운동 이득에 대한 특이성의 원칙을 적용하는 방법

특수성의 원칙은 무엇입니까?

간단히 말해서, 특정성의 원칙은 훈련 방법이 참여하는 게임, 활동 또는 이벤트에서 수행하고 탁월한 성능을 발휘하는 데 필요한 기술, 동작 및 동작을 모방해야 한다는 것입니다.

“우리 몸은 우리가 하는 운동이나 훈련의 유형(모드라고도 함), 그 운동을 얼마나 자주(빈도라고도 함), 운동을 하는 시간(시간이라고도 함)에 적응하고 반응합니다. ), 그리고 운동의 강도”라고 Fusion Wellness and Physical Therapy의 Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS는 말합니다.

“특정 운동 중에 훈련하는 근육은 적응하고 반응하기 시작하는 근육입니다. 이것은 또한 해당 훈련 중에 모집되지 않은 다른 근육 그룹이 동일한 적응 및 훈련 반응을 보지 않는다는 것을 의미합니다.”라고 Gondek은 설명합니다.

훈련 적응은 사용되는 운동 강도 및 근육 그룹(1)과 함께 경험하는 신진대사 요구에 대해 훈련하는 움직임 및 활동 내에서 특히 발생합니다.

신체는 신체가 운동하는 방식에 따라 운동을 통해 이익을 얻습니다. 특수성을 올바르게 적용하면 효과적이고 집중적이며 효과적인 이득과 목표를 중심으로 프로그램을 설계할 수 있습니다.

특정성의 원칙을 사용하지 않으면 시간과 에너지를 낭비할 위험이 있으며 적시에 목표를 달성하지 못할 수 있습니다.

훈련 프로그램에 특수성의 원칙을 적용하면 목표를 달성하고 부정확하거나 잘못된 준비로 인해 발생할 수 있는 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다(2).

요약

훈련이 스포츠 이벤트 또는 피트니스 활동에 필요한 동작이나 기술을 모방할 때 특수성의 원칙을 적용하는 것입니다.

특이성 원칙의 예

특이성의 원칙은 경쟁적인 운동 선수, 열렬한 운동가, 레크리에이션 운동 선수 또는 수행, 근력, 유연성 또는 심폐 건강의 특정 측면을 향상시키려는 모든 사람을 위한 훈련 프로그램의 중요한 부분입니다.

특정성을 기반으로 프로그램을 개발할 때 다음을 포함하여 강조해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

• 훈련에 필요한 근육과 관절
• 이동 속도
• 훈련에 필요한 에너지 시스템
• 훈련에 필요한 움직임

예를 들어, 전력 질주 이벤트를 위해 훈련하는 경우 고속으로 수행되는 컨디셔닝 프로그램을 설계하고 싶을 것입니다.

또한 플라이오메트릭 운동 및 올림픽 스타일 리프트와 같이 당신을 더 강하게 만들고 고속에서 경쟁할 수 있는 운동을 포함해야 합니다.

달리기

Gondek은 마라톤과 5k 달리기 경주를 위해 훈련하려는 고객과 함께 일할 때 전체 속도와 이벤트 기간의 차이로 인해 미묘하게 다른 근육 요구량이 있다고 말합니다. 둘 다 달리기가 필요하긴 하지만요.

“5km 경주(3.1마일)는 일반적으로 더 짧은 시간 동안 더 많은 속근 근육 동원이 필요하지만 마라톤(26.2마일)은 더 많은 느린 근섬유 동원이 필요합니다.”라고 그녀는 말합니다.

따라서 Gondek은 5k 훈련 계획을 설계할 때 더 짧은 거리를 겨냥한 빠른 속도와 힘의 폭발, 목표 달리기 속도에 조금 못 미치는 템포 달리기, 근육과 심혈관 시스템이 달리기 위해 훈련하는 몇 번의 타임 트라이얼을 포함한다고 말합니다. 당신의 목표 경주 속도.

그녀는 달리는 데 사용되는 근육 그룹(엉덩이, 다리, 코어, 약간은 팔)을 강화하는 것도 똑같이 중요하다고 말합니다.

오버 헤드 던지기

또 다른 스포츠 관련 예는 던지는 선수를 위한 훈련입니다. Gondek이 가장 먼저 찾는 것은 최적의 던지기 패턴을 달성하기 위해 어깨, 팔꿈치, 척추 및 엉덩이 전체에 걸쳐 충분한 가동 범위입니다.

범위가 이상적이지 않은 경우, 그녀는 기능 범위 조절, 동적 스트레칭과 같은 유연성 운동, 관절 가동 범위 및 근육 유연성을 개선하기 위한 자가 관절 가동으로 이를 해결하는 훈련 세션의 첫 번째 부분에 중점을 둡니다.

그녀의 환자가 던지기에 필요한 동작 범위 전체에서 최적의 움직임을 달성하면 Gondek은 코어, 회전근개, 엉덩이 및 팔과 같은 근육 그룹을 훈련하기 위해 목표 운동을 통합합니다.

그녀는 “이 운동은 폭발적이고 강력한 움직임뿐만 아니라 던지기 연습과 함께 던지는 자세에서 최대 이하의 지구력 운동을 통합합니다.”라고 설명합니다.

체육관 안에서

특이성의 원칙에 대해 생각하는 또 다른 방법은 체육관에서 하는 것입니다. 예를 들어, 목표 중 하나가 가슴 근육을 강화하는 것이라면 벤치 프레스, 체스트 플라이, 팔굽혀펴기와 같은 이 부위를 대상으로 하는 운동을 수행해야 합니다.

이것은 심혈관 훈련에도 적용될 수 있습니다. 하프 마라톤을 위해 훈련하는 경우 여러 가지 달리기 운동, 유산소 운동, 웨이트 트레이닝을 전체 프로그램에 통합해야 합니다.

즉, 자전거 타기, 수영 또는 일립티컬 운동과 같은 일반적인 심장 강화 훈련을 하는 데 더 많은 날을 보낸다면 언덕, 속도, 템포 런, 인터벌과 같은 달리기 운동에 집중하도록 하는 특이성의 원칙을 적용하지 않는 것입니다. , 및 거리 실행.

이러한 유형의 훈련은 심혈관 기능을 개선하지만 달리기에만 국한되지 않으며 전반적인 목표에 기여하지 않을 수 있습니다.

요약

특이성 원칙의 예로는 스프린트와 더 짧은 훈련 실행을 통합하여 5k 훈련을 하는 것이 있습니다. 던지는 선수는 상체의 던지는 근육을 대상으로 하는 운동별 근력 훈련을 추가해야 합니다.

특수성의 원칙의 장점과 단점

특정성을 처음 접하는 경우 장점이 단점을 능가하는지 궁금할 수 있습니다. 좋은 소식은 그렇습니다. 단점보다 장점이 더 많지만 두 가지 모두에 대한 인식을 높이는 것이 중요합니다.

이점에는 기술 숙달, 개선된 컨디셔닝, 선택한 활동에 따른 근력 및 지구력 향상, 이벤트 준비 향상이 포함됩니다.

Lyles에 따르면, 특이성은 또한 훈련을 받지 않았거나 훈련이 부족한 개인의 수행 능력을 향상시키고 부상을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그는 그것을 떼쟁이에 비유합니다.

“한편에는 훈련이 부족한 개인이 있고 다른 한편에는 엘리트 운동선수가 있습니다. 덜 훈련된 개인에게 덤벼드는 사람이 부담된다면 이 사람은 특정 훈련을 통해 확실히 혜택을 받을 것이며 신체적으로뿐만 아니라 기술 측면에서도 개선하는 데 도움이 될 것입니다.”라고 그는 설명합니다.

그러나 그 사람이 더 많이 플레이하고 더 많은 엘리트 선수가 될수록 Lyles는 teeter-totter가 반대편으로 이동하고 이제 과도한 훈련이나 과사용 부상의 위험에 처하게 된다고 말합니다.

“저는 건강과 성능이 같은 상황에 있다고 믿으며, 성능을 진정으로 최적화하려면 한 방향으로 한계를 밀어붙이고 한 방향으로 움직이기 시작하면 다른 방향에 더 집중하게 됩니다.”라고 그는 말합니다.

단점이 없는 것은 없기 때문에 특이성의 원칙을 올바르게 적용하지 않으면 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.

점진적 과부하, 주기화, 변형 및 휴식과 같은 여러 스포츠 훈련 원칙을 통합하는 것이 전반적인 체력과 성과를 보장하는 가장 좋은 방법입니다(3).

특정성에만 초점을 맞추면 균형이 맞지 않거나 시간이 지남에 따라 성과와 능력이 저하될 수 있습니다.

요약

장점이 단점보다 훨씬 큽니다. 프로 쪽에서 특이성의 원칙은 수행 능력을 향상시키고 운동 능력을 높이며 부상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉, 프로그램에 다른 훈련 원칙을 적용하는 것은 전반적인 운동 능력과 체력 수준에 매우 중요합니다.

운동 루틴에 특수성의 원칙을 적용하는 방법

귀하의 목표가 운동 경기, 도로 경주 또는 하체 근력 증가인지 여부에 관계없이 요구 사항에 적응하기 위해 운동 패턴 특이성을 훈련 프로그램에 통합해야 합니다(2).

운동 루틴에 특수성의 원칙을 적용하는 것은 훈련하는 스포츠 또는 활동에 따라 다릅니다. 특정 운동 과제나 활동을 더 잘하고 싶다면 그 과제 자체를 모방하는 방식으로 근육을 사용해야 합니다.

예를 들어, 레이스를 준비할 때 경쟁할 코스와 유사한 달리기 경로를 찾는 것이 중요합니다. 특히 코스에 여러 언덕이 있는 경우 운동에 언덕 훈련을 통합해야 합니다.

Gondek이 초보자, 레크리에이션 또는 엘리트 운동선수를 훈련할 때, 그녀는 먼저 기초 운동을 다루고 향상시킨 다음, 보다 스포츠에 특화된 운동과 운동을 합니다.

“우리 몸이 특정 움직임 패턴을 달성하는 데 필요한 전체 동작 범위와 유연성에 접근할 수 있을 때, 우리는 스포츠나 활동에 필요한 힘과 특정 움직임 패턴을 구축하기 시작할 수 있습니다.”라고 그녀는 설명합니다.

먼저 운동 운동에 초점을 맞춘 다음 스포츠 또는 운동 유형에 필요한 스포츠별 근육 그룹에 초점을 맞추면 성능을 극대화할 수 있을 뿐만 아니라 과사용 또는 잘못된 근육 그룹 사용으로 인한 부상을 예방할 수 있다고 Gondek은 말합니다.

일단 그것이 달성되면, 당신은 당신의 스포츠나 활동에 필요한 특정 근육 그룹과 움직임 패턴을 훈련할 수 있습니다.

요약

초보자, 레크리에이션 및 엘리트 운동 선수를 위한 훈련 프로그램을 포함한 모든 훈련 프로그램에 특수성의 원칙을 적용할 수 있습니다.

특이성 대 교차 훈련의 원칙

교차 훈련과 훈련의 특수성은 좋은 훈련 프로그램의 핵심 요소입니다. 몇 가지 유사한 구성 요소를 공유하지만 동일한 것은 아닙니다.

“훈련의 특수성은 특정 스포츠나 활동을 위해 움직임, 기술, 근육 그룹 및 심혈관계를 훈련한다는 것을 의미합니다.”라고 Gondek은 말합니다.

반면에 교차 훈련은 스포츠 또는 활동에 국한되지 않는 활동, 움직임 또는 운동입니다.

그녀는 “이것은 많은 다른 것처럼 보일 수 있으며 부상 예방, 번아웃 또는 지루함 예방을 포함한 모든 훈련 프로그램에 여러 이점을 제공하고 심혈관 훈련을 다양화합니다”라고 말합니다.

교차 훈련을 보는 또 다른 방법은 다른 스포츠나 활동을 사용하여 주요 스포츠를 준비하는 것이라고 Lyles는 말합니다.

이것의 좋은 예는 유산소 시스템(컨디셔닝)을 개발하려는 축구 선수입니다. 그들은 수영을 교차 훈련의 방법으로 사용할 수 있습니다.

Lyles는 일반적으로 크로스 트레이닝에 대해 생각하는 가장 좋은 방법은 스포츠에서 개발하려는 특정 특성이 있는 경우 해당 특성이 크게 강조되는 다른 스포츠를 사용하여 개발할 수 있다고 말합니다.

Lyles는 또한 교차 훈련이 일반적으로 가장 일반적으로 과부하된 관절의 부하를 줄이는 방식으로 수행된다고 지적합니다.

예를 들어, 일반적으로 무릎에 많은 스트레스를 가하는 농구 선수는 무릎에 가해지는 스트레스를 제한하면서 심혈관 조절을 개발하는 방법으로 권투를 사용할 것입니다.

요약

특이성은 운동 기술이나 활동에 특정한 훈련 동작을 수행하는 것을 말합니다. 크로스 트레이닝은 다른 스포츠나 활동을 사용하여 주요 스포츠를 준비하는 것입니다. 크로스 트레이닝은 특정 스포츠에 국한되지 않지만 전반적인 심혈관 및 근력 강화에 기여할 수 있습니다.

결론

운동 훈련이나 일반 운동에 특수성의 원칙을 적용하면 수행 능력을 향상하고 기술 수준을 높이며 부상 가능성을 줄일 수 있습니다.

스포츠 관련 훈련을 일상에 통합하는 방법에 대해 질문이 있는 경우 공인 개인 트레이너, 근력 및 컨디셔닝 전문가 또는 물리 치료사와 협력하는 것이 좋습니다. 그들은 귀하의 필요에 맞는 프로그램을 설계하고 귀하가 올바른 방향으로 가고 있는지 확인할 수 있습니다.