방할 수 있습니다.

스트레칭, 특히 부상 또는 의학적 상태가있는 경우 스트레칭에 대한 우려가있는 경우 의사와 상담하십시오.