강직성 척추염 (AS)은 척추와 골반 부위에 염증을 일으키는 일종의 관절염입니다. 이 염증은 척추 뼈가 함께 자라서 척추 부분을 융합시킬 수 있습니다. 그 결과 활동을 제한하고 삶의 질을 방해하는 허리 통증과 관절 강직이 생깁니다. AS는 나이가 들어감에 따라 점차 발전하고 악화 될 수 있지만 안심이 가능합니다.
만성 통증과 염증이있는 상태에서 운동을하는 것이 가장 중요 할 수 있습니다. 그러나 규칙적인 신체 활동은 유연성을 높이고 운동 범위를 개선하며 AS와 관련된 통증과 강성을 줄일 수 있습니다.
AS에 대한 치료법은 없지만 매주 운동을하면 기분이 좋아질 수 있습니다. 다음은 일상 생활에 포함시킬 간단한 활동입니다.
1. 요가
AS로 인한 관절 강성을 완화하려면 관절 유연성을 높이고 강성을 줄 이도록 설계된 활동에 참여하십시오. 여기에는 요가 나 태극권과 같은 임팩트가 적은 운동이 포함되며, 이는 척추 나 등에 무리를주지 않습니다.
몸을 특정 위치로 천천히 움직이면 근육과 관절이 느슨해지면서 균형과 자세가 좋아질 수 있습니다. 요가는 또한 호흡 조절과 명상을 장려하여 스트레스와 긴장을 줄일 수 있습니다.
Cat-Cow 자세와 같은 다양한 요가 자세를 주간 운동 루틴에 통합하십시오. 이 자세를 취하려면 바닥에 손과 무릎을 대십시오. 얼굴을 아래로 향하게하고 머리를 편안하게하고 등을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 이 위치를 약 15 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.
다음으로 위를 바닥쪽으로, 엉덩이를 천장쪽으로 밉니다. 이 위치를 15 ~ 30 초 더 유지하십시오. 관절 유연성을 향상시키기 위해이 자세 (및 다른 요가 자세)를 하루에 여러 번 반복하십시오.
2. 아침 스트레칭
특히 아침 뻣뻣함이 자주 발생하고 하루를 시작하기 어려운 경우 운동 루틴의 일부로 아침 스트레칭을 포함시켜야합니다.
따뜻한 물로 인해 근육과 관절이 팽팽 해 지므로 샤워 후 스트레칭이 더 쉬울 수 있습니다.
샤워가 끝나면 발을 벌리고 엉덩이에 손을 대십시오. 발을 앞쪽으로 향하게하면서 허리를 돌려 뒤 벽을 봅니다. 이 위치를 5 초 동안 누른 다음 반대쪽에서도 반복하십시오. 몸의 양쪽에서이 스트레칭을 5 번 완료하십시오.
또 다른 간단한 스트레칭은 손을 옆으로 엎드려 바닥에 누워있는 것입니다. 무릎을 구부리지 않고 한 번에 한쪽 다리를 들어 올리십시오. 이 다리를 바닥으로 되 돌린 다음 다른 다리와 반복하십시오. 다리 당 5 회 반복하십시오.
어떤 것을 선택하든 매일 약 5-10 분 동안 스트레칭하는 것을 목표로하십시오.
3. 심혈관 운동
심혈관 운동은 심장을 펌핑하고 AS에게 탁월한 선택입니다. 그러나 허리 통증을 악화시킬 수 있으므로 고강도 심장을 피해야합니다. 충격이 적은 운동에는 가벼운 에어로빅, 수영, 걷기 및 자전거 타기가 포함됩니다.
대부분의 요일에는 최소 30 분의 심혈관 운동을 목표로합니다. 하루에 30 분씩 운동을 할 수 없다면 활동을 10 분 단위로 나누십시오. 예를 들어, 아침에 10 분, 점심 시간에 10 분, 저녁 식사 후 저녁에 10 분씩 하루에 3 번씩 도보로 10 분씩 활발하게 걷는다.
4. 근력 훈련
근력 운동은 또한 근육과 관절을 지원하고 AS와 관련된 통증을 줄이는 데 도움이됩니다. 이것은 체육관에 가서 무거운 파운드를 들어 올리는 것을 의미하지는 않습니다. 자신의 몸을 사용하거나 가벼운 무게로 훈련 할 수 있습니다. 일주일에 2 ~ 3 일 강도 훈련을 추가하십시오.
필라테스는 근력 운동을위한 충격이 적은 운동입니다. 그것은 스트레칭과 지구력을 통합하고 복부, 허리, 허벅지, 팔, 다리를 사용하여 근육을 강화하고 몸을 튼튼하게합니다. 지역 체육관에 문의하여 필라테스 수업에 대해 문의하거나 가정용 필라테스 DVD 운동을 구입하십시오.
프리 웨이트를 선호한다면 3 파운드 또는 5 파운드 덤벨로 시작하십시오. 가급적 체중을 점차 늘리십시오.
널빤지 연습은 AS의 또 다른 옵션입니다. 팔꿈치로 90도 각도로 팔 굽혀 펴기를하고 30 초 이상이 자세를 유지해야합니다. 이 운동은 자신의 체중을 사용하며 코어, 엉덩이 및 엉덩이의 근육을 강화시킵니다.
주간 운동 루틴을 개발하기위한 팁
- 의사와 상담하십시오. 특정 유형의 신체 활동이 귀하에게 적합하지 않을 수 있습니다. AS가 있다면 매주 운동 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 귀하의 상태에 따라 의사는 특정 활동을 추천하고 다른 활동에 대해 조언 할 수 있습니다.
- 천천히 시작하십시오. AS는 척추 관절에 영향을 미치고 요통을 유발하기 때문에 너무 많은 활동은 너무 빨리 통증과 염증을 악화시킬 수 있습니다. 하루에 약 5 ~ 10 분 정도 시작하고 몸이 새로운 일상에 적응함에 따라 점차적으로 강도를 증가시킵니다. 운동 후 통증이있는 경우 활동을 재개하기 전에 관절과 근육이 치유되도록하십시오.
- 충격이 심한 운동은 피하십시오. 고강도 운동은 통증과 염증을 악화시킬 수 있습니다. 충격이 적거나 영향을받지 않는 운동을 계속하십시오.
- 콘택트 스포츠를하지 마십시오. 축구와 같은 접촉 스포츠는 재미 있고 흥미로울 수 있지만 타격이나 태클은 척추 통증을 악화시킬 수 있습니다. 경쟁력있는 스포츠를 즐기는 경우 배드민턴, 배구, 탁구 등 다른 플레이어와 접촉하지 않는 활동에 참여하십시오.
테이크 아웃
AS는 치료법이없는 만성 질환입니다. 그러나 올바른 유형의 활동은 삶의 질을 향상시키고 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 관절의 유연성을 높이고 강성을 줄일 수 있으므로 의사와상의하여 안전한 운동을상의하십시오.
