오버 헤드 프레스

오버 헤드 프레스 동안 직장에서 근육

스탠딩 오버 헤드 프레스

서있는 자세에서 오버 헤드 프레스를 선택하면 다음을 포함하여 상체의 대부분의 큰 근육이 작동합니다.

• 가슴 (가슴)

• 삼각근 (어깨)

• 삼두근 (팔)

• trapezius (위 뒤)

똑바로 세우려면 균형이 필요하기 때문에 복부와 허리를 포함하여 코어의 근육도 모집합니다.

직립 자세에서는 오버 헤드 프레스의 각 단계에서 균형 변화를 보상하고 척추를 통해 안정성을 만들어로드 된 오버 헤드 운동을위한 적절한 기초를 확보 할 수 있습니다.

상체의 힘뿐만 아니라 하체는 웨이트 바 오버 헤드를 밀 때 도움이됩니다.

오버 헤드 프레스 장착

CSCS는 패드, 힘 및 이동성 코치 Matt Pippin의 등을 대고 등을 눌러 앉은 자세로 오버 헤드 프레스를 수행하면 코어 활성화가 사라질 것이라고 말합니다. 어깨와 삼두근이 모든 작업을 수행합니다.

오버 헤드 프레스를 수행하는 방법

체중 사용과 관련된 운동을 실행할 때 체육관에 치기 전에 운동의 기능과 패턴을 이해해야합니다.

Rader는 오버 헤드 프레스는 단순히 저항이 헤드 위로 밀리는 동작이라고 설명합니다. 다음을 사용하여 다양한 방법으로이를 수행 할 수 있습니다.

• 양손을 동시에
• 한 번에 한 손
• 양손으로 잡은 바벨
• 각 손에 하나의 무료 무게

어깨의 움직임을 확인하십시오

이를 염두에두고 운동을 안전하게 수행하려면 어깨 이동성 또는 이동 범위가 있는지 확인해야합니다.

이를 확인하기 위해 Pippin은 다음 테스트를 수행 할 것을 제안합니다.

그립 앤 홀드

스탠딩 바벨 프레스의 경우, 바까지 올라가서 손바닥에서 몸을 향하게하여 어깨 너비보다 약간 넓게 잡아 당깁니다. 그런 다음 다음 단계를 수행하십시오.

1. 바를 풀고 물러서십시오. 바는 쇄골 주위에 손에 놓여 있어야합니다.
2. 운동을 시작하려면 복근을 걸고 엉덩이를 쥐고 머리를 뒤로 젖히고 바를 천장쪽으로 올리십시오.
3. 바가 이마를 통과하면 팔을 머리 위로 고정하면서 머리를 중립으로 되돌립니다. 프레스 상단에서 복근과 둔부가 여전히 맞 물리고 허리를 구부리지 않도록하십시오.
4. 바를 천천히 어깨 아래로 내리고 머리를 뒤로 기울여 공간을 만듭니다.

팔꿈치를 유지

팔꿈치를 손목 바로 아래 또는 약간 안쪽으로 유지하는 Pippin 메모.

“이 각도는 최적의 힘 생산을 가능하게합니다. 팔꿈치가 옆으로 튀어 나오면 밀 수있는 레버리지가 사라집니다.”라고 그는 설명합니다.

복근과 둔부를 사용하십시오

Pippin은 또한 운동 전반에 걸쳐 둔부와 복근을 유지하는 것이 좋습니다.

“이것은 당신이 눌러야 할지지의 기둥입니다. 이 안정성을 잃으면 바가 흔들리고 밀 수있는 무게가 줄어 듭니다.”라고 그는 말합니다.

오버 헤드 프레스에 사용할 중량

올바른 형태로 오버 헤드 프레스를 실행하는 방법을 알고 나면 무게 유형 또는 사용 저항을 결정해야합니다.

Pippin은“덤벨과 같은 프리 웨이트는 전통적인 바벨과 비교하여 다른 각도를 자극 할 수있게합니다.

또한 손목이나 어깨 제한이있는 경우 Pippins에 따르면 덤벨은 저항이 적은 경로를 허용하여 움직임을 좀 더 안전하게 수행 할 수 있다고합니다.

또한 Pippin은 케틀벨을 거꾸로 또는 아래로 위로 사용하면 훨씬 적은 하중으로 어깨를보다 안정된 방법으로 훈련시킬 수 있다고 말합니다.

“벨소리가 제어 할 수 없을 정도로 흔들 리기 때문에 바닥이 위로 올라가면 안정성이 크게 향상됩니다. 이것은 어깨를위한 훌륭한 훈련 도구이며 어깨 이동성을 구축하는 동안 오버 헤드 프레스를 도입 할 수있는 좋은 방법입니다.”라고 설명합니다.

오버 헤드 프레스의 장점

운동 루틴에 오버 헤드 프레스를 포함 시키면 몇 가지 이점이 있습니다. 오버 헤드 프레스는 다음을 증가시킬 수 있습니다.

• 어깨 근육의 힘과 크기
• 삼두근 근육의 힘과 크기
• trapezius 근육의 힘과 크기
• 서있는 동안 운동을 수행 할 때 비스듬한, 복부 근육, 허리 및 척추 안정제와 같은 핵심 근육의 힘
• 벤치 프레스와 같은 다른 운동의 성능

오버 헤드 프레스와 유사한 움직임

동일한 운동을 반복적으로 수행하면 지루함, 남용 및 성능 및 이득이 저하 될 수 있습니다.

따라서 오버 헤드 프레스에 필요한 동일한 근육을 훈련하려고하지만 운동을 바꾸고 싶다면 다른 운동이 있는지 궁금 할 것입니다. 고려해야 할 사항은 다음과 같습니다.

• 터키 식 운동은 인기있는 kettlebell 또는 아령 운동입니다. 같은 근육을 모집 오버 헤드 프레스로.
• 오버 헤드 프레스를 위해 아령을 사용할 때 그립을 변경할 수 있습니다. 손바닥이 바깥 쪽을 향하게하지 말고, 손이 서로 마주 보도록 중립 그립으로 전환하십시오. 팔꿈치는 앞을 가리 킵니다.
• 등 근육과 rotator cuff 근육에 작용하는 모든 종류의 로잉 운동은 좋은 스왑 일 수 있습니다. 여기에는 좌석 열 기계, 구부러진 열, 바벨 열 또는 아령 열이 포함될 수 있습니다.

• 팔 굽혀 펴기는 가슴, 삼두근 및 어깨를 포함하여 오버 헤드 프레스와 동일한 근육 중 일부에서 작동합니다. 또한 가중치가 필요하지 않으므로 언제 어디서나 가중치를 적용 할 수 있습니다.

• 견갑골 후퇴 및 옆으로 엎드리기 쉬운 자세와 같이 어깨와 등의 작은 근육을 목표로하는 운동을하면 부상을 줄이고 오버 헤드 프레스를보다 효율적으로 수행 할 수 있습니다.

테이크 아웃

상체와 몸통은 가슴, 어깨, 등, 팔 및 코어의 근육을 수용합니다. 이러한 근육 그룹을 통틀어 도달, 회전 및 머리 위로 들기 등 여러 작업을 수행 할 수 있습니다.

몸 앞에 닿거나 옆으로 돌리는 것만 큼 흔하지는 않지만, 머리 위로 들어 올리거나 밀는 일은 여전히 ​​많은 일상 활동에서 실행할 수 있어야하는 움직임입니다.

오버 헤드 또는 숄더 프레스는 숄더 강도를 높이고 유지하기 위해 사용할 수있는 몇 가지 연습 중 하나입니다.