오늘날 과태 스킹과 멀티 태스킹 시대에는 많은 사람들이 밤에 잠을 자지 않아도 몇 시간을 절약 할 수 있기를 바랍니다. 안타깝게도 당신의 몸과 뇌는 당신의 소망에 맞지 않을 수 있습니다.
대부분의 성인은 밤에 7 시간에서 9 시간 정도의 수면을 취할 때 가장 기분이 좋습니다. 그보다 적으며 과민성, 면역 체계 약화 및 기억 상실과 같은 수면 부족으로 인한 부정적인 영향을 경험할 수 있습니다.
우리는 얼마나 많은 수면이 필요합니까?
필요한 수면의 양은 다양하며 연령과 유전학을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다. 일부 사람들은 유 전적으로 짧은 잠을 자고 싶은 경향이 있으며, 밤에는 4 ~ 5 시간 만 자야합니다. 다른 이들은 긴 침목이며, 9 시간 이상의 수면을 취할 때 가장 기분이 좋습니다.
필요한 수면량과 깨어 난 느낌도 전반적인 건강의 단서가 될 수 있습니다. 너무 많이자는 것이 걱정되거나, 잠이 들거나 잠을자는 것처럼 보이지 않거나, 밤새 잠을자는 후에도 피곤함을 느끼면 의사와 상담하십시오.
유전자를 바꾸거나 잠을 잘 수는 없지만 수면 습관과 일상을 최적화 할 수 있습니다. 이것은 잠을 덜 자도록 몸을 훈련시키는 것과는 같지 않지만, 수면을 최대한 활용하는 효과적인 방법입니다. 또한 최고의 기분을 느끼기 위해 필요한 정확한 수면량을 섭취하는 데 도움이됩니다.
덜 수면 팁
던지고 돌리는 데 소비 된 시간은 낭비 된 시간입니다. 더 나은 수면 및 깨어있는 습관을 통해 잠들려고하는 시간을 줄일 수 있습니다. 다음은 몇 가지 유용한 팁입니다.
1. 자신을 진정시킬 시간을주십시오
여기서 목표는 피곤할 때 몸이 잠들도록 훈련시키는 것입니다. 그렇게하는 한 가지 방법은 소등하기 전 밤에 휴식을 취하기에 충분한 시간을주는 것입니다. 낮에는 밝게 빛나는 낮 환경에서 편안하고 편안한 야간 환경으로 집이나 최소한 침실을 돌리십시오.
잠들기 전에 한 시간 정도 전등을 어둡게하고 수면 루틴으로 전환하기 시작하십시오. 얼굴을 씻고이를 닦고 작업복에서 잠옷을 입는 것을 포함 할 수 있습니다.
2. 전자 장치를 끄십시오
와인딩 시간 동안 화면이있는 모든 것이 차단되어야합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 텔레비전
- 컴퓨터
- 정제
- 전화
이 장치에서 생성되는 인공 청색광의 단파 방출은 수면을 유도하는 호르몬 인 멜라토닌의 방출을 억제합니다. 이 규칙에 대한 한 가지 예외는 Kindle Paperwhite와 같은 전자 잉크 전자 판독기입니다.
3. 밤에 알코올 소비를 제한하십시오
알코올은 진정제로 감기에 걸리거나 최소한 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 그러나 몇 시간에 걸쳐 시스템에서 대사되어 수면 중단 및 수면 품질 저하로 이어집니다. 술을 마시면 탈수가 생겨서 거칠거나 숙취가 생겨 깨어날 수 있습니다.
4. 늦은 밤에 카페인을 피하십시오
어떤 사람들은 저녁 식사 후 에스프레소를 악영향없이 사용할 수 있습니다. 다른 사람들은 오후 3시 이후에 커피를 마실 수 없습니다. 카페인은 4-6 시간 동안 시스템에 유지됩니다. 늦은 콜라가 밤에 당신을 유지한다고 의심되는 경우, 잠들기 전에 적어도 6 시간 동안 식단에서 모든 형태의 카페인을 제거하십시오.
5. 침실을 식히십시오
침대와 침실의 온도는 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다. 밤에 너무 따뜻하면 뇌가 가장 활동적인 기간 인 REM 수면에 악영향을 미칩니다. 온도 조절기를 15 ~ 20 ° C (약 60 ~ 68 ° F)로 낮추거나 밤새 잠을 잘 수 있도록 창문을 열어보십시오.
6. 소음을 줄입니다
교통 상황이나 혼잡 한 이웃과 같은 외부 소음으로 인해 깨어있을 수 있습니다. 소음이 문제가되는 지역에 거주하는 경우 귀마개, 백색 소음기 또는 둘 다를 사용하여 소음을 줄이십시오.
7. 일상에 충실
주말에 새벽까지 춤을 추는 것은 때때로 재미가 될 수 있지만 일주일에 7 일 동안 같은 수면 및 깨우기 시간을 유지하면 더 빨리 잠들고 깨워지는 데 도움이됩니다.
8. 새 베개를 구입
대부분의 사람들은 베개를 원래보다 훨씬 길게 잡고 있습니다. 평균 베개 수명은 1-2 년입니다. 그보다 길면 모양이 없어져 목과 머리가 울퉁불퉁하고 지지가되지 않습니다. 이것은 수면에 악영향을 줄 수 있습니다.
또한 시간이 지남에 따라 먼지 진드기로 채워지는 경향이 있습니다. 특히 알레르기가있는 경우 자신을 새로운 것으로 대해야하는 또 다른 좋은 이유입니다.
9. 새로운 매트리스를 고려하십시오
매트리스가 불편하거나 오래되었거나 울퉁불퉁 한 경우, 숙면을 취하는 능력이 손상됩니다. 매트리스의 수명은 품질 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 일반적으로 대부분의 매트리스는 7-10 년마다 새 것으로 교체해야합니다.
10. 늦은 밤에 무거운 음식을 먹지 마십시오
심야 식사는 특히 피자 나 케이크와 같이 무겁거나 기름진 음식을 섭취하는 경우 잠들 수있는 능력을 방해 할 수 있습니다. 배가 고프거나 무언가를 간절히 원한다면 대신이 수면 유도 식품을 찾으십시오.
11. 따뜻한 목욕을
저녁에 몸을 담그면 근육이 이완되어보다 효과적이고 빠르게 휴식을 취할 수 있습니다. 시트를 치기 전에 약 90 분 동안 몸을 담그십시오.
12. 아로마 테라피를 시도하십시오
향기로운 방은 긴장을 풀고 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 더 나은 수면과 관련된이 에센셜 오일을 사용해보십시오.
13. 침대에서 책을 읽으십시오
좋은 이야기에 빠져 있으면 일상의 현실에서 편안한 잠자리 상태로 전환하는 데 도움이됩니다. 독서는 스트레스를 줄여서 더 빨리 잠들게합니다.
14. 깨어날 때 침대에서 나오십시오.
다시 알림 버튼에 중독 된 경우 더 나은 작업을 위해 10 분을 더 포기하십시오. 알람이 울리기 전에 자연스럽게 일어나면 특히 그렇습니다. 몸이 더 이상 수면이 필요하지 않다고 말하고있을 수 있습니다. 당신은 침대에서 일어나서 하루를 시작함으로써 그것을 강화할 수 있습니다.
15. 밤을 낮으로 바꾼다
어두운 방에서 깨어 났을 경우, 블라인드를 열고 빛을 비추십시오. 자연 채광은 깨우는 데 도움이되고 더 많은 수면의 필요성을 줄일 수 있습니다.
16. 아침 루틴 만들기
신뢰할 수있는 아침 행동 패턴을 설정하면 기분이 좋고 생산성이 높아져 아침에 침대에서 일어나기를 열망 할 수 있습니다.
17. 매일 운동
운동되었습니다
18. 시원한 물로 일어나
시원한 샤워는 활력이 넘치고 활력이 넘쳐 깨어납니다. 일화 적으로 일부 사람들은 아침에 차가운 물을 먼저 마시는 것이 더 완전히 깨우는 데 도움이된다고 생각합니다. 커피 한 잔을 마시기 전에 차가운 물 한 잔을 마시고 기분을 확인하십시오.
자고 있다면
밤에 8 시간에서 9 시간 이상 지속적으로 잠을 자야한다면 잠을 잘 수있을 것입니다. 이것은 우울증, 갑상선 질환 및 심장병을 포함한 여러 질환에 의해 발생할 수 있습니다. 일부 약물은 또한 수면을 유발할 수 있습니다.
과도한 수면은 때때로 일시적이며 다가오는 질병에 대한 신체의 반응 일 수 있습니다.
장기간 밤새 잠을 자면 의사를 방문해야 할 때가 있습니다.
아침에 쉬지 않으면
모든 사람은 매일 밤 수면을 취하지 않으며 피곤하거나 지친 느낌으로 깨어납니다. 아침에 거의 휴식을 취하지 않거나 전혀 느끼지 않으면 알코올 사용, 소화 불량 또는 기타 문제로 인해 알지 못하는 잠에서 깨어나는 짧은 기간이있을 수 있습니다.
또한 불안한 다리 증후군이나 수면 무호흡증과 같은 상태가있을 수 있습니다. 야간 루틴을 개선하고 피곤하지 않고 상쾌한 느낌을주는 데 도움이되는지 확인하십시오.
의사를 만나야 할 때
수면 습관을 바꿀 수없고 밤에 10 ~ 12 시간 미만의 잠을 자지 못하는 경우 의사와 상담하십시오.
수면 상태에 관계없이 아침에 항상 피곤하다고 느끼면 의사를 만나야합니다.
만성 불면증은 치료할 수있는 의학적 상태입니다. 생활 습관이 수면의 질을 향상시키기에 충분하지 않으면 의사가 도움을 줄 수 있습니다.
결론
더 많은 수면이 필요하도록 신체를 훈련시키지 못할 수도 있습니다. 그러나 좋은 수면 위생과 능동적 인 아침 루틴을 통해 수면을 최대한 활용하고 잠을 자는데 걸리는 시간을 줄일 수 있습니다.
