체중 증가를 위한 다이어트 계획 – 건강하고 안전한 접근 방식

비만율이 하늘을 찌를 정도로 높기 때문에 모든 사람들은 체중 감량에 상당히 집착합니다. 그러나 저체중이거나 BMI가 매우 낮은 것도 우려 사항이며 사람들이 종종 무시합니다.

전 세계적으로 저체중 유병률이 약간 감소했지만(여아 9.2%에서 8.4%, 남아 14.8%에서 12.4%), 여전히 주의가 필요한 문제입니다(1).

이 기사에서는 건강한 방법으로 체중을 늘릴 수 있는 방법과 따라할 수 있는 샘플 다이어트 계획에 대해 설명합니다.

이 기사에서

당신의 건강한 체중 범위는 무엇입니까?

BMI(체질량 지수)는 건강한 체중 범위를 결정하는 데 도움이 됩니다. 체중(킬로그램)을 키(미터)의 제곱으로 나누어 BMI(2)를 계산합니다.

18.5에서 24.9 사이의 BMI는 건강한 체중 범위를 나타냅니다. BMI가 18.5 미만이면 저체중입니다.

이 계산기를 사용하여 BMI 척도와 상태를 알 수 있습니다.

저체중이 되는 이유

몇 가지 의학적 상태로 인해 체중이 감소할 수 있습니다.

높은 대사: 어떤 사람들은 날씬하도록 만들어졌습니다. 대사율이 너무 높아 고칼로리 음식을 먹어도 살이 찌지 않는다.
가족 역사: 소수의 사람들은 선천적으로 날씬하게 하고 BMI가 낮은 유전자를 가지고 태어납니다.
건강 상태: 특정 건강 상태는 체중 감소를 유발할 수 있습니다. 과민성 갑상선 호르몬(갑상선 기능 항진증)이 있으면 대사율이 증가하고 체중 감소를 유발할 수 있습니다. 조절되지 않는 당뇨병(1형), 암 및 모든 전염병은 체중 감량을 유발할 수 있습니다(3).
섭식 장애: 신경성 식욕부진 및 신경성 폭식증과 같은 섭식 장애가 있는 사람은 저체중일 수 있습니다(3).
우울증: 우울증이 있는 사람은 심한 식욕 감퇴를 경험하고 매우 빠르게 상당한 양의 체중을 잃을 수 있습니다. 그러한 사람들은 즉각적인 의료 도움이 필요합니다(3).

BMI가 16 미만인 경우 의사를 방문하여 가능한 의학적 상태를 진단하십시오.

체중 증가를 위한 샘플 다이어트 계획

탄산음료, 도넛, 감자튀김과 같은 고칼로리 음식을 먹으면 체중이 증가할 수 있지만 건강한 접근 방식은 아닙니다.

당신의 목표는 근육량을 늘리고 건강한 방법으로 체중을 늘리는 것이어야 합니다. 체중 증가를 위해 가공 식품을 먹으면 피하 또는 내장 지방이 축적될 수 있습니다. 이것은 각각 복부 또는 장기 주변에 건강에 해로운 지방 축적을 초래할 수 있습니다.

다음은 건강한 체중 증가를 도울 수 있는 샘플 다이어트 계획입니다. 이 계획은 개인의 연령, 성별, 신체 활동 수준 및 칼로리 요구량에 따라 달라질 수 있습니다.

식사	시간	무엇을 가지고
이른 아침	오전 7시 – 오전 8시	하룻밤 불린 아몬드(6-7개)
아침밥	오전 8시 – 오전 9시	저지방 버터와 계란 오믈렛을 곁들인 잡곡 빵 2개(계란 1개에서 계란 흰자 2개). 또는 콘플레이크 한 컵, 우유와 귀리 또는 시리얼 죽(전지방 우유 사용). 또는 야채가 많은 포하, 업마 또는 달리야 키치디. 또는 야채 1컵과 삶은 콩나물 1컵을 곁들인 차파티 2개 또는 2 단백질(코티지 치즈/새싹) 속을 채운 파라타와 처트니 또는 피클. 전체 과일 또는 펄프가 든 신선한 야채 주스 한 잔.
조식 후	오전 11시 – 오후 12시	선택한 건강 음료 또는 유청 단백질과 함께 전지방 우유 한 잔.
점심	오후 1시 30분 – 오후 2시 30분	작은 컵의 쌀과 두 개의 차파티. 펄스 한 컵(masoor, moong, chana). 야채 카레 ½ 컵. 3 온스 닭 가슴살 또는 생선/계란/두부/코티지 치즈 한 조각. 오이, 당근, 토마토로 만든 믹스 샐러드. 커드 또는 요구르트 작은 컵.
저녁 간식	오후 5:30 – 오후 6:30	치즈를 곁들인 야채 샌드위치. 또는 껍질과 아보카도 딥을 곁들인 구운 감자. 또는 볶은 견과류의 주먹밥.
저녁	오후 8:30 – 오후 9:30	현미 ½컵과 강낭콩/검은콩/버섯 카레 1컵. 오이, 당근, 토마토로 만든 믹스 샐러드.
자기 전	오후 10시 30분 – 오후 11시	완전 지방 우유 한 잔.

빠르고 안전하게 체중을 늘리는 건강 팁

1. 칼로리가 높은 음식을 먹습니다

칼로리가 높고 영양소가 균형 잡힌 음식은 체중 증가에 도움이 됩니다. 아보카도, 바나나, 전지방 우유와 같은 음식이 주식이어야 합니다.

2. 건강한 탄수화물 섭취

탄수화물은 체중 증가에 도움이 될 수 있습니다. 초콜릿, 도넛, 피자와 같은 고당 및 정제된 탄수화물을 바나나, 감자, 고구마, 통곡물, 쌀, 과일 등과 같은 더 건강한 옵션으로 대체하십시오.

3. 매 식사와 함께 단백질 공급원 섭취

근육은 단백질로 이루어져 있습니다. 체중을 늘리고 근육량을 늘리려면 섭취하는 모든 식사에 단백질 공급원을 포함해야 합니다. 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질 섭취를 목표로 하십시오.

닭 가슴살, 갈은 칠면조, 두부, 콩과 식물과 콩, 견과류와 씨앗, 생선, 계란, 우유, 요구르트는 단백질을 선택해야 합니다.

4. 식단에 건강한 지방 추가하기

기름진 음식만 섭취하지 마십시오. 장기적으로 해를 끼치지 않는 건강한 지방을 선택하십시오. 건강한 지방은 또한 오메가-3 및 오메가-6 지방산의 좋은 공급원입니다.

아보카도, 견과류, 씨앗, 아보카도 오일, 연어, 올리브 오일과 같은 음식을 식단에 포함시키십시오. 호박이나 아마씨를 한 움큼 먹는 것은 몸에 건강한 지방을 공급하는 좋은 방법입니다.

5. 체중 증가 보조제 섭취

어떤 경우에는 식이요법과 운동만으로는 원하는 결과를 얻지 못할 수도 있습니다. 이에 대한 또 다른 방법은 식단에 몇 가지 추가 보충제를 포함하는 것입니다.

유청 단백질은 우유나 스무디에 추가할 수 있는 인기 있는 보충제입니다.

6. 근력 트레이닝

살이 찐다고 해서 체지방이 늘어나는 것은 아닙니다. 마른 근육량을 얻으십시오. 당신은 탄력 있고 정의 된 것처럼 보일 것입니다. 거기에 도달하려면 일주일에 적어도 2-4번은 체육관을 방문하고 약간의 중량을 들어야 합니다.

건강 상태가 있는 경우 체육관에 가기 전에 의사와 상담하십시오.

7. 스트레스 제거

체중이 감소하거나 증가하는 것은 스트레스가 많은 사건이 될 수 있습니다. 스트레스는 종종 목표를 달성하려고 할 때 주요 장애물이 됩니다. 따라서 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다.

스트레스를 줄이기 위해 편안한 목욕을 하십시오. 떨어질 때까지 좋은 음악을 틀고 춤을 춥니다. 명상, 요가, 호흡 운동도 스트레스를 줄이는 데 효과적입니다.

8. 충분한 수면을 취하세요

수면은 건강과 웰빙의 필수 결정 요소입니다. 건강하고 좋은 상태를 유지하려면 매일 밤 최소 8시간의 수면이 필요합니다. 중국 대학생에 대한 횡단면 연구에 따르면 양질의 수면은 저조한 수면에 비해 근육량을 강화하는 데 도움이 됩니다(4).

9. 목표 추적

목표를 추적하면 목표를 맞출 확률이 높아집니다. 칼로리 목표를 기록하고 먹는 음식을 추적하기 위해 음식 일기를 유지하십시오.

매주 또는 10일 동안 체중을 확인하십시오. 이것은 동기를 부여할 뿐만 아니라 진행 상황을 더 잘 분석하는 데 도움이 됩니다. 운동 패턴을 추적하고 근육 증가 측정을 시작할 수도 있습니다.

10. 동기를 유지하라

체중 증가는 로켓 과학이 아닙니다. 과학적 접근 방식과 잘 훈련된 생활 방식이 필요합니다. 인내심을 갖고 동기를 유지하십시오. 한 달에 4파운드 이상을 늘리는 것을 목표로 하지 마십시오. 더 빠른 체중 증가를 찾는 것은 건강에 해로울 수 있으며 일시적인 결과만 줄 수 있습니다.

결론

체중 증가는 체중 감량만큼 어려울 수 있지만 일관성은 장기적인 결과의 핵심입니다. 칼로리 밀도가 높은 정크 푸드를 섭취하는 것이 목표가 되어서는 안 됩니다. 대신, 당신의 초점은 건강한 체중 증가로 이어질 수 있는 순수 근육량을 얻는 것이어야 합니다.

출처

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1975년부터 2016년까지의 체질량 지수, 저체중, 과체중 및 비만의 전 세계 동향: 1억 2,890만 명의 어린이, 청소년 및 성인을 대상으로 한 2416개의 인구 기반 측정 연구에 대한 통합 분석, THE LANCET.https://www.thelancet.com/ 저널/란셋/기사/PIIS0140-6736(17)32129-3/전문
체중 평가, 질병 통제 예방 센터.https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
의도하지 않은 체중 감소, National Health Services.https://www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/
중국 대학생의 수면과 근력의 관계: 단면 연구, Journal of musculoskeletal and neuronal interaction, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc /기사/PMC5749041/