자신에게 적합한 수면 시간을 파악하는 방법

지난 몇 년 동안 수면 부족이 인기있는 주제로 떠오르면서 나는 내 파티와 심야 공부가 실제로 나를 영원히 파멸로 만들 었는지 궁금합니다.

내가 성인이 되었으니 이제 Zzz를 따라 잡을 수 있을까?

따라 잡는 것에 대해 말하자면, 내가 얼마나 따라 잡아야합니까?

한 달 안에 할 수 있나요, 아니면 1 년 동안 퍼뜨려 야하나요?

실제로 충분한 수면은 어느 정도이며 사람마다 다른가요?

머릿속에 백만 개의 질문이있어서 연구를 살펴 보았습니다.

수면 부족은 일반적인 문제이며 세번째 미국 성인의.

과학은 장기간의 수면 부족이 기억력 문제와 기분 변화에서 고혈압 및 약화 된 면역 체계에 이르기까지 전반적인 건강과 웰빙에 미치는 많은 부정적인 장기적인 영향을 입증했습니다.

수면이 부족하다는 것은 단순히 신체가 필요로하는 것보다 더 적은 수면 (또는 더 적은 수면)을 받고 있다는 것을 의미하며, 재충전, 급유 및 수리의 노력을 허용하지 않습니다.

8 시간이면 충분하다고 생각할 수도 있습니다. 하지만 다음날 기분이 어떠세요? 세 번째 커피를 마실 때까지 아침에 일어나기 위해 고군분투 할 수있다 수면 부족의 신호입니다.

수면은 인간의 기본적인 필요입니다. 필요한 것을 얻는다는 것은 최선을 다할 수 있다는 것을 의미합니다.

수면의주기

국립 수면 재단에 따르면 성인의 일반적인 권장량은 밤에 7 ~ 9 시간의 양질의 수면입니다.

그 시간 동안 신체는 5 가지 수면 단계를 거치게됩니다.

1. 졸음
2. 가벼운 수면
3. 보통에서 깊은 수면
4. 가장 깊은 수면
5. REM (빠른 안구 운동) 및 비 REM 회전으로 꿈꾸기

처음 두 단계는 가장 가벼운 수면입니다. 그들은 체온을 낮추고 뇌파 작용을 줄임으로써 더 깊은 수면과 휴식을 위해 몸을 준비하고 있습니다.

3 단계와 4 단계는 몸이 회복하고 치유하기 위해 열심히 일하는 더 깊은 수면입니다. 뇌는 모든 신체 기능을 최적화하기 위해 중요한 호르몬을 방출합니다.

5 단계에서는 꿈과 REM이 발생합니다.

수면이 얼마나 충분한 지에 대한 질문에 관해서는 모든 수면 단계를 고려해야합니다. 모든 사람은 각자 다른 시간을 보냅니다.

그래서, 얼마나 당신 필요한 것?

수면에 대해 알아보기

하나 연구 특정 성격 특성과 수면의 질 사이의 연관성을 탐구했습니다. 당신의 성격이 당신의 수면에 대한 단서를 잡을 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.

연구에 따르면 외향적 인 사람들과 고통과 부정적인 감정을 경험하는 경향이 낮은 사람들은 전반적으로 수면의 질이 더 좋았습니다. 내성적 인 사람들과 자기 훈련과 조직화에 어려움을 겪은 사람들은 더 많은 수면 문제를 겪었습니다.

패턴에 대해 더 많이 배우면 아침에 눈을 뜨는 데 문제가 있거나 정오 충돌을 느끼는 이유를 해독하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이를 수행하는 몇 가지 쉬운 방법이 있습니다.

당신의 리듬에 대해 알아보세요

몸의 수면 리듬을 듣는 가장 쉬운 방법은 자기 관찰입니다. 침대 근처에 노트북을두고 다음과 같은 질문에 대한 답을 적어 둡니다.

• 이불 아래로 올라갈 때 기분이 어떻습니까? 완전히 깨어 있나요?
• 몸은 어때? 당신은 아프고 아파요, 아니면 편안하고 느슨합니까?
• 마지막 식사는 몇시입니까?
• 몇시에 침대로 올라가십니까?

깨어 났을 때도 똑같이하십시오.

• 수면의 질에 대해 무엇을 기억하십니까?
• 당신은 쉽게 잠들었습니까, 아니면 던지고 돌았습니까?
• 마음이 뛰고 있었습니까?
• 자주 일어 났나요?
• 꿈을 꾸었습니까? 그랬다면 어떤 꿈을 꿨나요?
• 당신을 깨운 것은 무엇입니까? 기분이 좋지 않거나 상쾌 했습니까?

이 질문에 며칠 연속으로 지속적으로 답변하면 수면 패턴을 더 명확하게 파악할 수 있습니다.

수면 계산

매일 밤 실제로 수면을 취하는 시간과 각 수면 단계에서 보낸 시간을 계산하면 눈을 감았을 때 무슨 일이 일어나고 있는지 더 잘 파악할 수 있습니다.

수면을 계산할 때 유의해야 할 중요한 세부 사항은 다음과 같습니다.

• 당신의 기상 시간
• 5 ~ 6 회 수면주기를 완료 할 수 있었는지 또는 중단되었는지 여부 (각각 약 90 분 소요)
• 잠에 드는 시간과 잠자리에들 때까지 걸리는 시간

5 ~ 6 개의 수면주기를 모두 완료하면 약 7.5 ~ 9 시간의 수면이 소요됩니다.

그보다 적게 잠을 자면 아마도주기 중 하나에서 깨어났다는 의미 일 것입니다.

첨단 기술 얻기

웨어러블 기술은 가젯이 심박수 변동성, 활동 수준 및 각 수면 단계에서 소비하는 시간을 파악하여 수면을 추적합니다.

잠자는 동안 신체의 주요 신호를 추적하는 오우 라 링과 같은 트래커를 확인하거나 최고 성능을 위해 수면을 추적하도록 설계된 Whoop.

정확하지는 않지만 Apple Watch 및 Fitbit도 수면에 대해 알려줄 수 있습니다.

수면 센서 사용

수면 센서 매트는 수면을 추적하는 또 다른 옵션입니다.

Withings와 같은 브랜드는 수면의 질을 평가하고 잠자리에 들기 전에 조명을 어둡게하거나 온도 조절기를 최적의 아침 온도로 프로그래밍하는 것과 같은 작은 개선 작업을 수행하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

수면 점수를 확인하고 개선을 위해 노력할 수있는 Health Mate 앱에 모두 깔끔하게 표시됩니다.

또 다른 옵션은 Luna입니다. 심장과 호흡 속도를 추적하고 취침 시간에 맞춰 침대 온도를 변화시키는 수면 매트입니다. 또한 활동 추적기 및 알람 시계와 같은 다른 장치와도 통신합니다.

당신의 에너지는 당신에게 무엇을 말합니까?

데이터가 좋아 보이지만 여전히 피곤함을 느낀다면 전문가와 상담 할 때일 수 있습니다. 의사는 적절한 검사를 시행하여 심각한 문제를 배제하고 수면을 정상 상태로 되 돌리는 데 도움을 줄 수 있습니다.

나이에 따라 수면

많은 사람들이 수면의 중요성을 과소 평가하고 “죽으면 잘게”규칙에 따라 생활합니다. 전문가들은이 철학에 동의하지 않습니다.

National Sleep Foundation에 따르면 수면 요구 사항은 연령에 따라 다릅니다.

• 12 개월 이하 아기 : 14 ~ 17 시간
• 5 세 이하 어린이 : 10 ~ 14 시간
• 12 세 이하 어린이 : 9-11 시간
• 청소년 : 8 ~ 10 시간
• 성인 : 7 ~ 9 시간
• 노인 : 7 ~ 8 시간

물론 이것은 광범위한 지침입니다. 수면 요구 사항은 건강, 생활 방식 및 기타 요인에 따라 모든 사람에게 다릅니다.

의학적 상태

나이와 성격 외에도 특정 건강 상태가 수면 시간과 필요에 영향을 미칠 수 있습니다.

우울증과 불안

우울증을 겪고 있다면 수면에 영향을 미침. 우울증은 다음과 같은 수면 문제와 관련이 있습니다.

• 잠 잘 수 없음
• 수면 무호흡증
• 하지 불안 증후군
• 수면 과다

이러한 수면 문제는 또한 증가하다 우울증의 위험.

반면에 불안은 대부분 수면 부족과 관련이 있습니다. 신경 상태는 신체가 회복과 회춘에 필수적인 “휴식 및 소화”모드로 들어가는 것을 방지 할 수 있습니다.

이 두 경우 모두 적절한 양의 수면을 취하고 수면 습관을 조절하면 정신 건강을 개선 할 수 있습니다.

이 시도

신경계를 이완시키고 잠을 잘 수 있도록 진정 명상을 시도하십시오. 빠르게 잠들 수 있도록 특별히 고안된 기술도 있습니다.

심혈관 문제

심장 문제도 연결됨 가난한 수면.

수면은 심장이 이완되고 동맥을 보호합니다 경화, 죽상 경화증으로 알려진 과정에서. 수면 시간은 또한 심혈관 건강의 예측 인자로 밝혀졌습니다.

이 시도

생활 양식 요인은 수면과 심장 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 운동, 음식, 카페인 및 알코올 섭취 시간을 조정하여 더 숙면을 취하십시오.

만성 통증 상태

만성 통증이있는 ​​사람들은 종종 다음과 같은 문제를보고합니다. 잠 잘 수 없음 그리고 어려움 잠들기. 차례로, 수면 장애는 고통을 악화시키다.

수면 장애의주기를 끊는 것은 신체가 회복하고 치유하는 데 중요합니다.

이 시도

통증이 계속되면 점진적 근육 이완 기술을 시도하거나 마그네슘 보충제에 대해 의사와상의하십시오.

American Academy of Sleep Medicine에 따르면인지 행동 치료는 불면증을 극복하는 효과적인 방법입니다.

위와 같이 수정 한 후에도 여전히 잠을 잘 수 없다면 수면 전문가와 상담해야 할 때입니다.

테이크 아웃

밤에 필요한 수면 시간은 사람마다 다르지만 대부분의 성인에게 이상적인 수면 시간은 7 ~ 9 시간입니다.

인체의 많은 과정이 수면과 연결되어 있기 때문에 이른 밤이라고 부르는 것이 장기적인 건강 보상을 얻을 수있는 이유를 쉽게 알 수 있습니다.

간단한 수면 조정, 수면 기술 또는 둘 다를 사용하면 수면을 최적화하여 필요한 것을 정확히 전달할 수 있습니다.

Karla Ilicic은 프리랜서 건강 및 웰빙 작가, 영양사 및 요가 교사로 스토리 텔링, 흥미로운 연구 조사 및 우리가 살고있는 세계 탐험에 대한 열정을 가지고 있습니다. 그녀는 또한 여행 애호가, 음식 애호가 및 피트니스 애호가입니다. 그녀는 남편과 함께 시애틀에 살고 있습니다.