개요
고관절 내부 회전은 고관절에서 안쪽으로 허벅지의 비틀림 운동입니다. 서있을 때 이것을 시도하면 발가락이 몸의 나머지 부분을 향하도록 발도 돌아 가야합니다.
고관절 내부 회전 장치를 사용하여 걷기, 뛰기, 웅크 리기, 웅크 리기 및 기어 가기. 또한 한쪽 발에 체중을 대고 골반을 회전시킬 때도 사용합니다. 내부 회전이 없으면 바지를 입거나 욕조에 밟는 것과 같은 일상 활동을 완료하기가 어려울 것입니다.
내부적으로 엉덩이를 회전시킬 수있는 근육 운동을위한 운동과 스트레칭에 대해 알아보십시오.
고관절 회전 근육
고관절 내부 회전은 엉덩이, 엉덩이 및 허벅지 근육을 활성화시킵니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 텐서 근막 라테 (외부 엉덩이)
- gluteus medius와 gluteus minimus (위 엉덩이)
- 내전근, 브레비스 및 매그너스 (내부 허벅지)
- pectineus (상측 허벅지)
엉덩이가 안쪽으로 회전 할 수있는 단일 근육이 없습니다. 대신, 위의 모든 근육이 함께 작동하여 내부 회전을 생성합니다.
엉덩이 내부 회전이 충분하지 않으면 보행 문제가 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 무릎이나 발바닥이 안쪽으로 굴러 갈 수 있습니다. 하체의 다른 부분이 고관절 내부 회전의 불충분을 보상하면 부상의 위험이 커질 수 있습니다.
운동은 강력한 고관절 내부 회 전자를 개발하는 데 도움이됩니다. 스트레칭은 엉덩이를 안쪽으로 돌리는 근육의 유연성과 운동 범위를 개선합니다.
일부 고관절 내부 회전 운동과 스트레칭은 무릎에 압력을 가할 수 있습니다. 언제든지 무릎에 통증이 느껴지면 중단해야합니다.
연습 1 : 고관절 내부 회전
- 무릎을 90 도로지면에 앉은 자세로 시작하십시오. 발바닥을 편안한 너비로 바닥에 평평하게 심으십시오. 왼손을 땅에 대고 왼팔을 몸 뒤로 뻗으십시오. 오른손을 오른 무릎에 대십시오.
- 오른쪽 발을 구부려 오른쪽 발가락이 위쪽을 향하도록합니다. 이를 통해 고관절 내부 회전시 무릎을 보호 할 수 있습니다.
- 오른쪽 무릎에 손을 대고 오른쪽 안쪽 허벅지를 땅쪽으로 돌리십시오. 허벅지를 내릴 때 오른쪽 허벅지와 오른쪽 종아리가 직각을 이루어야합니다. 엉덩이의 바깥 쪽과 앞쪽 부분에 스트레치를 느껴야합니다.
- 오른쪽 다리를 원래 위치로 되 돌린 다음 동작을 반복하십시오.
- 20 회 또는 30 회 반복 한 다음 왼쪽으로 전환하십시오.
연습 2 : 쪼그리고 앉는 내부 회전
- 손을 꽉 쥐고 깊은 스쿼트에서 시작하십시오.
- 왼쪽 다리를 사용하여 몸을 약간 위로 밀어 올립니다.
- 오른쪽 다리가지면을 향해 떨어지면 오른쪽 허벅지가 엉덩이 소켓 안쪽으로 회전해야합니다. 거기서 멈춘 다음 스쿼트로 돌아갑니다.
- 오른쪽 다리를 사용하여 몸을 오른쪽으로 밀어 올리십시오. 이번에는 왼쪽 다리가지면쪽으로 떨어지면서 왼쪽 고관절 내부 회전이 발생합니다. 일시 정지하고 오른쪽에서 다시 이동하십시오.
- 양쪽에서 5-10 회 반복합니다.
운동 3 : 90-90 발 리프트
- 발이 바닥에 평평하게지면에 앉은 자세로 시작하십시오.
- 왼쪽 다리의 바깥 쪽이지면에 있고 오른쪽 다리의 안쪽이지면에 있도록 두 무릎이 아래로 떨어지고 왼쪽으로 떨어지게하십시오. 다리는 무릎에서 약 90도 구부러져 야합니다.
- 이제 엉덩이와 상체를 안정되게 유지하면서 오른발을 들어보십시오. 오른발을 들어 올린 후 놓습니다.
- 20-30 회 반복 한 다음 왼쪽에서 반복하십시오.
스트레치 1 : 꼬인 다리 엉덩이 내부 회전
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 바닥에 앉아 시작하십시오. 균형을 잡기 위해 팔을 뻗고 손바닥을 심습니다.
- 두 무릎이 모두 땅과 오른쪽으로 떨어지게하십시오. 왼쪽 종아리가지면에 평평하게 펴진 상태에서 왼쪽 허벅지를 똑바로 펴십시오.
- 오른발을 들어 왼쪽 무릎 위에 놓습니다.
- 오른쪽 엉덩이가 깊게 뻗어 있어야합니다. 몸이 마음에 들지 않으면 몸통을 다리쪽으로 밀거나 다리를 조절하십시오.
- 30 ~ 60 초 동안 누른 다음 반대쪽에서도 같은 스트레칭을합니다.
스트레치 2 : 밴드와 함께 누워
이 스트레칭을 위해서는 밴드, 스트랩 또는 벨트가 필요합니다.
- 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워서 시작하십시오.
- 오른발 바닥에 밴드를 걸으십시오. 밴드의 양쪽 끝을 다리 안쪽으로 가져 와서 왼손으로 잡습니다.
- 왼쪽 다리가 바닥에 평평하도록 연장하십시오. 왼발을 구부립니다. 오른손을 오른쪽 무릎에 대고 무릎을 오른쪽 엉덩이 위에 유지하십시오.
- 왼손이 밴드의 양쪽 끝을 잡고있는 상태에서 오른쪽 무릎을 엉덩이 위로 잡고 오른쪽 발을 몸쪽으로 당깁니다. 오른쪽 엉덩이가 깊게 뻗어 있어야합니다.
- 약 30 초 동안 누른 다음 반대쪽에서도 같은 스트레칭을 완료하십시오.
스트레치 3 : 고관절 내부 회전 장치 마사지
이 스트레칭을 위해서는 마사지 볼이 필요합니다. 보유하고 있지 않은 테니스 공 또는 야구 공을 사용할 수 있습니다. 마사지 볼을 사용하면 고관절 내부 회전과 관련된 근육, 특히 텐서 근막 및 상부 대둔근 (근 두근 및 근근)을 풀어줍니다.
- 오른쪽 팔을 머리 아래에 놓고 오른쪽에 누워서 시작하십시오.
- 오른쪽 엉덩이를 땅에서 들어 올린 다음 엉덩이 바깥 쪽 아래에 공을 놓습니다.
- 약간의 움직임으로 오른쪽 텐서 근막 근육을 마사지하십시오. 골반을 집어 넣거나 빼거나 몸통을 좌우로 또는 위아래로 움직여보십시오.
- 공이 오른쪽 엉덩이 근처 엉덩이의 윗부분 아래에 있도록 등 위로 구르는 방식으로 gluteus medius와 minimus 근육을 운동하십시오. 다시 한 번 좌우로 움직여 장력을 풀어보십시오.
- 왼쪽으로 전환하고 해당 엉덩이 내부 회전근을 운동하는 데 몇 분을 보냅니다.
직장에서 엉덩이 외부 회전 운동
한 번에 긴 스트레칭으로 앉아 있으면 고관절 내부 회전이 열악 할 수 있습니다. 엉덩이의 내부 회전을 개선하기 위해 직장에서 다음과 같은 의자 운동과 스트레칭을 시도하십시오.
앉은 의자 엉덩이 내부 회전
- 다리를 90 도로 구부린 상태에서 발을 바닥에 편평하게 고정한 의자에 앉아 시작하십시오.
- 오른쪽 발을 안정적으로 유지하면서 오른쪽 발을 최대한 바깥쪽으로 움직입니다.
- 왼발 옆에 오른발을 돌려 놓습니다.
- 20-30 회 반복하십시오. 그런 다음 다른 다리에서도 같은 움직임을하십시오.
앉은 다리 확장
- 발을 바닥에 눕힌 채 의자에 앉으십시오.
- 오른쪽 다리를 앞쪽으로 곧게 펴고 발을 구부려 무릎을 보호하십시오. 오른쪽 발가락이 위쪽을 향해야합니다.
- 발가락이 왼쪽을 가리 키도록 오른쪽 다리 전체를 돌리십시오. 일시 정지 한 다음 오른쪽 발가락을 위로 향하게합니다.
- 오른쪽 다리에이 운동을 20 ~ 30 번하십시오. 그런 다음 왼쪽 다리에 대해 동일한 운동을하십시오.
내부 고관절 통증
고관절 중 하나 또는 둘 다 안쪽으로 회전 할 때 통증이 발생하면 근육 긴장, 골관절염, 활액낭염 또는 고관절에 영향을주는 다른 상태의 징후 일 수 있습니다.
대부분의 경우 고관절 내부 회전 통증은 심각하지 않습니다. 그러나 고관절 통증이 일상 활동을 방해하기 시작하면 의사와 예약해야합니다.
테이크 아웃
고관절 내부 회전은 허벅지 뼈를 안쪽으로 움직일 때마다 발생하며, 텐서 근막, 상부 대퇴근, 내부 허벅지 근육과 같은 근육을 활성화시킵니다. 고관절 내부 회전 운동과 스트레칭을 사용하여 내부 회전 운동 범위를 개선하고 신체 부상을 예방할 수 있습니다.
