무릎 관절은 걷기, 쪼그리고 앉기, 멈춤과 같은 일상 활동을 도와줍니다. 그러나 무릎이 아프거나 꽉 조이면 이러한 움직임이 불편할 수 있습니다.
무릎 스트레칭을하면 안심이됩니다. 이 스트레칭은 무릎 주위의 근육을 풀어 관절의 압력을 줄입니다.
무릎은 근육이 아님을 기억하십시오. 허벅지 뼈, 정강이 뼈 및 무릎 캡 사이의 관절입니다. 따라서 무릎 스트레칭은 무릎을 둘러싼 근육과 힘줄을 대상으로해야합니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 대퇴사
- 햄스트링
- 송아지
-
고관절 flexors 및 내전근
- 일리 노비 비아 밴드
무릎을 펴는 방법과 이점을 알아보십시오.
뻗기
무릎은 여러 근육에 붙어 있기 때문에 각 그룹에 맞는 스트레칭을하는 것이 중요합니다.
1. 무릎 교정기
이 초보자 친화적 인 움직임은 무릎과 엉덩이를 펴줍니다. 무릎을 곧게 펴면 주변 근육이 느슨해집니다.
그렇게하려면 :
- 의자에 똑바로 앉으십시오. 바닥에 발을 평평하게 심으십시오.
- 핵심을 참여 시키십시오. 오른발을 들어 다리를 곧게 펴십시오.
- 5 초간 기다립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복하십시오.
2. 스트레이트 레그 상승
무릎 교정기와 마찬가지로이 운동은 무릎을 확장합니다. 이것은 무릎 관절의 뒷면에 힘줄과 근육을 늘릴 것입니다.
그렇게하려면 :
- 바닥에 두 발을 평평하게 똑바로 세우십시오. 추가지지를 위해 한 손을 벽이나 의자 뒷면에 놓습니다.
- 오른발을 앞쪽으로 펴고 발을 위로 구부립니다.
- 오른쪽 다리를 무릎 높이로 들어 올리십시오. 10 초간 기다립니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복하십시오.
3. 햄스트링 스트레칭
햄스트링 근육은 무릎 뒤쪽을 교차합니다. 이 부위의 압박감을 줄이려면 누워있는 햄스트링 스트레칭을 시도하십시오.
그렇게하려면 :
- 바닥에 누워. 두 다리를 구부리고 발을 땅에 심습니다. 핵심을 계약하십시오.
- 오른쪽 발을 구부린 상태로 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 움직입니다. 오른쪽 무릎 뒤에 손을 대십시오.
- 허벅지를 부드럽게 가슴쪽으로 당기면서 오른쪽 무릎을 천천히 extend니다.
- 30 초 동안 기다립니다. 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
- 왼쪽 다리로 반복하십시오.
4. 서 쿼드 스트레치
스탠딩 쿼드 스트레치는 무릎 관절 앞쪽의 근육과 힘줄을 풀어줍니다. 허벅지 앞쪽의 쿼드에서 스트레칭이 느껴집니다.
그렇게하려면 :
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 세웁니다. 벽이나 의자 뒤에 손을 대십시오. 핵심을 참여 시키십시오.
- 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 움직여 오른쪽 무릎을 구부리십시오. 아랫 다리를 잡고 30 초 동안 유지하십시오.
- 발 뒤꿈치를 천천히 바닥으로 가져옵니다.
- 왼쪽 다리로 반복하십시오.
5. 종아리 스트레칭
햄스트링처럼 종아리 근육은 무릎 뒤쪽에 붙어 있습니다. 송아지가 꽉 조이면 무릎 관절을 잡아 당겨 통증을 유발할 수 있습니다. 종아리 스트레칭으로 풀 수 있습니다.
그렇게하려면 :
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 벽 앞에 서십시오. 손바닥을 어깨 바로 위에 벽에 놓으십시오.
- 핵심을 참여 시키십시오.
- 오른쪽 다리를 뒤로 물러서십시오. 약간 앞쪽으로 기울여 왼쪽 무릎과 팔꿈치를 구부립니다. 바닥에 두 발을 평평하게 유지하십시오.
- 30 초 동안 기다립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
- 왼쪽 다리로 반복하십시오.
6. 햄스트링 스트레치
이 움직임은 햄스트링을 늘려 무릎에 가해지는 압력을 완화시킵니다. 햄스트링이 타이트한 러너에게 특히 유용합니다. 이것은 무릎 문제와 다리가 아플 수 있습니다.
실행 후 스트레칭으로이 움직임을함으로써 햄스트링과 무릎의 압박감을 줄일 수 있습니다.
그렇게하려면 :
- 앞에 다른 의자가있는 의자에 앉으십시오.
- 오른쪽 다리를 확장하여 앞 의자에 눕습니다.
- 당신의 핵심을 버팀목. 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이에서 부드럽게 앞으로 구부리십시오.
- 30 초 동안 기다립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
- 다리를 바꾸고 반복하십시오.
혜택
무릎 스트레칭은 무릎 주위 근육의 압박감을 줄입니다. 이를 통해 무릎의 유연성과 이동성이 향상되어 운동 및 일상 활동 중에 쉽게 움직일 수 있습니다.
또한 무릎 주위의 근육이 느슨하면 다음과 같은 경향이 있습니다.
- 무릎 통증
- 무릎 강성
- 해
최상의 결과를 얻으려면 무릎 스트레칭을 정기적으로하십시오.
피해야 할 것
무릎 통증이있는 경우 다음을 피하는 것이 좋습니다.
- 폐
- 점프
- 깊은 스쿼트
- 달리는
이러한 움직임은 무릎 통증을 악화시킬 수 있으므로 건너 뛰는 것이 가장 좋습니다. 무릎 통증이 좋아지면 이러한 운동을 시도 할 수 있습니다.
무릎 통증이 느껴질 때
무릎 통증이 있으면 스트레칭에 대한 생각이 불쾌 해 보일 수 있습니다. 그러나 무릎이 아플 때 무릎 스트레칭을하면 기분이 좋아질 수 있습니다.
열쇠는 천천히 부드럽게 움직입니다. 몇 초 동안 만 스트레칭을 유지하십시오. 담당자를 수행하는 경우 낮은 숫자부터 시작하십시오. 근육이 느슨해지면 각 스트레칭의 지속 시간을 늘릴 수 있습니다.
새로운 통증을 느끼거나 기존 통증이 악화되면 중단해야합니다. 이 경우 개인별 안내는 물리 치료사에게 문의하십시오.
다른 것들
무릎을 펴는 것 외에도 건강을 유지하는 다른 방법이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
운동 강화
강도는 유연성만큼 중요합니다. 무릎에 부착 된 근육이 강하면 무릎이 제대로지지됩니다. 이것은 무릎 관절의 긴장과 압력을 줄입니다.
그러나이 근육이 약하면 운동 중에 무릎이 충격을 흡수 할 수 없습니다. 또한 몸이 팽팽 해져 무릎과 다른 신체 부위에 통증을 유발합니다.
주변 근육을 더 강하게하려면 일상적인 무릎 강화 운동을 추가하십시오. 이러한 움직임은 무릎이 충분히지지되도록합니다.
무릎 운동의 예는 다음과 같습니다.
- 체중 스쿼트
- 햄스트링 컬
- glute bridge
- 다리 프레스
- 송아지 인상
통증 완화
다양한 가정 요법으로 무릎 통증을 관리 할 수도 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 빙. 얼음의 차가운 느낌은 통증, 부기 및 염증을 완화시킵니다. 얼음 주머니를 수건으로 감싸서 무릎에 20 분 동안 두십시오.
- 열. 뜨거운 물병이나 열 팩으로 가벼운 무릎 통증을 완화 할 수 있습니다.
- 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID). 경미한 무릎 통증이있는 경우 이부프로펜과 같은 처방전없이 구입할 수있는 NSAID가 도움이 될 수 있습니다.
- 무릎 랩. 무릎 보호대를 추가하거나 무릎 지지대를 추가로 착용하십시오.
중증 또는 만성 무릎 통증의 경우 가능한 빨리 의사를 방문하십시오.
전문가를 볼 때
일반적으로 스트레칭과 가정 요법은 가벼운 무릎 통증에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 무릎 문제가 2 주 이상 지속되면 주치의에게 문의하십시오.
의사는 무릎 문제가 부상 또는 기저 상태로 인한 것인지 확인할 수 있습니다.
의사는 특정 스트레칭과 운동을하는 방법을 보여줄 수있는 물리 치료사를 방문하게 할 수도 있습니다. 무릎 통증의 원인을 목표로하는 움직임에 초점을 맞 춥니 다.
새로운 운동을하고 싶다면 개인 트레이너와 상담하십시오. 운동하는 동안 안전하게 지낼 수 있도록 도와줍니다.
결론
무릎 통증이 있으면 무릎 스트레칭을 해보십시오. 이러한 움직임은 무릎에 연결된 근육을 스트레칭하여 도움이 될 수 있습니다. 이 근육이 느슨하고 유연하면 무릎에 부담을 덜주게됩니다.
부드럽게 움직여 시간을 내십시오. 새로운 통증이 느껴지거나 원래 통증이 심해지는 경우 운동을 중단하고 물리 치료사 또는 주치의를 만나십시오.
