기능 체력이 모든 사람에게 중요한 이유

건강과 웰빙 영역에서 유행어가되었지만 기능성 운동은 운동과 일상 생활에서 매우 중요한 부분으로, 특히 나이가 들면서 성인에게 중요합니다.

기능성 운동이란 무엇입니까? 바닥에서 일어나거나 무거운 물건을 옮기거나 선반에 물건을 올리는 등 일상적인 활동에 도움이되는 운동을 말합니다.

특정 작업에 근육을 사용해야하는 것과 같은 방식으로 근육을 강화하면 부상 위험을 줄이고 삶의 질을 향상시킵니다. 긴장을 풀거나 무언가를 잡아 당기지 않고 하루 종일 갈 수 있습니다.

피트니스 전문가 인 Brad Schoenfeld에 따르면 기능 피트니스는 연속체에 존재합니다. 그의 견해에 따르면, 거의 모든 운동은 상황에 따라 기능적 일 수 있습니다. 실제로 힘을 증가 시키면 본질적으로 일상 생활에서 더 기능적으로 변하는 데 도움이되기 때문입니다.

전반적인 체력을 높이면 더 나은 운동을 할 수 있지만 근력 운동을 일상 활동의 움직임을 반영하는 운동과 결합하면 더욱 효과적인 운동 요법을 제공 할 수 있습니다. 또한 균형, 내구성 및 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 누가 그것을 원하지 않습니까?

우리는 모든 연령의 성인의 체력을 향상시키는 데 도움이되는 13 가지 운동을 아래에 정리했습니다. 최적의 결과를 얻으려면 일주일에 3-4 일이 운동 중 5-6 개를 완료하십시오.

1. 스쿼트

Gfycat을 통한 운동 GIF에서

쪼그리고 앉는 것은 의자에 앉는 것과 비슷한 움직임이므로 모든 기능적인 운동 루틴에 반드시 포함되어야합니다. 운동을하는 동안 느리게 움직이고 통제해야하며, 더 많은 도전이 필요한 경우, 양손에 가벼운 아령을 쥐십시오.

지도:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 똑바로 세우십시오.
2. 거의 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉고 엉덩이로 밀어 넣으십시오. 갈 때 팔을 들어 올리십시오.
3. 허벅지가지면과 평행을 이루면 발 뒤꿈치를 일시 정지하고 밀어 다리를 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 15 회 반복 2 세트 완료

2. 경사 가슴 프레스

Gfycat을 통해

지면이나 다른 표면에서 몸을 내밀 수 있다는 것은 기능적 적합성 측면에서 매우 중요하지만 푸쉬 업은 매우 어려울 수 있습니다. 경사 가슴 압박은 같은 근육에 작용하며 초보자에게는 더 친숙 할 수 있습니다.

지도:

1. 벤치를 45도 각도로 놓습니다. 한 손에 덤벨 하나를 잡고 벤치에 기대십시오. 머리 위로 덤벨로 팔을 똑바로 펴십시오.
2. 팔을 구부리고 천천히 몸무게를 가슴쪽으로 떨어 뜨립니다. 팔뚝이지면과 평행을 이룰 때 가슴 근육을 사용하여 덤벨을 다시 시작 위치로 밀면 움직임이 발생합니다.
3. 15 회 반복 2 세트 완료

3. 판자

Gfycat을 통해

널빤지 위치에 들어가고 유지하려면 이동성과 균형이 필요합니다. 이는 바닥에서 일어나기 위해 도움이됩니다. 또한 운동은 너무 많은 근육을 모집하므로 전반적인 강도를 높이는 데 좋습니다.

지도:

1. 손바닥을 땅에 심고 무릎을 90도 이상 약간 굽힌 상태에서 발로 시작하십시오.
2. 손과 발을 들어 올려 팔과 다리를 뻗고 코어를 단단히 고정하십시오. 당신의 몸은 머리에서 발끝까지 직선을 형성해야합니다.
3. 3. 가능한 한 오래 유지하십시오. 2 세트 반복하십시오.

4. 벽 스쿼트

Gfycat을 통해

일반 스쿼트보다 약간 더 많은 지원이 필요한 경우 벽에 대고 지원하십시오. 이것은 방정식에서 허리 통증을 제거해야합니다.

지도:

1. 등을 벽에 대고 발을 한 발짝 내딛습니다.
2. 다리를 구부리고 등을 벽에 대고 쪼그리고 앉으십시오.
3. 허벅지가 바닥과 평행을 이루면 벽을 향해 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.
4. 2 회 15 회 반복하십시오.

5. 스텝 다운

Gfycat을 통한 운동 GIF에서

높은 좌석에서 내리거나 계단에서 내려 오는 것과 마찬가지로 스텝 다운은 균형과 안정성을 향상시키는 데 도움이되는 좋은 방법입니다.

지도:

1. 벤치 측면에 서거나 발을 밟고 발을지면에 밟습니다.
2. 벤치에서 발 뒤꿈치를 밀어 올려 다리를 완전히 펼친 다음 천천히 아래로 내립니다.
3. 각 측면에서 15 회씩 2 세트를 완료하십시오.

6. 행

Gfycat을 통해

줄은 몸통에서 무거운 물건을 꺼내는 것과 비슷한 움직임입니다. 허리와 팔을 겨냥하면 몸을 강하게 유지할 수 있습니다.

지도:

1. 저항 밴드를 머리 위의 앵커에 부착하십시오. 손잡이를 팽팽하게 잡고 의자에 앉습니다.
2. 팔꿈치를 아래로 당기고 뒤로 당기고 1 초간 멈춘 다음 시작 부분으로 다시 놓습니다.
3. 15 회 반복 2 세트 완료

7. 고정 돌진

Gfycat을 통해

이 쪼개진 자세에서, 당신은 다시 지상에서 일어나는 움직임을 모방합니다. 대퇴사 두근을 강화하고 무릎 관절의 이동성을 촉진하는 것은 일상적인 활동을 수행하는 데 중요합니다.

지도:

1. 자세를 나누면 다리가지면과 삼각형을 이룹니다.
2. 발을 움직이지 말고 앞다리를 앞으로 돌진하십시오. 다리가지면과 90도 각도를 이루면 시작으로 돌아갑니다.
3. 양쪽에 15 회씩 2 세트 반복하십시오.

8. 스텝 업

Gfycat을 통한 운동 GIF에서

스텝 업으로 계단을 오르는 데 사용되는 근육을 강화하십시오.

지도:

1. 벤치 나 발자국 앞에 서십시오. 약 한 발자국이면 좋습니다.
2. 오른발로 벤치에 올라가서 오른발로 몸무게를 유지하면서 왼발을 표면으로 두 드리십시오.
3. 벤치에 오른발을 유지하면서 왼발을 바닥으로 내려 놓습니다.
4. 다리마다 15 개씩 2 세트를 완성하십시오.

9. 싱글 레그 리프트

Gfycat을 통해

균형을 개선하면 걷기에도 모든 것이 더 쉬워집니다. 또한 낙상을 방지하는 데 도움이됩니다. 한 번에 한 다리 씩 운동하는 운동을하면 몸을 움직여 몸의 양쪽을 따로 따로 운동해야합니다.

지도:

1. 발과 손을 엉덩이에 대고 서십시오.
2. 왼쪽 다리에 체중을 둔 상태에서 엉덩이를 약간 앞쪽으로 기울이면서 오른쪽 다리를 45도 각도로 천천히 뒤로 올립니다.
3. 시작으로 돌아갑니다. 오른쪽 다리로 15 세트의 2 세트를 반복 한 다음 전환하십시오.

10. 측면 판자

Gfycat을 통해

코어의 모든 부분을 강화하는 것이 기능적 건강의 열쇠입니다. 측면 판자를 사용하여 비스듬히칩니다.

지도:

1. 측면에서 시작하여 다리를 서로 겹쳐 쌓고 팔을 90도 각도로 구부린 다음 팔뚝에 무게를 두십시오. 다른 팔을 천장쪽으로 내립니다. 시선도 있어야합니다.
2. 경사를 사용하여 중간 부분을 천장쪽으로 최대한 높이 당기고 실패 할 때까지 잡습니다.
3. 반대쪽으로 돌리고 반복하십시오. 2 세트 완성

11. 하향 직면 개

Gfycat을 통해

이 요가 운동은 일상 생활에 매우 유용한 도구 인 자신의 체중을 지탱해야합니다.

지도:

1. 높은 판자 위치, 손과 발의 무게, 그리고 머리에서 발끝까지 직선을 이루는 몸에서 시작하십시오.
2. 손, 발, 목을 움직이지 않게 유지하고 엉덩이를 들어 올려 몸이 바닥과 삼각형을 이루도록하십시오.
3. 여기에서 10 초간 멈 춥니 다. 2 번 더 반복하십시오.

12. 싱글 레그 데 드리프트

Gfycat을 통한 운동 GIF에서

데드 리프트는 다리의 많은 근육을 한 번에 치는 동시에 엉덩이 경첩을 마스터하는 데 효과적입니다. 다음에지면에서 무언가를 집어들 때 데 드리프트가 행복하게 될 것입니다.

지도:

1. 허벅지에 손을 댄 채 아령으로 시작하십시오.
2. 오른쪽 다리를 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 힌지로 연결하고 등을 똑바로 유지하면서 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다. 몸무게가 가까워지면 몸무게가 천천히 몸 앞에 떨어지게됩니다. 더 이상 균형을 유지할 수 없거나 왼쪽 다리가지면과 평행을 이룰 때 멈 춥니 다.
3. 다시 시작하고 15 회 반복하십시오. 다른 쪽 다리에서도 동일하게 완료하십시오.

13. 구부러진 행이있는 런지

Gfycat을 통한 운동 GIF에서

런과 행을 결합하려면 추가 수준의 균형이 필요합니다.

지도:

1. 양손에 덤벨을 잡고 찌르기 자세를 취하십시오.
2. 허리를 45도 각도로 앞으로 기울인 다음 줄을 잡고 팔꿈치를 위아래로 당깁니다. 손을 떼고 시작으로 돌아갑니다.
3. 여기서 10 회 반복 한 다음 폐를 바꾸고 10 회 이상 반복하십시오. 2 세트를하십시오.

테이크 아웃

기능적인 체력은 근육을 강화하여 일상 업무 및 활동에 대비할 수 있도록하여 일상 생활을 개선 할 수 있습니다. 대부분 체중을 사용하는이 형태의 근력 운동은 거의 모든 사람에게 간단하고 안전합니다.

부상을 입었을 경우 이러한 유형의 운동을 실시하기 전에 의사와 상담해야합니다.

CrossFit 및 보디 빌딩과 같은 다른 대중적인 체력 훈련과는 달리

기능적 체력은 훨씬 느려서 장비와 강도가 줄어 듭니다. 초점은 근육 크기가 아닌 성능에 있습니다. 부상의 위험이 현저히 낮아 모든 연령 및 경험 수준의 사람들에게 적합합니다.

성인 : 일상 생활을 향상시킬 수있는 안전하고 효과적인 방법을 찾고 있다면 기능적인 체력이 적합합니다.

Nicole Davis는 보스턴에 기반을 둔 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너 및 건강 애호가로서 여성이 더 건강하고 건강하며 행복하게 생활 할 수 있도록 도와줍니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 포용하고 자신의 체형을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호에 Oxygen 잡지의“Future of Fitness”에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.