이 요가 포즈를 통해 출산율을 높이십시오

다산을위한 요가의 이점

미국에서는 8 명의 커플 중 1 명이 불임을 경험합니다. 일반적으로 3 분의 1의 사례는 여성의 출산율 문제로 인한 것이고 다른 3 분의 1은 남성 문제로 인한 것이고 나머지는 2 분의 1의 콤보이거나 알 수없는 이유로 발생합니다.

요가는 남성과 여성 모두의 건강한 생식을 촉진하는 데 도움이 될 수있는 생활 방식의 변화를 약속합니다.

몸을 강화

여분의 체중을 갖는 것은 남성과 여성 모두에게 불임의 요인입니다. 건강한 식습관과 함께 운동은 체중 감량 프로그램의 중요한 부분입니다.

운동을 처음 시작하는 경우 요가는 신체를보다 규칙적인 운동으로 편하게하는 부드러운 방법입니다. 그리고 포즈가 관절에 세금을 부과 할 필요는 없지만, 근육에 화상을 입히고 유연성을 높일 수 있습니다.

스트레스, 우울증 및 불안 완화

연구 불임 치료를받는 여성의 최대 40 %가 어느 정도의 불안, 우울증 또는 둘 다를 다루는 것으로 나타났습니다. (하나 2016 년 연구 여성과 남성 모두에게 그 비율이 훨씬 더 높아집니다.) 단순히 “휴식”을하라는 말은 부정적인 영향을 미치고 악의적 인 자기 비난 주기로 이어질 수 있습니다.

요가와 마음 챙김 운동 (예 : 심호흡)을 일상에 통합하면 신체의 혈청 스트레스 마커를 낮추고 면역계 기능을 향상시킬 수 있습니다.

2015 년 한 소규모 연구에서 불임 치료를받는 55 명의 사람들이 요가를 수행하고 6 주 동안 매주 토론 그룹에 참석했습니다. 자신의 불안감이 20 % 감소했습니다.

호르몬 균형

ㅏ 2012 년 기사 스트레스가 조절되면 호르몬 수치가 뒤따른다는 아이디어를 탐구합니다. 몸과 마음, 호흡과 균형 – 모두 연결되어 있습니다. 규칙적인 요가 연습은 뇌와 호르몬 (신경 내분비 축) 사이의 상호 작용을 개선하는 데 도움이 될 수 있는데, 이는 호르몬이 전반적으로 균형을 잘 잡는다는 의미입니다.

다시 말하지만 이것은 여성과 남성 모두에게 해당됩니다. 더 나은 호르몬 균형으로 종종 온다 증가 성욕과 생식 기능.

정자 생산 지원

전 세계 남성의 낮은 정자 수가 점점 증가하고 있습니다. 흔한 발행물. 많은 경우에, 적은 수는 비만, 흡연 또는 화학 물질 노출과 같은 생활 양식 또는 환경 적 요인에 기인 할 수 있습니다. ㅏ 2013 년 연구 요가를 일상 생활에 포함 시키면 스트레스와 불안을 줄이고 신체 기능을 조절하며 정자 생산을 지원할 수 있음을 보여주었습니다.

이 분야에 더 많은 집중이 필요하지만, 연구원들은 요가가 남성의 생식 건강을 개선하고 불임을 예방할 수 있다고 결론지었습니다.

ART 성공률 증가

현재 IVF를 겪고 있거나 다른 보조 생식 기술 (ART)을 시도중인 경우 요가로 인해 임신 가능성이 높아질 수 있습니다. ㅏ 2018 년 연구 요가는 남성과 여성의 생리적, 심리적 상태를 향상시키는 데 도움이된다고 설명합니다.

연구원들은 ART와 요가 연습에 참여하는 커플에 대한 87 개의 이전 연구를 조사했습니다. 그들은 호흡, 명상 및 자세 (사 타나)가 스트레스, 우울증 및 불안을 완화시키고 통증 수준을 감소시킬 수 있다고 결정했습니다.

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다산 요가의 안전

생식을위한 요가는 연습을 처음 사용하더라도 완전히 안전 할 수 있습니다. 핵심은 느리게 시작하고 너무 멀리 포즈에 저항하는 것입니다. 호흡과 편안한 느낌에 집중하십시오. 적절한 정렬없이 자세에 너무 깊이 들어가면 부상의 위험이 있습니다.

그 외에도 요가를 피해야 할 이유가 있는지 의사에게 물어볼 수 있습니다. 예를 들어 IVF의 일환으로 난소 자극을하는 경우 의사에게 따라야 할 지침을 문의하십시오. 격렬한 운동을하면 난소 비틀림이라는 의학적 응급 상황이 발생할 수 있습니다.

많은 요가 자세는 완만하고 자신의 속도에 따라 완성 할 수 있지만, 의사는 주요 행동과하지 말아야 할 것을 명확하게 할 수 있습니다.

그리고 적어도 임신 후까지 핫 요가를 건너 뛰고 싶을 수도 있습니다. TTC에 관한 연구는 많지 않지만 연구 인공적으로 가열 된 환경의 요가는 임신 중에 위험 할 수 있음을 보여줍니다.

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다산을위한 최고의 요가

요가는 다양한 특정 유형을 설명하는 광범위한 용어입니다. 각기 다른 유형의 요가에는 특정 순서, 환경 또는 초점이 있습니다. 임신을 시도하거나 초보자 인 경우 일부 유형이 다른 유형보다 더 적합합니다.

다음 유형의 요가는 더 온화한 경향이 있습니다.

• 하타
• 이엔 가르
• 강장제

다음 유형의 요가는 더 활발한 경향이 있습니다.

• 비 크람 (또는 일반적으로 핫 요가)
• 아쉬 탕가
• 빈 야사

임신을 시도하는 동안 더 부드러운 유형으로 시작하고 싶을 수도 있습니다. 몇 년 동안보다 활발한 요가를 해왔다면, 강사와 의사에게 연습을 계속하는 것에 대한 구체적인 지침을 확인하십시오.

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시도 포즈

보스턴에 소재한 요가 강사 인 Kristen Feig는 다음과 같은 요가 자세가 임신을 시도하는 동안 연습하기에 적합하고 안전하다고 말합니다.

리클라이닝 바운드 각도

이 포즈는 Supta Baddha Konasana라고도합니다. Feig에 따르면, 여성이 종종 외상과 스트레스를받는 고관절 / 사타구니에 긴장과 스트레스를 풀어줍니다.

어떻게:

1. 다리를 앞쪽으로 뻗고 팔을 옆으로 뻗어 손바닥에서 위로 향한 자세를 시작하십시오.
2. 양쪽 무릎을 바깥쪽으로 구부리고 발바닥을 모으십시오.
3. 자세로 긴장을 풀고 무릎을 땅에 닿을 수없는 경우 블록이나 롤링 타월 / 담요로 외부 허벅지를지지하는 것을 고려하십시오.
4. 이 자세가 처음이라면 1 분 동안 자세를 유지하십시오. 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오. 5-10 분 동안이 방법으로 휴식을 취하십시오.

어깨 받침

Feig는 어깨 자세를 뒤집어서“힙과 심장으로의 혈류를 증가시킵니다.”라고 말합니다. 또한 “갑상선 조절을 돕고 스트레스와 불안을 줄입니다.” 이 자세를지지하지 않아도됩니다. 다리를 벽 위로 올려보세요.

어떻게:

1. 매트의 짧은 쪽을 벽에 대고 시작하십시오. 엉덩이는 발이 공중을 향하게하여 벽에 기대어야합니다. 상체가 매트에 단단히 고정되어야합니다. 목 아래로 압력을 가하기 위해 어깨 아래에 접힌 담요를 놓을 수도 있습니다.
2. 팔꿈치가 90도 각도를 이루도록 무릎을 구부리고 팔뚝을 옆으로 가져옵니다.
3. 상체를 사용하여 코어를 들어 올릴 때 발을 벽 위로 걸어 궁극적으로 팔이 가운데 등을 지탱하는 어깨 받침대 위치를 찾으십시오.
4. 다리를 구부리거나 펴거나 몸 위로 자유롭게 매달 수 있습니다.
5. 이 자세를 1 분 동안 유지하고 5 분에서 20 분 사이로 작업하십시오.

전사 II

이 강력한 자세는“힙 / 허벅지 / 복부에서 힘을 키 웁니다”라고 Feig는 말합니다. 더 중요한 것은“힙을 통해 부정적인 에너지를 방출”하는 것입니다.

어떻게:

1. 3 ~ 4 피트 간격으로 발을 세우고 팔을 바닥과 평행을 이루는 양쪽으로 펼치십시오.
2. 오른발을 약간 안쪽으로 돌리면서 왼발을 왼쪽으로 90도 돌리고 발 뒤꿈치를 정렬하십시오.
3. 왼쪽 무릎을 구부려서 정강이지면에 수직이되도록하고 (발목을 넘어 넘어갈 수 없도록) 팔을 강하게하여 몸통을 중립으로 유지하십시오.
4. 이 자세를 30 초에서 1 분 정도 유지하십시오. 그런 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.

여신 포즈

Feig는 “Warrior II와 유사하게이 자세는 엉덩이에 긴장을 풀고 심장 중심을 엽니 다”고 설명합니다.

1. Warrior II에서 한 것처럼 발로 서십시오. 두 발을 향하고있는 방향으로 약간 돌립니다.
2. 무릎을 90도 각도로 쪼그리고 앉는 자세로 무릎을 구부리십시오.
3. 팔을지면과 평행하게 몸의 어느 한쪽으로 올린 다음 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 손이 하늘을 향하도록합니다. 또는 목덜미에 손을 부드럽게 얹을 수 있습니다.
4. 이 자세를 30 초에서 1 분 정도 유지하십시오.

강아지 포즈

Feig는“대부분의 사람들은 어깨에 긴장을 유지합니다. 강아지 포즈는 어린이 포즈와 하향 직면 개 사이의 혼합입니다. 이 자세는“어깨를 열고 스트레스를 풀어줍니다. 또한 몸 전체의 혈류량을 증가시키기 위해 엉덩이를 이완시키고 엉덩이를 심장 위로 가져옵니다.”

1. 네 발로 시작하여 엉덩이가 무릎 바로 위에 있고 어깨가 손목 바로 위에 있는지 확인하십시오.
2. 손을 몇 인치 앞으로 가져 오면 발가락을 구부립니다.
3. 그런 다음 엉덩이를 발목쪽으로 약간 뒤로 움직이면서 손을 땅에 대십시오.
4. 편안한 이마를 바닥이나 담요 / 수건에 올려 놓으십시오.
5. 이 위치를 30 초에서 1 분 정도 유지하십시오.

다리 포즈

처음에는 우스운 느낌이 들지만 다리 자세는“마음과 엉덩이를 엽니 다”라고 Feig는 말합니다. 또한 “하복부에서 긴장을 풀고 둔부를 강화하여 고관절 건강을 지원합니다.” 풀 브리지를 할 수 없습니까? 지원되는 브릿지를 사용해보십시오.

1. 다리를 펴고 팔을 옆으로 눕히고 등을 대십시오.
2. 그런 다음 무릎을 위로 구부려 발 뒤꿈치를 엉덩이에 가깝게 가져 오십시오.
3. 발과 팔을 눌러 엉덩이를 하늘로 올립니다. 허벅지와 발은 평행을 이루어야하며 허벅지는지면과 평행을 이루어야합니다.
4. 지지를 원한다면 천골 아래에 블록, 롤 담요 / 타월 또는 작은 받침대 베개를 두십시오.
5. 흉골을 턱쪽으로 들어 올려 어깨 날을 부드럽게 더 가까이 가져 오십시오.
6. 이 위치를 30 초에서 1 분 정도 유지하십시오.

사바 사나

그리고 연습에서 마지막 명상을 건너 뛰지 마십시오. Feig는 Savasana가“불안을 줄이고 스트레스를 조절하는 데 도움이된다”고 말합니다. 그 외에도“몸과 마음을 진정시키고 전반적인 정신 건강을 향상시킵니다.”

1. 다리를 펴고 팔을 옆으로 눕히고 손바닥을 위로 눕히고 등을 눕히십시오. 무릎 아래 또는 다른 곳에서 편안하게 느낄 수 있도록 롤 담요를 추가 할 수 있습니다.
2. 이 자세로 긴장을 풀고 호흡에 집중하십시오. 마음이 걱정이나 의무로 방황하지 않도록 최선을 다하십시오. 특정 영역이 빡빡하면 긴장을 풀어보십시오.
3. 이 자세를 5 분 동안 유지하십시오. 시간과 함께 최대 30 분 동안 작업하십시오.
4. 대안으로, 연습을 마치기 위해 앉은 명상을 할 수도 있습니다.

테이크 아웃

요가를 처음 사용하거나 특정 위치에 대한 안내를 받으려면 현지 강사를 찾거나 요가 비디오를 시작하기 위해 YouTube를 검색하거나 온라인 수업을 찾으십시오.

무엇을 선택하든 숨쉬는 것을 잊지 마십시오. “그냥 편안한 휴식”이 자동으로 아기를 낳지 못할 수도 있지만, 요가에서 배운 교훈은 인생의 많은 영역에서 건강을 증진시킬 수 있습니다.

마음의 움직임 : 불안을위한 15 분 요가 흐름