헤모글로빈 수치를 높이는 27가지 식품

헤모글로빈이 신체 기능에 중요하다는 것을 알고 있을 것입니다. 철분, 적혈구 및 빈혈과 관련이 있음을 알 수도 있습니다. 그러나 헤모글로빈 수치를 높이는 것은 단순히 철분 섭취량을 늘리는 것 이상의 의미를 갖는다는 것을 알고 계셨습니까?

호기심이 많은? 헤모글로빈과 헤모글로빈이 중요한 이유에 대해 자세히 알아보십시오.

헤모글로빈 – 요약

헤모글로빈 생성은 신체에 필수적이며 철, 구리 및 비타민 B12, B9(엽산) 및 C가 중요한 역할을 합니다. 최적의 헤모글로빈 수치를 유지하기 위해서는 적절한 식단이 필요합니다. 그렇게 하려면 헤모글로빈 합성에 도움이 되는 음식 섭취를 늘려야 합니다.

그런데 헤모글로빈이 왜 중요한가요?

헤모글로빈은 적혈구에서 발견되는 단백질입니다. 가장 중요한 기능은 폐에서 다른 모든 세포로 산소를 운반하여 유지하는 데 도움이 되는 것입니다.

낮은 헤모글로빈 수치는 빈혈을 유발하며 많은 요인의 영향을 받습니다. 불량한 식습관, 헤모글로빈 생성에 필요한 영양소 흡수 불량, 임신으로 인한 복용량 증가, 실혈, 심지어 특정 약물까지 모두 헤모글로빈 수치를 낮출 수 있습니다(1).

낮은 헤모글로빈 수치의 가장 흔한 증상은 피로, 숨가쁨, 현기증, 두통 및 흉통입니다. 심각한 결과를 초래할 수 있으며 심혈관 시스템에도 영향을 미칠 수 있습니다(2).

그것이 헤모글로빈에 대해 알아야 할 전부였습니다. 이제 헤모글로빈 수치를 높이는 데 도움이 되는 주요 식품을 살펴보겠습니다. 한번 봐봐!

27 헤모글로빈이 풍부한 식품

고기
해물
콩류
전분과 곡물
과일
채소
허브
다른 옵션

나는 먹는다

육류, 특히 붉은 육류가 훌륭한 철분 공급원이라는 것은 잘 알려진 사실입니다. 다음은 헤모글로빈 수치를 높이는 데 도움이 되는 다양한 고기 유형입니다.

1. 간

가장 높은 농도의 철분, 비타민 B12 및 엽산은 간에서 찾을 수 있습니다. 어린 양의 간에는 100g에 85.7mcg가 들어 있어 가장 많은 양의 비타민 B12를 자랑합니다. 또한 각각 400mcg, 10.2mg 및 13mg이 함유된 엽산, 철 및 비타민 C의 중요한 공급원입니다.

다른 좋은 공급원은 쇠고기, 칠면조 및 닭고기의 간입니다.

2. 간 쇠고기

갈은 쇠고기(지방 없음)는 철분의 좋은 공급원입니다. 갈은 쇠고기 85g(3oz)당 2.1mg의 철분을 제공합니다.

3. 닭 가슴살

닭 가슴살도 철분의 좋은 공급원입니다.

닭 가슴살 100g(3.5oz)당 약 0.7mg의 철분을 얻을 수 있습니다.

Ⅱ. 해물

조개, 굴, 캐비아와 같은 해산물은 철분과 비타민 B12의 일일 요구량 이상을 제공할 수 있습니다.

4. 조개

조개는 철 28mg, 비타민 C 22.1mg, 비타민 B12 98.9mcg을 함유한 조개 100g으로 가장 풍부한 천연 철분 공급원입니다.

III. 콩류

채식주의자나 채식주의자라면 식단에 철분이 풍부한 음식을 포함해야 합니다. 콩과 식물과 그 파생 제품도 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 콩, 강낭콩, 병아리콩이 권장되는 콩류입니다.

5. 콩

대두 100g에는 철 15.7mg, 엽산 375mcg, 비타민 C 6mg이 들어 있습니다.

IV. 전분과 곡물

쌀겨, 밀기울, 귀리겨와 같은 전분은 훌륭한 철분 공급원입니다. 그러나 그들은 비타민 C 또는 B12를 포함하지 않으며 엽산의 중요한 공급원이 아닙니다.

주의: 체강 질병으로 진단받은 사람들은 글루텐 함유 식품을 피해야 합니다(3).

6. 현미

현미는 철분의 좋은 공급원이기 때문에 탁월한 선택이며 현미 100g에는 약 0.4mg의 철분이 포함되어 있습니다.

7. 통곡물

보리, 퀴노아, 오트밀과 같은 통곡물에도 철분이 풍부합니다. 모든 곡물 100g에는 약 2.5mg의 철이 들어 있습니다.

V. 과일

비타민 C는 헤모글로빈 수치를 높이는 철분 흡수에 필수적입니다. 오렌지, 레몬, 구아바, 리치와 같은 과일은 비타민 C 함량이 높기 때문에 권장됩니다.

8. 말린 과일

말린 살구, 건포도, 대추는 믿을 수 있는 철분 공급원입니다. 실제로 말린 과일 100g에는 0.8mg의 철분이 들어 있습니다. 철분 외에도 이러한 건조 과일에는 필수 섬유질과 비타민도 포함되어 있습니다.

9. 딸기

이 멋진 베리는 철분을 제공하고 신체의 철분 흡수를 증가시키는 두 가지 방법으로 헤모글로빈 수치가 낮은 사람들에게 유익합니다.

10. 자두

자두 주스를 마시는 것도 헤모글로빈 수치를 높이는 효과적인 방법입니다. 이 과일에는 적혈구(적혈구) 생성을 돕는 철분, 섬유질 및 비타민 C가 풍부합니다.

11. 사과

사과는 철분(및 기타 여러 영양소)이 풍부하여 헤모글로빈 수치를 높이는 데 적합합니다. 자, 오늘은 사과를 드세요!

12. 석류

석류는 철분, 칼슘, 단백질, 탄수화물, 섬유질 및 기타 여러 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 따라서 헤모글로빈 수치가 낮은 사람들에게 종종 권장됩니다.

13. 선드라이 토마토

햇볕에 말린 토마토 100g에는 최대 9.1mg의 철분이 함유되어 있어 헤모글로빈 수치가 낮은 사람들에게 중요합니다.

14. 감

이 오렌지 과일은 철분, 비타민 C, 항산화제 및 기타 여러 영양소의 신뢰할 수 있는 공급원입니다.

15. 뽕나무

뽕나무는 당뇨병이 있는 사람들을 위한 건강하고 맛있는 대체 식품일 뿐만 아니라 헤모글로빈 수치가 낮은 사람들에게도 좋습니다. 사실 이 이국적인 과일 100g에는 약 1.8mg의 철분이 들어 있습니다.

16. 건포도

블랙커런트는 또한 적혈구 수를 늘리는 좋은 방법입니다. 종류에 따라 100g당 약 1~3mg의 철분을 함유하고 있는 것으로 알려져 있습니다.

17. 수박

이 상쾌하고 수성 과일은 헤모글로빈 수치를 높이는 최고의 식품 목록에도 올랐습니다. 이는 철분 함량이 높기 때문입니다. 또한 비타민 C가 풍부하여 철분 흡수 과정을 더 빠르고 빠르게 만듭니다.

VI. 채소

철분이 풍부한 야채는 쉽게 찾을 수 있지만 엽산 공급원이 부족하고 비타민 B12가 없습니다.

18. 해초

헤모글로빈 수치를 높이려면 해조류로 전환해야 합니다. 해조류 100g에는 철 28.5mg과 엽산 93mcg이 들어 있습니다.

19. 비트 뿌리

비트 뿌리는 엽산 함량이 높기 때문에 헤모글로빈을 증가시키는 데 종종 권장됩니다. 또한 비타민 C와 철분의 좋은 공급원입니다.

20. 감자

감자는 철분과 비타민 C가 풍부하여 헤모글로빈 친화적인 식품입니다.

21. 브로콜리

콜리플라워의 이 멀고 맛있는 사촌은 100g당 약 2.7mg의 철분을 함유하고 있습니다. 이 외에도 브로콜리에는 마그네슘, 비타민 A 및 C와 같은 다른 필수 영양소도 포함되어 있습니다.

22. 시금치

시금치는 헤모글로빈 증가를 원하는 사람들에게 단연코 최고의 채소입니다. 사실, 이 잎이 많은 식품 100g에는 최대 4mg의 철분이 들어 있습니다.

VII. 허브

허브는 헤모글로빈 수치를 높이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 백리향, 파슬리, 스피어민트, 커민 씨앗과 같은 향신료에는 철분이 풍부하지만 일반적으로 소비되는 양은 큰 차이를 만들 만큼 크지 않습니다. 그러나 그들은 일일 철분 요구량에 추가적인 부스트를 제공합니다.

23. 쐐기풀 잎

이 허브는 헤모글로빈 수치를 높이는 데 매우 중요한 역할을 할 수 있습니다. 쐐기풀 잎에는 철분, 비타민 B와 C, 그리고 적혈구 수를 향상시키는 여러 가지 다른 비타민이 풍부합니다.

Ⅷ. 다른 옵션

24. 계란

계란이 챔피언의 아침 식사로 선전된 데는 이유가 있습니다. 계란 1개에는 약 6g의 단백질, 0.55mcg의 비타민 B12, 22mcg의 엽산, 0.59mg의 철이 들어 있습니다.

25. 호박씨

최고의 철분 공급원입니다. 호박이나 치아씨드 100g에 철분이 약 15mg, 즉 일일 권장량의 무려 83%가 들어 있다는 사실에 놀랄 것입니다. 그리고 무엇을 추측? 그들은 또한 당신의 피부를 빛나게 할 수 있는 필수 지방산을 함유하고 있습니다. 하나의 돌로 두 마리의 새를 죽이는 것에 대해 이야기하십시오!

26. 다크 초콜릿

모든 다크 초콜릿 애호가를 위한 희소식! 좋아하는 초콜릿을 먹으면 헤모글로빈 수치를 아주 쉽게 높일 수 있습니다. 80% 다크 초콜릿 100g당 17mg의 철분을 제공하여 일일 철분 할당량의 약 90%를 충족할 수 있기 때문입니다.

27. 견과류

아몬드, 땅콩, 캐슈넛, 잣, 헤이즐넛, 호두 – 이 모든 견과류는 놀라운 철분 공급원입니다. 그들은 맛있고 30g당 3mg의 철분을 제공합니다.

결론 – 헤모글로빈은 철을 함유한 분자입니다(4). 따라서 헤모글로빈 수치를 높이기 위해 식단에 더 많은 철분을 포함시키는 것이 좋습니다.

그러나 다른 영양소, 특히 비타민 C, B12 및 B9(5)도 작용합니다. 비타민 B12와 비타민 B9는 적혈구 생성에 필요합니다. 사실, 비타민 B9는 철분을 포함하는 헤모글로빈의 일부인 헴 합성에 필수적입니다. 비타민 C는 환원 특성으로 인해 철분의 흡수를 증가시키므로 중요합니다(6). 헤모글로빈 수치를 높이려면 모든 성분이 풍부한 식품을 섭취해야 합니다.

주의 말씀

헤모글로빈 수치를 유지하는 것은 건강에 매우 중요하며 결핍은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 따라서 건강을 유지하려면 식단에 필요한 양의 철분, 엽산, 비타민 C와 B12를 포함해야 합니다. 다음은 헤모글로빈과 관련된 몇 가지 위험 요소입니다.

의료 전문가의 감독 없이 낮은 헤모글로빈 수치를 진단하거나 교정하려고 시도하지 마십시오.
높은 헤모글로빈 수치는 태아에 대한 위험과 관련이 있으므로 임산부는 고용량(하루 45mg 이상)의 철분을 섭취해서는 안 됩니다(7).

당신이 보았듯이, 헤모글로빈의 일일 요구량을 충족시킬 수 있는 많은 비건, 채식주의자 및 비채식주의자 옵션이 있습니다. 다른 소스를 놓쳤습니까? 아래에 댓글로 알려주세요.

건강하세요, 건강하세요!