근육을 만들기 위해서는 시스템을 통해 가능한 한 많은 테스토스테론이 필요합니다. 어떤 사람들은 아나볼릭 스테로이드 대신 인공 테스토스테론을 체내에 주입하기로 결정합니다. 그러나 그 도약에 대해 생각하기 전에 테스토스테론을 자연스럽게 높일 수 있는 모든 기회를 활용해야 합니다.
이 기사에서는 건강을 위협하지 않고 테스토스테론 수치를 높이는 6가지 최선의 방법을 다룹니다.
더 많은 단백질 섭취
단백질 섭취량이 많을수록 신체가 자연적으로 생성하는 테스토스테론이 많아집니다. 이를 위한 최고의 단백질 기반 식품은 비타민 D가 풍부한 식품입니다. 탁월한 선택은 참치입니다. 기름에 튀긴 참치 대신 물에 담근 참치를 선택하세요. 테스토스테론 수치를 높이는 다른 우수한 단백질 옵션은 닭고기, 붉은 고기, 계란 및 유제품입니다.
운동 후 단백질 쉐이크를 정기적으로 섭취하면 테스토스테론 수치가 증가하는 동시에 신체가 손상된 근육 조직을 복구하고 재건하는 데 필요한 아미노산을 공급할 수 있습니다. 글리코겐 수치를 대체하고 재충전하기 위해 1회 제공량당 약 30g의 탄수화물을 포함하는 순수 분리 단백질 공식을 선택하십시오.
하드 & 헤비 트레이닝
1회 최대 범위의 75% 이상의 중량을 사용하여 고강도 웨이트 트레이닝을 하면 테스토스테론 수치가 크게 향상된다는 연구 결과가 늘어나고 있습니다. 이 호르몬 반응의 이점을 얻으려면 워밍업 세트를 수행한 후 운동당 5-6세트 동안 반복 횟수를 4-8 범위로 유지하십시오. 복합 동작에 집중하고 가장 강력한 성능을 발휘하려면 세트 사이에 2-3분 동안 휴식을 취하십시오.
드롭 세트, 수퍼 세트 및 사전 소진 훈련과 같은 기술로 강도 수준을 높이는 것도 운동의 테스토스테론 부스팅 효과를 극대화하는 데 도움이 됩니다.
천연 보조제
단백 동화 스테로이드는 테스토스테론 수치를 높이기 위해 취할 수 있는 유일한 ‘보충제’가 아닙니다. 실제로 여러 가지 완전히 완전히 안전한 천연 보충제 테스토스테론 출력을 크게 향상시킬 것입니다. 다음은 최고 3가지입니다.
- 굴
- D-아스파르트산
- 비타민 D
영양 습관
신체의 호르몬 반응은 입에 넣은 것에 크게 의존합니다. 당신의 영양 습관이 테스토스테론 생산에 영향을 미칠 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 다음은 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 6가지 식습관입니다.
- 더 자주, 더 적은 양의 식사를 하십시오 – 3시간 간격으로 불린 5끼 식사를 목표로 하십시오.
- 매 끼니마다 단백질, 탄수화물, 지방의 세 가지 매크로를 모두 포함시키십시오.
- 설탕이 포함된 가공 식품을 피하십시오.
- 매일 88온스의 물을 섭취하십시오.
- 아침 식사를 놓치지 마세요.
- 매주 한 끼의 치트 식사를 하십시오.
수면 우선 순위
수면은 전체 근육 형성 방정식에서 필수적인 요소입니다. 최근 몇 년 동안 호르몬 반응을 이끌어내는 능력에 대한 인식이 높아지고 있습니다. 테스토스테론 생산의 대부분은 잠자는 동안 발생합니다. 그건 그렇고, 인간 성장 호르몬도 마찬가지입니다. 그러나 수면이 방해를 받으면 이 두 호르몬의 방출을 방해하게 됩니다.
밤새 테스토스테론과 HGH 방출을 최대화하려면 수면 패턴을 현명하게 조정해야 합니다. 마지막 식사와 취침 사이에 최소 2시간의 간격을 두십시오. 그렇지 않으면 머리가 베개에 닿을 때 장이 여전히 소화에 관여할 것입니다. 그렇게 되면 잠을 잘 수 없게 됩니다.
규칙적이고 일관된 야간 패턴을 유지하십시오. 여기에는 매일 밤 같은 시간에 은퇴하는 것도 포함됩니다. 침실 환경을 어둡고 조용하며 비교적 시원하도록 최선을 다하십시오. 모든 기술을 침실에 두지 마십시오. 잠을 자려고 할 때 정신을 자극하는 어떤 것도 원하지 않습니다!
또한 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에는 술을 끊어야 합니다. 그렇지 않으면 한밤중에 스스로를 달래기 위해 깨어날 것입니다!
알코올을 줄이십시오
맥주를 마시는 것이 남성다움을 약화시키기 위해 할 수 있는 최선의 일 중 하나인데도 남성다운 노력으로 우리 사회에 얽혀 있다는 것은 인생의 큰 아이러니 중 하나입니다. 테스토스테론이 처음 상승한 후 술을 마시면 T 수치가 크게 떨어지는 것으로 나타났습니다.
그러나 그보다 더 나빠지기까지 합니다. 알코올은 테스토스테론의 분비를 억제함과 동시에 여성의 성호르몬인 에스트로겐의 분비를 증가시킵니다. 그것은 당신이 날씬하고 근육질의 몸을 개발하려고 할 때 달성하고자 하는 것이 아닙니다!
물론 과음은 신체에 다른 여러 가지 부정적인 영향을 미칩니다. 무엇보다도, 그것은 당신에게 매우 인상적이지 않은 맥주 배를 줄 것입니다.
입증된 테스토스테론 킬러를 멀리하세요
테스토스테론 저하 화합물로 잘 알려진 식품이 많이 있습니다. 당신은 그들로부터 멀리 떨어져 있어야합니다. 다음은 최악의 범죄자 세 명입니다. . .
• 감초 – 사람들은 감초를 사랑하거나 미워하는 것 같습니다. 테스토스테론 수치를 높이고 싶다면 어느 캠프에 있는지는 중요하지 않습니다. 그것은 글리시레틴산이라는 화합물 때문입니다. 연구에 따르면 이 화합물은 테스토스테론 생성을 차단합니다.
• 아마씨 – 주요 목표가 오메가 3 지방산을 늘리는 것이라면 아마씨가 현명한 선택입니다. 그러나 T 수준을 높이는 데 초점을 맞추는 경우에는 그렇지 않습니다. 리그논으로 알려진 화합물이 테스토스테론 방출을 억제하면서 실제로 에스트로겐을 향상시키기 때문입니다. 한 연구에서 30일 동안 아마씨 30g만 섭취한 사람들은 테스토스테론 생산이 10% 감소했습니다.
• 식물성 기름 – 좋습니다. 일부 식물성 기름은 괜찮습니다. 피해야 하는 것은 고도불포화지방산이 많은 식품입니다. 이들은 건강 문제의 전체 호스트를 일으키는 나쁜 지방입니다. 무엇보다도 테스토스테론 생산을 감소시킵니다.
마무리
다음 달에 7가지 주요 테스토스테론 부스팅 팁을 점진적으로 구현하면 이 주요 근육 형성 호르몬의 방출을 최적화하게 될 것입니다.
