집에서 척추 감압 요법을 수행하는 방법

성공을 위한 팁

이 기사에 나오는 스트레칭과 운동을 시도하기 전에 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

1. 의료 전문가와 상담

가장 먼저 해야 할 일: 의료 전문가와 상의하지 않고 이 운동을 시도해서는 안 됩니다(절대!).

“집에서 할 수 있는 다양한 척추 감압 운동이 있지만 의료 제공자와 먼저 상의하지 않고 이에 대해 강력히 권고합니다.”라고 영국 리즈에 있는 Morley Chiropractic Clinic의 Martin Andersen DC는 말합니다.

“허리 통증의 근본 원인을 확신하지 못하면 상태를 악화시킬 위험이 있습니다.”라고 Andersen은 말합니다.

2. 상품 받기

진단을 내린 후 임상의는 개인의 필요에 가장 적합한 가정용 척추 감압 스트레칭과 운동을 추천할 수 있습니다.

이러한 재택 개입 중 일부는 다음과 같은 장비가 필요합니다.

• 반전표
• 풀업 바
• 허리 확장 기계
• 벤치
• 덤벨

스포츠 용품점에 들르거나 필요한 장비가 있는 지역 체육관을 찾아야 할 수도 있습니다.

3. 몸에 주의를 기울인다

이것은 중요합니다. “아무런 고통도 계속하지 마십시오”라고 호주 시드니에서 Complete Chiropractic의 Jason Whealing, DC는 말합니다.

재택 척추 감압 요법을 피해야 하는 경우

집에서 하는 비수술 척추 감압 요법은 ~ 아니다 보편적으로 안전한 척추 감압 요법과 동의어입니다.

Andersen에 따르면 비수술적 기술은 다음과 같은 사람들에게 위험할 수 있습니다.

• 임신하다
• 척추가 부러졌다
• 척추 융합 또는 척추 이식 수술을 받은 적이 있는 경우
• 허리 수술에 실패했습니다
• 척추 협착증, 척추 감염 또는 척추 종양이 있는 경우
• 혈액 희석제를 복용

재택 척추 감압 요법을 시도해야 하는 유일한 사람들은 의료 전문가로부터 승인을 받은 사람들이라고 Andersen은 말합니다.

장비 없이 척추를 감압하는 5가지 방법

장비가 없습니까? 괜찮아요. 압력을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 부드러운 스트레칭이 많이 있습니다.

오버헤드 스트레칭

척추를 감압하는 것은 팔을 머리 위로 올리는 것만큼 간단할 수 있습니다. 진지하게 — 경미한 압박의 경우 오버 헤드 스트레칭이 완화를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음 단계를 따를 수 있습니다.

1. 엉덩이 아래에 발을 쌓아 앉거나 서십시오.
2. 손가락을 맞물린 다음 손바닥이 위를 향하도록 팔을 머리 위로 가져옵니다.
3. 손바닥을 천장쪽으로 적극적으로 밀면서 둔근을 몸 아래로 당기는 것을 생각하십시오.
4. 20~30초 동안 숨을 쉬면서 이 스트레칭을 유지합니다.
5. 나머지. 4~5회 반복합니다.

아이의 포즈

이 스트레칭에 필요한 것은 쉴 수 있는 땅(이상적으로는 카펫)입니다.

다음 단계를 따를 수 있습니다.

1. 손과 무릎, 어깨 아래에 쌓인 손목, 엉덩이 아래에 쌓인 무릎에서 시작하십시오.
2. 엉덩이를 매트만큼 넓게 벌린 다음 엉덩이에 경첩을 달아 상체가 아래 바닥에 닿도록 합니다.
3. 팔을 엉덩이 양쪽에 놓거나 약간의 감압을 위해 머리 위로 들어 올리십시오.
4. 스트레칭을 강화하기 위해 어깨를 풀고 숨을 쉬십시오.
5. 20~30초 동안 또는 편안할 때까지 유지합니다.
6. 3회 이상 반복합니다.

척추 확장

좋아, 이것은 제로 장비가 필요하지 않습니다. 하지만 벤치만 있으면 됩니다! 아니면 소파!

집에 있는 좌석의 도움으로 흉추, 어깨, 허리를 스트레칭할 수 있습니다.

다음 단계를 따를 수 있습니다.

1. 약 2피트 높이의 표면(소파나 의자 등)을 향하여 무릎을 꿇고 시작합니다.
2. 팔꿈치를 표면에 대십시오.
3. 체중을 팔꿈치로 옮기고 머리가 팔 사이로 떨어지도록 합니다.
4. 10초 동안 유지합니다.
5. 필요에 따라 휴식을 취한 다음 5세트 반복합니다.

Whealing은 “몸무게를 앞으로 내리면 엉덩이와 다리의 무게가 감압력을 만들기 때문에 등 아래쪽과 위쪽에 약간 당기는 느낌이 들 것입니다.”라고 설명합니다.

고양이 스트레칭

이 스트레칭은 할로윈에 화난 고양이처럼 보일 수 있지만 이미 화난 등 상부를 도울 수 있습니다.

다음 단계를 따를 수 있습니다.

1. 손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 탁상 자세로 네 발로 시작합니다.
2. 머리와 골반이 바닥을 향하도록 하면서 하늘을 향해 등을 구부립니다.
3. 이 자세를 20초 동안 유지한 후 편평하고 중립적인 척추로 풀거나 다른 자세로 이동합니다.

암소 스트레칭

고양이 스트레칭이 목록에 있는 것을 감안할 때 소 스트레칭도 마찬가지라는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 암소 스트레치는 허리를 따라 감압하는 데 사용됩니다.

다음 단계를 따를 수 있습니다.

1. 탁상 위치에서 시작하십시오.
2. 그런 다음 배꼽을 땅쪽으로 눌러 하늘에서 멀어지도록 둥글게 만듭니다. 당신은 동시에 천장을 바라보고 있습니다.
3. 이 자세를 20초 동안 유지한 후 편평하고 중립적인 척추로 풀어주거나 고양이 자세로 흐릅니다.

장비로 척추를 감압하는 5가지 방법

약간의 여분의 동전이 있다면 치료용 재택 척추 감압 도구에 투자하는 것을 고려하십시오. 여기 척추 주위의 결합 조직을 완화하는 데 도움이 되는 5가지 장비가 있습니다. 모두 가격이 다릅니다.

테이블 지원 감압

기계적 감압으로도 알려진 테이블 보조 감압은 굴곡-신연 테이블로 알려진 특정 카이로프랙틱 테이블을 사용합니다.

Whealing은 “이름에서 알 수 있듯이 이 테이블은 경첩이 있는 가운데가 구부러져 있습니다.”라고 말합니다.

다음 단계를 따를 수 있습니다.

1. 엎드려 눕습니다.
2. 누군가가 테이블의 아래쪽 절반을 천천히 아래로 내리게 합니다.
3. 30초에서 1분 동안 자세를 유지합니다.
4. 시작 자세로 돌아가 20~30초 동안 휴식을 취합니다.
5. 10-15분 동안 반복합니다.

Whealing은 “테이블이 아래로 밀리면 요추 디스크에 감압이 발생합니다.”라고 말하면서 허리 통증에 도움이 될 수 있다고 말합니다.

허리 확장

“체육관에 있을 때 허리 확장 운동 기구를 사용하여 약간의 감압을 할 수 있습니다.”라고 Whealing은 말합니다. 재택 체육관 설정에 이들 중 하나를 추가할 자금이 있는 경우에도 마찬가지입니다.

다음 단계를 따를 수 있습니다.

1. 하단 발 고리에 발을 고정합니다.
2. 복부에 힘을 주고 상체와 하체의 각도가 90도가 될 때까지 허리를 굽힙니다.
3. 복근과 허리를 조여 시작 위치로 돌아가고, 최고 지점에서 둔근을 쥐어짜십시오.
4. 10회 반복한 후 휴식을 취합니다.
5. 3~4세트 더 반복합니다.

척추를 확장하고 수축하는 행위는 굴곡 산만 테이블에 더 부드럽지만 유사한 감각을 제공한다고 Whealing은 말합니다.

“이 동작 범위를 통해 움직일 때 근육이 활성화되기 때문에 덜 공격적인 스트레칭이며 경미한 허리 통증이 있는 개인에게 효과적일 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.

“이것들에 대해 알아야 할 점은 몸통의 무게가 한 번에 너무 많은 감압을 적용할 수 있다는 것이므로 조심해야 합니다.”라고 Whealing은 덧붙입니다.

반전 테이블 압축 해제

테이블 지원 압축 해제와 마찬가지로 반전 테이블 압축 해제는 비용이 많이 드는 편입니다.

“하지만 고통의 정도와 강도에 따라 그만한 가치가 있을 수 있습니다.”라고 펜실베이니아주 피츠버그에서 Premier Chiropractic의 Brian Meenan, DC는 말합니다.

“이것은 다른 운동보다 더 비쌀 수 있지만 큰 차이를 만들 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.

다음 단계를 따를 수 있습니다.

1. 보드에 등을 대고 발을 고정하십시오.
2. 그런 다음 천천히 몸을 뒤로 젖히고 발을 공중으로 보내고 머리는 바닥을 향합니다.
3. 30초에서 1분 동안 자세를 유지합니다.
4. 시작 자세로 돌아가 20~30초 동안 휴식을 취합니다.
5. 10-15분 동안 반복합니다.

데드 멈춤

풀업 바로 향할 시간입니다! 아, 그리고 길을 따라 상자, 벤치 또는 발판을 잡으십시오.

이 두 가지 도구를 함께 사용하면 척추가 좋아하는 속도(읽기: 느리게 읽기)로 척추를 감압하는 데 도움이 될 수 있다고 Meenan은 말합니다.

“데드 핸드는 전반적인 팔과 어깨 건강을 위한 훌륭한 운동이기도 합니다.”라고 그는 덧붙입니다.

다음 단계를 따를 수 있습니다.

1. 풀업 바 아래에 스테핑 스툴을 놓습니다. 목표는 스툴에서 뛰어내릴 필요 없이 바를 오버핸드로 단단히 잡을 수 있도록 하는 것입니다.
2. 어깨 높이 바로 바깥쪽에 있는 손으로 바를 잡습니다. 그런 다음 발을 플랫폼에 유지하면서 무릎을 약간 구부립니다.
3. 무릎을 점점 더 구부려 점점 더 많은 체중이 몸을 아래로 당길 수 있도록 합니다.
4. 20~30초간 유지하면서 심호흡을 합니다.
5. 필요에 따라 휴식을 취하고 3~4회 반복합니다.

폼 롤링

사실: 폼롤러는 척추가 휘청거릴 때 구원의 은총이 될 수 있습니다.

“폼 롤러를 사용하면 등 근육을 이완하고 척추 디스크를 여는 데 도움이 되는 다양한 스트레칭을 할 수 있으므로 신경에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다.”라고 Meenan은 말합니다.

“그러나 정확한 운동은 특정 척추 질환에 따라 사람마다 다를 것입니다.”라고 그는 말합니다.

식히는 방법

요컨대, 계속 움직이십시오!

집에서 척추 감압 운동을 하면 결합 조직이 따뜻해집니다. Whealing은 이러한 운동을 마치자마자 모든 움직임을 멈추면 결합 조직이 최적이 아닌 위치에 고정될 수 있다고 말합니다.

“20~30분마다 계속 움직이십시오.”라고 그는 제안합니다. “우리의 인대는 의자에 기대어 앉는 것과 같은 특정 자세를 유지하는 데 익숙해져 척추의 부정적인 자세 변화로 이어집니다.”

그는 휴대전화에 타이머를 설정하여 움직이고 그루브하도록 상기시켜 줄 것을 권장합니다.

정기적으로 척추 압력을 경험하는 경우 Andersen은 증상을 완화하고 전반적인 척추 건강을 개선하는 데 도움이 되도록 구현할 수 있는 여러 가지 생활 방식 변화가 있다고 지적합니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 적당한 체중 유지
• 규칙적인 운동 습관 채택
• 좋은 자세를 연습
• 작업 및 놀이 위치에서 적절한 인체 공학을 우선시

결론

특수 장비가 필요하거나 필요하지 않은 운동을 포함하여 집에서 하는 척추 감압 운동은 심각한 완화를 제공할 수 있습니다.

따라서 의료 전문가가 여기에 설명된 스트레칭 중 하나라도 승인했다면 그들에게 소용돌이를 주십시오.

Gabrielle Kassel(그녀)은 퀴어 섹스 교육자이자 웰빙 저널리스트로 사람들이 자신의 몸에서 최상의 상태를 느끼도록 돕는 데 전념하고 있습니다. Healthline 외에도 그녀의 작품은 Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist 등과 같은 간행물에 실렸습니다! 여가 시간에 Gabrielle은 CrossFit 코칭, 쾌락 제품 검토, 보더 콜리와 함께 하이킹 또는 Bad In Bed라는 공동 주최 팟캐스트 에피소드 녹음을 할 수 있습니다. Instagram @Gabriellekassel에서 그녀를 팔로우하세요.