모든 기술 수준을 위한 12가지 척추 감압 운동

일상을 최대한 활용하는 방법

루틴을 계획하고 운동을 수행할 빈도와 기간을 결정하십시오. 하루 종일 여러 개의 미니 운동을 하도록 선택할 수도 있습니다. 천천히 시작하여 점차 빈도, 기간 및 강도를 높입니다.

순환을 촉진하고 심박수를 높이기 위해 각 세션을 5~10분 워밍업으로 시작합니다. 걷기나 조깅과 같은 역동적인 스트레칭과 가벼운 유산소 운동을 포함하십시오.

세션 중에는 완전히 휴식을 취하십시오. 몸에 주의를 기울이고 천천히 깊게 호흡하는 데 집중하십시오. 느리고 통제된 움직임을 사용하여 운동과 운동 사이의 전환을 수행하십시오. 운동 사이에 30초 정도 휴식을 취하세요.

더 오래 유지해야 하는 운동에는 냉찜질팩, 온열 패드, 베개 등의 액세서리를 사용할 수 있습니다.

통증과 긴장을 줄이기 위해 쿨다운으로 마무리합니다. 옵션에는 부드러운 스트레칭, 폼 롤링, 호흡 운동, 가이드 이미지, 점진적 근육 이완과 같은 이완 기술이 포함됩니다. 짧은 산책도 가능합니다.

저강도 척추 감압 운동

초보자이거나 부상을 입었거나 부드러운 운동을 선호하는 경우 이 루틴으로 시작하십시오.

이러한 연습은 적절한 형태와 정렬을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고급 운동으로 진행하기 전에 등 근육의 강도, 유연성 및 안정성을 점차적으로 구축하십시오.

누운 자세

앙와위 자세는 이완, 정렬 및 심호흡을 장려합니다. 스트레스와 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다.

요통이나 압박감을 느끼면 발을 엉덩이보다 약간 넓게 놓고 무릎을 서로를 향해 내립니다.

1. 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워서 발로 바닥을 누르십시오.
2. 숨을 들이마시면서 팔을 곧게 펴고 머리 위로 들어 올려 머리 뒤에 놓으십시오.
3. 이 자세를 5회 호흡합니다.
4. 긴장을 풀고 척추를 늘리는 데 집중하십시오.
5. 팔을 옆구리로 가져오면서 숨을 내쉽니다.
6. 최대 5분 동안 자세를 유지합니다.

힐 슬라이드

힐 슬라이드는 강도, 유연성 및 이동성을 향상시킵니다. 여기에서 힐 슬라이드 변형을 확인하십시오.

1. 다리를 펴고 등을 대고 눕습니다.
2. 왼쪽 무릎을 구부리고 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 천천히 밀어 넣습니다.
3. 천천히 다리를 곧게 펴십시오.
4. 10회 반복합니다.
5. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
6. 1~3세트 실시합니다.

고양이 소

이 운동은 긴장을 줄이고 유연성을 증가시켜 좋은 자세와 척추 정렬을 장려합니다.

1. 손과 무릎으로 시작하십시오.
2. 네 지점 모두에 체중을 고르게 분산시키십시오.
3. 숨을 내쉬며 척추를 아치형으로 만들고 턱을 가슴으로 당깁니다.
4. 숨을 들이마시며 위를 응시하고 배를 바닥 쪽으로 이완시킵니다.
5. 이 유체 움직임을 최대 1분 동안 계속하십시오.

아이의 자세

이 편안한 스트레칭은 척추를 부드럽게 늘리고 허리의 긴장을 완화하며 척추 정렬을 개선합니다. 지지를 위해 가슴이나 엉덩이 아래에 블록, 쿠션 또는 담요를 놓습니다.

1. 손과 무릎으로 시작하십시오.
2. 천천히 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 내립니다.
3. 팔을 앞으로 뻗거나 옆구리에 놓으십시오.
4. 이마를 바닥에 부드럽게 대십시오.
5. 긴장을 푸는 데 집중하면서 심호흡을 합니다.
6. 최대 5분 동안 자세를 유지합니다.

중등도 척추 감압 운동

힘을 얻고 정렬, 형태 및 기술이 정확하다는 확신이 들면 이 루틴을 수행하십시오.

한쪽 무릎에서 가슴까지 스트레칭

이 스트레칭은 등, 엉덩이, 다리의 긴장을 줄여줍니다. 유연성, 자세 및 척추 정렬을 향상시킵니다.

1. 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워서 발로 바닥을 누르십시오.
2. 허리를 바닥에 대고 양쪽을 동일하게 지탱합니다.
3. 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 구부립니다.
4. 허벅지나 정강이 주위에 손가락을 끼웁니다.
5. 부드럽게 무릎을 가슴쪽으로 당기고 유지하십시오.
6. 최대 30초 동안 이 자세를 유지합니다.
7. 반대쪽도 반복합니다.
8. 그런 다음 두 다리를 함께하십시오.
9. 이 순서를 최대 5회 반복합니다.

햄스트링 스트레칭

이 스트레칭은 통증과 긴장을 완화하면서 정렬, 이동성 및 유연성을 장려합니다. 또한 허리에 가해지는 스트레스와 압력을 완화하는 데도 도움이 됩니다.

1. 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워서 발로 바닥을 누르십시오.
2. 허벅지 뒤로 손가락을 엇갈리게 하여 왼쪽 다리를 들어 올리십시오.
3. 무릎을 약간 구부린 상태를 유지합니다.
4. 다리를 몸쪽으로 당기면서 다리를 손으로 부드럽게 누르십시오.
5. 최대 1분 동안 이 자세를 유지합니다.
6. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
7. 양쪽에서 최대 5회 반복합니다.

스트레이트 레그 레이즈

이 운동은 허리, 엉덩이 및 다리의 힘과 유연성을 증가시켜 안정성을 향상시킵니다.

1. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
2. 복부 근육을 사용하십시오.
3. 허리를 바닥으로 부드럽게 누르십시오.
4. 오른쪽 다리를 바닥에서 최소 6인치(15cm) 이상 천천히 들어 올립니다.
5. 이 자세를 5회 호흡합니다.
6. 바닥 바로 위에 있을 때까지 다리를 천천히 내립니다.
7. 10회 반복합니다.
8. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
9. 1~3세트 실시합니다.

아래를 향한 개

아래를 향하는 개를 연습하면 힘이 생기고 혈액 순환이 개선되며 적절한 정렬이 지원됩니다.

1. 손과 무릎으로 시작하여 어깨 아래 손목과 무릎 위에 엉덩이를 정렬합니다.
2. 무릎을 바닥에서 떼고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다.
3. 발뒤꿈치를 지면에서 약간 떼십시오.
4. 팔과 다리를 약간 구부린 상태를 유지하십시오.
5. 손가락을 벌리고 손에 단단히 누르십시오.
6. 몸의 양쪽에 체중을 고르게 분배하십시오.
7. 머리를 상완과 일직선이 되게 하거나 턱을 살짝 당깁니다.
8. 최대 1분 동안 이 자세를 유지합니다.

고강도 척추 감압 운동

초급 및 중급 연습을 마스터한 후 이 루틴으로 진행합니다.

이상근 스트레칭

이 스트레칭은 허리, 엉덩이 및 다리의 통증, 조임 및 긴장을 완화합니다. 또한 순환을 촉진하고 유연성을 증가시킵니다.

1. 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워서 발로 바닥을 누르십시오.
2. 무릎 근처의 오른쪽 허벅지에 왼쪽 발목을 놓습니다.
3. 왼쪽 허벅지 뒤에 손가락을 끼웁니다.
4. 부드럽게 다리를 가슴쪽으로 당깁니다.
5. 최대 1분 동안 자세를 유지합니다.
6. 반대쪽에서 반복하십시오.

코브라 포즈

Cobra Pose는 척추를 늘리고 강화하여 긴장을 줄이고 순환을 개선합니다. 이 자세는 또한 좋은 자세를 촉진합니다.

1. 매트에 엎드려서 시작하세요.
2. 손가락이 앞을 향하도록 손을 어깨 바로 아래에 놓습니다.
3. 팔은 가슴 가까이에 두고 팔꿈치는 뒤로 향하게 합니다.
4. 손으로 지그시 눌러 머리, 가슴, 어깨를 원하는 높이로 들어 올리고,
5. 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하세요.
6. 자세를 깊게 하려면 머리를 뒤로 젖히십시오.
7. 최대 1분 동안 자세를 유지합니다.

물고기 포즈

이 자세는 목, 가슴, 척추를 스트레칭합니다. 긴장을 완화하고 자세를 개선하며 압박을 최소화합니다.

1. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉으세요.
2. 손바닥이 아래를 향하고 손가락이 발가락을 향하도록 엉덩이 아래에 손을 놓습니다.
3. 팔꿈치를 모으고 가슴을 펴십시오.
4. 팔뚝과 팔꿈치에 천천히 기대십시오.
5. 편안하다면 머리를 뒤로 젖히십시오.
6. 최대 1분 동안 자세를 유지합니다.
7. 해제하려면 머리를 들고 손을 떼고 등을 대고 눕습니다.

낙타 포즈

이 상쾌한 자세는 가슴, 등 위쪽 및 엉덩이를 늘립니다. 혈액순환을 촉진하고 긴장을 완화하며 자세를 개선합니다.

1. 엉덩이가 무릎 바로 위에 오도록 바닥에 무릎을 꿇습니다.
2. 손바닥을 척추 바닥에 놓고 손가락을 아래로 향하게 합니다.
3. 척추 양쪽에 새끼 손가락을 놓습니다.
4. 서로를 향해 팔꿈치를 당깁니다.
5. 척추를 늘리고 가슴을 들어 올리십시오.
6. 부드럽게 뒤로 구부려 등 위쪽을 아치형으로 만듭니다.
7. 발목 쪽으로 손을 뻗어 발목에 손을 얹으세요.
8. 최대 30초 동안 자세를 유지합니다.
9. 손을 허리로 되돌립니다.
10. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

결론

척추 감압 운동은 척추를 스트레칭하고 강화하여 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. 이러한 운동은 안정성, 자세 및 정렬을 개선하여 일상적인 움직임의 편안함을 향상시킵니다.

운동 계획을 세우고 이를 고수하려면 규율과 일관성이 필요합니다. 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 몇 번 척추 감압 운동을 하십시오. 근력 운동과 수영 및 자전거 타기와 같은 충격이 적은 유산소 운동으로 피트니스 루틴의 균형을 맞추십시오.

맞춤형 안내 및 지원을 받으려면 의료 전문가 또는 인증된 개인 트레이너에게 문의하십시오. 그들은 귀하의 질문과 우려 사항을 해결하고 맞춤형 피트니스 계획을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다.