우리는 운동과 관련하여 항상 “코어”라는 용어를 듣습니다. 그러나 그 용어는 실제로 무엇을 의미합니까?
“핵심”이라는 용어는 혼란스러울 수 있습니다. “내 코어는 그냥 복근이 아닌가? 크런치 할 때 하는 거 아니야?”
하지만 사실 여러분의 ‘코어’는 다양한 근육으로 구성되어 있으며, 여성 건강을 전문으로 하는 물리치료사로서 저는 매우 핵심에 익숙하다.
나는 당신의 핵심이 정확히 무엇인지, 왜 우리가 그것을 좋아하고 어떻게 돌봐야 하는지에 대한 개요를 알려드리기 위해 왔습니다. (스포일러 주의: 복근만의 문제가 아닙니다!)
핵심은 무엇입니까?
우리가 코어를 언급할 때, 우리는 하나의 근육이 아니라 여러 그룹의 근육을 언급합니다. 우리는 또한 이 근육을 “움직임”과 “안정제”로 구분해야 하며, 이것이 의미하는 바는 앞으로 진행하면서 설명하겠습니다.
코어의 주요 구성 요소는 다음과 같습니다.
- 전면의 복직근(6팩 복근)
- 측면의 내부 및 외부 경사
- 복횡근(중앙부를 수평으로 감싸는 가장 깊은 복근)
- 척추 기립근(척추 옆에 있는 밧줄 모양의 근육)
- 다열근(척추를 따라 움직이는 매우 깊은 근육)
- 요방형근(엉덩이 위 허리의 또 다른 깊은 근육)
- 횡격막(이 호흡 근육은 코어의 상단 또는 지붕입니다)
- 골반저 근육(이들은 코어의 바닥 또는 바닥을 구성함)
함께, 이 근육들은 복부를 지지하고 힘을 제공하기 위해 작동합니다.
횡격막이 위쪽, 골반저가 아래쪽, 다른 근육들이 가운데를 여러 방향으로 감싸고 있는 코어 근육을 생각할 때 배럴의 이미지를 생각하면 도움이 될 수 있습니다.
핵심은 무엇을 하며 왜 중요한가요?
당신의 핵심은 기본적으로 당신을 똑바로 세우는 것입니다.
척추와 몸통에 안정성을 제공하고 척추를 구부리고 움직일 수 있습니다. 균형과 자세 지원을 돕고, 낙상과 부상을 예방하고, 토크와 힘을 생성하는 스포츠별 움직임을 생성하는 데 도움이 됩니다.
코어 근육은 기능에 따라 안정근과 가동근의 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다.
안정화 그룹(복횡근, 다열근, 골반저 근육, 그리고 틀림없이 횡격막)은 복강 내 압력을 유지하고 안정적이고 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 그들은 당신의 몸을 움직이거나 구부리지 않습니다.
척추 기립근, 복직근, 사근 및 요방형근이 “움직임”입니다. 그들은 당신이 앉기, 구부리기, 비틀기, 옆으로 구부리기, 뒤로 구부리기 등을 도와줍니다.
최상의 기능을 발휘하려면 안정성과 이동성의 적절한 균형이 필요합니다. 코어 근육이 약하거나 “기능하지 않는” 코어 근육이 있는 사람들의 경우 일반적으로 허리와 척추 통증이 증가하고 부상이 나타납니다.
이는 코어 근육이 신체의 움직임을 생성할 뿐만 아니라 중력 및 높은 충격 지면 반력과 같은 신체 외부의 힘으로부터 척추와 내부 장기를 보호하는 역할을 하기 때문입니다.
종종 나는 사람들(특히 산모들!)이 “움직임”을 과도하게 사용하고 척추를 안정화시키는 것보다 척추를 움직이는 데 더 적합한 근육을 사용하여 척추를 안정화하려고 노력하는 것을 봅니다.
이 경우, 나는 종종 사람들이 복직근이나 비스듬한 근육을 구부리고 구부리기에 더 적합할 때 안정을 유지하기 위해 과도하게 사용하는 것을 봅니다.
나는 또한 만성 요통이 있는 사람들에게서 다열근의 위축 또는 수축을 보았는데, 이는 이러한 근육의 동원에 약점 및/또는 어려움이 있음을 나타냅니다(
코어 근육은 어떻게 훈련합니까?
코어에 대한 적절한 훈련과 운동은 근력에 관한 것만이 아닙니다. 힘은 확실히 중요하지만 우리는 또한 볼 필요가 있습니다 어떻게 코어 근육이 기능하므로 안정성, 가동성 및 조정의 균형이 있습니다.
효과적인 코어 트레이닝은 적절한 시기에 근육을 사용하는 방법을 배우고, 근육의 지구력뿐만 아니라 운동 제어를 개발하고, 활성화 패턴을 미세 조정하고, 호흡의 참여를 조정하고, 일정한 복압을 유지하는 것에 관한 것입니다(3).
즉, 한 가지 유형에 집착하는 것보다 수행하는 코어 운동 유형을 다양하게 하는 것이 중요합니다(크런치만 하지 마십시오). 코어의 모든 측면을 대상으로 하는 수많은 재미와 다양한 유형의 운동 및 동작이 있습니다.
필라테스, 일부 유형의 요가 및 케틀벨 훈련은 심부 및 피상적 코어의 모든 측면을 대상으로 하는 다중 평면 코어 운동의 예입니다.
스트레칭, 폼 롤링 및 기타 형태의 근막 이완을 통해 가동 범위를 온전하게 유지하고 관절을 행복하고 움직일 수 있도록 하는 것을 잊지 마십시오.
골반저가 코어 안정성에 기여합니까?
네! 한 연구에서 연구자들은 복횡근 및 다열근과 같은 다른 핵심 근육을 위한 운동과 함께 골반저 운동을 포함하는 4주 프로그램을 완료한 참가자 그룹에서 핵심 안정성과 근력의 증가를 발견했습니다.
많은 연구에서 적절한 골반저 근육 활성화와 이완이 코어 강화 프로그램에 추가될 때 코어 근력과 기능이 향상된다는 사실을 발견했습니다(5, 6, 7).
골반저 근육이 코어의 “바닥”을 구성한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 따라서 시스템이 완전히 기능하려면 복압을 조절하는 데 도움이 되도록 바닥이 “켜져 있거나” 활성화되어 있어야 합니다. .
아래쪽이 열려 있는 치약 튜브를 생각해 보세요. 측면을 쥐었지만 캡이 없는 경우 어떻게 됩니까? 압력이 치약을 모두 뿜어냅니다!
골반저에서도 같은 일이 발생합니다. 모두 골반저 근육을 포함한 시스템의 일부가 적절한 시기에 적절하게 작동하고 있습니다.
어떻게 핵심을 올바르게 연결합니까?
이 질문에 대한 대답은 대답하는 사람과 듣는 위치에 따라 다릅니다! 코어를 사용하는 “올바른 방법”은 신체, 부상, 이전 경험 및 목표에 따라 다릅니다.
대부분 예비 마마, 새 마마, 노련한 마마인 내 고객과 일할 때 나는 그들에게 “기초를 가져오라”고 지시하는 것을 좋아합니다.
이것은 호흡과 조화를 이루는 깊은 복근과 골반저의 결합된 수축을 나타냅니다. 코어의 모든 부분이 제대로 당겨져야 합니다.
이 원칙은 모든 유형의 움직임이나 운동에 적용할 수 있습니다. 플랭크를 할 때, 아이나 식료품 가방을 들어 올릴 때, 쪼그리고 앉거나 필라테스 기반 운동을 할 때 사방에서 끌어당기는 것에 대해 생각하십시오.
당신은 아래로 지지하지 않고, 숨을 참거나, 코어의 한 부분을 후크에서 빼내거나, 켜져 있어서는 안 되는 다른 근육을 보상하지 않고 통제되고 단단한 수축을 원합니다.
어렵다면 적절한 활성화와 움직임 없이 많이 하는 것보다 적게 하는 것이 좋습니다. 양보다 질을 생각하라!
결론
코어를 모두 다른 목적과 필요를 가진 근육과 구조의 교향곡으로 생각하십시오. 그들 모두를 양육하는 것은 당신의 일입니다. 코어 운동을 다양하게 하고, 동원과 안정화를 생각하고, 양보다 질에 집중하십시오. 그리고 골반저를 잊지 마세요!
Marcy는 보드 인증 여성 건강 물리 치료사이며 임신 중 및 임신 후 여성을 돌보는 방식을 바꾸려는 열정을 가지고 있습니다. 그녀는 두 소년의 자랑스러운 엄마 곰이고, 뻔뻔스럽게 미니밴을 운전하고, 바다, 말, 좋은 와인 한 잔을 좋아합니다. Instagram에서 그녀를 팔로우하세요. 질에 대해 알고 싶은 것보다 더 많은 것을 배우고 팟캐스트, 블로그 게시물 및 골반저 건강과 관련된 기타 출판물에 대한 링크를 찾으십시오.
