아령 군사 언론을 수행하는 방법

단계별 지침

어떤 사람들에게는 다른 운동을 수행하는 올바른 방법에 대해 조언 할 수있는 개인 트레이너가 있습니다. 트레이너가없는 경우 최상의 결과를 위해 앉고 서있는 덤벨 밀리터리 프레스를 완성하는 방법은 다음과 같습니다.

앉은 덤벨 프레스를하려면 아령과 경사 벤치가 필요합니다.

앉아있는 아령 군사 프레스

두 개의 덤벨을 잡고 경사 벤치에 앉으십시오. 벤치 뒷면이 90도 각도로 설정되어 있는지 확인하십시오.

1. 앉은 후에는 각 허벅지에 아령 하나를 눕히십시오. 허리를 벤치 뒤쪽에 단단히 고정하십시오. 어깨와 등을 최대한 똑바로 유지하십시오.
2. 허벅지에서 덤벨을 들고 어깨 높이로 가져옵니다. 덤벨이 무거운 경우 한 번에 하나씩 허벅지를 들어 올려 덤벨을 들어 올리십시오. 팔만으로 무거운 아령을 올리면 부상을 입을 수 있습니다.
3. 덤벨을 어깨 높이로 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 돌립니다. 원하는 경우 손바닥이 몸을 향하도록 덤벨 프레스를 완성 할 수도 있습니다. 팔뚝이지면에 수직인지 확인하십시오.
4. 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 덤벨을 누르십시오. 머리 위로 몸무게를 잠시 유지 한 다음 아령을 어깨 높이로 다시 내립니다.
5. 원하는 반복 횟수를 완료하십시오. 초보자 인 경우 8-10 회 반복 1 세트부터 시작하십시오.

숄더 프레스라고도하는 덤벨 밀리터리 프레스를하는 방법에 대한 자세한 내용은 다음 비디오를 확인하십시오.

서 아령 군사 언론

스탠딩 덤벨 밀리터리 프레스를 완성하는 것은 앉아있는 프레스를 완성하는 것과 유사합니다. 가장 큰 차이점은 몸을 어떻게 위치 시키는가입니다.

1. 무릎을 구부려 아령을 들어 올리십시오.
2. 발을 어깨 너비로 벌리고 덤벨을 어깨 높이로 올립니다. 손바닥은 앞이나 몸을 향할 수 있습니다.
3. 자세가 맞으면 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 덤벨을 누르십시오. 이 자세를 잠시 유지 한 다음 아령을 어깨 높이로 다시 가져옵니다.
4. 원하는 반복 횟수를 완료하십시오. 초보자 인 경우 8-10 회 반복 1 세트부터 시작하십시오.

비틀 거리는 자세로 서십시오

다른 자세를 사용할 수도 있습니다. 한 발로 조금 앞으로 나아갑니다. 양쪽 무릎을 약간 구부린 상태에서 양발로 단단히 서서 덤벨 프레스를 완료하십시오.

양식에 대한 팁

덤벨 밀리터리 프레스를 완료하는 방법의 기본 사항 외에도 올바른 형식을 이해하는 것이 중요합니다.

당신의 복근과 둔부를 강화

허리와 목의 부상을 방지하기 위해 덤벨 프레스를 완료 할 때 둔부와 복근이 수축되도록하십시오.

다른 손 위치를 시도하십시오

어떤 사람들은 손바닥을 들어 올리면서 손바닥을 앞으로 향하게하고 다른 사람들은 손바닥이 몸을 향하게하는 것을 선호합니다.

손바닥이 몸을 향한 상태에서 시작하여 아령을 머리 위로 누르면 손바닥이 앞을 향하도록 천천히 손을 돌릴 수 있습니다. 팔꿈치를 잠그지 않고 팔을 완전히 펴는 것이 중요합니다.

기대하고 목을 똑바로 유지

운동을하는 동안 머리와 목을 똑바로 유지하여 부상을 피할 수도 있습니다.

벤치가 당신을 지원하게하십시오

경사 벤치를 사용하면 앉아있는 밀리터리 프레스를 완성하는 동안 부상을 예방할 수 있습니다. 벤치는 허리를 똑바로 유지하면서지지합니다. 등이없는 의자에서이 운동을 완료하지 마십시오.

위로 내쉬다

적절한 호흡도 중요합니다. 운동 할 때 순환을 개선하고 성능을 향상시킬 수 있습니다.

앉아 있거나 서있는 덤벨 프레스를 완료 할 때 몸쪽으로 몸무게를 당기면서 흡입하고 머리 위로 몸무게를 밀면서 내쉬십시오.

등이 둥글면 가벼운 무게를 들어 올리십시오

어떤 사람들은 역도를 올릴 때 허리를 반올림하는 실수를합니다. 이로 인해 허리에 너무 많은 스트레스가 가해져 부상을 입을 수 있습니다. 등을 반올림하지 않으려면 너무 무거운 무게를 사용하지 마십시오.

흔들리는 경우 더 가벼운 무게를 들어 올리십시오

또한 아령을 머리 위로 들어 올리는 동안 몸을 흔들거나 흔들지 마십시오. 흔들림이 너무 많으면 무게가 너무 무거워 부상을 입을 수 있습니다.

덤벨 밀리터리 프레스를 더 세게 만드십시오

앉아 있거나 서있는 덤벨 밀리터리 프레스가 너무 쉽다고 생각되면, 체중을 늘림으로써 더 힘들 수 있습니다. 너무 빨리 가지 마십시오. 지구력, 근력 및 근육량을 만들기 위해 점차적으로 체중을 증가시킵니다.

덤벨 밀리터리 프레스 만 장착 한 경우 스탠딩 프레스로 전환하면 운동이 더 어려워 질 수 있습니다. 서있을 때 균형과 안정성을 위해 더 많은 근육을 사용합니다.

또한 두 팔을 동시에 머리 위로 들어 올리는 대신 한 번에 하나의 팔을 들어 올리십시오.

반면에 덤벨 밀리터리 프레스가 너무 단단하면 더 가벼운 무게로 더 쉽게 만들 수 있습니다.

아령이없는 군사용 프레스

군용 프레스를 수행하기 위해 항상 아령이 필요한 것은 아닙니다. 대신 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.

시작하려면 밴드 중앙 근처에서 두 발로 서십시오. 양손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡은 상태에서 팔을 90도 각도로 잡고 어깨 끝까지 고정시킵니다. 여기에서 팔이 완전히 펴질 때까지 손을 머리 위로 들어 올리십시오.

원하는 경우 바벨을 사용하여 군사 언론을 할 수도 있습니다.

두 가지 유형의 체중 모두 근육량을 증가시키는 데 도움이되지만 바벨을 사용하면 아령과 비교할 때 무거운 체중을 쉽게 들어 올릴 수 있습니다. 무게가 무거울수록 근육을 더 빨리 만들 수 있습니다.

테이크 아웃

팔, 어깨, 코어 및 가슴의 근육 질량과 힘을 증가시키려는 경우 덤벨 밀리터리 프레스는 훌륭한 운동입니다.

역도 운동과 마찬가지로 최상의 결과와 부상을 예방하려면 적절한 기술과 형태가 중요합니다.