러시아 트위스트로 코어, 어깨 및 엉덩이 톤

전통적인 러시아 트위스트를 수행하는 방법

러시아 전쟁은 냉전 기간 동안 소련 군인을 위해 개발 된 운동 중 하나의 이름을 따서 명명 된 것으로 생각되지만 오늘날 인기가 보편적 운동입니다.

운동 포인터

시작할 때 명심해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

• 초보자의 경우 발을 바닥으로 누르거나 움직임이 느껴질 때 똑바로 펴십시오.
• 꾸준히 깊게 호흡하십시오. 각 비틀기와 함께 내쉬고, 숨을들이 쉬고 중심으로 돌아갑니다.
• 비틀 때 팔을 바닥에 평행하게 유지하거나 옆으로 바닥을 두드 리도록 뻗으십시오.
• 운동 내내 복부와 등 근육을 사용하십시오.
• 안정성을 높이려면 다리를 건너십시오.
• 똑바로 척추를 유지하고 척추를 구부리거나 둥글게하지 마십시오.
• 시선이 손의 움직임을 따르도록하십시오.

운동 지침

러시아어 트위스트를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 무릎을 구부리면서 발을 바닥에서 들어 올릴 때 앉은 뼈에 앉으십시오.
2. 척추를 바닥에서 45도 각도로 늘리고 펴서 몸통과 허벅지가있는 V 자 모양을 만듭니다.
3. 손가락을 인터레이스하거나 손을 움켜 쥐면서 팔을 똑바로 똑바로 뻗으십시오.
4. 복부를 사용하여 오른쪽으로 돌린 다음 다시 가운데로 돌린 다음 왼쪽으로 돌리십시오.
5. 이것은 1 회 반복입니다. 8 ~ 16 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.

러시아 트위스트의 변형

가중 트위스트

몸무게가 없으면 최소 5 파운드의 소형 가정용 물건을 챙기십시오. 적절한 형태를 유지할 수있는 무게를 선택하십시오.

양손 사이에 덤벨, 웨이트 플레이트 또는 약품 볼을 잡습니다.

원래 변형과 같은 방법으로 무게를 가슴 수준으로 유지하거나 매번 바닥에 두 드리십시오.

다리 간 비틀기

1. 오른쪽으로 비틀면 오른쪽 종아리를 왼쪽으로 건너십시오.
2. 가운데로 비틀면 교차합니다.
3. 왼쪽으로 비틀 때 왼쪽 송아지를 오른쪽 위로 교차시킵니다.

펀치 트위스트

무게 대신 주먹으로 펀칭 동작을 수행 할 수 있습니다.

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 단단히 누르면서 가슴 옆의 양손에 덤벨을 듭니다.
2. 척추를 똑바로 유지하면서 약간 앉으십시오.
3. 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 팔을 왼쪽으로 펀칭합니다.
4. 가운데로 다시 흡입 한 다음 반대쪽을 수행하십시오.
5. 이것은 1 회 반복입니다.

비틀기 거절

1. 함께 손을 잡고 또는 체중을 유지하면서 쇠퇴 벤치에 앉으십시오.
2. 원래 버전과 같은 방식으로 트위스트하십시오.

어떤 근육이 목표입니까?

러시아 왜곡은 다음 근육을 목표로합니다.

• 비스듬한
• 직근 복부
• 가로 복부
• 엉덩이 플 렉서
• 건설자 spinae
• 견갑골
• 광배근

주의 사항

일반적으로 러시아 트위스트는 대부분의 사람들에게 안전합니다. 이 운동의 영향을받을 수있는 부상이나 건강 상태가있는 경우 의사 나 개인 트레이너와 상담하십시오.

목, 어깨 또는 요통이 있거나 우려가있는 경우이 운동을 시작할 때주의하십시오. 이 운동은 이러한 영역에서 통증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

이 같은 근육에 작용하는 다른 운동이 있습니까?

다음은 러시아 트위스트 대신 또는 추가로 수행 할 수있는 몇 가지 연습입니다. 이 옵션은 허리가 더 부드럽거나 몸에 더 좋게 느껴질 수 있습니다.

측면 판자

이 운동의 변형에는 바닥 무릎을 바닥에 놓고, 위쪽 다리를 들어 올리고, 엉덩이를 바닥으로 낮추고 다시 백업하는 것이 포함됩니다.

1. 널빤지 자세에서 왼손을 중앙으로 옮깁니다.
2. 몸의 앞쪽을 옆으로 열고 오른손을 엉덩이에 대십시오.
3. 발을 쌓거나 오른발을 왼발 앞 바닥에 놓습니다.
4. 왼쪽 팔꿈치에 약간의 구부러짐을 유지하면서 오른쪽 팔을 올립니다.
5. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
6. 각면을 2 ~ 3 번하십시오.

발 뒤꿈치 접촉

이 운동을 시작하려면 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 근처 바닥에 놓고 등을 대십시오.

1. 몸을 따라 팔을 펴십시오.
2. 머리와 상체를 약간 들어 올릴 때 코어를 사용하십시오.
3. 오른쪽 팔을 발끝으로 뻗는다.
4. 이 위치를 1-2 초 동안 유지하십시오.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 그런 다음 왼쪽을 수행하십시오.
7. 1 분 동안 계속하십시오.

팔뚝 판자 트위스트

이 운동을하려면 팔뚝 판자 위치에서 시작하십시오.

1. 엉덩이를 오른쪽으로 돌리고 떨어 뜨립니다.
2. 시작 위치로 돌아 가기 전에 엉덩이로 바닥을 가볍게 두드립니다.
3. 그런 다음 왼쪽을 수행하십시오.
4. 이것은 1 회 반복입니다.
5. 8 ~ 12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.

새 개 운동

탁상 위치에서 시작하십시오.

1. 왼팔 오른쪽 다리를 펼칠 때 코어를 사용하십시오.
2. 척추와 목을 중립 위치로 유지하면서 바닥을 향해 시선을 내립니다.
3. 어깨와 엉덩이를 정사각형으로 유지하면서이 자세를 5 초 동안 유지하십시오.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
6. 이것은 1 회 반복입니다.
7. 8 ~ 16 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.

주요 테이크 아웃

러시아어 트위스트는 일상에 추가하거나 기초로 사용하는 환상적인 핵심 운동입니다.

처음부터 천천히 시작하고 각 핵심 운동 후에 회복 할 시간을 가지십시오. 더 쉬운 변화를 선택하거나 때때로 휴식을 취하더라도 신체가 운동에 반응하고 그에 따라 조정하는 방식을 염두에 두십시오.

최상의 결과를 얻으려면 심장 강화, 스트레칭 및 강화 운동 외에도 러시아 운동을하십시오.