체중 감량을 위한 고구마 다이어트의 이점 – 건강한 요리법 체중 감량을 위해 레모네이드 다이어트를 시도할 수 있습니다 – 유행 또는 사실? 토마토를 먹으면 체중 감량에 도움이 될까요? 고구마 주스의 11가지 놀라운 건강상의 이점

고구마는 체중 감량에 좋은 다재다능한 뿌리 채소입니다. 일반 전분 감자와 달리 단백질, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다(1). 일반 감자 대용으로 쉽게 사용할 수 있습니다. 포만 지수가 높은 이 야채는 체중 감량에 도움이 되는 것으로 과학적으로 입증되었습니다(2). 고구마 다이어트가 체중 감량에 좋은 이유가 무엇인지 궁금하십니까? 알아 보려면 계속 읽으십시오.

고구마 다이어트란?

고구마 다이어트는 이름에서 알 수 있듯이 식단에 고구마를 포함해야 합니다. 여기에는 요구르트, 야채와 같은 지방 연소 식품과 고섬유질 식품도 포함됩니다.

고구마가 체중 감량을 돕는 방법

• 낮은 칼로리

고구마는 놀랍게도 칼로리가 낮습니다(1). 고구마 1개(5인치, 130g)에는 112칼로리가 들어 있습니다. 체중 감량에 영향을 미치는 주요 요인 중 하나는 부정적인 에너지 균형을 유지하는 것입니다. 이것은 당신이 더 적은 칼로리를 소비하고 더 많이 태워야 한다는 것을 의미합니다. 고구마 2개는 약 250칼로리입니다. 따라서 그들은 당신을 채우고 굶주림을 막아줄 것입니다.

• 식이 섬유 함량 높음

고구마에는 식이섬유가 풍부합니다. 고구마 1개(130g)는 섬유질(1) 약 4g을 제공합니다. 식이 섬유는 위장에 젤 같은 메쉬를 형성하여 체중 감량을 돕습니다. 이것은 포만감을 주고 배고픔을 억제하며 과식을 방지합니다(2).

자색 고구마 전분은 저항성 전분(RS)을 생산하는 데 사용할 수 있습니다(3). 쥐를 대상으로 한 연구에서 저항성 전분이 소화되지 않고 장에서 발효된다는 사실이 밝혀졌습니다. 이것은 포만감을 조절하고 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량을 돕는 펩타이드 호르몬의 분비를 자극하는 단쇄 지방산을 방출합니다(4).

• 에너지가 풍부한 좋은 탄수화물

탄수화물을 완전히 무시해서는 안됩니다. 다양한 기능을 수행할 수 있는 에너지를 제공합니다(5). 섭취한 칼로리를 소비하려면 걸어 다니고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 규칙적으로 운동할 수 있는 충분한 에너지가 있어야 합니다. 몸에 탄수화물이 부족하면 활동적이고 건강하게 유지할 에너지가 없습니다.

• 낮은 혈당 지수

혈당 지수는 식사 후 체내에서 발생하는 포도당 스파이크에 따라 음식에 부여되는 숫자입니다. 특정 음식이 혈당 스파이크를 높이면 혈당 지수가 높다는 의미입니다. 이것은 그 음식을 너무 많이 섭취하면 2형 당뇨병과 인슐린 저항성을 유발할 수 있음을 나타냅니다(6).

고구마는 달콤하지만 혈당 지수가 낮습니다. 삶은 고구마의 혈당 지수는 44에서 61 사이, 구운 고구마의 혈당 지수는 94, 구운 고구마의 혈당 지수는 82입니다(7). 따라서 혈당 스파이크를 걱정하지 않고 섭취할 수 있습니다.

• 높은 수분 함량

고구마는 수분 함량이 높습니다(1). 이것이 효과적인 체중 감량에 도움이 될 수 있는 또 다른 이유입니다. 탈수는 신진대사를 느리게 합니다. 고구마를 섭취하면 세포에 수분을 공급하고 신진대사를 시작하는 데 도움이 됩니다.

마지막으로 무작위 대조 시험 연구에서는 흰 고구마 섭취와 인체 측정치(체중, BMI, 허리둘레, 엉덩이둘레 등)의 개선 사이에 양의 관계가 있음을 보여주었습니다(2).

체중 감량을 위해 고구마 다이어트를 권장하는 이유가 이제 명확해졌습니다. 다음은 시작하는 3일 다이어트 계획입니다.

체중 감량을 위한 고구마 다이어트 계획

이 다이어트 계획은 3일을 넘지 않도록 따라야 합니다. 체중 조절을 위해 균형 잡힌 식사를 하고, 규칙적으로 운동하고, 숙면을 취하는 것이 항상 좋습니다. 적절한 감독하에 고구마 다이어트를 따르려면 영양사와 상담하십시오.

1일차

2일차

3일차

숨겨진 칼로리를 피하고 체중을 줄이려면 집에서 만든 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 다음은 시도할 수 있는 몇 가지 맛있는 고구마 요리법입니다.

건강하고 빠른 고구마 요리법

1. 으깬 고구마

재료

• 삶은 고구마 1개
• 사워 크림 2큰술
• 올리브 오일 1큰술
• 갓 간 후추 ½작은술
• 맛에 소금
• 장식용 고수
• 장식용 호두 약간

준비 방법

1. 포크 뒷면을 사용하여 볼에 고구마를 으깨십시오.
2. 소금, 후추, 사워 크림 및 올리브 오일을 첨가하십시오.
3. 모든 것을 철저히 섞으십시오.
4. 호두와 고수로 장식하십시오.

2. 고구마 달걀보트

재료

• 삶아서 반으로 자른 고구마 1개
• 계란 2개
• 반으로 자른 큰 토마토 1개
• 올리브 오일 1작은술
• 갓 간 후추 ½작은술
• 장식용 파

준비 방법

1. 각 반의 중간 부분에서 고구마 과육을 퍼내십시오.
2. 올리브 오일을 약간 뿌립니다. 소금과 후추를 뿌린다.
3. 각 고구마 반쪽에서 계란을 깨십시오.
4. 계란에 소금과 후추를 뿌린다.
5. 200°C(400°F)에서 2분간 굽습니다.
6. 다진 파와 토마토 반으로 장식합니다.

3. 고구마 고추

재료

• 삶은 고구마 1개
• 강낭콩 ¼컵
• ¼ 컵 가르반조 콩
• 다진 중간 크기의 붉은 양파 1개
• 잘게 썬 중간 크기의 토마토 2개
• 다진 마늘 1쪽
• 올리브 오일 2큰술
• 커민 가루 1작은술
• 고수 가루 2작은술
• 파프리카 ½작은술
• 검은 후추 가루 ½작은술
• 맛에 소금
• 장식용 고수

준비 방법

1. 강낭콩과 가반조 콩을 압력솥에 삶습니다.
2. 팬에 올리브유를 두르고 다진 양파를 넣습니다. 반투명해질 때까지 요리하십시오.
3. 다진마늘을 넣고 20초간 끓인다.
4. 다진 토마토를 넣고 1분간 끓인다.
5. 소금, 커민 가루, 고수 가루, 파프리카, 후추를 뿌린다.
6. 저어 1 분 동안 요리하십시오.
7. 물을 조금 넣고 1분 더 끓인다.
8. 삶은 강낭콩과 가반조콩을 넣어주세요.
9. 3-4분 동안 저어 요리합니다.
10. 삶은 고구마 큐브를 넣으십시오. 뚜껑을 덮고 10분간 끓입니다.
11. 고수로 장식하십시오.

고구마의 다른 건강상의 이점

또한 무시할 수 없는 고구마 섭취의 몇 가지 추가 이점이 있습니다.

• 시력과 피부에 좋음

고구마는 비타민 A(베타 카로틴 형태)가 풍부한 공급원입니다. 비타민 A는 뼈, 시력 및 피부에 중요합니다(8).

• 면역 강화

비타민 C는 천연 면역 증강제입니다. 고구마 100g에는 약 2.4mg의 비타민 C가 들어 있습니다(1). 비타민 C는 유해한 활성산소를 제거하여 면역력을 높이는 항산화제입니다(9).

• 항당뇨병 및 항암 특성

고구마에는 유해한 산소 라디칼을 제거하고 DNA 돌연변이를 예방하는 항산화제가 풍부합니다. 이것은 차례로 암세포의 성장과 증식을 방지합니다. 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되므로 제2형 당뇨병 환자에게도 좋습니다(10).

결론

고구마는 훌륭한 영양 공급원이며 고구마 다이어트는 과체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 올바른 방법으로 준비하고, 다른 건강 식품을 섭취하고, 규칙적으로 운동하십시오. 등록된 영양사에게 식단 계획을 확인하고 물을 많이 섭취하여 수분 수준을 유지하고 건강한 방식으로 체중을 줄이십시오.

자주 묻는 질문

감자 다이어트에 고구마를 먹을 수 있습니까?

일반 감자 대신 고구마를 선택하는 것이 항상 좋습니다. 고구마의 저항성 전분과 섬유질은 배고픔을 달래고 포만감을 주는 완벽한 음식입니다.

고구마가 체중 증가를 유발합니까?

아니요, 고구마는 체중 감량에 좋습니다. 부분 조절을 연습하십시오.

저탄수화물 식단에 고구마를 먹어도 되나요?

그렇습니다. 적절한 방식으로 균형을 이룬다면 저탄수화물 식단에서 고구마를 먹을 수 있습니다.

고구마를 매일 먹을 수 있습니까?

예. 매일 고구마를 추가할 수 있습니다. 폭식을 피하고 필요한 섬유질과 영양소를 제공하는 완벽한 간식입니다.

고구마를 너무 많이 먹으면 몸에 좋지 않습니까?

뭐든지 과하면 좋지 않습니다. 하루에 중간 크기의 고구마를 3개 이하로 섭취하십시오.