스트레스와 불안을 줄이기 위해 의식 호흡을 연습하는 방법

의식호흡이란?

의식 호흡은 일반적으로 호흡이 몸 안팎으로 움직일 때 부드러운 자각을 발달시키는 행위를 설명합니다. 이 연습은 당신이 삶에 더 깊이 관여할 수 있도록 평온과 존재의 상태를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

의식적인 호흡은 또한 어려운 생각, 감정, 경험을 탐색하는 데 도움이 되며 의도와 객관성을 가지고 응답할 수 있는 공간을 만듭니다.

요가 철학에서 호흡은 인식 수행을 위한 매개체이자 측정 막대 역할을 합니다. 그것은 당신을 당신의 몸, 마음, 그리고 당신 주변의 세계와 더 깊은 연결로 인도할 수 있습니다.

전통적인 요가의 지혜는 호흡이 부드럽고 고요하고 조절될 때 고통스러운 상태에 있는 것은 생리학적으로 불가능하다고 주장합니다.

의식 호흡의 이점

의식적인 호흡의 이점은 꽤 좋게 들릴지 모르지만 과학은 무엇을 말합니까?

호흡은 신경계에 직접적인 영향을 미칩니다. 천천히, 의도적으로 호흡하면 부교감 신경계가 활성화됩니다. 부교감 신경계는 싸움-도피-동결 반응과 반대로 휴식과 소화 기능을 담당합니다.

호흡이 움직이면 마음도 움직이고 호흡이 멈추면 마음도 움직이지 않습니다.

— 하타 요가 프라디피카

연구에 따르면 종종 요가 호흡 또는 프라나야마라고 하는 의식적인 호흡은 많은 이점을 제공합니다. 여기에는 다음과 같은 개선 사항이 포함됩니다.

• 분위기
• 잠
• 혈압
• 호흡 기능
• 신진대사와 소화

• 집중과 집중

• 신경계 조절
• 자유 라디칼 및 혈액 요소(폐기물)의 감소를 포함한 생화학

에 따르면 2020년 리뷰 18건의 대조 시험 중 요가 호흡은 순환기 및 호흡 기능을 개선하고 다음과 같은 참가자의 삶의 질 점수를 향상시켰습니다.

• 기관지 천식
• 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)
• 암

2019년 리뷰에 따르면 요가 호흡 운동은 다음에 대해 긍정적인 영향을 미쳤습니다.

• 두뇌 활동
• 신경계와 폐 기능
• 대사
• 신체 화학

동일한 검토에서 요가 호흡이 다음을 포함하여 기존의 건강 상태에 여러 이점을 제공할 수 있음을 시사하는 증거를 찾았습니다.

• 고혈압과 불규칙한 심장 박동이 있는 사람들의 심혈관 건강 개선
• 기관지 천식 환자의 증상 감소 및 폐 기능 개선
• 체중 개선 및 폐결핵 증상 감소
• 담배를 끊는 사람들의 기분 향상
• 지적 장애 아동의 반응 시간 감소
• 학생들의 스트레스와 불안에 대한 더 나은 관리
• 환자의 통증 감소 및 삶의 질 향상 당뇨병
• 방사선 요법 및 화학 요법 치료를받는 사람들의 암 관련 증상 감소 및 항산화 제 증가

2019년 소규모 연구에서 5주 요가 및 마음챙김 개입 프로그램에 참여하는 사람들을 조사했습니다. 참가자들은 대조군보다 불안, 우울증 및 수면 문제의 증상이 더 많이 개선되었습니다.

연구는 또한 스트레스를 경험하는 동안 깊고 차분한 호흡을 위해 잠시 멈추는 것이 몸과 마음에 즉각적인 진정 효과가 있는 것으로 보인다는 것을 발견했습니다. 이러한 진정시키는 호흡은 스트레스 요인 자체와 스트레스를 처리하는 방법에 대해 더 주의 깊은 전망으로 이어질 수 있습니다.

이 연구의 저자는 요가 호흡의 모범 사례와 사용을 결정하기 위해 더 높은 수준의 연구가 필요하다고 강조합니다. 그래도 결과는 희망적입니다.

의식 호흡 유형

의식 호흡의 가장 기본적인 유형은 호흡을 자각하고 계속해서 그 자각으로 돌아가는 단순한 행위입니다.

의식 호흡 연습을 시작하기 위해 전문적인 훈련을 받거나 난해한 기술을 배울 필요는 없지만 결국에는 다양한 유형의 연습을 배울 수 있습니다.

이러한 더 복잡하고 표적화된 의식 호흡 연습 중 많은 부분이 요가에서 기원을 찾거나 요가에서 영감을 받았습니다. 따라서 그들의 이름 중 상당수는 고전 남아시아 언어인 산스크리트어에서 유래했습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• Bhastrika, 또는 벨로우즈 호흡
• 아눌롬 빌롬
• 브라마리
• 웃짜이

• Kapalabhati, 또는 불의 숨결

• 수카 푸르바카
• 횡격막 호흡
• 상자 호흡
• 빔 호프 호흡
• 부테이코 호흡
• 홀로트로픽 호흡법

아이들을 위한 의식적인 호흡

아이들도 의식적인 호흡의 이점을 누릴 수 있습니다. 일부 호흡 기술은 어린이에게 사용하도록 설계되었습니다.

• STAR 호흡은 아이들에게 스트레스와 어려운 감정을 스스로 조절하고 대처하는 방법을 가르칠 수 있습니다. 작업 치료사는 종종 어린 아이들이나 장애가 있는 아이들에게 이 기술을 사용합니다.

• 풍선 호흡은 뱃속의 풍선을 상상하고 들숨 때 공기로 채운 다음 날숨 때 “수축”하게 하는 것입니다. 실제 풍선을 불어서 연습하는 것이 도움이 되는 어린이도 있습니다.

• 프레첼 호흡은 숨을 들이마시고 팔을 가슴 위로 교차시킨 다음 숨을 내쉬고 가슴에서 팔을 뻗는 것입니다.

의식 호흡을 연습하는 방법

의식적인 호흡을 시작하는 가장 간단하고 효과적인 방법은 단순히 자신의 호흡을 자각하는 것입니다.

당신은 또한 의식 호흡의 연습에 대해 더 배우기 위해 자격을 갖춘 교사를 찾을 수 있습니다.

다음부터 시작해 보세요.

• 지역 요가 스튜디오
• 물리 치료사
• Wim Hof에서 제공하는 것과 같은 전문 교육
• 유명 의료진의 YouTube 동영상

또한 많은 자료에서 의식 호흡 이론에 대한 자세한 정보와 스스로 연습할 수 있는 지침을 제공할 수 있습니다.

의식 호흡 안전 고려 사항

의식 호흡은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주되지만 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아닙니다.

예를 들어, 강박 장애(OCD)를 안고 살고 있다면 호흡을 조절하거나 조절하려는 시도가 또 다른 유형의 강박 또는 의식이 될 수 있습니다. 이것은 의식 호흡을 연습할 수 없다는 것을 의미하지는 않지만 치료사의 지원을 받아 시도하는 데 도움이 될 수 있습니다.

자연 호흡에 대한 간단한 인식은 일반적으로 안전합니다. 그러나 심장 질환이 있는 경우 먼저 의사나 치료 팀과 연습에 대해 논의하지 않고 Bhastrika, Breath of Fire 또는 Wim Hof ​​호흡과 같은 격렬한 호흡 운동을 피하는 것이 좋습니다.

이러한 격렬한 호흡 운동은 저혈압이나 전신 과민증이 있는 경우 현기증, 실신 또는 숨가쁨을 유발할 수도 있습니다.

위에서 언급한 2019년 리뷰에서 연구자들은 요가 호흡으로 인한 세 가지 부작용을 발견했습니다.

• 한 사람은 Kapalabhati로 알려진 요가 호흡 기법을 수행한 후 자발적인 기흉 또는 허탈된 폐를 경험했습니다.
• 상세불명의 프라나야마를 수련한 두 사람은 불리한 경험을 하였다. 1명은 직장초출혈로 인한 복통을 경험하였다. 다른 하나는 종격동 폐기종, 또는 가슴 중앙에 공기가 존재함을 경험했습니다.

그러나 이러한 상황은 매우 드물 뿐만 아니라 자격을 갖춘 교사의 지도가 있을 때 발생할 가능성이 매우 낮습니다.

새로운 호흡법을 시작하기 전에 항상 의료 전문가와 상의하십시오. 신체가 어떻게 반응하는지 확인하기 위해 짧은 세션으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 원치 않는 부작용이 발생하지 않으면 천천히 더 긴 관행으로 나아갈 수 있습니다.

의식 호흡에 대해 자주 묻는 질문

더 알고 싶으십니까? 아래에서 FAQ를 확인하세요.

의식적인 호흡을 멈추는 방법은 무엇입니까?

연습을 마치면 간단히 하루를 보낼 수 있습니다. 당신은 당신의 연습의 시작과 비교하여 조용히 앉아서 당신의 느낌을 느끼고 싶을 수도 있습니다.

의식적인 호흡 연습을 멈추는 데 문제가 있다면 다른 일이 일어나고 있는 것일 수 있습니다.

호흡에 주의를 기울여야 할 필요성을 잊는 것이 어렵다면, 특히 고통을 유발하는 경우 불안이나 강박장애의 징후일 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 의식적인 호흡 연습을 계속하기 전에 정신 건강 전문가와 상담할 가치가 있습니다.

항상 의식적인 호흡을 하면 어떻게 될까요?

하루 종일 의식적인 호흡을 연습하면 일반적으로 현재 순간에 대한 더 큰 인식을 개발할 수 있습니다.

색상과 냄새에 대한 더 생생한 인식, 더 큰 정신적 명료함과 같은 향상된 감각 인식을 잠재적으로 알 수 있습니다.

그러나 의식적인 호흡을 항상 연습할 수 있을 것 같지는 않습니다. 이것은 완전히 자연스러운 일입니다. 준비가 되었다고 느낄 때 다시 연습을 선택하기만 하면 됩니다.

의식적인 호흡이 불안에 도움이 될 수 있습니까?

예, 의식적인 호흡은 불안에 도움이 될 수 있습니다. 부드럽고 반복적인 호흡 리듬에 의식을 집중하면 마음과 신경계를 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

위에서 언급했듯이 의식적인 호흡이 대학생의 불안과 스트레스, 중년 성인의 불안, 우울증 및 수면 문제를 완화할 수 있다는 증거가 있습니다.

불안을 완화하는 데 도움이 되는 더 많은 호흡 기술을 배우십시오.

의식적인 호흡을 하면 기분이 좋아지나요?

의식적인 호흡은 더 기민하고, 현재적이며, 이완되고, 삶에 몰입하는 데 도움이 될 수 있지만, 그것이 당신을 “흥분”하게 만들지는 않습니다.

그러나 과호흡으로 알려진 빠른 호흡은 현기증, 손가락 저림, 극단적인 경우 의식 상실로 이어질 수 있습니다. 이것은 신체의 이산화탄소가 급격히 감소하기 때문에 발생합니다.

특정 형태의 고급 호흡 관행에는 통제된 과호흡이 포함될 수 있습니다. 자격을 갖춘 교육 및 의료 전문가의 승인 없이 이러한 기술을 실행하지 마십시오.

결론

의식 호흡은 호흡, 몸, 마음과 접촉하기 위한 간단하지만 심오한 연습입니다. 불안, 스트레스, 여러 정신적, 육체적 건강 문제의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 이러한 이점 외에도 의식적인 호흡의 규칙적인 연습은 더 깊은 존재감과 삶과의 연결을 경험하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Crystal Hoshaw는 어머니이자 작가이며 오랜 요가 수련자입니다. 그녀는 개인 스튜디오, 체육관 및 로스앤젤레스, 태국 및 샌프란시스코 베이 지역의 일대일 환경에서 가르쳤습니다. 그녀는 온라인 과정을 통해 자기 관리를 위한 마음챙김 전략을 공유합니다. Instagram에서 그녀를 찾을 수 있습니다.