초가공 식품(종종 “정크 푸드”라고 함)은 어디에나 있습니다. 자동 판매기, 휴게소, 경기장 및 호텔에서 볼 수 있습니다. 영화관, 주유소, 서점에서 판매합니다. 그리고 그것이 충분하지 않다면 끊임없는 광고는 텔레비전에서 그들을 홍보합니다.
일반적으로 이러한 식품에는 칼로리는 높지만 영양가는 낮은 성분 목록이 긴 가공 및 준비된 스낵 식품이 포함됩니다.
이러한 식품에서 발견되는 과도한 설탕과 지방을 섭취하면 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 이 과체중은 당뇨병과 관련이 있습니다.
제2형 당뇨병 발병의 가장 큰 위험 요소 중 하나는 과체중입니다. 복부 장기 주변의 과도한 지방은 신체 세포가 인슐린에 잘 반응하지 않는 상태인 인슐린 저항성과 관련이 있습니다. 인슐린은 혈액에서 세포로 설탕을 이동시키는 호르몬입니다.
인슐린 저항성이 있으면 신체는 혈당을 낮추기 위해 더 많은 양의 인슐린을 방출하도록 췌장에 신호를 보냅니다. 결국 췌장은 더 이상 혈당을 조절하기에 충분한 인슐린을 생산할 수 없게 됩니다. 이로 인해 고혈당 수치를 특징으로 하는 상태인 당뇨병이 발생합니다.
초가공 식품은 칼로리가 높은 경향이 있습니다. 그들은 비타민과 미네랄이 적은 경향이 있으며 일반적으로 섬유질이 적습니다.
이러한 식품에는 혈당 수치를 급상승시킬 수 있는 첨가당이 포함될 수도 있습니다. 일부는 심장병 위험을 증가시킬 수 있는 더 많은 포화 지방과 나트륨을 함유하고 있습니다.
포화 지방과 트랜스 지방
미국 당뇨병 협회(ADA)에 따르면 포화 지방은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 이로 인해 심장병, 심장 마비 및 뇌졸중 위험이 높아집니다.
트랜스 지방은 또한 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 포화지방보다 건강에 더 해로우므로 섭취를 최대한 제한하는 것이 중요합니다.
트랜스 지방은 액체 오일이 부분 경화 지방으로 알려진 제품으로 응고될 때 생성됩니다. 식품 생산자는 제품에 트랜스 지방이 0.5g 미만인 경우 라벨에 0g을 표시할 수 있기 때문에 알아차리기가 까다로울 수 있습니다.
부분 경화 지방은 미국에서 식품 제조에 더 이상 허용되지 않습니다. 그러나 포장 식품에 트랜스 지방이나 부분 경화유가 포함되어 있지 않은지 확인하기 위해 라벨을 주의 깊게 읽는 것은 여전히 좋은 생각입니다.
초가공 식품 제한
당뇨병 환자의 경우 초가공 식품에서 일반적으로 발견되는 첨가당, 지방 및 나트륨을 인식하는 것이 중요합니다. 더 많은 과일, 견과류, 무가당 요거트 및 채소로 대체하면 체중과 혈당 수치를 목표에 가깝게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 옵션은 건강 유지에 중요한 더 많은 영양, 비타민, 미네랄 및 섬유질을 제공합니다.
ADA는 튀긴 음식, 풍부한 디저트 및 과자를 제한할 것을 권장합니다. 공인 영양사 또는 의사의 도움을 받아 가끔 식사 계획에 이러한 음식을 포함시킬 수 있습니다.
당뇨병 환자는 100칼로리 크기의 스낵 백과 같이 좋아하는 스낵을 소량으로 즐길 수 있습니다. 그러나 이러한 간식을 덜 자주 선택하는 것은 여전히 좋은 생각입니다.
토르티야 칩, 인스턴트 라면, 머핀, 크루아상, 커피 크리머는 지방과 단순당이 높을 수 있습니다. 설탕은 또한 향이 첨가된 요거트와 샐러드 드레싱, 저지방 마요네즈, 케첩과 같은 조미료에도 나타납니다. 지방을 대체하는 데 사용되기 때문에 일부 무지방 식품에서도 많이 발견됩니다.
저지방 스낵의 경우 칩 대신 팝콘을 팝콘을 사용하거나 일반 머핀 대신 잉글리시 머핀을 고려하십시오.
달콤한 맛을 좋아하지만 설탕 섭취를 제한해야 하는 경우 설탕이 첨가되지 않은 크리머, 요거트 및 케첩도 사용할 수 있습니다.
교육
많은 당뇨병 환자는 지방과 설탕 섭취를 조절하는 가장 좋은 방법은 교육받은 소비자가 되는 것임을 알게 됩니다. 여기에는 지방과 설탕을 식별하기 위해 영양 표시를 읽는 방법을 배우는 것이 포함됩니다. 또한 재료를 조절하기 위해 집에서 더 자주 요리하는 것도 포함됩니다.
다음과 같은 식사를 통해 혈당 수치와 당뇨병을 조절할 수도 있습니다.
- 나트륨이 적은 음식
- 포화 지방이 적고 트랜스 지방이 없는 음식
- 신선, 통조림 및 냉동 옵션을 포함한 더 많은 과일 및 채소
- 섬유질이 많은 통곡물
- 올리브 오일, 견과류, 아보카도와 같은 건강한 지방
- 관리되는 양의 탄수화물
- 살코기 또는 식물성 공급원의 적절한 양의 단백질
귀하의 의사 또는 공인 영양사는 귀하의 건강 목표, 음식 선호도 및 예산에 맞는 당뇨병 식사 계획을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
신체 활동은 또한 혈당을 보다 효과적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신체 활동을 점진적으로 늘리는 방법에 대해 의사와 상담하십시오. 예를 들어, 가벼운 걷기로 시작하여 일주일에 150분씩 빠르게 걷는 목표를 점진적으로 늘릴 수 있습니다.
직장이나 일상 활동으로 인해 앉아 있는 시간이 많다면 30분마다 일어나도록 목표를 설정할 수도 있습니다.
음식 일기를 작성하여 무엇을 언제 먹었는지 기록하는 것도 고려할 수 있습니다. 이렇게 하면 다음을 확인하는 데 도움이 됩니다.
- 자주 식사를 거르거나 과식하거나 불규칙한 시간에 식사를 하는 경우
- 식사 계획의 요구 사항을 충족하지 않는 음식을 정기적으로 먹는 경우
- 특정 가공식품을 자주 먹는 경우
고도로 가공된 식품을 건강한 대안으로 바꾸십시오. 당뇨병 식사 계획에 포함할 빠르고 쉬운 간식 아이디어는 다음과 같습니다.
- 치즈 스틱 또는 작은 치즈 조각
- 땅콩 버터와 사과 조각
- 바나나
- 땅콩이나 아몬드와 같은 무염 견과류
- 아기 당근
급하게 패스트푸드를 선택하는 경우 ADA에서 제공하는 더 건강한 옵션에 대한 다음 팁을 참조하십시오.
- 과일을 곁들인 어린 이용 식사 또는 사이드 샐러드를 곁들인 작은 싱글 버거와 같이 작은 부분을 선택하십시오.
- 튀긴 음식을 제한하고 대신 구이 또는 구이를 선택하십시오. 칠면조나 닭가슴살과 같은 살코기를 선택하십시오.
- 조미료를 조심하십시오. 머스타드는 마요네즈, 케첩 또는 진한 소스보다 건강에 좋습니다.
- 아침에는 칼로리와 지방이 적은 통곡물 고섬유질 번, 빵 또는 잉글리쉬 머핀을 고수하십시오.
- 추가 칼로리와 지방이 있는 치즈 없이 버거를 주문하십시오.
- 샐러드 바는 좋지만 베이컨과 치즈와 같은 토핑을 제한하십시오. 견과류, 씨앗, 아보카도와 같은 더 건강한 지방 옵션을 선택하십시오. 당근, 피망, 양파, 브로콜리, 콜리플라워, 셀러리 및 채소를 많이 드십시오.
- 피자를 먹을 때는 통밀로 만든 얇은 크러스트와 야채 토핑을 선택하십시오.
시야
초가공 식품이 미국에 얼마나 널리 퍼져 있는지를 고려할 때 대안을 찾기가 어려울 수 있습니다. 당뇨병 환자는 혈당 수치를 관리하기 위해 식단에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 귀하의 의사 또는 공인 영양사가 귀하의 목표에 맞는 식사 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
고도로 가공된 식품을 제한하는 것이 좋습니다. 이러한 음식을 먹을 때 더 작은 부분 크기를 선택하고 가능하면 건강한 대안으로 대체하십시오. 이것은 당뇨병뿐만 아니라 전반적인 건강에도 이상적입니다.
